मसाज थेरेपी वास्तव में सुन्नता, झुनझुनी और कार्पल टनल सिंड्रोम के कारण होने वाले दर्द में मदद कर सकती है। अपनी मांसपेशियों और टेंडन की मालिश करने से परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है और सूजन कम होती है, और इसे स्वयं करना आसान है। यह लेख आपको विभिन्न मालिश तकनीकों के बारे में बताएगा, जिन्हें आप आजमा सकते हैं, साथ ही आपको कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी मिलेंगे जो कार्पल टनल सिंड्रोम से राहत पाने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए मालिश चिकित्सा
चरण 1. अपने कंधे, हाथ, कलाई और हाथ की मांसपेशियों पर हल्का दबाव डालें।
हल्के स्ट्रोक का उपयोग करके अपनी मालिश शुरू करें और बहुत अधिक दबाव से बचें (एक तकनीक जिसे effleurage कहा जाता है)। कंधे से शुरू करें और हाथ को अपनी कलाई और उंगलियों में छोटी मांसपेशियों तक ले जाएं।
- अपने कंधे और हाथ के बीच के प्रत्येक सेक्शन/मांसपेशियों पर कम से कम 30 सेकंड के लिए इफ्लूरेज लगाएं। यह मांसपेशियों को गहरी मालिश के लिए तैयार करेगा। मालिश करने के लिए अपने हाथ की हथेली और अपने अंगूठे और उंगलियों का प्रयोग करें।
- अपनी हथेली को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें, फिर अपने विपरीत हाथ की हथेली का उपयोग अपने अग्रभाग के सामने की मांसपेशियों को रगड़ने के लिए करें। यदि आप किसी निविदा या तंग जगह पर धक्का देते हैं, तो उस हाथ से मुट्ठी बनाएं जिससे दर्द हो रहा हो। यह उन मांसपेशियों को सक्रिय करेगा, और आप विपरीत अंगूठे से उस तंग जगह में धक्का दे सकते हैं।
चरण 2. कंधे, हाथ, कलाई और हाथ पर गहरी दबाव घर्षण मालिश लागू करें।
घर्षण तकनीक लसीका और शिरापरक जल निकासी के वापसी प्रवाह को तेज करती है और एडिमा से राहत देती है। यह निशान ऊतकों और आसंजनों के उपचार में भी काम करता है।
- अपने अंगूठे से लंबे, ग्लाइडिंग स्ट्रोक का उपयोग करके गहरा दबाव लागू करें। एक ही समय में कोहनी तक ग्लाइडिंग करते हुए, कलाई के केंद्र में पेशी में धक्का देकर कलाई क्षेत्र से शुरू करें। कोहनी, बांह की कलाई और कलाई में, ऊपरी बांह के नीचे वापस लौटें।
- आप अपने हाथ को बिना तनाव के अधिक दबाव प्रदान करने के लिए अपने पोर का उपयोग कर सकते हैं। गहरे ऊतकों में प्रभाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव डालें लेकिन इतना नहीं कि इससे तेज दर्द हो।
- इसके अलावा, हल्के दबाव और हल्के खिंचाव से अपनी उंगलियों और हाथ की हथेली की मालिश करें।
- गहरी मालिश के साथ सावधानी बरतें- यदि आप अपने अग्रभाग की तरह तंत्रिका पर बहुत जोर से दबाते हैं, तो आप समस्या को और भी अधिक परेशान कर सकते हैं।
- कलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, लेकिन कंधे, हाथ और हाथ में गांठों और आसंजनों को भी काम करते हुए, प्रत्येक खंड / मांसपेशियों पर कम से कम 60 सेकंड की घर्षण मालिश करें।
चरण 3. अपने कंधे, हाथ, कलाई और हाथ की मांसपेशियों पर सानना मालिश करें।
सानना तकनीक, जिसे पेट्रीसेज हेरफेर भी कहा जाता है, मांसपेशियों में और त्वचा के नीचे जमा हुए चयापचय अवशेषों को वापस परिसंचरण में शामिल करने का कारण बनता है। सानना आपकी मांसपेशियों की टोन और लोच में भी सुधार कर सकता है।
- अपने हाथ की हथेली का उपयोग अपने कंधे और बांह की मांसपेशियों पर सानना तकनीक लागू करने के लिए करें, और अपने अंगूठे और उंगलियों को अपने हाथ और कलाई की मांसपेशियों को गूंथने के लिए करें।
- कलाई क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक खंड/मांसपेशियों में कम से कम 30 सेकंड सानना करें।
चरण 4. अपने कंधे, हाथ, कलाई और हाथ की मांसपेशियों में मिलाते हुए जोड़तोड़ को लागू करें।
आपकी एटोनिक मांसपेशियों को मजबूत करते हुए, हिलते हुए हेरफेर को दर्द से राहत देने वाला प्रभाव दिखाया गया है। अपनी उंगलियों को बढ़ाएं और मांसपेशियों पर धीरे से प्रहार करने के लिए अपने हाथ के किनारे का उपयोग करें।
- तकनीक को लागू करने के लिए आप अपनी उंगलियों या एड़ी की युक्तियों का भी उपयोग कर सकते हैं।
- कलाई पर फिर से ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक खंड/मांसपेशियों पर कम से कम 30 सेकंड की मालिश करें।
चरण 5. मसाज खत्म करने के लिए इफ्लूरेज लगाएं।
मालिश को हल्की मालिश (या पुतली) के साथ शुरू और समाप्त करना चाहिए। एफ्ल्युरेज तकनीक मांसपेशियों को आराम देने और तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करती है।
- मालिश तकनीकों की श्रृंखला को समाप्त करने के लिए प्रत्येक खंड/मांसपेशियों में कम से कम ३० सेकंड के प्रवाहकीय हेरफेर करें।
- एक हाथ पूरा करने के बाद, मालिश को अपने दूसरे कंधे, हाथ, कलाई और हाथ पर दोहराएं।
- आपके लिए आवश्यक मालिश सत्रों की संख्या कार्पल टनल सिंड्रोम की गंभीरता के आधार पर भिन्न होती है। कभी-कभी आप केवल एक सत्र में राहत देख सकते हैं, लेकिन कई बार आपको पांच और 10 सत्रों के बीच सुधार देखना चाहिए।
- यदि लक्षण बने रहते हैं या बदतर हो जाते हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
चरण 6. मांसपेशियों के ट्रिगर बिंदुओं पर एक्यूप्रेशर लागू करें।
एक्यूप्रेशर स्पॉट, या अधिक सामान्यतः ट्रिगर पॉइंट या मांसपेशी गांठ के रूप में जाना जाता है, दर्द को कार्पल टनल क्षेत्र में संदर्भित कर सकता है। ये धब्बे गर्दन और कंधे के क्षेत्र में भी पाए जा सकते हैं। किसी भी लाभ को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए, एक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना महत्वपूर्ण है जो ट्रिगर पॉइंट या एक्यूप्रेशर उपचार में प्रशिक्षित है।
- अपने अग्रभाग को एक मेज पर टिकाएं, हथेली ऊपर करें। अंदर की कोहनी के पास की मांसपेशियों पर दबाव डालें - नीचे दबाएं और देखें कि क्या यह आपके कार्पल टनल दर्द को फिर से बनाता है। अगर ऐसा होता है, तो धीरे-धीरे 30 सेकंड तक दबाएं; दर्द धीरे-धीरे कम होना चाहिए। अपने अग्र-भुजाओं की लंबाई नीचे ले जाएं, उन धब्बों का परीक्षण करें जो कार्पल टनल दर्द को फिर से पैदा करते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए दबाव डालते हैं।
- अपनी बांह को मोड़ें ताकि वह हथेली से नीचे हो और अपनी कोहनी और कलाई के बीच पाए जाने वाले किसी भी कोमल स्थान पर समान दबाव डालें।
- कुछ राहत पाने के लिए, आप दीवार के खिलाफ खड़े होकर अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद को घुमाने का भी प्रयास कर सकते हैं-कभी-कभी आपके कंधे और गर्दन में आपकी मुद्रा की समस्याएं कार्पल टनल सिंड्रोम में योगदान दे सकती हैं।
विधि 2 में से 2: कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
चरण 1. अपनी कलाई के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म को स्ट्रेच करें।
अपनी बांह को अपने सामने सीधा रखें, हथेली ऊपर करें और अपने हाथ को नीचे की ओर झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों की हथेलियों को फर्श पर (उंगलियों की ओर इशारा करते हुए) रखकर फर्श पर घुटना टेककर कर सकते हैं। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने शरीर को पीछे की ओर खिसकाएं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
चरण 2. अपनी कलाई के एक्सटेंसर और अग्रभाग को स्ट्रेच करें।
यह लगभग पिछले खिंचाव के समान है, सिवाय इसके कि आप इस बार अपने हाथ को अपनी हथेली से नीचे की ओर बढ़ाएंगे। अपना हाथ नीचे झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
चरण 3. कण्डरा ग्लाइडिंग स्ट्रेच करें।
यह आंदोलनों की एक श्रृंखला है जिसके दौरान आपकी उंगलियां पांच स्थितियों तक पहुंचती हैं: सीधी, हुक, मुट्ठी, टेबलटॉप और सीधी मुट्ठी।
- अपनी उंगलियों को सीधा और एक साथ पकड़कर सीधी स्थिति से शुरू करें।
- हथेली को हल्के से छूने के लिए अपनी उंगलियों को नीचे झुकाएं (यदि आप कर सकते हैं)।
- अपनी उंगलियों को आंशिक रूप से बंद मुट्ठी में ले जाएं।
- अपनी उंगलियों को अपने अंगूठे के साथ सीधे आगे की ओर झुकाएं (जैसे पक्षी का सिर बनाना)।
- अंत में, अपने अंगूठे को किनारे पर आराम से रखते हुए पूरी तरह से बंद मुट्ठी बनाएं।
- आंदोलनों की इस श्रृंखला को दोनों हाथों से कई बार दोहराएं।
टिप्स
- परिसंचरण बढ़ाने और दर्द को कम करने के लिए दिन में कुछ बार 6 मिनट की मालिश या स्ट्रेचिंग ब्रेक लें।
- नियमित रूप से हाथ की मालिश विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके काम में कंप्यूटर पर टाइप करना, लिखना, या आपके हाथों के ठीक मोटर कौशल का अन्य निरंतर उपयोग शामिल है।
- कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान क्षणिक कार्पल टनल सिंड्रोम का अनुभव होता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि यह समस्या का कारण बनता है।
- कार्पल टनल सिंड्रोम का जल्द से जल्द इलाज किया जाना चाहिए, जैसे ही पहले लक्षण लंबी अवधि की जटिलताओं को कम करने और माध्यिका तंत्रिका को पुरानी, संचयी चोट को कम करने के लिए प्रकट होते हैं।
- अल्पावधि में दर्द को दूर करने के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) का उपयोग किया जा सकता है। इन्हें हमेशा उत्पाद लेबल के अनुसार लें और कभी भी अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।
चेतावनी
- यदि लक्षण बने रहते हैं या बदतर हो जाते हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें।
- यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो क्रोनिक कार्पल टनल सिंड्रोम को आपके माध्यिका तंत्रिका पर दबाव को दूर करने के लिए शल्य चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
