वजन कम करना एक बेहद लोकप्रिय फिटनेस लक्ष्य है: आधे से अधिक अमेरिकियों ने इसे उनके लिए महत्वपूर्ण बताया है। बहुत से लोग अपने पेट को विशेष रूप से परेशानी मानते हैं, और शोध से पता चलता है कि आंत का वसा (आंतरिक अंगों के आसपास) आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक है। जबकि आप आहार और व्यायाम के बिना बड़े वजन घटाने को प्राप्त नहीं करेंगे, कुछ चीजें हैं जो आप जिम जाने या खुद को भूखा किए बिना अपने पेट की रेखा को पतला करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अस्थायी रूप से वजन घटाने की नकल करना
चरण 1. पेट पर नियंत्रण रखने वाले कपड़ों का प्रयास करें।
अंडरगारमेंट उद्योग में कपड़ों के लिए अधिक विकल्प कभी नहीं रहे हैं जो मध्य भाग को कसते, दृढ़ और आकार देते हैं। स्पैन्क्स द्वारा मुख्य धारा में निर्मित, पेट पर नियंत्रण रखने वाले वस्त्र अधिकांश आकार के लोगों के लिए कई प्रकार में उपलब्ध हैं।
- महिलाओं के अंडरगारमेंट्स में टमी-कंट्रोल पेंटीहोज, पैंटी, हाई-वेस्टेड शॉर्ट्स, बॉडी सूट, कैमिसोल और लाइक्रा, इलास्टिक या कुछ संयोजन से बने टैंक टॉप शामिल हैं। महिलाओं के लिए अधिकांश मुख्यधारा के अंडरगारमेंट ब्रांड शीर्ष शैलियों को नियंत्रित करते हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय में स्पैनक्स, सोमा और टीसी शेपिंग शामिल हैं। अपना सामान्य आकार खरीदें और उम्मीद करें कि यह छोटा चलेगा।
- पुरुषों के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें एब्डोमिनल को लक्षित करने वाले पुरुषों के लिए स्पैन्क्स या स्कल्प्टिस ब्रांड टैंक टॉप शामिल हैं। ये अनिवार्य रूप से संपीड़न शर्ट हैं जो मध्य भाग की उपस्थिति को कम कर देते हैं। हालांकि परिणाम अलग-अलग होंगे, इन कंपनियों का दावा है कि उनके उत्पाद बीच के हिस्से को 3 - 5 इंच (7.6 - 12.7 सेमी) तक कम कर सकते हैं।
चरण 2. कोर्सेटिंग और कमर प्रशिक्षण में वर्तमान रुझानों का लाभ उठाएं।
इस विधि में पूरे पेट में एक बाध्यकारी परिधान पहनना शामिल है। यदि मॉडरेशन में किया जाता है, तो कॉर्सेटिंग बिना किसी अन्य जीवनशैली में बदलाव के एक पतला सिल्हूट बना सकता है।
- कुछ हस्तियां वजन घटाने के तंत्र के रूप में कोर्सेटिंग की कसम खाती हैं, और हालांकि डॉक्टरों का कहना है कि यह वास्तव में आपको वसा कोशिकाओं को खोने में मदद नहीं करेगा, यह आपके पेट में सिंचन करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है ताकि आपके पास ज्यादा जगह न हो अधिक खाने के लिए। इसके अलावा, वसा कोशिका कितनी वसा का भंडारण कर रही है, इसके अनुसार विस्तार या सिकुड़ सकता है।
- इन्हें बहुत टाइट या बहुत बार पहनने से सावधान रहें। क्योंकि वे आपके पेट की क्षमता को कम कर सकते हैं, आप सामान्य आकार का भोजन करने के बाद भी उल्टी कर सकते हैं। वे नाराज़गी में भी योगदान कर सकते हैं और आपके अंगों को संकुचित कर सकते हैं।
- एक जानकार बिक्री कर्मचारियों के साथ एक स्टोर पर अपना कोर्सेट खरीदें, जो आपको इसे सही ढंग से फिट करने में मदद कर सकता है और इसे उचित रूप से फीता करना सीख सकता है ताकि यह बहुत तंग न हो।
चरण 3. एक बॉडी रैप पर विचार करें।
बॉडी रैप्स स्पा ट्रीटमेंट हैं जो मिडसेक्शन को डिटॉक्सीफाई और स्लिम करने का दावा करते हैं। ट्रेनिंग के साथ इन्हें घर पर भी किया जा सकता है। जबकि प्रक्रिया अलग-अलग हो सकती है, अधिकांश में कई चरण और कई प्रकार के शरीर के उत्पादों का अनुप्रयोग शामिल होता है।
- एस्थेटिशियन मालिश और बॉडी स्क्रब को आपके मिडसेक्शन पर लगाने से शुरू होगा, जिसे बाद में शॉवर में धो दिया जाएगा। बॉडी स्क्रब में विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियाँ और खनिज शामिल होंगे जो त्वचा की अशुद्धियों को साफ करते हैं और वसा या सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करते हैं।
- फिर शरीर को अन्य कम करने वाले और गुणों वाले लोशन या तेल से रगड़ा जाएगा।
- इसके बाद, मिडसेक्शन को लिनन, प्लास्टिक या थर्मल शीट में सुरक्षित रूप से लपेटा जाएगा, और फिर एक इलेक्ट्रिक गर्म कंबल का उपयोग शरीर को लगभग 30 मिनट तक गर्म करने के लिए किया जाएगा, जिससे पसीना आएगा। यह कदम, विशेष रूप से, अशुद्धियों को दूर करने और वसा की उपस्थिति को कम करने के लिए माना जाता है।
- कंबल और लपेट को हटाने के बाद, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए मध्य भाग की फिर से मालिश की जाएगी।
- हालांकि यह प्रक्रिया वजन घटाने के लिए समर्थित नहीं है, कई ग्राहकों को लगता है कि यह पेट की चर्बी और सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करता है, विशेष रूप से बार-बार उपचार के साथ। पसीने की प्रक्रिया (और पानी के वजन में कमी) के कारण, ग्राहकों के लिए कुछ इंच के नुकसान का अनुभव करना असामान्य नहीं है, हालांकि यह अस्थायी होगा।
चरण 4. अपने पानी का वजन कम करें।
शरीर विभिन्न कारणों से पानी को रोक सकता है, विशेष रूप से कमर के आसपास फूला हुआ रूप देता है। पानी का वजन कम करने से अस्थायी रूप से कमर पतली हो जाएगी।
- हाइड्रेट। कई मामलों में, जब आप प्रति दिन पर्याप्त पानी नहीं ले रहे होते हैं, तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए शरीर का जल प्रतिधारण शरीर का प्रयास है। यह विशेष रूप से गर्म महीनों में सच है। सुनिश्चित करें कि आप एक दिन (या 2 लीटर) कम से कम आठ 8-औंस गिलास हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पी रहे हैं, जो आपके सिस्टम को बाहर निकालने और सूजन और सूजन को कम करने में मदद करेगा।
- अपने सोडियम का सेवन कम करें। नमक की अधिकता से शरीर में पानी की कमी हो जाती है। औसत अमेरिकी के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और रेस्तरां खाद्य पदार्थ सोडियम के प्रमुख स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में आहार में लगभग 75% सोडियम होता है। आपको प्रतिदिन 1, 500 मिलीग्राम सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए, जो कि 1/2 चम्मच नमक से थोड़ा अधिक है।
- अपनी शराब और कॉफी का सेवन कम करें। इन पेय को निर्जलीकरण का कारण माना जाता है, जिससे शरीर में जल प्रतिधारण हो सकता है (क्योंकि शरीर जो भी पानी पकड़ सकता है उसे पकड़ने के लिए संघर्ष करता है)।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
अधिक सेवन करके आप अपना पानी का वजन कम कर सकते हैं…
पानी
सही! मानो या न मानो, अधिक पानी पीने से वास्तव में आपके पानी का वजन कम हो जाएगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी का वजन तब होता है जब आपका शरीर निर्जलित होता है और जितना संभव हो उतना पानी बनाए रखने की कोशिश करता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
नमक
काफी नहीं! आपको प्रतिदिन केवल 1500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है, जो कि बहुत कम मात्रा में होता है। अधिक नमक खाने से आपके शरीर में अधिक पानी जमा हो जाएगा। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
शराब
बिल्कुल नहीं! शराब पीने से आप निर्जलित हो सकते हैं, जिससे आपका शरीर अधिक से अधिक पानी धारण कर सकता है। यदि आप कम शराब पीते हैं, तो आप कम पानी का वजन बनाए रखेंगे। पुनः प्रयास करें…
कॉफ़ी
पुनः प्रयास करें! कॉफी की उच्च कैफीन सामग्री का मतलब है कि यह आपको निर्जलित करती है, जिससे पानी का वजन अधिक होता है। यदि आप वास्तव में कॉफी का स्वाद पसंद करते हैं, तो अपने पानी के वजन को कम करने के लिए डिकैफ़िनेटेड (डिकैफ़) पर स्विच करने का प्रयास करें। फिर से अनुमान लगाओ!
ऊपर के सभी।
नहीं! वास्तव में, इनमें से अधिकतर चीजें आपके शरीर को अधिक पानी बनाए रखने का कारण बनती हैं, कम नहीं। अगर आप पानी के वजन को कम करना चाहते हैं तो आपको केवल एक चीज का अधिक सेवन करना चाहिए। फिर से अनुमान लगाओ!
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विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. हवा निगलने से बचें।
यह एक अजीब सुझाव की तरह लग सकता है, लेकिन निगली हुई हवा सूजन के सबसे बड़े कारणों में से एक है, जो एक राउंडर मिडसेक्शन में योगदान करती है। बस दिन भर में आपके द्वारा निगली जाने वाली हवा की मात्रा को कम करने से आपके पेट का माप कम हो सकता है।
- कार्बोनेटेड पेय से बचें, यहां तक कि कार्बोनेटेड पानी जैसे शून्य कैलोरी वाले भी। हवा वाले पेय पदार्थ आपके पेट को हवा से भर देते हैं, जिससे फूला हुआ दिखाई देता है।
- धूम्रपान से बचें। धूम्रपान करने वाले धूम्रपान करने वाले भी इसे निगल जाते हैं, जिससे उनका पेट फूल जाता है।
- खाने के दौरान च्युइंग गम और बात करने से बचें। इन दोनों आदतों के कारण हवा निगल जाती है।
चरण 2. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
अपने आप को ले जाने और बैठने के तरीके को बदलने से पेट की चर्बी गायब नहीं होगी, लेकिन यह आपके शरीर की चर्बी को धड़ के बीच में इकट्ठा होने के बजाय धड़ में ठीक से वितरित करने में मदद करके आपको पतला बना देगा। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, आपके कंधे पीछे खींचे हुए हों, और आपका सिर ऊँचा हो।
- जब आप बैठते हैं, तो आपके नितंब आपकी कुर्सी के पिछले हिस्से को छूते हैं, और तीनों सामान्य बैक कर्व आपकी पीठ में मौजूद होने चाहिए (मतलब एक छोटा तौलिया या वॉशक्लॉथ लुढ़का हुआ होना चाहिए जो आपके नितंबों के ऊपर फिट हो)।
- जब आप खड़े हों, तो अपने कंधों को पीछे रखें, अपने पेट को खींचे और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें।
- यदि आप थोड़ा व्यायाम करने को तैयार हैं, तो आपके कोर और पीठ को मजबूत करने वाले आंदोलनों से आपके मध्य भाग के आसपास की मांसपेशियों को कसते हुए आपके आसन को बनाए रखना आसान हो सकता है। जैसे-जैसे आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं, अपने शेड्यूल में कुछ हल्के क्रंचेज और आसान बैक एक्सरसाइज को शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
सोने से फैट अपने आप नहीं बर्न होता है, लेकिन यह वजन घटाने के प्रयासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि नींद की कमी (पर्याप्त नींद न लेना) वजन घटाने के अधिकांश पहलुओं को और अधिक कठिन बना देती है। जब आप अच्छी तरह से आराम नहीं करते हैं, तो अपने आप को उठने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करना कठिन होता है। लालसा को नियंत्रित करना भी कठिन है: जब आप पहले से ही ऊर्जा से बाहर हो जाते हैं तो आप जंक फूड खाने के लिए आवेगों पर कार्य करने की अधिक संभावना रखते हैं।
जबकि हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, अधिकांश वयस्कों को प्रति रात लगभग सात से नौ घंटे की आवश्यकता होती है। बच्चों और बुजुर्गों को इसकी अधिक आवश्यकता होती है।
चरण 4. एक फिटनेस-सकारात्मक समर्थन नेटवर्क खोजें।
अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना जो स्वस्थ जीवन के लिए प्रतिबद्ध हैं, आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के साथ घूमने से आपको वजन घटाने वाली गतिविधियों में भाग लेने के अधिक अवसर मिलते हैं। ऐसे लोगों के साथ समय बिताने का प्रयास करें जो स्वस्थ जीवन को बढ़ावा देने वाले शौक का आनंद लेते हैं, जैसे पैदल चलना, खेलकूद, साइकिल चलाना, पौष्टिक घरेलू खाना बनाना आदि। अपना समय ऐसे लोगों के साथ सीमित रखें, जिन्हें अस्वास्थ्यकर शौक हैं, जैसे जंक फूड खाना, अत्यधिक शराब पीना और घंटे-घंटे टीवी देखना।
यदि आपके परिवार या मित्रों के समूह में कोई भी ऐसा व्यक्ति नहीं है जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक गतिविधियों में रुचि रखता हो, तो नए संपर्क बनाने से न डरें। इंट्राम्यूरल स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों या अपने स्थानीय पार्क में पिकअप गेम्स में भाग लेना शुरू करें। एक स्वस्थ खाना पकाने का पाठ्यक्रम लें या अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र में एक स्पिन कक्षा में शामिल हों। लोगों से मिलने के कई स्वस्थ तरीके हैं - यह आप पर निर्भर है
चरण 5. अपने वजन पर नज़र रखना शुरू करें।
कुछ पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि अपने स्वयं के वजन का सटीक अनुमान होने से स्वस्थ जीवन को बढ़ावा मिल सकता है। अपने वजन पर नज़र रखना आपको स्वस्थ सोचने के लिए मजबूर करता है - यदि पैमाने पर संख्याएँ बढ़ने लगती हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि यह आपकी आदतों पर पुनर्विचार करने का समय है।
एक व्यक्ति के वजन में दिन-प्रतिदिन 10 पाउंड तक का उतार-चढ़ाव हो सकता है। एक सटीक औसत प्राप्त करने के लिए, हर दिन एक ही समय पर खुद को मापें (जैसे उठने के ठीक बाद)। सप्ताह के अंत में, अपना माप जोड़ें और सात से विभाजित करें। आपको जो संख्या मिलेगी वह आपके "सच्चे" औसत वजन के करीब होगी।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
जब आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों तो बैठने की अच्छी मुद्रा क्यों जरूरी है?
अच्छा पोस्चर ज्यादा कैलोरी बर्न करता है।
पुनः प्रयास करें! सीधे बैठने से अधिक कैलोरी बर्न नहीं होती है, जितना कि कूबड़ के बैठने से होता है। बैठने की अच्छी मुद्रा के लाभ हैं, लेकिन यह व्यायाम के हल्के रूप के रूप में नहीं है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अच्छा आसन आपको ज्यादा खाने से रोकता है।
जरुरी नहीं! अधिक खाने से बचने के लिए, आप कितना खा रहे हैं, इस बारे में सतर्क रहना सबसे महत्वपूर्ण है। सीधे बैठना उस प्रयास में न तो मदद करता है और न ही बाधा। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अच्छा पोस्चर आपको स्लिमर लुक देता है।
हाँ! जबकि सीधे बैठने से वास्तव में आपके पेट की चर्बी कम नहीं होगी, यह आपके वसा को आपके धड़ के चारों ओर समान रूप से वितरित करेगा। अगर यह सब आपके बीच में इकट्ठा हो जाए तो इससे आप स्लिमर दिखेंगी। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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विधि 3 में से 3: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. खूब पानी पिएं।
यदि आप दिन भर सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चीनी और क्रीम के साथ फ्लेवर्ड कॉफी या अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पीते हैं, तो उन्हें पानी से बदलने का प्रयास करें। आप अपनी कैलोरी को कम करते हुए समान स्तर का जलयोजन और परिपूर्णता प्राप्त करेंगे। इसे बनाए रखें और आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के हल्का वजन घटा सकते हैं।
- पानी के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं। पीने का पानी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, त्वचा को स्वस्थ और साफ रखता है, और ऊर्जा को बढ़ावा देता है। सबसे अच्छी बात, यह शून्य-कैलोरी है, इसलिए आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं। अधिक अच्छे विचारों के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम में पानी को काम करने के बारे में हमारी युक्तियां देखें।
- फलों के रस के लिए सोडा स्वैप करने में मूर्ख मत बनो, जो कैलोरी से भरा है। जूस बनाने की प्रक्रिया फल से सभी स्वस्थ फाइबर को हटा देती है और चीनी के अलावा कुछ नहीं छोड़ती है। सबसे पेट के अनुकूल जलयोजन के लिए पानी या शून्य-कैलोरी स्वाद वाले पानी से चिपके रहें।
चरण 2. छोटे भोजन अधिक बार खाएं।
एक दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय, कुछ सौ कैलोरी के कई छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। यह आपकी भूख के संकेतों को रीसेट कर सकता है ताकि आपको पता चल सके कि आप वास्तव में कब भूखे हैं और आदत से बाहर खाना खा रहे हैं।
अपने हिस्से के आकार को कम करने का एक सुविधाजनक तरीका बस एक छोटी प्लेट का उपयोग करना है। Delboeuf भ्रम नामक किसी चीज़ के कारण छोटी प्लेटें भोजन की समान मात्रा को बड़ा बना सकती हैं। आप अनिवार्य रूप से अपने मस्तिष्क को कम भोजन से संतुष्ट होने के लिए "धोखा" दे रहे हैं।
चरण 3. भोजन की प्रत्येक सेवा को मापें।
आपको कितना खाना है यह बताने के लिए अपनी आंखों पर भरोसा न करें - इसके बजाय, अपने दिमाग का उपयोग करें। व्यावसायिक व्यंजनों में हाल के रुझानों के साथ बड़े हिस्से की ओर झुकाव के साथ, बहुत से लोगों को अब एक विकृत विचार है कि भोजन का सामान्य हिस्सा कैसा दिखता है। मापने वाले कप और अपने भोजन की पैकेजिंग के "पोषण तथ्य" अनुभाग की जानकारी का उपयोग करके सुनिश्चित करें कि आप एक बार में एक सर्विंग खाते हैं। तुम भी एक साधारण खाद्य पैमाने में निवेश करना चाह सकते हैं।
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कई आम खाद्य पदार्थों में ऐसे आकार होते हैं जिन्हें दृष्टि से याद रखना आसान होता है। कुछ सामान्य उदाहरण नीचे हैं (आप यहां अधिक देख सकते हैं):
- सब्जियां और फल: आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में
- मांस, मछली, या मुर्गी: आपकी हथेली के आकार के बारे में (उंगलियों को घटाकर)
- पनीर या फैटी स्प्रेड: आपके अंगूठे के आकार के बारे में
- कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, आदि): एक कपकेक रैपर के आकार के बारे में
चरण 4. नाश्ता करें।
कई अमेरिकी नाश्ता छोड़ देते हैं और फिर दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिक खाकर अपनी परिणामी भूख की भरपाई करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में तीन खाद्य समूहों में से कम से कम एक आइटम शामिल है: डेयरी, फल और अनाज।
- यदि आप उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं, तो आप अंडे और पनीर खा सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि सुबह के भोजन का सेवन वास्तव में आपके चयापचय को गति देता है, और आप उपवास की स्थिति में नहीं रहते हैं
- एक 150 पौंड वयस्क के लिए एक स्वस्थ नाश्ता लगभग 300-400 कैलोरी है।
चरण 5. स्मार्ट भोजन विकल्प बनाएं।
एक स्वस्थ आहार गैर-स्वस्थ आहार की तुलना में कमर के लिए अधिक अनुकूल होता है, भले ही कैलोरी की मात्रा समान हो। जब आप परहेज़ नहीं कर रहे हों तब भी स्वस्थ खाना संभव और आवश्यक दोनों है।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय ताजे फल और सब्जियां खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में संरक्षक, कृत्रिम अवयव शामिल होते हैं, और अक्सर कार्बोहाइड्रेट, चीनी और वसा से भरे होते हैं। ताजा खाद्य पदार्थ आपको संसाधित, कार्बोहाइड्रेट-भारी स्नैक फूड जैसे चिप्स या क्रैकर्स की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक पोषण देते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी अधिक नमक होता है, जो तरल पदार्थ को बरकरार रखता है और मिडसेक्शन के आसपास अतिरिक्त वजन जमा कर सकता है।
- कभी भी सीधे बैग या कार्टन से नाश्ता न करें। एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों को पॉपकॉर्न की एक बड़ी बाल्टी दी गई छोटी बाल्टी की तुलना में 44% अधिक पॉपकॉर्न खाए गए। जब भोजन का एक बड़ा हिस्सा आपके सामने हो तो पेट भर खाना बहुत आसान हो जाता है। इसके बजाय, स्नैक की एक सर्विंग को एक कटोरे में डालें, फिर पैकेज को दूर रख दें।
चरण 6. जब आप घर से बाहर खाना खाते हैं तो अपने हिस्से को नियंत्रण में रखें।
जब आप भोजन के लिए बैठते हैं तो घर पर भागों को नियंत्रित करना अक्सर एक रेस्तरां की तुलना में आसान होता है, जहां एक भोजन के लिए भागों के आकार में अक्सर एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन या किसी मित्र के घर पर अनुशंसित कैलोरी होती है, जहां आप नियंत्रित नहीं कर सकते कि क्या जाता है भोजन में। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप अपने हिस्से के आकार को उन जगहों पर नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं जहां आपका अपने भोजन पर पूर्ण नियंत्रण नहीं है:
- योजना बनाएं कि आप समय से पहले क्या ऑर्डर करेंगे। कई रेस्तरां में अपने मेनू के लिए संपूर्ण पोषण संबंधी जानकारी वाली वेबसाइटें होती हैं, इसलिए आप अपना घर छोड़ने से पहले एक स्मार्ट विकल्प बना सकते हैं।
- जब आप किसी रेस्तरां में हों, तो वेटर को अपने भोजन के साथ ही एक टेकआउट कंटेनर लाने के लिए कहें। एक हिस्से को मापें, फिर बाकी को तुरंत कंटेनर में डाल दें। जब आप अपने साथियों के साथ बात करेंगे तो आप बिना सोचे-समझे खाना जारी रखने के लिए कम ललचाएंगे।
- किसी अन्य व्यक्ति के घर भोजन करते समय, एक छोटा सा हिस्सा मांगने से न डरें। इस तरह आप भोजन के एक हिस्से को पीछे छोड़ने और संभावित रूप से अपने मेजबान को नाराज करने के बजाय, अपनी प्लेट को साफ कर सकते हैं।
- खरीदारी करते समय, बड़े कंटेनरों में आने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय अलग-अलग आकार के खाद्य पदार्थ चुनें। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम का कार्टन खरीदने के बजाय, पॉप्सिकल्स या आइसक्रीम सैंडविच का पैकेज लें।
चरण 7. उन खाद्य पदार्थों पर स्विच करें जो आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
जब आपके पेट की रेखा को कम करने की बात आती है, तो यह मायने नहीं रखता कि आप कितना खाते हैं, बल्कि यह भी मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ ऊर्जा और संतुष्टि के छोटे "फट" देते हैं, लेकिन आपके अगले भोजन से पहले आपको भूखा छोड़ देते हैं। इन खाद्य पदार्थों के बजाय, उन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जो दीर्घकालिक संतुष्टि प्रदान करते हैं।
- लंबे समय तक संतुष्टि प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज की ब्रेड, चावल और पास्ता, जई, नट्स, पानी, लीन मीट और मछली, अंडे, हरी सब्जियां, बीन्स और फलियां शामिल हैं।
- गैर-भरने वाले खाद्य पदार्थों में सोडा, प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ, "सफेद" ब्रेड, चावल, और पास्ता, कैंडी और स्टार्च शामिल हैं।
चरण 8. धीरे-धीरे खाएं।
जब आप जल्दी से खाते हैं, तो आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने से पहले आश्चर्यजनक मात्रा में भोजन निगल सकते हैं। दूसरी ओर, धीरे-धीरे खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने और ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेने से पहले खाना बंद करने का पर्याप्त समय मिल जाता है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि यह विशिष्ट हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है जो मस्तिष्क में परिपूर्णता की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं।
- अपना खाना खाने के लिए समय निकालें। प्रत्येक दंश को 10 - 20 बार चबाने पर ध्यान लगाओ और प्रत्येक काटने के बीच पानी की घूंट ले लो। प्रत्येक काटने के बीच कांटा या चम्मच नीचे रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो किसी और के साथ खाएं ताकि आप अपने भोजन के दौरान चैट करने के लिए रुक सकें।
- अपने भोजन की शुरुआत में 20-30 मिनट के लिए टाइमर सेट करने का प्रयास करें। अपने आप को गति दें ताकि टाइमर बंद होने तक आप आखिरी दंश न लें।
- जब आप अपना खाना खत्म कर लें, तो खाने से थोड़ा ब्रेक लें, भले ही आपको अभी भी थोड़ी भूख लगे। अपने शरीर को भरे हुए पेट के रूप में पंजीकृत होने का मौका दें, जिसमें कभी-कभी कुछ समय लग सकता है। केवल कुछ सेकंड के लिए अपने आप को मदद करें यदि आप अभी भी आधे घंटे के बाद भी भूख महसूस करते हैं।
चरण 9. शांतिपूर्ण, शांत स्थानों में भोजन करें।
शोध बताते हैं कि आरामदेह वातावरण में भोजन करने से लोग समग्र रूप से कम खाते हैं। दूसरी ओर, जोर से, व्यस्त, अराजक वातावरण में भोजन करने से अधिक भोजन हो सकता है। हालांकि मूल कारण निश्चित नहीं है, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इस प्रकार की स्थितियां हल्की चिंता पैदा करके परिपूर्णता की भावनाओं से विचलित करती हैं।
जल्दबाजी में खाना खाने का एक सामान्य कारण स्कूल या काम पर देर से आना है। इसे ठीक करना आपके शेड्यूल को एडजस्ट करने का मामला है। जल्दी उठने पर विचार करें ताकि जाने से पहले आपको आराम से नाश्ते का आनंद लेने का मौका मिले।
चरण 10. अपना भोजन रिकॉर्ड करें।
केवल आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखना एक ज्ञानवर्धक अनुभव हो सकता है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप सामान्य रूप से जितना सोचते हैं उससे अधिक खाते हैं। अपने भोजन और नाश्ते को एक नोटबुक में लिखने का प्रयास करें जिसे आप प्रतिदिन अपने साथ ले जाते हैं। प्रत्येक के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या के साथ-साथ प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
विभिन्न प्रकार की निःशुल्क वेबसाइटें और ऐप्स भी हैं जो आपके दैनिक भोजन विकल्पों पर नज़र रखना सुविधाजनक बनाती हैं।Myfitnesspal और Fatsecret.com दो लोकप्रिय, उपयोग में आसान विकल्प हैं।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
किस तरह का कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा?
आलू
बिल्कुल नहीं! आलू में ज्यादातर स्टार्च होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए आदर्श नहीं है। यदि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, तो अपने कार्ब्स को अन्य स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
सफेद चावल
पुनः प्रयास करें! सफेद चावल आपको ज्यादा देर तक भरा हुआ महसूस नहीं कराएंगे। यदि आप समग्र रूप से कम खाना चाहते हैं, तो आप ऐसे कार्ब्स से बेहतर हैं जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं। पुनः प्रयास करें…
पूरे अनाज रोटी
बिल्कुल! होल ग्रेन ब्रेड (और ब्राउन राइस जैसे अन्य साबुत अनाज वाले कार्ब्स) आपको भोजन के बाद पेट भरा रहने में मदद करने के लिए आदर्श हैं। और वह, बदले में, आपको कुल मिलाकर कम खाने में मदद करेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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पानी के वजन और वसा को कम करने में मदद करें
पानी का वजन कम करने के तरीके
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वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प
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टिप्स
- कुछ प्रमाण हैं कि कुछ चाय (विशेष रूप से हरी चाय) आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता को बढ़ाती हैं। यदि आप कोई चीनी या डेयरी नहीं मिलाते हैं तो चाय शून्य-कैलोरी है, लेकिन इसे सोने के समय के बहुत करीब तब तक न पिएं जब तक कि आप कैफीन मुक्त किस्म नहीं पी रहे हों।
- अल्कोहल कैलोरी का आश्चर्यजनक रूप से उच्च स्रोत हो सकता है (मादक पेय में अक्सर कार्ब्स या प्रोटीन के समान आकार के हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी होती है)। पीने को विशेष अवसरों तक सीमित रखने का प्रयास करें। जब आप पीते हैं, तो प्रत्येक पेय को एक गिलास पानी के साथ लें।
