आप सोच सकते हैं कि एब एक्सरसाइज का एक गुच्छा करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन जब यह काम नहीं करता है तो आप निराश हो सकते हैं। वास्तव में आपके शरीर के सिर्फ एक हिस्से में वसा को जलाना संभव नहीं है। यदि आप स्लिमर बनना चाहते हैं, तो अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ भोजन, नींद और कसरत की आदतें स्थापित करें। आप एब्स एक्सरसाइज से भी अपने एब्स को टोन कर सकते हैं! हालांकि, याद रखें कि शरीर के कई अलग-अलग आकार और आकार सुंदर होते हैं। कुछ लड़कियों के फिगर फुलर होते हैं और कुछ स्वाभाविक रूप से स्लिमर होती हैं, और दोनों पूरी तरह से ठीक हैं।
कदम
विधि 1 का 3: एक कसरत दिनचर्या स्थापित करना
चरण 1. एक शारीरिक गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो।
अपने आप को उस तरह का व्यायाम करने के लिए मजबूर करने का कोई मतलब नहीं है जिससे आप नफरत करते हैं। यह बहुत लंबे समय तक नहीं चलेगा! इसके बजाय, एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो। आपको बहुत प्रयास करने पड़ सकते हैं: योग, नृत्य, सॉकर, बास्केटबॉल, तैराकी, जॉगिंग, दौड़ना… विकल्प असीमित हैं! आप पा सकते हैं कि आप ऊर्जावान टीम खेलों का आनंद लेते हैं, जैसे बेसबॉल, या कि आप प्रकृति में लंबी सैर का एकांत पसंद करते हैं।
- एक बार जब आपको कोई ऐसी शारीरिक गतिविधि मिल जाए जिसका आप आनंद लेते हैं, तो इसे सप्ताह में कम से कम 3 बार करने का लक्ष्य रखें।
- सप्ताह में 2 दिन किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बास्केटबॉल खेलना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में 3 बार बास्केटबॉल खेलने का प्रयास करें और सप्ताह में दो बार वज़न उठाएँ।
- यदि आप ऊब जाते हैं तो गतिविधियों को स्विच करें। यदि आप घायल हो जाते हैं, तो उस गतिविधि को करना बंद कर दें और डॉक्टर के पास जाएँ।
युक्ति:
एक अच्छा कसरत पाने के लिए आपको जिम सदस्यता के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है! YouTube के पास बहुत से निःशुल्क व्यायाम वीडियो हैं, जिनका अनुसरण आप अपने कमरे में कर सकते हैं।
चरण 2. व्यायाम करने के लिए सकारात्मक मित्रों का पता लगाएं।
व्यायाम जारी रखने के लिए खुद को प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि अन्य लोगों को आप पर भरोसा करने के लिए दिखाया जाए। फिर आप उन्हें दिखाने के लिए उन्हें परेशान कर सकते हैं, वे आपको परेशान कर सकते हैं… एक उत्तम व्यवस्था! यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं जो व्यायाम करना पसंद करता है, तो अपने स्थानीय वाईएमसीए में जाएं या अपने हाई स्कूल में किसी खेल या क्लब में शामिल हों। या, आप अपने दोस्तों को आपके साथ काम करना शुरू करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
घटना को और अधिक मजेदार और आकर्षक बनाने के लिए बाद में स्वस्थ पुरस्कारों की योजना बनाएं। जैसे, हम सब एक साथ योग करने जाएंगे, और फिर कॉफी लेंगे। या, चलो जिम जाते हैं, और फिर रात का खाना खाते हैं।
चरण 3. हर दिन 1 घंटे की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
यह तीव्र होना जरूरी नहीं है! बस सुनिश्चित करें कि आप चल रहे हैं, चाहे वह चलना, बाइक चलाना, वजन उठाना, पार्क के चारों ओर अपने छोटे चचेरे भाई का पीछा करना, या बास्केटबॉल खेलना हो।
यह आवश्यक नहीं है कि आपके पास एक ही बार में चलने का समय हो। उदाहरण के लिए, आप अपने कुत्ते को स्कूल से 30 मिनट पहले टहला सकते हैं, और फिर स्कूल के बाद 30 मिनट के लिए कुछ दोस्तों के साथ फुटबॉल खेल सकते हैं।
चरण 4. सप्ताह में लगभग दो बार शक्ति-प्रशिक्षण और भारोत्तोलन करें।
जिम के वेट सेक्शन में लड़कों की भीड़ भाड़ हो सकती है, लेकिन इसे बदलने का समय आ गया है! लड़कियों को स्वस्थ रहने के लिए मजबूत होने की जरूरत है, और वजन उठाना वसा कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने का एक शानदार तरीका है। आपको अपने हाथ, पैर और एब्स का व्यायाम करना चाहिए। आप पुश-अप्स और क्रंचेस जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज से शुरुआत कर सकते हैं और वेट का उपयोग करने के लिए काम कर सकते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वज़न का उपयोग कैसे किया जाए, तो बहुत से जिमों में परिचयात्मक पाठ होते हैं, या अपने किसी जानने वाले से आपको सबक देने के लिए कहें।
स्टेप 5. एब्स एक्सरसाइज से अपने एब्स को टोन करें।
अपने पूरे शरीर को व्यायाम करने से आपका वजन कम होगा, लेकिन आप कुछ एब्स व्यायामों को शामिल करके परिभाषित एब्स प्राप्त कर सकते हैं। तख्तों को करने का प्रयास करें, जहां आप अपनी बाहों को सीधे या अपनी कोहनी पर आराम से पुश अप स्थिति में रखते हैं। अपने शरीर को एक सपाट रेखा में रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और वहां से काम करें।
- लेग लिफ्ट्स भी करें, जहां आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और वापस नीचे करें।
- याद रखें कि अकेले एब्स करने से बेली फैट बर्न नहीं होगा, बल्कि इससे मसल्स का निर्माण होगा।
- अपने एब वर्कआउट के बीच में आराम के दिन लें।
विधि २ का ३: स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. हर दिन एक स्वस्थ नाश्ता खाएं।
नाश्ता न छोड़ें! कुछ लोग गलती से सोचते हैं कि नाश्ता न करने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह काम नहीं करता है और यह आपके लिए बुरा है। इसके बजाय, एक स्वस्थ नाश्ता खाएं, जैसे दलिया, ग्रेनोला के साथ दही, या तले हुए अंडे।
- मीठा अनाज और डोनट्स से बचें। न केवल वे वास्तव में अस्वस्थ हैं, बल्कि वे जल्दी से जल जाते हैं, जिससे आप एक और भोजन के लिए वास्तव में तेजी से भूखे रह जाते हैं।
- अर्ध-स्किम्ड दूध और ताजे फलों के साथ साबुत अनाज का एक कटोरा एक स्वादिष्ट, स्वस्थ नाश्ता है।
- टोस्ट के साथ तले हुए अंडे दिन की शुरुआत करने का एक प्रोटीन युक्त तरीका है।
स्टेप 2. रोजाना ताजे फल और सब्जियां खाएं।
अपने अधिकांश भोजन में ताजे फल और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में अनाज के साथ फल खा सकते हैं, दोपहर के भोजन में सैंडविच के साथ सलाद और रात के खाने में चिकन और चावल के साथ कुछ पकी हुई सब्जियां खा सकते हैं।
- मक्खन या चरबी जैसे संतृप्त वसा से बचने की कोशिश करें। लेकिन मछली और एवोकाडो जैसे स्वस्थ, असंतृप्त वसा का भरपूर सेवन करें।
- सफेद ब्रेड या चिप्स जैसे रिफाइंड कार्ब्स को ब्राउन राइस जैसे अपरिष्कृत कार्ब्स से बदलें।
स्टेप 3. सोडा या जूस की जगह पानी पिएं।
सोडा या जूस पीने से बहुत सारी चीनी सीधे आपके रक्तप्रवाह में चली जाती है, जो वास्तव में अस्वस्थ है और इससे आपका वजन बढ़ जाता है। इसके बजाय, प्रतिदिन 6-8 गिलास पानी पिएं। दिन में अपने साथ पानी की बोतल लाने की आदत डालें ताकि आप अत्यधिक प्यास लगने की प्रतीक्षा करने के बजाय नियमित रूप से घूंट पी सकें। हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
अगर आप फिसल कर सोडा या जूस पीते हैं तो अपने आप पर ज्यादा सख्त न हों। मुद्दा यह है कि इसे एक सामयिक उपचार के रूप में पीना है, और पानी आपका पसंदीदा पेय है।
चरण ४. भोजन के समय अपने लिए उचित मात्रा में परोसें और परोसने के कटोरे को छिपा दें।
हर कोई उस भावना को जानता है जब आप टेबल के चारों ओर बैठकर बात करते हैं, और आप खाते रहते हैं क्योंकि परोसने वाला पकवान आपके सामने होता है, जब तक कि आप असहज रूप से अधिक भरा हुआ महसूस न करें। सभी को उचित आकार के हिस्से परोस कर और परोसने वाले व्यंजनों को तुरंत हटाकर इस सामान्य पैटर्न से बचें।
यदि आप लंबे भोजन के दौरान अपने आप को बहुत परेशान पाते हैं, और आप अपने साथ कुछ करना चाहते हैं, तो अपने आप को एक और गिलास पानी डालने का प्रयास करें, या घूमने के लिए एक त्वरित ब्रेक लें।
चरण 5. फास्ट फूड से बचें।
यह पेचीदा है! जब आपके सभी दोस्त मैकडॉनल्ड्स में फिर से घूमना चाहते हैं तो आप क्या करते हैं? ठीक है, आप स्कूल के ठीक बाद एक अलग गतिविधि का प्रस्ताव कर सकते हैं, जैसे पार्क में घूमना, या संगीत सुनना। यदि वह विकल्प नहीं है, तो अपने दोस्तों के साथ जाने से पहले एक स्वस्थ भोजन खाने पर विचार करें। फिर जब तुम वहाँ पहुँचो, तो बस पीने के लिए कुछ पानी लाओ। आप अभी भी अपने दोस्तों के साथ घूम सकते हैं, और अच्छा समय बिता सकते हैं, लेकिन आपको अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं करना पड़ेगा।
बहुत सारे फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां में मेन्यू में स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होते हैं जिनके बारे में लोग नहीं जानते हैं। आप लो-फैट ड्रेसिंग के साथ सलाद ले सकते हैं।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है।
कई लड़कियां सोचती हैं कि मॉडल कैसी दिखती हैं, इसके आधार पर उन्हें अपना वजन कम करने की जरूरत है। यह पता चला है, पत्रिकाओं में मॉडलिंग करने वाली बहुत सी लड़कियों को अस्वस्थ रूप से पतला होने के लिए दबाव डाला जाता है, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि पत्रिकाओं के स्वस्थ वजन का न्याय न किया जाए। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।
- बीएमआई आपको आमतौर पर दिखाता है कि आपका वजन कम है, स्वस्थ वजन है, या अधिक वजन है। हालांकि, यह कभी-कभी गलत होता है, क्योंकि यदि आपके पास बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, तो यह दावा कर सकता है कि आप अधिक वजन वाले हैं, जबकि वास्तव में आप स्वस्थ हैं, और मांसपेशियां केवल भारी हैं।
- युवावस्था में आते ही लड़कियां स्वाभाविक रूप से भर जाती हैं। वही चर्बी जो आपको स्तन देती है और एक गोल बट आपको पेट के आसपास थोड़ा सा चर्बी देता है। यह सामान्य है!
चरण 2. एक सप्ताह में अधिकतम 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
अस्वास्थ्यकर सनक या नकली आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने का दावा करेंगे, लेकिन वजन कम करने का एकमात्र वास्तविक तरीका उचित, स्वस्थ आदतें स्थापित करना और फिर उन पर टिके रहना है। यदि आप स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों का निर्माण करते हैं, तो आप स्थायी रूप से लगभग 1 पाउंड (0.45 किग्रा) खो देंगे। यदि आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आप सनक आहार के अंत में इसे वापस हासिल कर लेंगे, क्योंकि आपने स्वस्थ आदतों का निर्माण नहीं किया है।
- एक सप्ताह में 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करना शायद ज्यादा न लगे, लेकिन यह इसे करने का स्वस्थ तरीका है, और यह वास्तव में जोड़ता है। सिर्फ एक साल में आप 52 पाउंड (24 किलो) वजन कम कर सकते हैं।
- वजन घटाने वाली गोलियों, जुलाब, उल्टी और कम खाने से बचें। ये खतरनाक तकनीकें हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। यदि आप अपने दोस्तों के बारे में इन चीजों को करते हुए सुनते हैं, तो उनसे संपर्क करें, क्योंकि यह खाने की बीमारी होने का संकेत है, और उन्हें बेहतर होने के लिए पेशेवर मदद की ज़रूरत है।
चरण 3. भूख लगने पर खाएं।
पर्याप्त भोजन न करके वजन कम करने की कोशिश न करें। आप थका हुआ और क्रोधी महसूस करेंगे और स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, स्कूल या काम पर अपने साथ हेल्दी स्नैक्स लेकर आएं। पनीर, एक सेब, एक केला, एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच, या गाजर की छड़ें के साथ पटाखे आज़माएं। स्वस्थ स्नैक्स पैक करने का मतलब होगा कि आपको भूख लगने पर वेंडिंग मशीन पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा।
अत्यधिक भूख लगने से पहले खाएं, क्योंकि जब आप अत्यधिक भूखे होते हैं, तो आप पोषण के बारे में अच्छे निर्णय नहीं ले सकते, आप बस देखते ही कुछ भी खा लेते हैं।
चरण 4. रात में 8-9 घंटे की नींद लें।
पर्याप्त नींद लेना स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी है। 8-9 घंटे की नींद आपको ऊर्जावान, सतर्क और आप जो खाना खा रहे हैं उसके बारे में स्मार्ट निर्णय लेने में सक्षम बनाती हैं। यह तनाव और उदासी को भी कम करता है, जो अधिक खाने के 2 प्रमुख कारण हैं।
- सही समय पर बिस्तर पर जाने से जंक फूड पर देर रात तक नाश्ता करना कम हो जाएगा।
- जैसे आप जागने के लिए अलार्म लगाते हैं, वैसे ही सोने के लिए अलार्म सेट करते हैं। हर रात एक ही समय पर सोने से आपको गहरी नींद आती है और आप तरोताजा महसूस करते हैं।
- सप्ताहांत में भी लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। यह पागल लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में बहुत अच्छा लगता है और आपका वजन कम करता है। आप सप्ताहांत में थोड़ी देर बाद में सो सकते हैं, लेकिन देर से पागल मत बनो।
टिप्स
- नाश्ता कभी न छोड़ें! यह आपकी भूख को बाद में दिन में बढ़ाता है और आपको आपकी योजना से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।
- सिर्फ क्रंचेज करने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। बेहतर होगा कि आप फुल बॉडी वर्कआउट करें ताकि आप अधिक कैलोरी बर्न करें। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने क्रंचेस के साथ कई अन्य व्यायाम करें।
- फ़िज़ी ड्रिंक्स कम करें और इसके बजाय पानी पिएं।
चेतावनी
- अपने आप को भूखा रखना बहुत ही अस्वास्थ्यकर है, और लंबे समय में आप अधिक वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे।
- अपने व्यायाम बदलें। आपके शरीर को एक ही दिनचर्या करने की आदत हो सकती है और फिर कसरत उतनी कुशल नहीं होगी।
- क्रैश डाइट न लें।
- बहुत सारे क्रंचेज या सिट-अप्स आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं इसलिए बीच-बीच में कुछ दिन आराम करें।
