पेट की चर्बी कई स्वास्थ्य समस्याओं और बीमारियों से जुड़ी होती है, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर। विशेष रूप से, यह पेट की चर्बी की सबसे गहरी परत है जो स्वास्थ्य जोखिम पैदा करती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये "आंत" वसा कोशिकाएं वास्तव में हार्मोन और अन्य पदार्थ उत्पन्न करती हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। पेट की चर्बी कैसे कम करें, इस बारे में कई खतरनाक और अप्रभावी हथकंडे हैं। जबकि कोई "मैजिक बुलेट" नहीं है जो विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करेगा, यह लेख बताएगा कि विस्तारित कमर का क्या कारण है और आप उस अतिरिक्त टायर को कैसे दूर कर सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1 अपना चयापचय शुरू करना
चरण 1. नाश्ता करें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह खाने के लिए अनुत्पादक लग सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता खाने से आपका इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम रहता है।
- एक प्रोटीन चुनें: अंडे, बीन्स, पीनट बटर, नट्स, लीन मीट।
- फाइबर चुनें: ओट्स, ताजे फल, पत्तेदार हरी सब्जियां।
- परिष्कृत चीनी कम से कम करें: मीठा अनाज, पेनकेक्स, पेस्ट्री, तत्काल दलिया से बचें
- ओट्स और अन्य उच्च फाइबर वाले कार्ब्स स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है।
चरण 2. डीकंप्रेस।
अनुसंधान इंगित करता है कि कोर्टिसोल का स्राव (एक हार्मोन जो आपके शरीर में तनाव के समय पैदा होता है) पेट की चर्बी में वृद्धि के साथ सहसंबद्ध है। रोज़मर्रा के तनाव से निपटने के लिए कुछ रणनीतियाँ:
- ज्यादातर लोगों को हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद की जरूरत होती है। नींद की सर्वोत्तम गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए सोने से तीस मिनट पहले स्क्रीन, जैसे कंप्यूटर और टैबलेट का उपयोग बंद कर दें।
- आराम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। यहां तक कि अगर आपके लंच ब्रेक में केवल 15 मिनट हैं, तो बस अपनी आंखें बंद करने, गहरी सांस लेने और अपनी चिंताओं को भूलने का समय निकालें।
- व्यावहारिक रूप से जितना संभव हो सके अपने सोने के स्थान से आपको तनाव देने वाली किसी भी चीज़ को दूर रखें। अपने कार्यक्षेत्र और शयन कक्ष को अलग रखें। अपने बेडरूम में कदम रखते ही अपनी चिंताओं को पीछे छोड़ने का संकल्प लें।
चरण 3. एक दिन में १०,००० कदम उठाने का लक्ष्य रखें।
एक अध्ययन में जहां पुरुषों ने अपने दैनिक कदमों को लगभग १०,००० से घटाकर १,५०० से कम कर दिया (अपने आहार में बदलाव किए बिना), उनके आंत (पेट) की चर्बी में केवल २ सप्ताह के बाद ७% की वृद्धि हुई।
- हर जगह उचित दूरी के भीतर चलने की कोशिश करें। यदि संभव हो तो काम, स्कूल या किराने की दुकान पर चलें।
- एक पेडोमीटर प्राप्त करें और अपने द्वारा उठाए जाने वाले दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें; ड्राइविंग के बजाय चलना।
- हर 30 मिनट में खड़े होकर 30 कदम चलें। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो ट्रेडमिल डेस्क या स्टैंड-अप डेस्क प्राप्त करने पर विचार करें।
चरण 4. साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्विच करें।
एक वैज्ञानिक अध्ययन में, जो लोग सभी साबुत अनाज (फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स के अलावा, कम वसा वाले डेयरी के तीन सर्विंग्स, और दुबले मांस, मछली, या पोल्ट्री के दो सर्विंग्स) खाते हैं, वे दूसरे समूह की तुलना में अधिक पेट की चर्बी कम करते हैं। एक ही आहार खाया, लेकिन सभी परिष्कृत अनाज के साथ।
- साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- सफेद अनाज से बचें। उदाहरण के लिए, अधिक संसाधित सफेद ब्रेड के बजाय ब्राउन गेहूं की रोटी खाएं, और सफेद चावल पर जंगली ब्राउन चावल का पक्ष लें।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे दिन लगातार पानी पीने से डाइटिंग की परवाह किए बिना अधिक सक्रिय चयापचय हो सकता है। अधिक पानी पीने से आपके शरीर से अपशिष्ट / विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलती है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
- 8-ऑउंस पीने का लक्ष्य रखें। प्रति दिन 8 बार पानी का गिलास, या कुल 64 औंस।
- पानी की बोतल साथ रखें ताकि जब भी आपको प्यास लगे आप पी सकें।
- जानिए कैसे बताएं कि आप कब पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं। जब आपका पेशाब हल्का पीला या लगभग साफ हो जाए तो आपको पता चल जाएगा कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं। यदि यह पोस्ट-इट नोट से अधिक गहरा है, तो अधिक पीएं।
- अल्कोहल, शर्करा युक्त पेय (जैसे मीठी चाय, कूल-एड, फ्रूट पंच, फलों का रस, कोक, 7-अप, और पेप्सी।), और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों को महत्वपूर्ण रूप से कम करें।
भाग 2 का 4: वसा हानि के लिए परहेज़
चरण 1. कैलोरी की खपत कम करें।
जब तक आप कैलोरी की मात्रा को सीमित नहीं करेंगे, तब तक आप पेट की चर्बी कम नहीं करेंगे। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने के लिए MyFitnessPal या USDA SuperTracker जैसे प्रोग्राम का उपयोग करके अपनी दैनिक कैलोरी खपत पर नज़र रखें।
- याद रखें कि एक पाउंड वसा खोने के लिए 3500 कैलोरी की कमी होती है। यानी आपको या तो एक्सरसाइज के जरिए 3500 कैलोरी बर्न करनी है या फिर एक हफ्ते में जितनी बर्न होती है उससे 3500 कैलोरी कम खानी है। इसे दैनिक सीमा में तोड़ दें। एक हफ्ते में 3500 कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको हर दिन 500 कैलोरी की कमी का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 250 कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं और अपने आहार से 250 कैलोरी कम कर सकते हैं।
- प्रति सप्ताह अधिकतम दो पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें। इससे अधिक खोना अस्वास्थ्यकर हो सकता है और "क्रैश" डाइटिंग के एक चक्र की ओर जाता है, जिसमें आप किसी भी खोए हुए वजन को तेजी से वापस प्राप्त करते हैं।
- खाने की डायरी रखें। ज्यादातर लोग इस बात को कम आंकते हैं कि वे कितना खाते हैं। एक सप्ताह के लिए आप जो कुछ भी उपभोग करते हैं उसे लिखकर अपने खाने की आदतों का एक ईमानदार मूल्यांकन प्राप्त करें। एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें, और यह पता करें कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। वहां से, देखें कि आप क्या कटौती कर सकते हैं।
- ऐसा आहार आजमाएं जिसमें आप प्रतिदिन 2200 कैलोरी (पुरुष) या 2000 कैलोरी (महिला) का सेवन करें। इससे आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड खोने के लिए पर्याप्त घाटा होना चाहिए। कुछ महिलाओं को कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि एक दिन में 1800 या 1500। अपने आप को प्रति दिन 2000 कैलोरी की सीमा तक सीमित करके शुरू करें, और यदि आप प्रगति नहीं देखते हैं तो सीमा कम करें।
- प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें।
चरण 2. अच्छी वसा खाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि एवोकाडो, नट्स, बीज, सोयाबीन और चॉकलेट जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च अनुपात वाला आहार पेट की चर्बी को जमा होने से रोक सकता है।
ट्रांस वसा (मार्जरीन, पटाखे, कुकीज़, या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बनी किसी भी चीज़ में) के परिणामस्वरूप पेट में अधिक वसा जमा होती है। जितना हो सके इनसे बचें।
चरण 3. अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करें।
घुलनशील फाइबर (जैसे कि सेब, जई और चेरी में पाया जाता है) इंसुलिन के स्तर को कम करता है जो आंत के पेट की चर्बी को जलाने में तेजी ला सकता है। महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए जबकि पुरुषों को प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें। यदि आप वर्तमान में एक दिन में 10 ग्राम फाइबर प्राप्त कर रहे हैं, तो अगले दिन 35 ग्राम फाइबर तक न पहुंचें। आपके पाचन तंत्र में प्राकृतिक बैक्टीरिया को आपके नए फाइबर सेवन के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- अपने फलों और सब्जियों की त्वचा खाएं। अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने से फाइबर जुड़ता है, लेकिन केवल अगर आप त्वचा खाते हैं, क्योंकि अधिकांश फाइबर यहीं होता है। उन सेबों को खाने से पहले उन्हें छीलें नहीं।
- आलू के साथ (बेक्ड या मैश किए हुए आलू के साथ) छिलका छोड़ दें या यदि आप उन्हें छीलते हैं, तो उनका नाश्ता बनाएं। उदाहरण के लिए, छिलके पर जैतून का तेल, मेंहदी, नमक और लहसुन की बूंदा बांदी करें और पके हुए परमेसन लहसुन के छिलके के लिए पंद्रह मिनट के लिए 400 F (205 C) पर बेक करें। आलू को पकाते समय उनकी त्वचा को रखने से मांस में अधिक विटामिन/खनिज रखने में मदद मिलती है (बस त्वचा के किसी भी हिस्से को हरा न खाएं)।
- अधिक विभाजित मटर का सूप खाएं। स्प्लिट मटर एक फाइबर "पावर फूड" है। उनमें से सिर्फ एक कप में 16 ग्राम फाइबर होता है।
भाग ३ का ४: वसा हानि के लिए व्यायाम
चरण 1. छोटी-छोटी फुहारों में व्यायाम करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण, या थोड़े आराम की अवधि के साथ ऊर्जा के छोटे फटने से, मांसपेशियों में सुधार हो सकता है और पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अधिक तेज़ी से सहनशक्ति का निर्माण हो सकता है।
चरण 2. कार्डियो को रैंप करें।
एरोबिक व्यायाम करें जो आपके दिल को पंप करते हैं, जल्दी से कैलोरी जलाते हैं और आपके पेट सहित पूरे शरीर में वसा हानि की सुविधा प्रदान करते हैं। आप पेट की चर्बी को "स्पॉट-बर्न" नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर के आकार या आकार की परवाह किए बिना यह आमतौर पर सबसे पहले जलता है।
- अपने मील का समय। एक मील चलने में कितना समय लगता है, इस समय से अपनी प्रगति को ट्रैक करें। जैसे-जैसे कार्डियोवस्कुलर स्टैमिना में सुधार होता है, आप देखेंगे कि समय कम होता जा रहा है।
- शिन स्प्लिंट्स को ठीक करें। यदि आपको पिंडली में दर्द होता है (जब आप दौड़ते हैं तो आपके पिंडली के सामने दर्द होता है), तो आप अति-उच्चारण (अपने पैर के बाहरी हिस्से पर अपना अधिकांश वजन के साथ उतरना) कर सकते हैं। इसे कम करने में मदद के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए जूते हैं।
- इसे ज़्यादा मत करो। सप्ताह में तीन कार्डियो वर्कआउट से शुरुआत करें, या हल्के व्यायाम के साथ वैकल्पिक कार्डियो जैसे रोजाना तीस मिनट टहलें। हर दिन अपने आप को कड़ी मेहनत करने से आपके शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है, और इससे चोट लग सकती है।
चरण 3. प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2006 के एक अध्ययन से पता चलता है कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में कार्डियोवस्कुलर (एरोबिक) व्यायाम को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना केवल हृदय प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है। आप मुफ्त वजन, व्यायाम मशीन या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं और मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के कारण अस्थिर स्थिति से प्रशिक्षित करना भी उपयोगी हो सकता है।
चरण 4. क्रंचेस छोड़ें - अभी के लिए।
पेट में ऐंठन और सिट-अप्स से मजबूत मांसपेशियां बनती हैं, लेकिन हो सकता है कि आप उन्हें बेली फैट के नीचे न देखें। वास्तव में, जब आप मोटे एब्स बनाते हैं तो क्रंचेस वास्तव में आपके पेट को बड़ा बना सकते हैं। इसके बजाय, यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आपकी मुद्रा में सुधार होगा और आपके पेट में खिंचाव होगा।
- प्लैंक ट्राई करें: पुश अप पोजीशन में आएं, लेकिन अपनी कोहनी और फोरआर्म्स पर आराम करें। अपनी पीठ, गर्दन और निचले हिस्से को एक सीध में रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर खींचें। इस स्थिति में 30 सेकंड या जितनी देर हो सके रुकें। आराम करें और 3-5 बार दोहराएं।
- स्क्वैट्स: अपने पैरों को लगभग 8 इंच (20 सेंटीमीटर) अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और 15-20 स्क्वैट्स के चार सेट करें।
- साइड स्ट्रेच ट्राई करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने कूल्हे पर रखें, और अपनी बाएँ हाथ को सीधा ऊपर उठाएँ, जिसमें हथेली दाहिनी ओर हो। अपने पैरों को केंद्र में रखते हुए, दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को "पहुंचें" पर अपनी बाईं ओर फैलाएं। प्रत्येक तरफ 3-5 बार दोहराएं।
भाग ४ का ४: प्रगति को मापना
चरण 1. अपने कमर से कूल्हे के अनुपात की गणना करें।
आपका कमर से कूल्हे का अनुपात - या आपकी कमर की परिधि को आपके कूल्हों की परिधि से विभाजित करना - इस बात का एक अच्छा संकेतक हो सकता है कि आपको पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है या नहीं। इसे प्राप्त करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी नाभि के स्तर पर अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से के चारों ओर एक नरम टेप उपाय लपेटें। माप पर ध्यान दें।
- टेप के माप को अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर लपेटें, जहाँ आप हिपबोन के ऊपर से लगभग 1/3 रास्ते में एक बोनी फलाव महसूस कर सकते हैं। माप पर ध्यान दें।
- अपनी कमर के माप को अपने कूल्हे के माप से विभाजित करें।
- जानिए क्या है सेहतमंद। महिलाओं का अनुपात 0.8 या उससे कम होना चाहिए; पुरुषों की उम्र 0.9 या उससे कम होनी चाहिए।
चरण २। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपना माप लेना जारी रखें।
उपरोक्त कुछ रणनीतियों को शामिल करने के बाद, मापते रहें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें।
जिस तरह से शरीर वसा वितरित करता है वह काफी हद तक नियंत्रण से बाहर होता है और यह कई कारकों (आनुवांशिकी, रजोनिवृत्ति, आदि) पर निर्भर हो सकता है। आपके नियंत्रण में आपके शरीर में वसा का कुल स्तर है - यदि आप इसे कम रखते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा कि वसा कहाँ जाता है, क्योंकि पहली जगह में बहुत अधिक वसा नहीं होगी।
चरण 3. प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपना वजन करें।
क्योंकि शरीर के वजन में दिन के समय के आधार पर उतार-चढ़ाव होता है, जब आपने आखिरी बार खाया था या जब आपने आखिरी बार मल त्याग किया था, तो प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपना वजन करके प्रक्रिया को मानकीकृत करें। बहुत से लोग इसे सुबह नाश्ते से पहले सबसे पहले करना पसंद करते हैं।
मैं व्यायाम के बिना अपना पेट कैसे सिकोड़ सकता हूं?
घड़ी
पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए आहार परिवर्तन और व्यायाम
पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार परिवर्तन
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बेली फैट घटाने के लिए व्यायाम
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टिप्स
- सुबह व्यायाम करें। यह दिन के किसी भी समय की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। जागने के ठीक बाद कुछ जंपिंग जैक या पुश-अप्स करने से आपका मेटाबॉलिज्म भी किक-स्टार्ट होगा और आपको जगा भी देगा!
- यदि आपको बहुत अधिक मीठा खाने की इच्छा होती है, तो मिठाई और चीनी को फलों से बदलें। फलों में मौजूद फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है ताकि आपको चीनी की अधिक भीड़ (और कम दुर्घटना) न हो।
- अपने आप को मिठाई और चिप्स से दूर रहने के लिए याद दिलाने के लिए फ्रिज पर एक नोट रखें क्योंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- फास्ट फूड रेस्तरां में खाने से बचें। यदि आप कोल्ड टर्की नहीं जा सकते हैं, तो यहां दी गई सलाह का पालन करें।
- व्यायाम करने के लिए एक दोस्त खोजें। एक साथी के साथ वजन कम करने की कोशिश करने से आपको अपने कार्यों के लिए जवाबदेह रहने में मदद मिल सकती है और आपको व्यायाम नियुक्तियों को रखने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन मिल सकता है।
- खाना न छोड़ें! यदि आप भोजन छोड़ते हैं, खाने से बिल्कुल भी मना करते हैं, या बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो यह स्वस्थ नहीं है। यह मानव शरीर के कार्यों के लिए बेहद हानिकारक है।
- याद रखें कि स्पॉट कम करना संभव नहीं है। आप अपने पूरे शरीर से वजन कम करते हैं, सिर्फ एक जगह से नहीं। यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आप अन्य क्षेत्रों में भी वसा कम करने जा रहे हैं।
चेतावनी
- केवल सिट-अप्स और क्रंचेस करने से वास्तव में अधिक पेट की चर्बी दिखाई दे सकती है, जैसे-जैसे पेट की मांसपेशियां आकार और आकार में बढ़ती हैं, वे वसा के खिलाफ बाहर धकेलती हैं, जिससे यह बड़ा और मोटा दिखाई देता है। इसके बजाय, कार्डियो और वेट के संयोजन का लक्ष्य रखें।
- बहुत तेजी से वजन कम करने की कोशिश न करें। वजन घटाने का वादा करने वाले क्रैश डाइट और डाइट पिल्स आमतौर पर आपके लिए खराब होते हैं और वास्तव में, लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद नहीं करते हैं। "आसान" रास्ता निकालने के आग्रह का विरोध करें और इसके बजाय एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ रहें। इस तरह आप अपना वजन कम करते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जिससे आपको वजन कम रखने में मदद मिलती है जिससे आपको लंबे समय तक कोई नुकसान नहीं होगा।
- यदि आप सी-सेक्शन जैसे बड़े पेट के ऑपरेशन के बाद अपने पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
