अधिक वजन या मोटापे से मधुमेह से जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन वजन कम करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, बेहतर दिख सकते हैं और अपने मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। मधुमेह होने पर वजन कम करने के लिए किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के साथ वजन घटाने के समान प्रक्रिया की आवश्यकता होती है। आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना चाहिए और आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी को बढ़ाना चाहिए। इसका अर्थ है स्वस्थ भोजन विकल्पों का चयन करना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने के साथ-साथ व्यायाम और शारीरिक गतिविधि करना। अच्छी खबर यह है कि अपने मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए आपको कई आहार परिवर्तन करने होंगे, जैसे कि साधारण शर्करा कम करना और प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को बढ़ाना, आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार और गतिविधि स्तर में परिवर्तन करने के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ काम करते हैं। इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि जब आप व्यायाम कर रहे हों तो हाइपोग्लाइसीमिया और हाइपरग्लेसेमिया के लक्षणों की पहचान कैसे करें।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ भोजन के विकल्प तैयार करना
चरण 1. आहार विकल्पों के बारे में सहायता प्राप्त करने के लिए मधुमेह शिक्षक से परामर्श लें।
मधुमेह होने पर अपने आहार में बदलाव करना भारी पड़ सकता है। आवश्यक परिवर्तन करते समय सहायता प्राप्त करने के लिए, डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक से मिलें। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा की अधिक बार निगरानी करना चाहते हैं, या आपको अपने इंसुलिन या अन्य दवाओं को समायोजित करना पड़ सकता है। आपके पास मधुमेह होने पर वजन घटाने के लिए अपने आहार को सुरक्षित रूप से बदलने के तरीके के बारे में प्रश्न पूछने का भी मौका होगा।
चरण 2. जितना हो सके खरोंच से पकाएं।
यह सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि आप स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, अपने भोजन को उसके मूल या प्राकृतिक रूप के जितना हो सके उतना करीब रखना है। इसका मतलब है कि आपको ताजा, जैविक सामग्री का उपयोग करके हर भोजन को खरोंच से पकाने की कोशिश करनी चाहिए। जैविक खाद्य पदार्थों में सीमित मात्रा में रसायन होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में कम रसायन होंगे जो आपके मधुमेह के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकते हैं।
यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप चावल और बीन्स और सब्जियों के स्ट्यू बनाने के लिए क्रॉक पॉट का उपयोग कर सकते हैं। सामग्री को क्रॉक पॉट में छोड़ दें और जब आप काम पर हों या यात्रा पर हों तो उन्हें पूरे दिन पकने दें। फिर आप किसी भी बचे हुए को फ्रीज कर सकते हैं या एक आसान, स्वस्थ भोजन के लिए फ्रीज करने के लिए अतिरिक्त बना सकते हैं।
चरण 3. सब्जियों को भाप में, भूनकर या भूनकर तैयार करें।
वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं। विभिन्न प्रकार की सब्जियों को आजमाएं और रंगीन सब्जियों का चयन करें, अधिमानतः ताजी सब्जियां जो मौसम में हों।
- आपको सब्जियां भी स्वस्थ तरीके से बनानी चाहिए, जिसमें सब्जियों को भाप में या भूनना भी शामिल है। आप उन्हें जैतून के तेल में मध्यम आँच पर भी भून सकते हैं या उन्हें कनोला तेल या तिल के तेल जैसे स्वस्थ तेल में भून सकते हैं।
- सब्जियों को बारबेक्यू पर ग्रिल करना भी एक अच्छा स्वस्थ विकल्प है। अपनी सब्जियों को हल्का सा ग्रिल करने की कोशिश करें, क्योंकि खाने पर अत्यधिक चर्बी आपके लिए हानिकारक हो सकती है।
चरण 4. अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले आपको अपने भोजन, विशेष रूप से ताजी सब्जियों में एक स्वस्थ स्वाद जोड़ने या किक करने में मदद कर सकते हैं। जड़ी-बूटियाँ आपकी चीनी की लालसा को दूर करने में भी आपकी मदद कर सकती हैं, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आप इसे चीनी पर ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।
आप अपने भोजन में तुलसी, अजमोद, सीताफल, अदरक, लहसुन और मेंहदी जैसी जड़ी-बूटियाँ शामिल कर सकते हैं। अधिक स्वाद के लिए आप अपने भोजन में दालचीनी, मेथी और लाल मिर्च जैसे मसाले भी मिला सकते हैं।
चरण 5. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यक्तिगत चीनी अणुओं से बने होते हैं जो शाखित जंजीरों में एक साथ बंधे होते हैं। इसके विपरीत, साधारण कार्बोहाइड्रेट अक्सर प्रसंस्कृत और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज जैसे अतिरिक्त चीनी के रूप में पाए जाते हैं। आपके कार्बोहाइड्रेट का 90-95% जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में होने से आपके मधुमेह को नियंत्रित करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, मटर, दाल, बीन्स और ताजी सब्जियां शामिल हैं। आपको इन कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ाने और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने का प्रयास करना चाहिए।
चरण 6. अधिक वसायुक्त मछली खाएं।
सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं और सूजन-रोधी भी हैं। जंगली पकड़ी गई मछलियों की तलाश करें, क्योंकि वे आमतौर पर आपके लिए स्वस्थ होती हैं।
फिर आप वसायुक्त मछली को ओवन में बेक करके या मछली को मध्यम आँच पर कड़ाही में पकाकर तैयार कर सकते हैं।
चरण 7. हर भोजन के साथ अलसी का पिसा लें।
ग्राउंड अलसी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आपके शरीर को स्वस्थ रखने और आपके अंगों को ठीक से काम करने के लिए फाइबर आपके आहार में एक अच्छा अतिरिक्त है। आपको प्रत्येक भोजन के अंत में एक चम्मच पिसी हुई अलसी को शामिल करना चाहिए।
आप अपने खुद के अलसी को पीसने के लिए कॉफी ग्राइंडर का उपयोग कर सकते हैं या अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार में अलसी के पहले से ही खरीद सकते हैं। आपको पहले से जमे हुए पिसे हुए बीजों को अपने फ्रीजर में स्टोर करना चाहिए ताकि अलसी में मौजूद स्वस्थ तेल इसे खराब होने से बचा सकें।
चरण 8. अपने हिस्से के आकार में कटौती करें।
आपको अपने हिस्से के आकार को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप हर भोजन में ज्यादा खा न सकें। कोशिश करें कि स्वस्थ प्रोटीन का एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा, जैसे मछली, एक मुट्ठी के आकार के हिस्से के साथ ताजी या पकी हुई सब्जियां, जैसे सलाद या सौतेली काली। एक पूरी प्लेट बनाने के लिए आपके पास मुट्ठी भर साबुत अनाज, जैसे कि क्विनोआ या ब्राउन राइस, होना चाहिए।
दोपहर के भोजन में अपने अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे बीन्स या साबुत अनाज खाएं। आपको तीनों भोजनों के लिए एक ही हिस्से का आकार बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप ज़्यादा न खाएं।
चरण 9. खूब पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहें, खासकर जब आप व्यायाम कर रहे हों, दिन भर में ढेर सारा पानी पीकर। आपको एक दिन में एक से दो लीटर पानी या एक दिन में छह से आठ 8 औंस गिलास पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए।
चरण 10. दिन भर में नियमित निर्धारित समय पर खाएं।
मधुमेह रोगियों के लिए दिन भर में निर्धारित समय पर भोजन करना महत्वपूर्ण है। यह रक्त शर्करा के स्तर और वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खा सकते हैं ताकि वे 5 घंटे अलग हो जाएं, और फिर नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच में नाश्ता करें।
भाग 2 का 3: कुछ खाद्य पदार्थों से बचना या सीमित करना
चरण 1. चीनी की खपत को सीमित करें।
मधुमेह के निदान का मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी शक्कर नहीं खा सकते हैं। इसके बजाय, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करने का प्रयास करना चाहिए। उदाहरण के लिए, फलों में शर्करा को फाइबर के साथ जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को फलों में शर्करा को अवशोषित करने में अधिक समय लगेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि नहीं होगी। लेकिन केक और बेक किए गए सामानों में शर्करा संसाधित होती है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली शर्करा के प्रकारों से सावधान रहें और अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें शर्करा होती है, क्योंकि वे चीनी में वृद्धि कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
- आपको सामग्री में सूचीबद्ध किसी भी शर्करा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करने की आदत डालनी चाहिए। किसी भी अतिरिक्त शर्करा पर ध्यान दें और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च हैं।
- पैकेज्ड फूड और फास्ट फूड में आमतौर पर शुगर की मात्रा अधिक होती है इसलिए इनसे बचें। आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहना चाहिए, जैसे कि कम वसा वाला दही। अक्सर, कम वसा वाले या वसा रहित उत्पादों में वसा की मात्रा को चीनी से बदल दिया जाता है, खासकर यदि वे पहले से पैक किए गए हों।
- शराब से भी बचें या सीमित करें। शराब में चीनी होती है और यह आपकी मधुमेह की दवाओं और इंसुलिन में भी हस्तक्षेप कर सकती है। शक्कर मिक्सर जोड़ने से और भी अधिक कार्ब्स और कैलोरी मिल सकती है। यदि आप पीते हैं, तो मध्यम पीएं और केवल कैलोरी मुक्त मिक्सर का उपयोग करें।
चरण 2. सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल जैसे सफेद खाद्य पदार्थों से बचें।
सफेद खाद्य पदार्थ अक्सर एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से काटने की कोशिश करनी चाहिए और उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना चाहिए, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता और ब्राउन राइस। आपको बिना शक्कर के शक्कर वाले अनाज को दलिया या ग्रेनोला से भी बदलना चाहिए।
आपको पके हुए सामान, जैसे केक और पेस्ट्री, विशेष रूप से सफेद आटे से बनी चीजों से बचना चाहिए। इन वस्तुओं में अक्सर वसा और चीनी की मात्रा अधिक होती है।
चरण 3. कम मात्रा में रेड मीट खाएं और प्रोसेस्ड मीट से बचें।
हालांकि हर कुछ हफ्तों में रात के खाने में थोड़ा सा रेड मीट आपके वजन या आपके मधुमेह के लिए हानिकारक नहीं होगा, आपको हर हफ्ते अधिक मात्रा में रेड मीट खाने से बचना चाहिए। यदि आप रेड मीट खाते हैं, तो गैर-जीएमओ (जेनेटिकली मॉडिफाइड ऑर्गेनिज्म) बीफ या पोर्क लें और लीन कट्स चुनें। अपने अधिकांश आहार के लिए, आपको मछली, शंख, जैविक चिकन और टर्की, और अंडे जैसे स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों के लिए जाना चाहिए।
आपको प्रोसेस्ड मीट से बचना चाहिए, जैसे कि कोल्ड कट्स, चिकन फिंगर्स, सॉसेज आदि। इन मीट में एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और अतिरिक्त नमक होता है।
भाग ३ का ३: व्यायाम और शारीरिक गतिविधि करना
चरण 1. व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता चाहता है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें, जैसे कि बस चलकर। यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है, तो आपको विशेष सावधानी बरतने की भी आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि अपने कसरत से पहले और बाद के रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करके और उन्हें नियंत्रित करने में मदद करने के लिए स्नैक्स का उपयोग करना।
चरण 2. उचित व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें।
फिट होने और व्यायाम करने में सीधे कूदना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप आमतौर पर शारीरिक गतिविधि में नहीं हैं। अपने लिए उचित व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करें ताकि आप सफल होने के लिए तैयार हों और अभिभूत न हों। फिर आप समय के साथ अपनी शारीरिक गतिविधि को लगातार बढ़ा सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है और वजन कम रखने की संभावना अधिक हो सकती है।
- आप हर दिन 30 मिनट की पैदल चलने या ट्रेडमिल पर 30 मिनट के लिए जॉगिंग करने का लक्ष्य निर्धारित करके शुरू कर सकते हैं। एक महीने की अवधि में, आप बुनियादी अभ्यासों को जोड़ सकते हैं जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं, जैसे कि सिट अप्स और पुश अप्स करना या हल्के वजन का उपयोग करना।
- आप एक वजन लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, जहां आप एक निश्चित समय तक एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं। एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें, शायद एक महीने में पांच पाउंड, और फिर अपना वजन लक्ष्य बढ़ाएं क्योंकि आप व्यायाम करना जारी रखते हैं।
चरण 3. उन शारीरिक गतिविधियों को चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं।
उन शारीरिक गतिविधियों के लिए खुद को प्रेरित करें जिन्हें करने में आपको आनंद आता है और जोश से घृणा न करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप शारीरिक गतिविधि से चिपके रहें और गतिविधि में बेहतर होने के लिए प्रेरित हों। आप जिस शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, वह वास्तव में आपके जीवन में अन्य मुद्दों, जैसे तनाव या चिंता को दूर करने में मदद कर सकती है।
- एक शारीरिक गतिविधि चुनने की कोशिश करें जिसमें एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग शामिल हो। आप चलने जैसे साधारण व्यायाम में भी इन तत्वों को शामिल कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप चलना शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट तक खिंचाव करें। फिर, बिना किसी अतिरिक्त भार के चार ब्लॉक चलें। दो सप्ताह के बाद, बिना किसी अतिरिक्त भार के दूरी को छह ब्लॉक तक बढ़ाएं। दो और हफ्तों के बाद, आप छह ब्लॉक चलना जारी रख सकते हैं और चलते समय पांच पाउंड वजन उठा सकते हैं। फिर, एक महीने के बाद, टखने का वज़न जोड़ें और आठ ब्लॉक चलें। चोट से बचने के लिए हमेशा चलने के बाद स्ट्रेच करें।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप एक ऐसा कौशल लें जिसमें आप अच्छे हों या आनंद लें और इसे व्यायाम करने के तरीके में बदल दें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप नृत्य करना पसंद करते हों और नृत्य को फिट होने के तरीके के रूप में उपयोग करना चाहते हों। आप डांस एक्सरसाइज वीडियो खरीद सकते हैं और उन्हें घर पर कर सकते हैं या हिप हॉप डांस क्लास में शामिल हो सकते हैं, जहां आप डांस का मजा ले सकते हैं और कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 4. एक फिटनेस क्लब में शामिल हों।
आप अपने घर या अपने कार्यालय के पास एक फिटनेस क्लब में शामिल होकर भी अपनी फिटनेस योजना शुरू कर सकते हैं। वर्कआउट टाइम में शेड्यूल करें ताकि आप फिटनेस क्लब में जाएं और सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार इस सुविधा का इस्तेमाल करें। आप क्लब में कसरत मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, क्लब के अन्य सदस्यों के साथ खेल खेल सकते हैं या क्लब में फिटनेस क्लास कर सकते हैं। अपने लाभ के लिए क्लब की सभी सेवाओं का उपयोग करें और उन्हें अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में एकीकृत करें।
व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करने का एक तरीका है किसी दोस्त के साथ व्यायाम योजना बनाना या किसी दोस्त के साथ साप्ताहिक फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करना। आप एक दूसरे को दिखाने और कसरत करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
चरण 5. एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर फिटनेस में आने और इसे सुरक्षित और सही तरीके से करने का तरीका सीखने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। आपका स्थानीय फिटनेस क्लब एक व्यक्तिगत ट्रेनर विकल्प की पेशकश कर सकता है या आप अपने दम पर एक निजी प्रशिक्षक की तलाश कर सकते हैं।
- पर्सनल ट्रेनर को बताना न भूलें कि आपको डायबिटीज है।
- सुनिश्चित करें कि व्यक्तिगत ट्रेनर एक पेशेवर ट्रेनर समूह द्वारा प्रमाणित है जैसे कि नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन या अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन।
चरण 6. वजन कम करने के लिए हर दो सप्ताह में अपना वजन करें।
हर दिन खुद को तौलने से बचें, क्योंकि आपके शरीर को वजन कम करने में समय लगेगा।
