धूम्रपान छोड़ना एक कठिन और समय लेने वाला प्रयास है। धूम्रपान मुक्त होने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए काफी इच्छाशक्ति और गहरी प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। आपके धूम्रपान की लत को तोड़ने के लिए कई रणनीतियाँ हैं; हालांकि, छोड़ने का कोई एक तरीका नहीं है और व्यक्तिगत सफलता दर सभी के लिए समान नहीं होगी। यद्यपि आपकी धूम्रपान की आदत को तुरंत समाप्त नहीं किया जा सकता है, आप अपनी दोषी इच्छाओं को रोकने के लिए एक योजना बनाकर और विभिन्न तरीकों का उपयोग करके इसे थोड़ा कम कठिन बना सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: धूम्रपान छोड़ना
चरण 1. ठंडे टर्की जाओ।
यह धूम्रपान छोड़ने का सबसे आम और प्रतीत होता है सबसे आसान तरीका है क्योंकि इसके लिए किसी बाहरी सहायता की आवश्यकता नहीं होती है। आप बस धूम्रपान करना बंद कर दें और अपने आप को धूम्रपान मुक्त होने के लिए प्रतिबद्ध करें। जबकि जो लोग अचानक छोड़ देते हैं वे धीरे-धीरे छोड़ने वालों की तुलना में अधिक सफल होते हैं, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) के उपयोग के बिना छोड़ना शायद ही कभी सफल होता है - केवल तीन से पांच प्रतिशत लोग जो कोल्ड टर्की छोड़ते हैं, वे इसके साथ चिपके रहते हैं। यदि आप एनआरटी के बिना जाना चुनते हैं, तो ठंडे टर्की जाने की सफलता पूरी तरह से आपकी इच्छाशक्ति पर निर्भर करेगी।
- जो लोग ठंडी टर्की छोड़ने में सक्षम हैं, उन्हें आनुवंशिक लाभ हो सकता है - 20 प्रतिशत लोगों में आनुवंशिक उत्परिवर्तन हो सकता है जो निकोटीन के सुखद प्रभाव को कम करता है।
- ठंडी टर्की छोड़ते समय अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, धूम्रपान को बदलने के लिए नई गतिविधियाँ करने का प्रयास करें (विशेषकर कुछ ऐसा जो आपके हाथों या मुँह पर कब्जा कर ले, जैसे कि चीनी रहित गम बुनना या चबाना); उन स्थितियों और लोगों से बचें जिन्हें आप धूम्रपान से जोड़ते हैं; किसी मित्र या छोड़ने वाली हॉटलाइन को कॉल करें (जैसे 1-800-QUIT-NOW); लक्ष्य निर्धारित करें और खुद को पुरस्कृत करें।
- यदि आप कोल्ड टर्की जाने में असमर्थ हैं, तो बैकअप रणनीति बनाने पर विचार करें।
- यह लागू करने की सबसे आसान रणनीति है, लेकिन इसे सफलतापूर्वक अंजाम देना सबसे कठिन है।
चरण 2. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें।
20% सफलता दर के साथ, NRT धूम्रपान की लत के इलाज के लिए सबसे सफल उपकरणों में से एक है। च्युइंग गम चबाने, लोज़ेंग खाने या पैच पहनने से, आप निकोटीन प्राप्त करते हैं, जो धीरे-धीरे खुराक कम करते हुए उनके शरीर को तरसता है, अंततः उन्हें निकोटीन से दूर कर देता है। इस प्रक्रिया में, आप व्यसनी व्यवहार से दूर और स्वस्थ गतिविधियों की ओर बढ़ेंगे।
- यदि आप एक बार में धूम्रपान बंद कर देते हैं और फिर धीरे-धीरे कम सिगरेट पीने और एनआरटी का उपयोग करने के विपरीत एनआरटी का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो आपके छोड़ने की संभावना अधिक होगी। एक अध्ययन में, 22% अचानक धूम्रपान करने वालों ने छह महीने के बाद परहेज किया और केवल 15.5% धूम्रपान करने वालों ने छह महीने के बाद धीरे-धीरे दो सप्ताह में कटौती की।
- निकोटीन गम, पैच, लोज़ेंग अक्सर ओवर-द-काउंटर उपलब्ध होते हैं और आपके स्थानीय दवा की दुकान पर पाए जा सकते हैं।
- इस रणनीति के लिए गम, पैच या लोज़ेंग की खरीद के लिए कुछ वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी उन लोगों के लिए कम सफल होती है जिनका मेटाबॉलिज्म जल्दी से निकोटीन को प्रोसेस करता है। अपने चयापचय और निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 3. छोड़ने में आपकी सहायता के लिए दवा प्राप्त करें।
आपका डॉक्टर बुप्रोपियन (ज़ायबन, वेलब्यूट्रिन) और वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) जैसी दवाएं लिख सकता है जो आपकी क्रेविंग को रोकने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। अपने चिकित्सक से इन दवाओं के दुष्प्रभावों के बारे में बात करें और क्या वे आपके लिए काम करेंगे।
- बूप्रोपियन को उन व्यक्तियों के लिए धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया गया है जो निकोटीन को जल्दी से चयापचय करते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें कि ये दवाएं आपके नुस्खे योजना द्वारा कवर की गई हैं।
चरण 4. परामर्श या चिकित्सा पर जाएं।
धूम्रपान करने वाले अंतर्निहित भावनात्मक मुद्दों को संबोधित करने के लिए एक परामर्शदाता या चिकित्सक के साथ काम करें। यह आपको भावनात्मक या स्थितिजन्य ट्रिगर्स का पता लगाने में मदद करेगा जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी लत को दूर करने के लिए एक दीर्घकालिक योजना विकसित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
यह देखने के लिए अपने बीमा प्रदाता से संपर्क करें कि परामर्श आपकी स्वास्थ्य योजना के अंतर्गत आता है या नहीं।
चरण 5. वैकल्पिक प्रथाओं का अन्वेषण करें।
कई अलग-अलग वैकल्पिक प्रथाएं हैं जो आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकती हैं। इनमें हर्बल और मिनरल सप्लीमेंट से लेकर सम्मोहन और ध्यान जैसे अभ्यास शामिल हैं। हालाँकि कुछ धूम्रपान करने वालों ने इन विधियों का उपयोग करके सफलता पाई है, लेकिन उनके समर्थन में सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
- बहुत से धूम्रपान करने वाले लोग विटामिन सी कैंडीज और लोज़ेंग का सेवन करते हैं, जिसके बारे में उनका मानना है कि यह उनकी लालसा को कम करने में मदद करता है।
- धूम्रपान करने की इच्छा के लिए अपने मन को विचलित करने में मदद करने के लिए ध्यान एक उपयोगी अभ्यास हो सकता है।
चरण 6. रणनीतियों के संयोजन का उपयोग करें।
यद्यपि आप पा सकते हैं कि एक रणनीति अपने आप में आपको छोड़ने में मदद करती है, आपको धूम्रपान मुक्त रहने के लिए कई रणनीतियों को नियोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी प्रारंभिक रणनीति अस्थिर हो सकती है और आपको एक बैकअप का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, या आप पा सकते हैं कि एक साथ दो तरीकों का उपयोग करके अपनी इच्छाओं को प्रबंधित करना आसान है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आप दवाओं को इस तरह से नहीं मिला रहे हैं जो अस्वस्थ हो सकती हैं।
- अधिक स्थापित रणनीति के साथ वैकल्पिक पद्धति का उपयोग करने पर विचार करें।
3 का भाग 2: धूम्रपान मुक्त रहना
चरण 1. अपने सभी धूम्रपान सामग्री बाहर फेंक दें।
अपने काम या घर से धूम्रपान से जुड़ी कोई भी चीज हटा दें। इसमें सिगरेट, सिगार, पाइप, हुक्का या कोई अन्य धूम्रपान उपकरण शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके व्यक्तिगत स्थान में ऐसे प्रलोभन न हों जो धूम्रपान न करने के आपके लक्ष्य को कमजोर कर सकते हैं।
- बार या अन्य जगहों जैसे धूम्रपान ट्रिगर से बचें जहां धूम्रपान की अनुमति है।
- धूम्रपान न करने वालों के साथ घूमें।
चरण 2. व्यस्त रहें।
आपको विचलित करने के लिए कुछ करें और अपने मन को अपनी लालसा से दूर करें। कोई नया शौक शुरू करें या अपने दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से भी आपको अपनी लालसा से ध्यान हटाने में मदद मिल सकती है।
- सिक्कों या पेपरक्लिप जैसी छोटी वस्तुओं के साथ खेलकर अपने हाथों को व्यस्त रखें, और अपने मुंह को स्ट्रॉ, च्युइंग गम, या गाजर की छड़ें जैसे स्वस्थ नाश्ता खाने से व्यस्त रखें।
- धूम्रपान न करने वालों के साथ करने के लिए गतिविधियाँ खोजें।
- उन गतिविधियों से बचें जो ट्रिगर हैं या जहां धूम्रपान होगा।
चरण 3. अपने आप को पुरस्कृत करें।
अपने आप को किसी ऐसी चीज़ के साथ व्यवहार करके अपने अच्छे व्यवहार को प्रोत्साहित करें जिसका आप आनंद लेते हैं। यह संभावना है कि धूम्रपान छोड़ने से आप उदास महसूस करेंगे, धूम्रपान करने की आपकी लालसा बढ़ेगी। इसके बजाय, मस्तिष्क के आनंद केंद्रों को किसी ऐसी चीज़ से सक्रिय करने का प्रयास करें जिसका आप आनंद लेते हैं। अपने पसंदीदा भोजन में से एक खाएं या शौक का आनंद लें।
- सावधान रहें कि एक व्यसनी व्यवहार को दूसरे के साथ न बदलें।
- धूम्रपान न करके आप जो पैसा बचाते हैं उसे लें और इसका उपयोग खुद को पुरस्कृत करने के लिए करें, कुछ अच्छा खरीदें, अपने आप को एक फिल्म या एक अच्छा डिनर दें, या यहां तक कि एक यात्रा के लिए लंबी अवधि की बचत करें।
चरण 4. सकारात्मक और क्षमाशील रहें।
याद रखें कि धूम्रपान छोड़ना एक कठिन प्रक्रिया है और इसमें समय लगता है। इसे एक दिन समय पर लें और अपनी लालसा को देने के लिए अपने आप पर अत्यधिक कठोर न बनें। आपको छोड़ने के प्रयासों में असफलताएँ मिलने वाली हैं और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप इस प्रक्रिया का हिस्सा हैं।
- एक दिन या कुछ घंटों जैसी छोटी अवधि के लिए धूम्रपान-मुक्त रहने पर ध्यान दें। छोड़ने के बारे में लंबे समय तक सोचना (जैसे "मैं फिर कभी धूम्रपान नहीं कर सकता") भारी हो सकता है और चिंता पैदा कर सकता है जो लालसा को ट्रिगर कर सकता है।
- माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे कि मेडिटेशन, जो आपके दिमाग को अभी और उस समय आपको जो सफलता मिल रही है, उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।
चरण 5. मदद मांगें।
दोस्तों और परिवार के समर्थन से छोड़ना पूरी तरह से अपने दम पर करने की तुलना में बहुत आसान काम है। जब आप अपनी लालसा से जूझ रहे हों तो दूसरों से बात करें और उन्हें बताएं कि वे आपको धूम्रपान मुक्त रहने में कैसे मदद कर सकते हैं। धूम्रपान छोड़ना केवल आपका ही बोझ नहीं है।
अपने दोस्तों और परिवार के साथ बात करें जब आप छोड़ने की अपनी योजना बना रहे हों। उनका इनपुट आपको अपनी रणनीति विकसित करने में मदद कर सकता है।
भाग ३ का ३: छोड़ने की योजना
चरण 1. दीर्घकालिक दृष्टिकोण पर विचार करें।
यदि जल्दी से धूम्रपान छोड़ने के आपके प्रयास विफल हो जाते हैं, तो आप एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण का प्रयास करना चाह सकते हैं जिसके लिए कुछ योजना और धैर्य की आवश्यकता होती है। आगे की योजना बनाने से आपको छोड़ने से जुड़ी बाधाओं को समझने और बेहतर रणनीति बनाने में मदद मिल सकती है जो उन्हें दूर कर देगी।
- धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाने के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- कई वेबसाइटें और "क्विटलाइन" हैं जो एक योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लें।
इस बारे में सोचें कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं और इसका आपके लिए क्या मतलब है। छोड़ने के पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें और खुद से पूछें कि क्या आप प्रतिबद्धता के लिए तैयार हैं। अपने निर्णय के बारे में अपने दोस्तों और परिवार से बात करें।
- निरंतर धूम्रपान के संभावित स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?
- धूम्रपान पर आपकी निर्भरता का वित्तीय प्रभाव क्या है?
- आपके परिवार और दोस्तों पर क्या प्रभाव पड़ता है?
- उन कारणों की एक सूची लिखें जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं ताकि आप बाद में इसका उल्लेख कर सकें जब आप धूम्रपान करना चाहते हैं।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ने की तिथि निर्धारित करें।
छोड़ने के लिए एक तिथि चुनें और उस पर टिके रहें। भविष्य में इसे इतना दूर कर लें कि आपको तैयारी करनी है लेकिन इतनी दूर नहीं कि आप रुचि खो दें - अपने आप को दो सप्ताह देने का प्रयास करें। रुकने की एक ठोस समय सीमा आपको मानसिक रूप से तैयार करने और आपको एक ठोस समयरेखा देने में मदद करेगी। अपनी योजना पर टिके रहने और अपनी निर्भरता पर काबू पाने के लिए एक सख्त नियम का पालन करना आवश्यक है।
अपनी छोड़ने की तारीख को वापस लेने से बचें। यह एक खराब मिसाल कायम करेगा और भविष्य की आरंभ तारीखों का पालन करना कठिन बना देगा।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं।
छोड़ने के लिए विभिन्न रणनीतियों पर शोध करें और उन तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। विभिन्न रणनीतियों के पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। विचार करें कि आप किन तरीकों का पालन करने में वास्तविक रूप से सक्षम हैं।
इस बात पर विचार करें कि क्या आप कोल्ड टर्की छोड़ना चाहते हैं, दवा का उपयोग करना चाहते हैं, या एक चिकित्सा का प्रयास करना चाहते हैं। प्रत्येक के अपने पक्ष और विपक्ष हैं।
चरण 5. अपनी धूम्रपान छोड़ने की तारीख की तैयारी करें।
किसी भी धूम्रपान सामग्री को फेंक दें जो आपकी लत को ट्रिगर कर सकती है। अपने धूम्रपान छोड़ने के दिन तक अपनी धूम्रपान गतिविधि का एक लॉग रखें, क्योंकि इससे आपको धूम्रपान करने के समय की पहचान करने में मदद मिल सकती है (जैसे कि भोजन के ठीक बाद) और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास एनआरटी, दवाएं, या अन्य रणनीतियां तैयार हैं उस समय।
- भरपूर आराम करें और हो सके तो तनावपूर्ण स्थितियों से बचें।
- यद्यपि एक ही समय में अन्य नई स्वस्थ आदतों को शुरू करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार प्रतीत हो सकता है, लेकिन वे आपको अतिरिक्त तनाव दे सकते हैं और धूम्रपान छोड़ने के आपके प्रयासों को कमजोर कर सकते हैं। एक समय में एक काम करें।
चरण 6. तनाव का अनुमान लगाएं।
धूम्रपान बंद करना जीवनशैली में एक महत्वपूर्ण बदलाव है। इसके साथ क्रोध, चिंता, अवसाद और निराशा आती है। इन अवांछनीय, अभी तक अपेक्षित, कठिनाइयों से निपटने में आपकी सहायता करने के लिए योजना रणनीतियां बनाएं। अपने लिए आपूर्ति तैयार करें (दवा, एनआरटी, फोन नंबर, आदि)। अपने चिकित्सक को देखें यदि ये भावनाएँ एक महीने से अधिक समय तक रहती हैं।
