कार्पल टनल आपकी कलाई में एक मार्ग है जिसमें संयोजी ऊतक, मांसपेशियों के टेंडन और माध्यिका तंत्रिका होती है। माध्यिका तंत्रिका आपकी अधिकांश अंगुलियों और आपके हाथ के हिस्सों को भावना और मोटर गति प्रदान करती है। माध्यिका तंत्रिका को दबाने या दबाने से दर्द, झुनझुनी और मांसपेशियों को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। रात में लक्षण बढ़ जाते हैं और नींद न आने की समस्या हो सकती है। गर्भावस्था से जुड़ी द्रव प्रतिधारण और सूजन तंत्रिका को संकुचित या पिंच करने का कारण हो सकती है। यह कार्पल टनल सिंड्रोम से जुड़े सभी लक्षणों का परिणाम है और आपकी नींद में कठिनाई को और बढ़ा देता है।
कदम
3 का भाग 1: रात में आरामदेह होना
चरण 1. करवट लेकर सोएं।
करवट लेकर सोने से आपके और बच्चे दोनों के लिए अच्छा रक्त प्रवाह होता है और अवांछित समस्याओं को विकसित होने से रोकने में मदद मिलती है। आपका बायां हिस्सा पसंदीदा पक्ष है, लेकिन दोनों तरफ ठीक है।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें।
- जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपनी पीठ के पीछे एक तकिया रखने से अतिरिक्त राहत मिल सकती है।
- यदि आपको रात में अपच या सीने में जलन की समस्या हो रही है तो अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए अतिरिक्त तकियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अगर आपको पीठ दर्द की समस्या है, तो अपने घुटनों के बीच वाले के अलावा, अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने हाथों को आराम दें।
अपने हाथों को तटस्थ स्थिति में रखें क्योंकि आपको आराम से सो जाना है। अपने हाथों को आराम दें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई बिल्कुल मुड़ी हुई नहीं है। हो सके तो अपने हाथ और कलाई को अपनी छाती से थोड़ा ऊपर तकिए पर रखें। सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए एक आरामदायक स्थिति है।
- अपनी कलाई को ऊपर उठाकर, आप तंत्रिका पर दबाव डालने वाले द्रव और सूजन की मात्रा को कम करने में मदद कर रहे हैं।
- कुछ महिलाओं को अपने हाथ को एक छोटे तकिए पर रखने में मदद मिलती है, इसे तकिए और तकिए के बीच खिसकाते हुए। इससे उन्हें रात भर हाथ की तटस्थ स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है।
चरण 3. अपनी पीठ या पेट के बल सोने से बचें।
जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपके अतिरिक्त वजन और शरीर में परिवर्तन होंगे जो आपकी नींद की स्थिति के आधार पर अवांछित लक्षण विकसित कर सकते हैं। साथ ही, आप नई समस्याओं को विकसित कर सकते हैं जिन्हें करवट लेकर सोने से रोका जा सकता है।
- आपकी पीठ के बल सोने से होने वाली संभावित जटिलताओं में पीठ दर्द, बवासीर, सांस लेने में समस्या, नाराज़गी और अपच, रक्तचाप में बदलाव, और आपके अपने दिल और बच्चे को रक्त संचार में कमी शामिल है।
- पेट के बल सोने से आपके पेट पर लंबे समय तक दबाव पड़ता है। यह स्थिति रक्त की आपूर्ति में बाधा डालने वाली प्रमुख रक्त वाहिकाओं और धमनियों पर दबाव डाल सकती है, साथ ही आपकी गर्भावस्था के बढ़ने पर यह स्थिति बहुत आरामदायक नहीं होगी।
चरण 4. हाथों के बल सोने से बचें।
अपने हाथों को अपने गाल या गर्दन के नीचे या अपने शरीर के किसी हिस्से के नीचे न रखें। यह क्रिया आपके कलाई क्षेत्र पर दबाव डालती है जो पहले से ही संकुचित है। इससे सोते समय आपकी कलाई के मुड़ने की संभावना भी बढ़ जाती है।
- सोने की ऐसी किसी भी पोजीशन से बचें जो आपकी कलाई पर दबाव डालती हो या आपकी कलाई को किसी भी दिशा में मोड़ती हो।
- जैसे ही आप रात में पोजीशन बदलते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने एक हाथ के बल न सोएं। स्पष्ट रूप से आप अपनी तरफ लेट नहीं सकते हैं और दोनों कलाइयों को तकिए पर एक ही समय में ऊपर उठा सकते हैं।
- अगर आपको दोनों कलाइयों में लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो अपने दोनों तरफ एक छोटा लेकिन मोटा तकिया रखने पर विचार करें। जैसे ही आप अपनी दूसरी तरफ मुड़ते हैं, अतिरिक्त तकिया आपकी दूसरी कलाई और हाथ को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए पहुंच के भीतर है।
- निचले हाथ के लिए एक आरामदायक, लेकिन तटस्थ स्थिति खोजें। बिना किसी दबाव के और अपनी कलाई को मोड़े बिना, निचले हाथ और कलाई को छोटे तकिए के नीचे स्लाइड करना संभव हो सकता है।
चरण 5. सोने से पहले अपनी कलाइयों पर बर्फ लगाएं।
आइस पैक, फ्रोजन जेल पैक, या यहां तक कि जमी हुई सब्जियों का एक बैग से होने वाली ठंड सूजन को कम करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। आइस पैक को पतले तौलिये में लपेटें और इसे अपनी कलाई पर 10 से 15 मिनट के लिए लगाएं। राहत अस्थायी होगी, लेकिन यह आपको पर्याप्त राहत दे सकती है ताकि आप सो सकें।
कभी भी बर्फ या जमी हुई वस्तु को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं - इसे हमेशा किसी तौलिये या टी-शर्ट जैसी किसी चीज़ में लपेटें। अन्यथा आपको शीतदंश का खतरा है।
चरण 6. कलाई का ब्रेस पहनें।
सोते समय ब्रेस या स्प्लिंट का प्रयोग करें। सोते समय हथेली के क्षेत्र को कलाई की ओर झुकने से रोकने का यह एक अच्छा तरीका है। कलाई को किसी भी दिशा में मोड़ने से रक्त का प्रवाह प्रतिबंधित हो जाता है और तंत्रिका पर दबाव बढ़ जाता है जो पहले से ही जकड़ी हुई या संकुचित होती है।
- कई महिलाओं को लगता है कि सोते समय कलाई का ब्रेस पहनने से उन्हें सबसे अधिक लक्षण राहत मिलती है।
- ब्रेसेस और स्प्लिंट आपकी कलाई और हाथों को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद कर सकते हैं ताकि आप रात के दौरान दर्द महसूस करने से बच सकें और तंत्रिका पर अतिरिक्त दबाव डालने से बच सकें।
- आप अपने स्थानीय दवा की दुकान पर स्प्लिंट्स और ब्रेसिज़ खरीद सकते हैं।
- आप अपनी कलाई भी लपेट सकते हैं। कार्पल टनल से त्रस्त कलाई को लपेटने का तरीका जानने के लिए यहां क्लिक करें। ध्यान रखें कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला कोई भी उपकरण या रैप बहुत तंग न हो।
3 का भाग 2: असुविधा को कम करना
चरण 1. अपनी पकड़ को आराम दें।
जबकि व्यायाम आपकी गर्भावस्था के दौरान आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, कुछ व्यायाम आपके कार्पल टनल के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
- ऐसे व्यायाम जिनमें टाइट ग्रिपिंग शामिल है, उनमें ट्रेडमिल, सीढ़ी चढ़ने वाले या अण्डाकार मशीन के हैंडल को कसकर पकड़ना शामिल है।
- उन अभ्यासों को एक लेटा हुआ साइकिल या अन्य गतिविधि के साथ बदलने पर विचार करें, जिसमें तंग पकड़ की आवश्यकता नहीं होती है।
- व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण उपकरणों के उपयोग को शामिल करने के लिए अपनी मांसपेशी प्रशिक्षण कसरत को समायोजित करें, जैसे कि वजन में हेरफेर, जो आपकी कलाई पर कोई दबाव नहीं डालते हैं।
- या तो कुछ व्यायामों से बचें या अपनी पकड़ ढीली करें। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं यदि आप जारी रखना चुनते हैं लेकिन कसकर पकड़े बिना।
चरण 2. हाथ व्यायाम करें।
ताकत बढ़ाने, क्षेत्र में सूजन को कम करने और गति की अपनी सीमा में सुधार करने की दिशा में काम करने के लिए अपने हाथ, कलाई और हाथ में टेंडन और अस्थिबंधन का प्रयोग करने पर ध्यान दें।
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अपनी कलाई बढ़ाएं और फैलाएं। अपनी कलाई मुड़ी हुई, उँगलियाँ ऊपर की ओर और हथेली बाहर की ओर रखते हुए एक हाथ को सामने की ओर रखें। अपने दूसरे हाथ की उंगलियों का उपयोग अपनी उठी हुई उंगलियों पर, अपनी छाती की ओर तब तक करें, जब तक आपको तनाव महसूस न हो लेकिन दर्द न हो।
लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रत्येक हाथ पर दो बार दोहराएं। ऐसा रोजाना तीन बार करें।
चरण 3. अपनी कलाइयों को घुमाएं।
आप अपनी कलाई को किसी भी तरह से 90 डिग्री तक मोड़ने में सक्षम होना चाहिए, बिना आपकी अंगुलियों को मुड़ी हुई या मुड़ी हुई स्थिति में ले जाना। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपनी कलाइयों में लचीलेपन में सुधार करने के लिए व्यायाम करना शुरू करना होगा।
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अपनी कलाई को फ्लेक्स करें। एक हाथ को सामने की ओर रखें, जिसमें हथेली आपकी छाती के सामने हो। दूसरे हाथ की उँगलियों का उपयोग उठाये हुए हाथ के उँगलियों के क्षेत्र में धकेलने के लिए करें। अपनी कलाई को मोड़ने की अनुमति देते हुए अपनी छाती की ओर धक्का दें। जब आप तनाव महसूस करें तो रुकें, लेकिन दर्द नहीं, और स्थिति को पकड़ें।
लगभग 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और प्रत्येक हाथ से दो बार खिंचाव दोहराएं। ऐसा रोजाना तीन बार करें।
चरण 4. अपने हाथों को लाड़ प्यार करो।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा हैंड मसाज पर भी विचार करें। मालिश के लिए सर्वोत्तम तकनीकों को सीखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें जो तंत्रिका पर दबाव को दूर करेगा।
- हाथों की मालिश के अलावा, नियमित रूप से ऊपरी पीठ और गर्दन की मालिश करने पर विचार करें। यह क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और आपके ऊपरी शरीर की मुद्रा में मदद कर सकता है।
- गर्दन की ऐंठन और लुढ़के कंधे आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, आपकी बाहों के नीचे, और आपकी कलाई और हाथों पर तनाव और दबाव में योगदान दे सकते हैं।
- प्रसवपूर्व योग या स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्यक्रमों में भाग लें, जो आपके कंधों जैसे बाहों, कलाई, हाथों और ऊपरी शरीर के जोड़ों में जोड़ों को मजबूत और संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- रक्त प्रवाह में सुधार और कलाई क्षेत्र में दर्द को कम करने के लिए अपने हाथों को गर्म रखें।
चरण 5. एक्यूप्रेशर तकनीकों का प्रयोग करें।
विशिष्ट बिंदुओं पर दबाव डालने से कुछ असुविधाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप स्वयं पर्याप्त दबाव नहीं डाल पा रहे हैं, जैसे कि ऐसे मामलों में जहां दोनों हाथ कार्पल टनल से प्रभावित हों, तो किसी की मदद करने के लिए कहें। एक बिंदु पर दबाव लागू करें जिसे पेरीकार्डियम बिंदु 6 कहा जाता है।
- इस क्षेत्र का पता लगाने के लिए, अपने हाथ और हाथ को आराम दें, और अपनी कलाई को ऊपर की ओर रखते हुए हथेली को आराम दें। उस बिंदु से तीन अंगुल की चौड़ाई मापें जहां आपकी कलाई स्वाभाविक रूप से झुकती है, अपनी बांह को अपनी कोहनी या कंधे की ओर मापें।
- बिंदु त्वचा में एक छोटे से डुबकी में, चपटा हाथ के मध्य में, और क्षेत्र में tendons, हड्डियों और स्नायुबंधन के भीतर स्थित है। यह एक ऐसा क्षेत्र हो सकता है जहां घड़ी की अकड़ या बकल सामान्य रूप से आराम कर सकती है।
- उस जगह पर सख्त दबाव डालें। ऐसा महसूस हो सकता है कि यह खरोंच है।
- दस सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें और फिर तीन बार दोहराएं। अपनी दूसरी कलाई के साथ भी ऐसा ही करें। इस प्रक्रिया को हर दिन कई बार दोहराएं।
चरण 6. रिफ्लेक्सोलॉजी का प्रयास करें।
जबकि रिफ्लेक्सोलॉजी के क्षेत्र में वैज्ञानिक अनुसंधान कुछ हद तक सीमित है, अध्ययनों से पता चलता है कि रिफ्लेक्सोलॉजी के कुछ रूप संभवतः सहायक हो सकते हैं। दर्द से राहत एक ऐसा क्षेत्र है जो संभवतः प्रभावी होने के लिए निर्धारित किया गया था। यह तकनीक रात के दौरान सहायक हो सकती है जब आप कार्पल टनल दर्द का अनुभव करते हैं।
- कार्पल टनल के लक्षणों से होने वाले दर्द और परेशानी को दूर करने के लिए, रिफ्लेक्स टारगेट पॉइंट आपके पैर पर होता है। दर्द से जुड़े शरीर के एक ही तरफ पैर का प्रयोग करें।
- अपने चौथे पैर के अंगूठे का आधार ढूंढकर बिंदु का पता लगाएँ। कल्पना कीजिए कि एक सीधी रेखा पैर के अंगूठे से आपके टखने की ओर वापस आ रही है। आपको अपनी मदद के लिए किसी से पूछना पड़ सकता है।
- सबसे कोमल स्थान चौथे पैर के अंगूठे के आधार से सीधी रेखा के साथ और आपके टखने की ओर लगभग 2 सेमी, या 0.8 इंच की दूरी पर स्थित होता है।
- अपने अंगूठे से जितना हो सके सबसे कोमल जगह के केंद्र पर दबाएं। लगातार दबाव डालने की कोशिश करें जब तक कि कोमल भावना कम न हो जाए।
- दबाव अनुप्रयोगों को चार से पांच बार दोहराएं। जिस बिंदु पर आप दबाव डाल रहे हैं वह कम निविदा महसूस करना शुरू कर देना चाहिए। अपने पैर पर इस बिंदु पर दबाव डालने से आपकी कलाई का दर्द कम होना चाहिए।
चरण 7. कोर्टिसोन इंजेक्शन पर विचार करें।
यदि लक्षण लगातार, गंभीर हैं, और अन्य उपचार चरणों के साथ सुधार नहीं होता है, तो कलाई क्षेत्र में स्टेरॉयड इंजेक्शन सहायक हो सकते हैं। यह केवल चरम मामलों में ही माना जाता है।
- कोर्टिसोन इंजेक्शन सीधे कार्पल टनल क्षेत्र में दवा प्रशासन का मार्गदर्शन करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं।
- इंजेक्शन का लाभ अक्सर कई महीनों तक रहता है।
- चरम मामलों में, एक छोटी शल्य प्रक्रिया की जा सकती है। अपनी गर्भावस्था के दौरान किसी भी शल्य प्रक्रिया पर विचार करने से पहले अन्य सभी उपचार विकल्पों से बाहर निकलें।
3 में से 3 भाग: स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करना
चरण 1. अपनी नींद की आदतों में सुधार करें।
आपकी गर्भावस्था के दौरान, आपके नियंत्रण से परे कारणों से आपको आवश्यक आराम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। इस समय के दौरान आपकी सामान्य नींद की आदतों और दिनचर्या पर कुछ ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप सो सकें और अधिक समय तक सो सकें।
- सोने के समय के करीब स्नैक्स या भारी भोजन खाने से बचें और दोपहर और शाम को आप जो तरल पदार्थ पीते हैं, उसे कम कर दें। दोपहर और शाम में और पूरे दिन कैफीन से दूर रहें जब तक कि आपके डॉक्टर ने कुछ कैफीन को मंजूरी नहीं दी हो।
- दिन के दौरान अपनी झपकी सीमित करें। झपकी का समय छोटा रखें और सोने के चार घंटे के भीतर झपकी न लें।
- एक नियमित कार्यक्रम में रखें। हर रात एक ही समय पर सोएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें।
चरण 2. अपने पर्यावरण को नियंत्रित करें।
अपने शयनकक्ष और बिस्तर को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। तकिए, पर्दे जोड़ने या तापमान को समायोजित करने के लिए कदम उठाएं, ताकि आप आसानी से सो सकें और यथासंभव लंबे समय तक सो सकें।
- अपने बेडरूम को जितना हो सके अंधेरा बनाएं। अंधेरा आपके दिमाग को बताता है कि सोने का समय हो गया है।
- तापमान कम करें ताकि शयनकक्ष ठंडा रहे।
- यदि आपको रात के दौरान नाक बंद या साइनस की समस्या हो रही है, तो अपने बेडरूम में एक छोटा कमरा ह्यूमिडिफायर जोड़ने पर विचार करें।
- अपने बेडरूम में या सोने से ठीक पहले टीवी न देखें, वीडियो गेम न खेलें, अपने लैपटॉप या किसी भी स्क्रीन वाले उपकरण का उपयोग न करें। अपने बेडरूम को सोने और सेक्स के लिए ही रखें।
- फेंकना और मुड़ना बंद करो। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो उठो, दूसरे कमरे में जाओ, और तब तक आराम करो जब तक आपको नींद न आने लगे।
चरण 3. हर्बल चाय पर विचार करें।
हर्बल चाय उत्पादों सहित कुछ भी नया शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- हर्बल चाय जो मददगार हो सकती हैं उनमें कैमोमाइल, कटनीप और ओट्सस्ट्रॉ शामिल हैं।
- सोने से करीब एक घंटे पहले गर्मागर्म चाय पिएं।
- अपनी चाय के साथ एक छोटा लेकिन स्वस्थ नाश्ता जोड़ें जो प्रोटीन में उच्च हो, जैसे कि नट्स या टर्की की एक छोटी सी सेवा।
- अपने कैफीन सेवन से बचें या सीमित करें। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स एक दिन में 2 कप कॉफी (प्रति दिन लगभग 200 मिलीग्राम) की सलाह देते हैं।
चरण 4. नींद के लिए सप्लीमेंट लें।
इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर से कुछ भी नया लेने के बारे में पूछना सुनिश्चित करें, जिसमें ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स या सप्लीमेंट शामिल हैं।
- अपने डॉक्टर से मैग्नीशियम की कम खुराक लेने के बारे में पूछें। मैग्नीशियम को मांसपेशियों के दर्द में मदद करने के रूप में पहचाना जाता है जो कभी-कभी सो जाना मुश्किल कर सकता है।
- मेलाटोनिन एक पूरक है जो नींद को बढ़ावा देने के लिए काम करता है, लेकिन गर्भावस्था में मेलाटोनिन का उपयोग करने के बारे में कुछ विवाद है।
- सुनिश्चित करें कि आप मेलाटोनिन जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, या आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं, हर्बल उत्पादों या पूरक आहार के बारे में कुछ भी बदलें।
