कार्पल टनल सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो कलाई में मध्य तंत्रिका, केंद्रीय तंत्रिका पर अत्यधिक दबाव के कारण होती है। इस स्थिति में सुन्नता, मांसपेशियों में कमजोरी और लगातार दर्द हो सकता है। कार्पल टनल सिंड्रोम के कई कारण हो सकते हैं, जैसे आनुवंशिकी या काम से संबंधित क्रियाएं (यानी दोहरावदार गति)। हालांकि कुछ कारणों को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन इस स्थिति को विकसित करने के अपने जोखिम को कम करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी कलाई की देखभाल
चरण 1. जितनी बार हो सके कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखें।
कार्पल टनल सिंड्रोम आमतौर पर कलाई के बार-बार फ्लेक्सिंग के कारण होता है। जब आप अपने हाथ से "रुको" कहते हैं, तो आप इसे अपनी कलाई की स्थिति के रूप में सोच सकते हैं। चाहे आप टाइप कर रहे हों, खा रहे हों, या कोई अन्य दोहरावदार हरकत कर रहे हों, आपको अपनी कलाई को मोड़ने के बजाय जितनी बार हो सके कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। तटस्थ स्थिति को हाथ मिलाने की स्थिति के रूप में सोचें - जब आप किसी का हाथ मिलाते हैं, तो आपको अपनी कलाइयों को बिल्कुल भी मोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। जितना हो सके इस स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करने के लिए अपने हाथों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
चरण 2. ब्रेक लें।
यदि आप दोहराए जाने वाली गतिविधि कर रहे हैं, चाहे आप टाइप कर रहे हों या सब्जियां काट रहे हों, तो अपनी कलाइयों को आराम देने के लिए हर 10-15 मिनट में एक छोटा ब्रेक लें। इसका मतलब यह हो सकता है कि स्ट्रेचिंग करना, व्यायाम करना या अपनी कलाई का उपयोग किए बिना बस वहीं बैठना। आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, जरूरत पड़ने पर आप हमेशा 1-2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं। अपनी कलाइयों को आराम दिए बिना बहुत अधिक समय न जाने दें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो हर 20-40 मिनट में कार्यों को स्विच करने का प्रयास करें।
- इसके अतिरिक्त, जितनी बार हो सके अपनी स्थिति बदलने का प्रयास करें। आप बहुत अधिक समय के लिए एक ही स्थिति में "फंस" नहीं जाना चाहते हैं।
चरण 3. अपनी पकड़ को शिथिल करें और अपने बल को कम करें।
अधिकांश लोग दैनिक कार्यों को करते समय आवश्यकता से अधिक बल का प्रयोग करते हैं। चाहे आप माउस को पकड़ रहे हों, पेन का उपयोग कर रहे हों, या कैश रजिस्टर पर काम कर रहे हों, आपको कोशिश करनी चाहिए कि किसी भी चीज़ को बहुत ज़्यादा न निचोड़ें या बहुत अधिक बल का प्रयोग न करें। अपने कीबोर्ड की चाबियों को पंच न करें या काम को पूरा करने के लिए आवश्यकता से अधिक बल के साथ किसी अन्य बटन को न दबाएं। यह आपको अपनी कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव डालने से रोकेगा।
चरण 4. अपने समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखें।
हालांकि कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है अपनी कलाई की देखभाल करना, अध्ययनों से पता चलता है कि अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने से आपको स्वस्थ कलाई रखने में मदद मिल सकती है। एक दिन में कम से कम तीन स्वस्थ भोजन करना सुनिश्चित करें, नियमित व्यायाम करें (दिन में लगभग 30 मिनट), रात में 7-8 घंटे की नींद लें, और मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ महसूस करने के लिए आपको जो कुछ भी करना है वह करें.
चरण 5. यदि आपको एक कलाई की पट्टी की आवश्यकता हो तो पहनने पर विचार करें।
कलाई के मोच, जब सही तरीके से पहने जाते हैं, तो आपको बिना किसी परेशानी के कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखने में मदद मिल सकती है। आप स्थानीय फ़ार्मेसी में अपेक्षाकृत सस्ती कलाई का स्प्लिंट प्राप्त कर सकते हैं (उनकी कीमत आमतौर पर लगभग $ 15-20 है), या यदि आप अधिक सहायता चाहते हैं, तो आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक अधिक उन्नत स्प्लिंट की सिफारिश या ऑर्डर कर सकता है। जब आप अपनी कलाइयों को झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं, तो आप इन्हें पहन सकते हैं, और सोते समय तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए आप इन्हें रात में भी पहन सकते हैं; बहुत से लोग मुड़ी हुई कलाई के साथ सोते हैं।
चरण 6. यदि आवश्यक हो तो NSAIDs लें।
NSAIDs गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं हैं, जैसे कि एडविल, और इनका उपयोग आपकी कलाई में दर्द और सूजन को कम करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि वे कार्पल टनल को नहीं रोकेंगे, लेकिन अगर उन्हें समय-समय पर लिया जाए तो वे निश्चित रूप से दर्द को कम कर सकते हैं। हालाँकि, इसकी आदत न डालें, क्योंकि ये दवाएं अन्य निवारक उपायों का विकल्प नहीं होनी चाहिए।
चरण 7. अपने हाथों को गर्म रखें।
यदि आप ठंडे वातावरण में काम कर रहे हैं, तो आपके हाथों में दर्द और अकड़न विकसित होने की संभावना अधिक होती है। जहां आप काम करते हैं वहां गर्म तापमान बनाए रखने की कोशिश करें, बाहर ठंड होने पर दस्ताने पहनें, और अगर आप घर के अंदर तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो उंगली रहित दस्ताने पहनने पर भी विचार करें।
भाग 2 का 3: एर्गोनोमिकली साउंड होना
चरण 1. अपने फोरआर्म्स को कीबोर्ड से समतल रखें।
अपनी कुर्सी को समायोजित करें ताकि आपके अग्रभाग आपके कीबोर्ड के साथ समतल हों। आपको अपने कीबोर्ड का उपयोग करने के लिए नीचे झुकना या पहुंचना नहीं चाहिए। यह स्थिति आपकी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए इष्टतम है।
चरण 2. उचित मुद्रा बनाए रखें।
स्लाउचिंग के बजाय अच्छा और लंबा बैठें। यह आपके शरीर को आपकी कलाई सहित किसी एक क्षेत्र में बहुत अधिक तनाव महसूस करने से रोकेगा। इसके अलावा, अपने काम को अपने सामने रखें ताकि आपको उस तक पहुंचने के लिए एक तरफ या दूसरी तरफ झुकना या मुड़ना न पड़े।
स्टेप 3. अपने हाथों और कलाइयों को अपने फोरआर्म्स के सीध में रखें।
यह आपको अपनी कलाइयों को बहुत अधिक तनाव देने से भी बचाएगा। यदि आपके अग्रभाग आपके कीबोर्ड के साथ समतल हैं, तो यह मुश्किल नहीं होना चाहिए।
चरण 4. उन उपकरणों का उपयोग करें जो आपके हाथों के लिए उचित आकार के हों।
बहुत बड़े या बहुत छोटे माउस का उपयोग करने से आप अपनी कलाइयों पर दबाव डाल सकते हैं और आवश्यकता से अधिक बल का प्रयोग कर सकते हैं।
चरण 5. एक लंबवत माउस का उपयोग करने पर विचार करें।
एक लंबवत माउस आपके हाथ को हाथ मिलाने की स्थिति में रखेगा। यदि आप इनमें से किसी एक का उपयोग करते हैं, तो क्लिक करते समय आपको अपनी कलाई को कभी भी मोड़ना नहीं पड़ेगा। माउस के अभ्यस्त होने में थोड़ा समय लगता है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, आपको खुशी होगी कि आपको एक मिल गया है। हालांकि वे थोड़े महंगे हो सकते हैं ($70 या अधिक, कुछ मामलों में), वे इसके लायक होंगे।
चरण 6. स्प्लिट कीबोर्ड प्राप्त करने पर विचार करें।
स्प्लिट कीबोर्ड एक कीबोर्ड है जो बीच में विभाजित होता है, जिससे आप दोनों हाथों से हाथ मिलाने की स्थिति में टाइप कर सकते हैं। आप शुरुआत में थोड़ा सा विभाजित करने के लिए कीबोर्ड को समायोजित कर सकते हैं, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, इसे और अधिक विभाजित करने के लिए ले जाया जाता है। आप इसे अपने कीबोर्ड में प्लग कर सकते हैं और इसे अपने मूल बोर्ड के ठीक ऊपर रख सकते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए इसका नाटकीय प्रभाव पड़ेगा। ये कीबोर्ड $30 से लेकर सैकड़ों डॉलर तक के होते हैं, और यह आपको तय करना है कि आपके लिए कौन सा प्रकार सबसे अच्छा काम करता है। यदि आपने कभी एक का उपयोग नहीं किया है, तो एक महंगे स्प्लिट कीबोर्ड पर छींटाकशी न करें, या आप पा सकते हैं कि यह आपके लिए नहीं है।
3 का भाग 3: अपने दर्द का इलाज
चरण 1. अपनी कलाई पर बर्फ लगाएं।
कुछ डॉक्टर सलाह देते हैं कि जब आप उस क्षेत्र में दर्द महसूस कर रहे हों, तो आप दिन में कई बार अपनी कलाई पर बर्फ़ लगाएं।
चरण 2. "गर्म और ठंडा" चिकित्सा का प्रयास करें।
इस प्रकार की चिकित्सा के लिए, आपको पानी के दो बड़े कटोरे स्थापित करने होंगे - एक बर्फ ठंडा होना चाहिए, और एक गर्म होना चाहिए (बस इतना गर्म नहीं कि यह आपको जला दे)। उन्हें अपने सिंक में सेट करें और अपने हाथों और कलाइयों को एक मिनट के लिए ठंडे कटोरे में रखें, और फिर उन्हें एक मिनट के लिए गर्म कटोरे में डाल दें। अपनी कलाइयों में दर्द से राहत पाने के लिए इस व्यायाम को दिन में दो बार दस मिनट तक दोहराएं।
चरण 3. एक मिनी फोम रोलर का प्रयोग करें।
एक मिनी फोम रोलर का उपयोग करें जो प्रत्येक कलाई पर बीस सेकंड के लिए अपनी कलाई को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए एक चौथाई जितना चौड़ा हो। बस रोलर को अपनी टेबल पर रखें और धीरे से अपनी कलाई को रोलर से ऊपर और नीचे रोल करें, जिससे आपकी कलाई को एक अच्छी, आरामदेह मालिश मिल सके।
चरण 4. बांह की कलाई की मालिश करें।
या तो अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें या अपने हाथों में तनाव को दूर करने के लिए अपने अग्रभाग, कलाई और हथेलियों की धीरे से मालिश करने के लिए किसी विश्वसनीय मालिश विशेषज्ञ से मिलें। सुनिश्चित करें कि मालिश कोमल है और उन क्षेत्रों में अधिक दर्द नहीं होता है जिन पर काम करने की आवश्यकता होती है।
चरण 5. एक नियमित फोम रोलर का प्रयोग करें।
रोलर पर लेट जाएं, ताकि आपकी पीठ रोलर के साथ पंक्तिबद्ध हो जाए, और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर ले जाएं (योग में "शवासन" मुद्रा के बारे में सोचें)। यह आपकी पीठ को खोल देगा, जिससे आप अपनी पीठ और अपनी बाहों पर तनाव कम कर देंगे। इस मुद्रा में एक मिनट तक रहें। आप एक मिनट के लिए इसे दोहराते हुए, अपनी बाहों को वैकल्पिक कर सकते हैं, एक को अपने सिर के ऊपर और दूसरे को अपने पक्षों से नीचे ले जा सकते हैं। यह हिल जाएगा और आपकी बाहों, कलाई और पीठ में कुछ तनाव कम करेगा।
चरण 6. कलाई के कुछ व्यायामों का प्रयास करें।
कलाई के कई व्यायाम हैं जो आप अपने हाथों और कलाई को मजबूत करने और अपने हाथों और बाहों में तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप ब्रेक लेते समय या दिन में कुछ ही बार ऐसा करने का प्रयास करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी कलाई मजबूत हो रही है। ये अभ्यास आपकी कलाई को फैलाएंगे और जहां आपको इसकी आवश्यकता होगी वहां ताकत का निर्माण करेंगे। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- "दीवार धक्का।" अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें, अपनी कलाइयों को मोड़ें, ताकि आप अपने हाथों के पिछले हिस्से का सामना कर रहे हों, जैसे कि आप दीवार को अपने से दूर धकेलने जा रहे हों। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी कलाइयों को आराम दें और कम से कम दस बार दोहराएं।
- मुट्ठियाँ बनाना। बस अपने हाथों को कम से कम पांच सेकंड के लिए ढीली मुट्ठी में रखें, और फिर मुट्ठी को 1-2 सेकंड के लिए छोड़ दें। कम से कम दस बार दोहराएं।
- मुट्ठियां बनाएं और अपनी कलाइयों को नीचे झुकाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने, मुट्ठी में रखें। अब, अपनी कलाइयों को थोड़ा नीचे झुकाएं और एक गहरी खिंचाव महसूस करते हुए इस स्थिति में पांच सेकंड के लिए रुकें। दस बार दोहराएं।
- अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करें। एक कलाई को अपने सामने, "स्टॉप" स्थिति में रखें, और धीरे से अपनी उंगलियों को पीछे की ओर मोड़ें, पांच सेकंड के लिए पकड़े रहें। फिर, अपनी उंगलियों को नीचे, फर्श की ओर ले जाएँ, और अपनी कलाई को नीचे की ओर, विपरीत दिशा में, एक और पाँच सेकंड के लिए मोड़ें। प्रत्येक हाथ पर दस बार दोहराएं।
- अपनी कलाइयों को हिलाएं। अपनी कलाइयों को धीरे से हिलाएं, जैसे कि आपने अपने हाथ धोए हों और उनमें से पानी सुखा रहे हों। ऐसा एक बार में लगभग दस सेकेंड तक करें। ब्रेक के दौरान कोशिश करने के लिए, अपनी कलाई से कुछ कठोरता को दूर करने के लिए यह एक आदर्श गतिविधि है। आप उन्हें धीरे से रोल करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
चरण 7. अगर आपकी कलाई में दर्द हो रहा है तो डॉक्टर के पास जाएं।
यदि आपको अपनी कलाइयों में दर्द, सुन्नता, झुनझुनी या बेचैनी महसूस होने लगे, तो आपको अगले चरणों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए। एक संकेत है कि आप कार्पल टनल के रास्ते में हो सकते हैं, अपने अंगूठे को मुट्ठी में डालते समय अत्यधिक दर्द होता है, और पिंकी उंगली में लगभग कोई दर्द नहीं होता है, जिसे बाकी उंगलियों की तुलना में एक अलग तंत्रिका द्वारा नियंत्रित किया जाता है। एक डॉक्टर आगे के परीक्षणों और उपचार की सिफारिश कर सकता है, और आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भी भेज सकता है।
भौतिक चिकित्सा आपको आगे के दर्द को रोकने के लिए व्यायाम सीखने में मदद कर सकती है, उचित एर्गोनोमिक उपकरण का आदेश दे सकती है, और अपनी जीवन शैली को बदल सकती है। आप अपनी कलाई में परिसंचरण में मदद करने के लिए एक सुखदायक अग्र-भुजाओं की मालिश, या यहाँ तक कि अल्ट्रासाउंड उपचार भी प्राप्त कर सकते हैं।
नमूना अभ्यास
अपनी कलाई को मजबूत करने के लिए व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
अपने हाथों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
