कुछ लोगों के लिए शराब पीना और धूम्रपान साथ-साथ चलते हैं, और एक ही समय में दोनों को छोड़ना मुश्किल हो सकता है। पुनर्प्राप्ति स्वतंत्रता का अनुभव करने के बारे में होनी चाहिए, और शराब और तंबाकू को एक साथ छोड़ने का अर्थ है व्यक्तिगत स्वतंत्रता की गहरी भावना और व्यसन मुक्त रहने की प्रतिबद्धता।
कदम
६ का भाग १: छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. लिखिए कि शराब और तंबाकू आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
शराब और तंबाकू के नकारात्मक प्रभावों का लिखित रिकॉर्ड रखने से आपको लगातार याद दिलाया जाएगा कि आपने क्यों छोड़ना चुना है। इसे ऐसे स्थान पर रखें जहां आप इसे आसानी से संदर्भित कर सकें।
- तंबाकू और शराब के परिणामस्वरूप किसी भी घटे हुए शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य पर चिंतन करें। क्या उपयोग करने के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ा है या फिटनेस कम हुई है? क्या आप शराब के बिना क्रोधित हो जाते हैं, या तंबाकू के बिना चिंतित हो जाते हैं?
- बहुत से लोग व्यसनों को छोड़ना चुनते हैं क्योंकि वे बीमार और थका हुआ महसूस करते हुए बीमार और थके हुए महसूस करते हैं, और व्यसन को शामिल करना पदार्थ के सकारात्मक प्रभावों की तुलना में अधिक सूखा है।
- विचार करें कि तंबाकू और शराब आपके रिश्तों और सामाजिक जीवन में कैसे हस्तक्षेप करते हैं।
- वित्तीय लागतों के बारे में सोचें शराब और तंबाकू की कीमत आप पर है।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स खोजें।
पूरे दिन आप धूम्रपान करते हैं या शराब पीते हैं, इसे रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक का उपयोग करें। शराब और तंबाकू का सेवन करने से पहले किन भावनाओं या स्थितियों को रिकॉर्ड करें। उन स्थितियों से बचें जो भविष्य में आपको ट्रिगर कर सकती हैं।
- एक ट्रिगर आपके परिवार के साथ बहस में पड़ सकता है या काम पर कुछ ठीक नहीं चल रहा है।
- चूंकि शराब और निकोटीन अत्यधिक सहसंबद्ध पदार्थ हैं, इसलिए एक दूसरे को ट्रिगर कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप शराब पीना शुरू करते हैं, तो आप सिगरेट पीना चाह सकते हैं।
चरण 3. लक्ष्य निर्धारित करें।
इस बारे में स्पष्ट रहें कि आप पूरी तरह से बंद करना चाहते हैं या धीरे-धीरे अपने उपयोग को कम करना चाहते हैं। जबकि कुछ सामाजिक या स्वास्थ्य कारणों से छोड़ना चाहते हैं, अन्य लोग चिकित्सा कारणों से या लत के कारण छोड़ना चाहते हैं। अपने कारणों पर चिंतन करें और फिर अपने लक्ष्य चुनें। यदि आप एक शराबी हैं, तो शराब को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए और इसे कम नहीं करना चाहिए।
- जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें शराब छोड़ने में अधिक कठिन समय लगता है और जो लोग धूम्रपान नहीं करते हैं उनकी तुलना में अधिक बार विश्राम करते हैं। ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिनमें निकोटीन और अल्कोहल दोनों को एक साथ छोड़ना शामिल है।
- प्रतिबद्धता को मजबूत करने के लिए प्रत्येक लक्ष्य के लिए एक तिथि लिखें।
६ का भाग २: परिवर्तन की तैयारी
चरण 1. घर में सभी नशीले पदार्थों से छुटकारा पाएं।
सभी सिगरेट फेंक दें और सिंक के नीचे मादक पेय डालें.. अपने घर के अन्य सदस्यों से अपने घर को शराब और तंबाकू उत्पादों से मुक्त रखने में आपका समर्थन करने के लिए कहें, ताकि आप दैनिक आधार पर प्रलोभन से बच सकें।
चरण 2. ऐसी किसी भी चीज़ को ट्रैश करें जो आपको धूम्रपान या शराब पीने की याद दिलाती है।
अपने पसंदीदा लाइटर, अपने फ्लास्क, या अपने शॉट ग्लास को न पकड़ें। यदि आप अपनी पुरानी आदतों की लगातार याद दिलाने से बचते हैं तो इस तरह का एक बड़ा जीवनशैली परिवर्तन सबसे अच्छा बनाए रखा जाता है।
चरण 3. उन जगहों से बचें जहां लोग धूम्रपान या शराब पीते हैं।
जब आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो उन जगहों के पास होना जहां धूम्रपान और शराब पीने को प्रोत्साहित किया जाता है, खतरनाक हो सकता है। बार और अन्य जगहों से बचें जहां शराब और तंबाकू का इस्तेमाल होने की संभावना है।
रेस्तरां के गैर-धूम्रपान अनुभागों में बैठें और गैर धूम्रपान होटल के कमरे चुनें
चरण 4. नियमित रूप से शराब पीने/धूम्रपान करने वाले लोगों से ब्रेक लें।
अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना जो आप से बचने की कोशिश कर रहे व्यवहार में संलग्न हैं, आकर्षक हो सकते हैं। उन्हें समझाएं कि आप अपने जीवन से पदार्थों को हटा रहे हैं और अब ऐसी गतिविधियों में शामिल नहीं होंगे जो शराब या धूम्रपान के इर्द-गिर्द घूमती हैं। उन लोगों से दूरी बनाएं जो शराब और तंबाकू से मुक्त होने की आपकी इच्छा में आपका साथ नहीं देंगे।
चरण 5. उच्च जोखिम वाली स्थितियों से बचें।
उच्च जोखिम वाली स्थितियों में अकेलापन, थका हुआ, क्रोधित और भूखा महसूस करना शामिल हो सकता है। ये स्थितियां आपको असुरक्षित महसूस कर सकती हैं और शराब या तंबाकू का सेवन करने की अधिक संभावना है। इस बात से अवगत रहें कि आपको कब लगता है कि आप इनमें से किसी भी स्थिति में आ रहे हैं और उन्हें शुरू होने से रोकना सीखें।
सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें, दिन भर खाएं, और इन उच्च जोखिम स्थितियों से बचने के लिए खुद को सामाजिक रूप से अलग न करें। यदि आपको लगता है कि क्रोध आ रहा है, तो अपने आप को आराम करने के लिए याद दिलाएं और इसे शराब और सिगरेट पर निर्भर किए बिना गुजरने दें।
६ का भाग ३: लालसाओं से मुकाबला
चरण 1. शराब और तंबाकू के उपयोग को अधिक सकारात्मक विकल्पों से बदलें।
याद रखें कि शराब और तंबाकू का उपयोग सकारात्मक सुदृढीकरण प्रदान करता है क्योंकि वे आपको तनाव और तनाव से निपटने में मदद करते हैं। शराब और तंबाकू का उपयोग करने के परिणामस्वरूप आप किन सकारात्मक पहलुओं का अनुभव करते हैं, और एक ही रिलीज प्राप्त करने के लिए विभिन्न आउटलेट्स पर विचार-मंथन करने का प्रयास करें। मुकाबला करने में विश्राम और गहरी सांस लेना, किसी मित्र से बात करना या टहलना शामिल हो सकता है।
चरण 2. एक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हों।
व्यायाम अक्सर वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, और जब आप लालसा करते हैं तो यह आपको कुछ करने के लिए देता है। व्यायाम दैनिक तनाव को कम करने में भी मदद करता है। बाइक की सवारी करने, योग करने, कुत्ते को टहलाने या रस्सी कूदने पर विचार करें।
चरण 3. एक नए शौक का आनंद लें।
एक नया शौक जोड़ने से आप अपनी ऊर्जा को सकारात्मक रूप से केंद्रित कर सकते हैं और अपने जीवन में अर्थ की भावना जोड़ सकते हैं। कुछ नया करने की कोशिश करें जो मजेदार और दिलचस्प लगे।
नए शौक में सर्फिंग, बुनाई, लेखन या गिटार बजाना सीखना शामिल हो सकता है।
चरण 4. खुद को विचलित करें।
यदि आप एक लालसा प्राप्त करते हैं या मामूली वापसी का अनुभव करते हैं, तब तक व्याकुलता का उपयोग करें जब तक कि आग्रह समाप्त न हो जाए। अपने मन और अपने शरीर को विचलित करें। यदि आपको लालसा आती है, तो गम चबाएं, टहलने के लिए बात करें, एक खिड़की खोलें, या एक नई गतिविधि शुरू करें।
चरण 5. आराम करने के तरीके खोजें।
आराम ठीक होने की कुंजी है। बढ़ते तनाव से रिलेप्स हो सकता है। यदि आपको नहीं लगता कि आपके पास आराम करने का समय है, तो उस समय के बारे में सोचें जो आप शराब और तंबाकू के साथ बिताते हैं, और इसे विश्राम के साथ बदलें।
टहलना, पढ़ना और ध्यान जैसी गतिविधियाँ आराम करने के प्रभावी तरीके हो सकती हैं।
चरण 6. अपने आप को कुछ अन्य व्यवहार करने दें।
हर किसी को जीवन में कुछ दोषों की आवश्यकता होती है - बस उन्हें समग्र रूप से स्वस्थ बनाएं। समय-समय पर थोड़ी-थोड़ी आइसक्रीम खाएं, या बहुत सारे कार्बोनेशन वाले कुछ फ़िज़ी पेय खरीदें। जबकि स्वस्थ रहना महत्वपूर्ण है, अपने आप को थोड़ी छूट दें ताकि आप उन सभी भोगों से वंचित महसूस न करें जिनका आप आनंद लेते थे।
चरण 7. केंद्रित रहें।
जितना बेहतर आप क्रेविंग से निपटेंगे, आपके दोबारा होने की संभावना उतनी ही कम होगी। जो लोग एक ही समय में धूम्रपान और शराब पीना छोड़ देते हैं, वे कम गंभीर वापसी का अनुभव करते हैं और कम जोखिम का सामना करते हैं।
6 का भाग 4: निकासी से निपटना
चरण 1. वापसी के लक्षणों का निरीक्षण करें।
शराब या तंबाकू को बंद करते समय, शरीर निरंतर उपयोग के बिना वापसी का अनुभव कर सकता है। तंबाकू और शराब से वापसी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं: चिंता, अवसाद, थकान, सिरदर्द, मतली, कंपकंपी, पेट में ऐंठन और उच्च हृदय गति।
चरण 2. निकासी की निगरानी करें।
जहां तंबाकू का सेवन शरीर और भावनाओं दोनों के लिए अप्रिय हो सकता है, वहीं शराब का सेवन खतरनाक हो सकता है। शराब वापसी के लक्षणों की गंभीरता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना पीते हैं, कितने समय तक और आपके स्वास्थ्य की स्थिति। कुछ लक्षण पीने के कुछ घंटों के भीतर शुरू हो सकते हैं, कुछ दिनों के भीतर चरम पर पहुंच सकते हैं और सप्ताह के भीतर सुधार कर सकते हैं।
- शराब छोड़ने से ऐसे लक्षण हो सकते हैं जो गंभीर मानसिक और तंत्रिका संबंधी समस्याओं का कारण बनते हैं। इसमें शरीर कांपना, आंदोलन, बेचैनी, भय, मतिभ्रम और दौरे शामिल हो सकते हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो चिकित्सकीय सहायता लें।
- यदि आप लंबे समय तक और भारी शराब पीने वाले हैं, तो चिकित्सकीय रूप से पर्यवेक्षित डिटॉक्स पर विचार करें।
चरण 3. दवा हस्तक्षेप की तलाश करें।
जबकि शराब और निकोटीन का एक साथ इलाज करने के लिए कोई चिकित्सकीय दवा मौजूद नहीं है, शराब पर निर्भरता और निकोटीन की लत के इलाज के लिए हस्तक्षेप मौजूद हैं।
- शराब पर निर्भरता के इलाज के लिए प्रिस्क्रिप्शन दवा का उपयोग किया जा सकता है, जिसमें नाल्ट्रेक्सोन, एकैम्प्रोसेट और डिसुलफिरम का उपयोग शामिल है। ये दवाएं वापसी के लक्षणों और विश्राम के साथ मदद कर सकती हैं।
- निकोटीन निकासी के लिए एक विधि चुनें। जबकि कुछ लोग "कोल्ड टर्की" छोड़ देते हैं, अन्य लोग निकासी के लक्षणों को कम करने के लिए निकोटीन के जोखिम को कम करना चुनते हैं। निकोटीन प्रतिस्थापन के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं जैसे कि गम, एक पैच, नाक स्प्रे और डॉक्टर के पर्चे की दवाएं (जैसे बुप्रोपियन) जबकि आपका शरीर निकोटीन के निचले स्तर को समायोजित करता है।
६ का भाग ५: उपचार में संलग्न होना
चरण 1. एक चिकित्सक खोजें।
अपने दम पर व्यसन को हराना कठिन है, और एक चिकित्सक जवाबदेही और समर्थन का एक सतत स्रोत हो सकता है। एक चिकित्सक के साथ काम करने में भावनात्मक ट्रिगर्स पर चर्चा करना, रणनीतियों का मुकाबला करना, विश्राम को रोकना, और व्यसन के भावनात्मक कारणों को समझने के लिए गहराई से खुदाई करना शामिल हो सकता है।
- चिकित्सा के साथ संगत रहना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पुनरावृत्ति की रोकथाम को संबोधित करने के लिए।
- व्यसन सह-अस्तित्व में हो सकता है या मानसिक विकारों जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, चिंता या द्विध्रुवी विकार में योगदान कर सकता है। चिकित्सा के साथ, चिकित्सकीय दवाएं समवर्ती मानसिक विकारों का इलाज कर सकती हैं जो व्यसन में योगदान करती हैं।
चरण 2. एक चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करें।
एक चिकित्सा मूल्यांकन यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि सिगरेट और शराब ने आपके शरीर को कैसे प्रभावित किया है। अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद के लिए एक चिकित्सा पेशेवर के साथ काम करें। वे निकोटीन निर्भरता को कम करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा भी दे सकते हैं।
शराब और निकोटीन दोनों ही आपके शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने चिकित्सक के साथ ईमानदार रहें और अपने जिगर, हृदय, गुर्दे और फेफड़ों के स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए परीक्षणों का अनुरोध करें।
चरण 3. रोगी उपचार की तलाश करें।
यदि आपको डर है कि आप अपने आप से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो एक पुनर्प्राप्ति सुविधा पर विचार करें। एक गहन उपचार सुविधा पर्यवेक्षित और सहायक सेटिंग में व्यसन और छोड़ने की शारीरिक और भावनात्मक चुनौतियों का समाधान करने में आपकी सहायता कर सकती है। एक कार्यक्रम आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि कैसे डिटॉक्स करना है और शराब और निकोटीन से नीचे आने पर आपकी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति की निगरानी करेगा। उपचार कार्यक्रमों में गहन चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पर्यवेक्षण शामिल हैं।
उपचार में अक्सर गहन व्यक्तिगत और समूह चिकित्सा शामिल होती है जो मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को लक्षित करती है। उपचार के दौरान मानसिक विकारों के इलाज और निगरानी के लिए दवा निर्धारित की जा सकती है।
भाग ६ का ६: समर्थन मांगना
चरण 1. सहायक मित्रों और रिश्तेदारों की मदद लें।
यदि आप अपने आस-पास के लोगों से समर्थन मांगते हैं, तो आपके पीने और धूम्रपान बंद करने की अधिक संभावना है। अपने आस-पास शराब न पीने और धूम्रपान न करके उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें।
चरण 2. जवाबदेही का पता लगाएं।
यदि आपके अन्य मित्र हैं जो शराब और धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों के लिए एक समझौता करें। प्रतिदिन एक-दूसरे के साथ चेक-इन करें और अपनी पसंद के लिए एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराएं।
चरण 3. स्थानीय सहायता समूह खोजें।
धूम्रपान-मुक्त समूहों तक पहुंचें, जैसे कि धूम्रपान-मुक्त अल्कोहलिक एनोनिमस और अन्य सहायता समूह, जैसे निकोटीन एनोनिमस। ऐसे लोगों के साथ सहायक वातावरण में अपने प्रयासों के बारे में बात करना जो समान अनुभव साझा करते हैं, छोड़ने के आपके प्रयासों में सभी अंतर ला सकते हैं।
चरण 4. एक शांत रहने वाले समुदाय में रहें।
यदि आप ऐसे लोगों के साथ रहने के बारे में चिंतित हैं जो आपके शराब या निकोटीन के उपयोग को ट्रिगर कर सकते हैं, तो एक शांत घर खोजने पर विचार करें जो शराब और निकोटीन पर प्रतिबंध लगाता है। एक शांत घर में रहने वाले सभी व्यक्ति शांत रहने और एक दूसरे के लिए एक जवाबदेह समुदाय बनाने के लिए सहमत होते हैं।
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टिप्स
- पार्टियों और सामाजिक आयोजनों से बचें जिनमें धूम्रपान या शराब शामिल है।
- अपने दोस्तों या सहकर्मियों के साथ न जाएं जब वे "धूम्रपान विराम" लेते हैं।
- उन गतिविधियों की योजना बनाएं जहां शराब और तंबाकू से परहेज करने वाले लोगों के साथ धूम्रपान और शराब पीने की संभावना नहीं है।
