आपके मध्य भाग के आस-पास थोड़ा अतिरिक्त पैडिंग सामान्य है, लेकिन यह समझ में आता है कि दुबला दिखने के लिए दृढ़ रहना चाहते हैं। जबकि 2 सप्ताह में अपने पेट की पूरी चर्बी को कम करना असंभव है, आप अपना वजन और शरीर की चर्बी कम करके इसे जल्दी से कम कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि सही खाद्य पदार्थ खाएं (इस प्रक्रिया में कैलोरी कम करें), अपने व्यायाम की दिनचर्या में सुधार करें और अगले 2 हफ्तों के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करें। लंबे समय में और भी अधिक पेट की चर्बी कम करने के अपने प्रयास जारी रखें!
कदम
विधि 1 में से 3: पेट की चर्बी से निपटने के लिए भोजन करना
चरण 1. सब्जियों के विभिन्न रंगों पर लोड करें।
सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं और आपको स्वस्थ और संतुष्ट रखने के लिए बहुत सारे विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं। अगले 2 सप्ताह तक कैलोरी कम करने के लिए प्रतिदिन लगभग 2 से 3 कप सब्जियां खाएं। विभिन्न प्रकार की पकी और कच्ची सब्जियों का 1 कप मूल्य देखने के लिए https://www.choosemyplate.gov/vegetables पर जाएं। हर दिन पूरा इंद्रधनुष खाने की कोशिश करें!
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर जाने से पहले सब्जियों और साग के साथ अपना भोजन शुरू करें।
चरण 2. मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए प्रत्येक भोजन में अधिक दुबला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाएंगे-यहां तक कि बैठे हुए भी! अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% से 20% दुबला प्रोटीन के लिए आवंटित करें (यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो उच्च प्रतिशत के लिए जाएं)।
- अंडे की सफेदी, मछली, चिकन, या बहुत कम मार्बलिंग या वसा वाले रेड मीट के टुकड़े चुनें।
- प्रोटीन के गैर-मांस स्रोत जो आपकी मांसपेशियों को खिलाएंगे, वे हैं टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, मटर और दाल।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करें।
डेयरी उत्पादों को उनके कैल्शियम और विटामिन डी के लिए जाना जाता है, जिन्हें कम समय में अधिक वजन घटाने से जोड़ा गया है। 50 साल से कम उम्र की महिलाओं और 70 साल से कम उम्र के पुरुषों को रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 600 आईयू विटामिन डी की जरूरत होती है। 50 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और 70 और ऊपर के पुरुषों को प्रतिदिन 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 आईयू विटामिन डी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट, गाय या अखरोट का दूध, और कम वसा वाले चीज आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं और कैल्सीट्रियोल को कम कर सकते हैं, एक हार्मोन जो आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए कहता है।
- मीठे (स्वाद वाले) संस्करणों पर बिना मीठा या कम से कम मीठा दही चुनें। यदि सादा दही आपके लिए बहुत सादा है, तो कुछ ताज़ी ब्लूबेरी या रसभरी मिलाएँ।
- ताजा मोज़ेरेला, फेटा, बकरी का पनीर और पनीर सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
- गैर-डेयरी उत्पाद जैसे हरी सब्जियां (जैसे कोलार्ड, केल, ब्रोकली राबे, सोयाबीन), संतरे का रस, इंग्लिश मफिन, सोया दूध और अनाज भी आपके कैल्शियम और विटामिन डी के दैनिक सेवन में शामिल होते हैं।
चरण 4. प्रसंस्कृत अनाज को फाइबर युक्त साबुत अनाज से बदलें।
प्रसंस्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड, सफेद आटा पास्ता, और सफेद चावल) साबुत अनाज की तुलना में कम पौष्टिक होते हैं, जो आपको भर देते हैं और हृदय रोग, मोटापा, कुछ कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं। साबुत अनाज में भी बहुत अधिक फाइबर होता है, जो 2 सप्ताह के दौरान सूजन को कम कर सकता है।
- साबुत अनाज वाली गेहूं की रोटी एक आसान अदला-बदली है, लेकिन क्विनोआ, जंगली चावल, दाल, बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, दलिया, सेब, केला, अलसी के बीज, और चिया बीज सभी में बहुत सारे गुणवत्ता वाले फाइबर होते हैं।
- यदि आप महिला हैं तो प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर और पुरुष होने पर 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।
- जबकि प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एक 2, 000 कैलोरी आहार के लिए) को सामान्य माना जाता है, पाउंड को तेजी से कम करने के लिए अगले 2 हफ्तों के लिए प्रति दिन लगभग 50 से 150 या 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
चरण 5. मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए संतृप्त वसा को स्वैप करें जिसमें ओमेगा 3s होता है।
एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी के बीज, चिया सीड्स, नट्स और नट बटर जैसे स्वस्थ वसा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है (ये यह नियंत्रित करने में मदद करते हैं कि आपका शरीर कैसे जलता है और वसा जमा करता है)। वे आपको उत्साहित और तृप्त महसूस कराते रहेंगे, जिससे आपके अगले भोजन में अधिक खाने की संभावना कम हो जाएगी।
- जो लोग ओमेगा ३ से भरपूर आहार खाते हैं उनमें आंत की चर्बी कम होती है (हानिकारक प्रकार जो आपके अंगों के आसपास बैठता है) और मधुमेह का खतरा कम होता है।
- वसा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं, इसलिए अपने हिस्से का आकार देखें! अगले 2 हफ्तों के लिए जैतून के तेल और अखरोट के मक्खन के सेवन को 2 बड़े चम्मच (6.0 चम्मच) प्रतिदिन (या 2 से 3 सर्विंग्स) तक सीमित करने का प्रयास करें।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड की दैनिक अनुशंसित मात्रा पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम है।
- अपने ओमेगा ३ को ओमेगा ६ के साथ संतुलित करना न भूलें! स्रोतों में कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी के बीज, अखरोट और कद्दू के बीज शामिल हैं।
चरण 6. साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर नाश्ता करें।
आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने और आपके मेटाबॉलिज्म को उच्च रखने के लिए स्नैक्स महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, आप कितनी बार और कितनी बार नाश्ता करते हैं यह मायने रखता है! एक मीठा स्नैक बार तक पहुंचने के बजाय, फल, नट्स, या साबुत अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। केवल तभी नाश्ता करें जब आपको भूख लगे (आदर्श रूप से, मुख्य भोजन के बीच दिन में केवल दो बार) और तेजी से वजन कम करने के लिए उन्हें 100 से 150 कैलोरी के बीच रखें।
- हमेशा अपने बैग, डेस्क, या कार में स्वस्थ स्नैक्स रखें (सुबह या दोपहर की भूख हड़ताल के समय आप कहीं भी हों)।
- पैकेज्ड प्रोटीन और स्नैक बार में बहुत सारी अतिरिक्त शक्कर, अस्वास्थ्यकर वसा और प्रसंस्कृत सामग्री होती है। भाग के आकार और सामग्री सूचियों की जांच के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। यदि "उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप" और/या "फ्रैक्शनेटेड पाम कर्नेल ऑयल" सूची में हैं, तो स्नैक बार से दूर रहें!
- उदाहरण के लिए, दही, बादाम मक्खन, और दलिया के साथ एक प्रोटीन स्मूदी या 2 बड़े चम्मच (6.0 चम्मच) मूंगफली, सूरजमुखी, या बादाम मक्खन के साथ एक कटा हुआ सेब आपको स्वस्थ प्रोटीन, वसा और फाइबर से अधिक समय तक भर देगा।
चरण 7. मीठा पेय और व्यवहार से बचें।
जो लोग मीठा सोडा या जूस पीते हैं और मीठी चीजें खाते हैं, उनमें अतिरिक्त कैलोरी और चीनी के कारण पेट की चर्बी अधिक होती है। इसलिए पानी से चिपके रहें और अपने डेसर्ट को सप्ताह में एक बार अगले 2 सप्ताह तक सीमित रखें ताकि जल्दी से पतला हो जाए। जब आप लिप्त हों, तो अपने हिस्से के आकार देखें!
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो स्ट्रॉबेरी या डार्क चॉकलेट (जिसमें दोनों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं) से प्राकृतिक शर्करा का इलाज करें। और भी बेहतर, डार्क-चॉकलेट कोटेड स्ट्रॉबेरी बनाने के लिए दोनों को मिलाएं
चरण 8. इस बारे में होशियार रहें कि आप भोजन की खरीदारी कैसे करते हैं।
अधिकांश किराना स्टोर स्टोर की परिधि के आसपास सभी संपूर्ण खाद्य पदार्थ और मध्य गलियारों में अधिकांश जंकी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रखने के लिए स्थापित किए जाते हैं। दुकान के किनारों के साथ खरीदारी करें, और फलों और सब्जियों के साथ अपनी गाड़ी में एक रंगीन इंद्रधनुष बनाने का प्रयास करें।
अगले 2 सप्ताह तक केवल साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन खरीदें।
चरण 9. प्रत्येक भोजन में छोटे हिस्से खाएं।
वजन (और वसा) घटाने के लिए उचित हिस्से के आकार को जानना महत्वपूर्ण है। चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या किसी रेस्तरां में खा रहे हों (विशेषकर एक जो बड़े हिस्से परोसता है), इस बात के प्रति ईमानदार रहें कि आप वास्तव में कितना खाना खा रहे हैं।
- रेस्तरां में बाहर खाना खाते समय, अपने प्रवेश को एक दोस्त के साथ विभाजित करें या अपने भोजन के आधे हिस्से को बॉक्स में रखने के लिए अपना खुद का टपरवेयर लाएं ताकि आप अधिक खाने के लिए ललचाएं नहीं।
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अपने हाथ का उपयोग करके भाग के आकार को मापें:
- पकी हुई सब्जियां, सूखा अनाज, कटा हुआ या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (16 यूएस बड़ा चम्मच)
- पनीर: 1 तर्जनी = 1.5 औंस (43 ग्राम)
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 0.5 कप (8.0 यूएस बड़ा चम्मच)
- प्रोटीन: 1 हथेली = 3 औंस (85 ग्राम)
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (3.0 छोटा चम्मच)
विधि 2 का 3: वसा हानि के लिए व्यायाम
चरण १. सप्ताह में ५ या ६ दिन कम से कम ३० या ४० मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
अगले 2 हफ्तों तक हर दिन कैलोरी और फैट बर्न करने के लिए जॉगिंग, रन या ब्रिस्क वॉक पर जाएं। एरोबिक व्यायाम भी एंडोर्फिन जारी करता है, जो आपको एक अच्छे पसीने के सत्र के बाद अधिक खुश और अधिक आत्मविश्वास महसूस कराता है। अच्छा महसूस करने से आपको इन 2 हफ्तों में मदद मिलेगी क्योंकि आप कैलोरी कम कर रहे होंगे और बहुत अधिक आगे बढ़ेंगे-यह थकाऊ हो सकता है लेकिन हार न मानें!
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीमी और आसान शुरुआत करें जब तक कि आप 30 या 40 मिनट तक अपना काम नहीं कर लेते। उदाहरण के लिए, 15 मिनट जॉगिंग से शुरू करें और शेष 15 मिनट पैदल चलें। फिर, पहले सप्ताह के बाद, अपनी गति और तीव्रता को बढ़ाते हुए, पूरे ३० मिनट के लिए जॉगिंग करें।
चरण २। एरोबिक व्यायाम का एक रूप चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं ताकि आप उससे चिपके रहें।
आप जो पसंद करते हैं उसे चुनना अगले 2 सप्ताह को बहुत आसान बनाने वाला है। तैराकी, किकबॉक्सिंग, नृत्य और विभिन्न खेलों को आपके दैनिक 30 मिनट (न्यूनतम) एरोबिक व्यायाम में गिना जाएगा। आप जो भी गतिविधि चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका दिल कम से कम २० से ३० मिनट के लिए पंप कर रहा है ताकि आप एक अच्छा पसीना बहा सकें।
- तैरना एक बहुत ही कम प्रभाव वाला विकल्प है जो आपके जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाएगा।
- मज़ेदार फ़ैक्टर के लिए दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ डांस क्लास लें!
स्टेप 3. हफ्ते में 3 बार अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।
भार उठाने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण होगा, जो आपके चयापचय को सुधारने और पूरे दिन वसा जलाने के लिए आवश्यक है। शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन सिर्फ एक या दूसरे को करने की तुलना में तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी है।
- शक्ति प्रशिक्षण को दैनिक न्यूनतम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि में शामिल नहीं किया जाता है।
- यदि आप डंबल एक्सरसाइज के लिए उचित फॉर्म नहीं जानते हैं, तो वेट मशीनों का उपयोग करें।
- यदि आप हर कुछ दिनों में अपना वजन करने की योजना बनाते हैं, तो ध्यान रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। लेकिन चिंता न करें, ये मांसपेशियां आपको अगले 2 हफ्तों के लिए अधिक पेट की चर्बी को नष्ट करने में मदद करेंगी!
- बाइसेप्स कर्ल, पुश-अप्स, पुल-अप्स, ट्राइसेप्स कर्ल्स, लेटरल रेज़ और चेस्ट प्रेस जैसे सरल और जाने-माने व्यायामों से शुरुआत करें।
- 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आपको पर्याप्त वजन का उपयोग करना चाहिए ताकि आप पूरे सेट के लिए अच्छा फॉर्म बनाए रख सकें, लेकिन आपको सेट के बीच आराम करने की भी आवश्यकता है।
चरण 4. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल करें।
HIIT आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को अनुमान लगाता रहता है। यह कम समय में अधिक कैलोरी को नष्ट करने में भी अधिक प्रभावी है (कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के विपरीत जिसमें कम या कोई भिन्नता नहीं है)। सप्ताह में कम से कम ३ या ४ बार HIIT में काम करें (या आप एरोबिक व्यायाम के अलावा हर दिन छोटे HIIT रूटीन भी कर सकते हैं)।
- उदाहरण के लिए, जॉगिंग करते समय 30 से 60 सेकंड के स्प्रिंट करें। अगले फटने से पहले मध्यम गति से 2 से 4 मिनट की जॉगिंग के साथ ठीक हो जाएं।
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यहां तक कि पैदल भी अपनी गति को बदलकर और पहाड़ियों को जोड़कर एक HIIT कसरत के लिए समायोजित किया जा सकता है। यदि आपके घुटने खराब हैं या अन्य जोड़ों की समस्या है तो चलना एक बढ़िया विकल्प है। इस 20 मिनट के ट्रेडमिल रूटीन को आजमाएं:
- 5% झुकाव पर 3 मिनट का वार्मअप
- 7% झुकाव पर 3 मिनट ब्रिस्क वॉक
- 12% झुकाव पर 2 मिनट ब्रिस्क वॉक
- 7% झुकाव पर 2 मिनट का मध्यम चलना
- 12% झुकाव पर 2 मिनट ब्रिस्क वॉक
- १५% झुकाव पर २ मिनट धीमी से मध्यम चलना
- 10% झुकाव पर 1 मिनट मध्यम चलना
- 12% झुकाव पर 2 मिनट ब्रिस्क वॉक
- ३ मिनट ५% झुकाव पर ठंडा करें
चरण 5. ताकत, टोनिंग और संतुलन बढ़ाने के लिए हर दिन अपने कोर पर काम करें।
अपने कोर को काम करने से आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद मिलेगी। ध्यान रखें कि "स्पॉट" प्रशिक्षण जैसी कोई चीज नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, उतनी ही अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण होगा, और जितनी अधिक कैलोरी आप पूरे दिन जलाएंगे।
- एक प्लस के रूप में, केवल एक सप्ताह के मुख्य प्रशिक्षण (आपको दुबला दिखने के लिए) के बाद आपकी मुद्रा में सुधार होगा!
- अपने कोर को स्ट्रेच और टोन करने के लिए कुछ सामान्य योग मूव्स जैसे प्लैंक, वॉरियर ट्विस्ट और कोबरा आज़माएं।
चरण 6. पूरे दिन व्यायाम को शामिल करें।
अगले 2 सप्ताह तक सीढ़ियाँ चढ़ने या अधिक चलने का प्रयास करें। अपने शरीर को पचाने, अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को चालू रखने में मदद करने के लिए खाने के बाद 10 से 20 मिनट की सैर करें।
- बस या मेट्रो से कुछ स्टॉप जल्दी उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
- यदि आप अपनी नियमित दुकानों के पास रहते हैं तो पैदल ही काम चलाएँ।
- हो सके तो पैदल या बाइक से काम पर जाएं।
- लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें और अपने तनाव के स्तर को कम रखें।
आहार और व्यायाम आवश्यक हैं, लेकिन नींद और तनाव का स्तर यह भी प्रभावित करता है कि आपका शरीर वसा का उपयोग और भंडारण कैसे करता है। कम नींद और उच्च तनाव से कोर्टिसोल बढ़ता है, जो आपके शरीर को आपके पेट में वसा जमा करने के लिए कहता है। इसलिए अगर अगले 2 हफ्तों में आपके काम या पारिवारिक जीवन में कुछ तनावपूर्ण हो रहा है, तो अपने तनाव को प्रबंधित करने की पूरी कोशिश करें।
- हर दिन कम से कम 10 मिनट का माइंडफुल मेडिटेशन करने की कोशिश करें। योग तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है। एक प्लस के रूप में, आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर रहे होंगे और कुछ कैलोरी बर्न कर रहे होंगे!
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको नींद विकार (जैसे अनिद्रा या स्लीप एपनिया) हो सकता है जो आपको अच्छी नींद देता है।
चरण 2. सफाई, तरल आहार, और वजन घटाने की अन्य चालबाज़ियों से बचें।
शुद्धियां आमतौर पर वजन घटाने के लिए केवल तभी प्रभावी होती हैं जब उन्हें स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है (क्योंकि तरल आहार आपको वे सभी पोषक तत्व नहीं देते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है)। कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्म नया आहार कार्यक्रम क्या वादा करता है, कोई जादू की गोली नहीं है!
फैड डाइट वास्तव में अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकती है, खासकर यदि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है या एक संपूर्ण खाद्य समूह (जो कुपोषण का कारण बन सकता है) को काट रहा है।
चरण 3. खुद को भूखा न रखें।
बहुत कम खाना आपके शरीर को वसा-बचत मोड में जाने के लिए कहेगा, इसलिए नाश्ता, स्वस्थ नाश्ता और ताजा भोजन खाएं। प्रति दिन 1, 200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) और प्रति दिन 1, 500 कैलोरी (पुरुषों के लिए) से कम खाने से बचें। प्रति दिन ५०० से १,००० कैलोरी कहीं भी काटना एक स्वस्थ घाटा माना जाता है। चूंकि 2 सप्ताह बहुत अधिक समय नहीं है, प्रति दिन लगभग 700 से 1, 000 कैलोरी छोड़ने की योजना बनाएं।
- प्रत्येक भोजन से अनावश्यक कैलोरी छोड़ दें। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के बजाय सैंडविच पर सरसों डालें और इसे खुले मुंह खाएं। आप ब्रेड को लेट्यूस या रैप से भी बदल सकते हैं।
- फ्राई, पोक बाउल या साइड के रूप में आनंद लेने के लिए फूलगोभी चावल बनाएं।
- कैलोरी कम करने के लिए पास्ता नूडल्स को स्पाइरलाइज़्ड ज़ूचिनी या स्पेगेटी स्क्वैश से बदलने की कोशिश करें।
- वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को खोजने के लिए कैलोरी घाटा कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 4। कैलोरी गिनने के प्रति जुनूनी न हों।
जबकि कम कैलोरी का सेवन वजन घटाने में मदद करेगा, मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें। इसके अलावा, कैलोरी पर नज़र रखने से आपका भोजन कम मज़ेदार हो जाएगा और एक निश्चित संख्या से अधिक जाने के लिए आपको अपने बारे में बुरा महसूस हो सकता है। कैलोरी को ध्यान में रखें लेकिन संख्याओं पर ध्यान न दें-अगले 2 सप्ताह (और उससे आगे!) के लिए अपने शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन देने पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, सेब पाई की 100 कैलोरी की तुलना में एक सेब की 100 कैलोरी आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करने वाली है। सेब में प्राकृतिक शर्करा और बहुत सारे फाइबर होते हैं जबकि पाई में अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
चरण 5. धीमा करने के लिए और कम भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस करने के लिए सावधानीपूर्वक खाने का अभ्यास करें।
जब आप जल्दी में होते हैं या विचलित होते हैं तो भोजन करना भोजन को कम सुखद बनाने वाला होता है। इसके बजाय, धीमा करें और अपने भोजन के बनावट और स्वाद पर ध्यान दें। जो लोग मन लगाकर खाते हैं वे धीमे खाते हैं और परिणामस्वरूप, कम खाने से संतुष्ट महसूस करते हैं।
- अगले 2 सप्ताह तक भोजन करते समय अपना फ़ोन, टीवी, कंप्यूटर, रेडियो और अन्य विकर्षण बंद कर दें।
- अपने भोजन की शुरुआत में अपनी ज़रूरत की सभी चीज़ें टेबल पर लाएँ ताकि आपको अपने भोजन के बीच में किसी चीज़ के लिए उठना न पड़े।
- अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
- इस बारे में सोचें कि आप अपनी प्लेट की प्रत्येक वस्तु के लिए कितने आभारी हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भुने हुए बीट खा रहे हैं, तो आप अपने आप को उन सभी देखभाल और प्रयासों के बारे में संक्षेप में याद दिला सकते हैं जो उन बीट्स को उगाने, उन्हें परिवहन करने और उन्हें आनंद लेने के लिए पकाने में गए थे।
चरण 6. पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए धूम्रपान छोड़ दें।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह आपको पतला रहने में मदद करता है। हालांकि, धूम्रपान करने वालों में गैर धूम्रपान करने वालों की तुलना में अधिक मात्रा में आंत का वसा होता है। तो अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो लाठी खाएं!
- अपने शरीर और दिमाग को निकोटीन से दूर रखने में मदद करने के लिए लोज़ेंग, गम या पैच का प्रयोग करें।
- अपने धूम्रपान ट्रिगर्स को जानें और क्रेविंग को हराने के लिए एक गेम प्लान बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा अपनी कार में धूम्रपान करते हैं, तो अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए टूथपिक चबाएं और/या आपका ध्यान भटकाने के लिए अपने पसंदीदा गीत के साथ गाएं।
चरण 7. वजन घटाने की भी उम्मीद न करें।
बाद के हफ्तों की तुलना में पहले 2 हफ्तों में मिडसेक्शन के आसपास अधिक इंच खोना आम बात है-अर्थात, यदि आप वजन घटाने की दिनचर्या के लिए समर्पित रहते हैं। यदि आप अपने आदर्श वजन से कम से कम 15 पाउंड (6.8 किग्रा) अधिक हैं, तो आपको पहले 1 से 2 सप्ताह में महत्वपूर्ण परिणाम देखने चाहिए और बाद में पेट कम करना कठिन हो सकता है। यह सामान्य है, इसलिए हार मत मानो!
अपनी आदतों का पुनर्मूल्यांकन करके (यानी अपने आहार और व्यायाम आहार की जांच करके), कैलोरी में कटौती करके, और अपनी कसरत की दिनचर्या को प्रकट करके वजन घटाने के पठार को तोड़ें। हो सकता है कि आप केवल 2 सप्ताह में एक पठार का अनुभव न करें, लेकिन यदि आप अपने प्रयासों को जारी रखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपका वजन 1 महीने के निशान के आसपास रुक गया है।
चरण 8. पैमाने पर संख्या पर ध्यान न दें।
संख्या में बड़े पैमाने पर गिरावट देखना रोमांचक है, लेकिन यह मान आपको पानी के वजन और आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के वसा के बारे में नहीं बता सकता है। अगले 2 हफ्तों के लिए हर दिन खुद को तौलना बहुत मददगार नहीं है क्योंकि आपने जो खाया है और आपके शरीर में कितना पानी जमा हो रहा है, उसके आधार पर आप कम या ज्यादा वजन कर सकते हैं। अगले 2 सप्ताह तक हर कुछ दिनों में केवल एक बार अपना वजन करें।
- आपकी जांघों, नितंबों या बाहों में जमा वसा वास्तव में "बीयर बेली" होने की तुलना में स्वस्थ माना जाता है।
- एक टेप उपाय के साथ अपनी कमर को मापना पेट की चर्बी पर नज़र रखने का एक अच्छा तरीका है। नाभि के स्तर पर अपनी कमर के चारों ओर मापने वाला टेप लपेटें (आपके पेट के सबसे संकरे हिस्से पर नहीं)। टेप को अंदर न खींचे और न ही बहुत कस कर खींचे।
मैं व्यायाम के बिना अपना पेट कैसे सिकोड़ सकता हूं?
घड़ी
टिप्स
- यदि आपको कोई पुरानी बीमारी या जोड़ों की समस्या है तो अपने आहार और व्यायाम में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। डॉक्टर कह सकते हैं कि आप हानिकारक व्यायाम करने से बचने के लिए किसी भौतिक चिकित्सक के साथ कसरत करें या पोषण विशेषज्ञ की सहायता लें।
- खूब पानी पीना याद रखें। निर्जलीकरण आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे आपको लगता है कि आपका वजन बढ़ गया है।
- विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट की एक अतिरिक्त खुराक के लिए अपनी पानी की बोतल में साइट्रस जोड़ने का प्रयास करें। बस अपने पानी में संतरे, कीवी, नींबू, या अंगूर के पतले स्लाइस डालें।
