क्या आप जानते हैं कि आप अच्छा खाना खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? यह शायद सच होना बहुत अच्छा लगता है, है ना? आप क्या और कैसे खाते हैं, इसे बदलने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी और आप हर दिन बेहतर महसूस करेंगे। वास्तव में लाभों को अधिकतम करने के लिए कुछ व्यायाम करें!
कदम
भाग 1 का 2: सही भोजन करना
चरण 1. दिन भर में कई बार ताजे फल और सब्जियां खाएं।
ताजा, पोषक तत्वों से भरपूर, स्वस्थ, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। फल और सब्जियां बहुत सारी खाली कैलोरी के बिना भर रही हैं, इसलिए आप बहुत अधिक कैलोरी लिए बिना तृप्त महसूस करने के लिए पर्याप्त खा पाएंगे, जिससे वजन कम करना आसान हो जाएगा।
- अपने आहार में ढेर सारी सब्जियां और फल शामिल करने से आपको मदद मिलेगी। अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने, कैलोरी में कटौती करने और फिर भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एक तरीका है कि वे व्यंजनों में सब्जियों को शामिल करें या "छिपाएं"। शोधकर्ताओं ने पाया है कि शुद्ध सब्जियों को व्यंजन (जैसे, मैक और पनीर के लिए फूलगोभी) में शामिल करने से लोगों को व्यंजन से कुछ सौ कैलोरी कम खाने में मदद मिली। सब्जियां एक डिश में लेकिन भारी मात्रा में जोड़ती हैं लेकिन वास्तव में एक टन अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती हैं।
- अपनी थाली में खूब रंग भरो। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में बहुत सारे रंग हैं; ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है, बैंगन से लेकर चुकंदर से लेकर केल से लेकर पीली मिर्च तक, बहुत सारी ताज़ी उपज मिलाना। यह रंग अवरोधन आमतौर पर आपको अधिक उपज खाने में मदद करता है और भोजन को एक ही समय में स्वादिष्ट और आकर्षक बनाता है!
चरण 2. फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं, जिससे आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक नहीं पहुंचते हैं जो केवल आपका वजन बढ़ाएंगे।
बीन्स, उदाहरण के लिए, भर रहे हैं, फाइबर में उच्च और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे पचाने में भी धीमे होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ी देर के लिए संतुष्ट महसूस करते हैं (जो बदले में आपको अधिक खाने से रोक सकता है!)
चरण 3. रस छोड़ें, फल खाएं।
जूस या स्मूदी पीने के बजाय, जिसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसके बजाय एक सेब की तरह फल का एक पूरा टुकड़ा खाने का विकल्प चुनें।
फलों का एक पूरा टुकड़ा खाने से आप रस से ज्यादा भर जाते हैं क्योंकि कच्चे फल में अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, फल चबाने का कार्य मस्तिष्क को सूचित करता है कि आपने कुछ पर्याप्त खा लिया है।
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत सारा पानी हो, जैसे फल और सब्जियां।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं उनका बॉडी मास इंडेक्स कम होता है। इन खाद्य पदार्थों में पानी आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है इसलिए आप कुल मिलाकर कम खाते हैं।
- तरबूज और स्ट्रॉबेरी में प्रति मात्रा लगभग 92 प्रतिशत पानी होता है। उच्च जल सामग्री वाले अन्य फलों में अंगूर, खरबूजा और आड़ू शामिल हैं। हालाँकि, याद रखें कि कई फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आप प्रतिदिन कितना फल खाते हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें।
- सब्जियों के लिए खीरे और सलाद में 96 प्रतिशत पानी की मात्रा सबसे अधिक होती है। तोरी, मूली और अजवाइन में पानी की मात्रा 95 प्रतिशत होती है।
चरण 5. उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके चयापचय में सुधार करते हैं।
अपने खाद्य पदार्थों को ध्यान से चुनकर, आप बिना भूखे हुए पाउंड कम कर सकते हैं। गर्म मिर्च, हरी चाय, जामुन, और साबुत अनाज सभी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय में सुधार करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कैलोरी जलता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा से बचें। ये एक इंसुलिन स्पाइक का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने के बजाय वसा का भंडारण हो सकता है।
चरण 6. अपने आहार में अच्छे वसा शामिल करें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा चिकित्सकीय रूप से आपको वसा जलाने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं, खासकर आपके मध्य भाग में। इसलिए, अपने आहार में एवोकाडो, कलामाता जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट, और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें और देखें कि आपका वजन कैसे गिर रहा है।
चरण 7. सुपरफूड खाएं।
सुपरफूड एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल कभी-कभी उच्च पोषक तत्व वाले भोजन का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कुछ लोगों का मानना है कि इससे स्वास्थ्य लाभ मिलता है। कुछ सुपरफूड दावों को वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ समर्थन किया जाता है, जबकि अन्य दावे कुछ खाद्य पदार्थों को बेहद लोकप्रिय बनाते हैं, भले ही उनके कुछ सिद्ध लाभ हों।
- उदाहरण के लिए, क्विनोआ एक वैध सुपरफूड है क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है (मतलब इसमें हमारे ऊतकों के लिए आवश्यक सभी आठ अमीनो एसिड होते हैं)। इसके अलावा, क्विनोआ में अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और गेहूं और जौ जैसे अन्य अनाज की तुलना में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन में अधिक होता है।
- अपने आहार में कुछ कथित "सुपरफूड्स" को शामिल करने का निर्णय लेने से पहले बस अपना शोध करना सुनिश्चित करें।
चरण 8. खाली कैलोरी वाले अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें।
"खाली कैलोरी" खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें कैलोरी होती है (चीनी और/या ठोस वसा से) लेकिन बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं।
- खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो अमेरिकियों के लिए सबसे बड़ी संख्या में खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, उनमें केक, कुकीज, पेस्ट्री और डोनट्स, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, फ्रूट ड्रिंक, पनीर, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन, हॉट डॉग और सॉसेज शामिल हैं। इनमें से कुछ के साथ, आप वैकल्पिक संस्करण पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकानों पर कम वसा वाले हॉट डॉग और कम वसा वाले पनीर खरीद सकते हैं। आप शुगर फ्री ड्रिंक भी ले सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में, जैसे कैंडी और नियमित सोडा, सभी कैलोरी मूल रूप से खाली होती हैं।
- पुरस्कार के रूप में "अस्वास्थ्यकर" खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा लेना ठीक है। वास्तव में, ऐसा करने से आपको आहार पर रखने में मदद मिल सकती है! लेकिन सुनिश्चित करें कि आप खुद को केवल छोटी मात्रा में दे रहे हैं, न कि उन पर थोपने के बजाय।
चरण 9. अधिक सूप खाएं।
सूप में कैलोरी की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसके अलावा, यदि आप सूप से शुरू करते हैं, तो आप शायद मुख्य भोजन कम खाएंगे।
शोरबा बेस के साथ सूप और प्रति सेवारत लगभग 100-150 कैलोरी के साथ चिपके रहें। आप या तो चंकी या प्यूरी सूप चुन सकते हैं, बस अतिरिक्त क्रीम वाले सूप से बचें।
चरण 10. अपने प्रलोभनों को समय-समय पर खिलाएं।
आगे बढ़ो और पिज्जा का अजीब डोनट या टुकड़ा लें। कभी-कभार तरस खाने से किसी भी अप्रिय घटना से बचने में मदद मिलेगी। यदि आप वास्तव में किसी चीज़ के लिए ललक महसूस करते हैं, तो बस थोड़ा सा लें। याद रखें कि जितना अधिक आप अपने आप को प्रतिबंधित करते हैं, प्रतिबंधित आइटम की ओर उतना ही अधिक आकर्षित होता है।
खाने से पहले एक कटोरी कच्ची सब्जी खाने या एक पूरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपका पेट भर जाएगा और आपके पास अपने इलाज पर अधिक खर्च करने के लिए कम जगह बचेगी।
भाग २ का २: सही तरीके से भोजन करना
चरण 1. धीरे-धीरे खाएं।
आपके मस्तिष्क को परिपूर्णता की भावनाओं को दर्ज करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, यह सुझाव देते हुए कि आपको धीमा करने की आवश्यकता है ताकि आपका मस्तिष्क उन भावनाओं को ठीक से संप्रेषित कर सके।
यदि आप भोजन के तुरंत बाद पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, तो प्रतीक्षा करें। जब आप खाते या पीते हैं तो आपका मस्तिष्क जो रसायन छोड़ता है, उसे उठने और परिपूर्णता की भावना को संप्रेषित करने में समय लगता है। जैसे-जैसे रसायन बढ़ते हैं, आपकी भूख कम होती जाती है; इसलिए आपको खाना खाने के बाद और दूसरी मदद करने से पहले थोड़ा रुकना चाहिए।
चरण 2. बर्तनों का प्रयोग करें और भोजन करते समय एक मेज पर बैठ जाएं।
अपने हाथों से खाने का मतलब यह होगा कि आप एक स्कूप में अधिक भोजन लेते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग बड़े बर्तनों के साथ खाते हैं वे छोटे बर्तनों से खाने वालों की तुलना में कम खाते हैं।
चरण 3. जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें।
जब आप खाने के बाद आराम से तृप्त महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने बर्तन और रुमाल को प्लेट पर रख दें ताकि यह संकेत मिले कि आपका काम खत्म हो गया है। यह आपके लिए भी एक संकेत है कि आप अपने भोजन के साथ-साथ अपने आस-पास के लोगों के लिए भी कर चुके हैं।
याद रखें, एक बार जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं तो आपको अपना सारा भोजन नहीं खाना पड़ता है। तब तक खाएं जब तक आपका 80% पेट न भर जाए। खाने के बाद किसी को भी पेट भरा और बीमार महसूस नहीं करना चाहिए।
चरण 4. अधिक पानी पिएं।
अक्सर हम प्यास को भूख समझ लेते हैं, जिसका अर्थ है कि हम तब खाते हैं जब इसकी आवश्यकता नहीं होती है। अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से आपको भूख कम लगेगी और साथ ही एक साफ रंग और चमकदार बाल भी मिलेंगे।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह वास्तव में भूख है, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने का प्रयास करें और फिर कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। अगर आपको अब और भूख नहीं लगती है, तो इसका कारण यह है कि आपके शरीर को वास्तव में पानी की जरूरत थी, भोजन की नहीं।
चरण 5. रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं।
अपनी आँखें खोलने के लिए यह एक सरल लेकिन बहुत शक्तिशाली व्यायाम है, यह देखने के लिए कि क्या आप अपने भोजन की योजना के अनुसार चल रहे हैं। अक्सर, हम भोजन के बीच में किए जाने वाले स्नैकिंग को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और इसके बजाय वास्तव में सोचते हैं कि हमारा आहार हमें विफल कर रहा है। अधिकांश लोग अपने दैनिक सेवन को लगभग 25 प्रतिशत कम करके आंकते हैं।
- आप अपनी दैनिक आदतों के बारे में उपयोगी जानकारी और वास्तविकता की जांच भी कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। एक बार जब आप अपनी आदतों और पैटर्न को बेहतर तरीके से जान लेते हैं, तो आप उन समस्या व्यवहारों को संबोधित करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी प्रगति में बाधा बन रहे हैं।
- जर्नल रखना भी आपको अधिक जवाबदेह बनाता है।
चरण 6. जानें कि बाहर खाने का प्रबंधन कैसे करें।
रेस्तरां या अन्य लोगों के घरों में भोजन करना एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप गलत चीजें भी नहीं खाना चाहते हैं और अपनी प्रगति पर पीछे हटने का जोखिम उठाते हैं।
- तले हुए खाने के बजाय ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो स्टीम्ड, ग्रिल्ड, ब्रॉयल या बेक किए हुए हों। "ब्रेडेड", "क्रिस्पी" या "बैटर्ड" के रूप में लेबल किए गए व्यंजनों से बचें - ये "फ्राइड" के लिए कोड वर्ड हैं।
- संशोधन के लिए पूछने से डरो मत। उदाहरण के लिए, साइड सलाद के लिए आलू या ब्रेड को स्वैप करने के लिए कहें। चिकन या अन्य प्रवेश द्वार की तरफ सॉस का अनुरोध करें, बजाय शीर्ष पर लादने के। यह आपको अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए सक्षम करेगा लेकिन सभी अतिरिक्त कैलोरी के बिना।
- यदि रेस्तरां विशेष रूप से बड़े हिस्से के आकार के लिए जाना जाता है, तो किसी मित्र के साथ कुछ विभाजित करने का विकल्प चुनें।
- बाहर जाते समय ज्यादा खाने से बचने के लिए घर पर ही पहले से ही एक छोटा और हेल्दी स्नैक खा लें। कुछ गाजर और ह्यूमस या एक सेब लें। यह आपकी भूख को कम करेगा और जब आप रेस्तरां के प्रसाद से स्वस्थ और सूचित विकल्प चुनते हैं तो आपका सिर साफ रहेगा।
- खाना पैक कर दो। भोजन की शुरुआत में, एक कुत्ते के बैग के लिए पूछें, और जो आप नहीं खाने जा रहे हैं उसे बैग में डाल दें।
- सलाद ऑर्डर करते समय हमेशा ड्रेसिंग और सॉस साइड में ही मांगें। बहुत सारी ड्रेसिंग बहुत वसायुक्त और कैलोरी से भरपूर हो सकती है। आपका प्रतीत होता है "स्वस्थ विकल्प" एक बर्गर के रूप में कई कैलोरी पैक कर सकता है यदि यह एक फैटी ड्रेसिंग में तैर रहा है। बेकन बिट्स और पनीर जैसे अन्य उच्च-कैलोरी परिवर्धन से भी सावधान रहें।
चरण 7. एक बार धोखा देने की अपेक्षा करें।
आप एक रात ज्यादा खा सकते हैं। आपका एक बुरा दिन हो सकता है जहाँ आप बहुत अधिक जंक फूड खाते हैं। जब आपको लगे कि आप अपने लक्ष्य से भटक गए हैं तो निराश न हों। अपने वर्तमान वजन को प्राप्त करने में आपको जीवन भर का समय लगा, और आपके नए वजन और आकार के लक्ष्य को प्राप्त करने में समय लगेगा।
अपने आशावाद को बनाए रखने के लिए, छोटे लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक छोटा टोकन खरीदें या हर बार पांच बार खोने पर इलाज करें। इनाम की संभावना अंततः प्रेरणा का अपना रूप बन जाएगी।
टिप्स
- वजन घटाने को एक सरल सूत्र में घटाया जा सकता है। जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।
- अपने आप को अक्सर तौलें। पैमाना आपको बताएगा कि आप कितना "धोखा" दे सकते हैं।
- हर दिन व्यायाम! यह आपको समग्र रूप से स्वस्थ बनाएगा और आपको जल्दी वांछित परिणाम देगा। अधिक कैलोरी जलाने का अर्थ यह भी है कि आपको अधिक खाने के लिए (और आवश्यकता!)
- बेहतर पाचन के लिए हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
- ढेर सारा पानी पीने से आपको मदद मिलती है।
- यदि आप एक उच्च कार्ब कम वसा वाले शाकाहारी आहार खाते हैं तो आप बहुत कुछ खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
चेतावनी
- आपको व्यायाम करना होगा और स्वस्थ भोजन करना होगा, अन्यथा आप कोई सुधार नहीं देख पाएंगे।
- यदि आपको अपने शरीर के वजन का 10% से अधिक कम करने की आवश्यकता है, तो वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श लें।
