जीवन कभी-कभी थका देने वाला हो सकता है और ऐसा लगता है कि कुछ दिन ऐसे होंगे जब आपकी परेशानियां अंतहीन होंगी। जब तनावपूर्ण स्थिति का सामना करना पड़ता है, तो अपने आप को शांत रखना और शांत रहना मुश्किल हो सकता है। अगली बार जब आपका मन टूट जाए या फट जाए, तो प्रतिक्रिया करने से पहले अपने आप को शांत करने के लिए कुछ क्षण निकालें, स्थिति के बारे में अपने विचार बदलें, और फिर धैर्य के साथ प्रतिक्रिया दें।
कदम
3 का भाग 1: अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करना
चरण 1. इसे व्यक्तिगत रूप से न लें।
कई तनावपूर्ण स्थितियों में, आप व्यक्तिगत उत्पीड़न या अपमान का अनुभव करने के लिए ललचा सकते हैं, जब कोई मौजूद नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कभी-कभी आपके रोजगार के स्थान पर, कोई सहकर्मी ऐसा निर्णय ले सकता है जिससे आप असहमत हैं या अनुचित पाते हैं। हालाँकि, इसे अपने व्यक्तिगत अपमान के रूप में न लें, बल्कि एक व्यावसायिक निर्णय के रूप में लें।
- अपने आप को आश्वस्त करें कि हर किसी के अपने विचार हैं और यह कि वे विचार अनिवार्य रूप से अवसर पर आपके साथ होंगे। जरूरी नहीं कि अलग-अलग विचार आपके खिलाफ अपमान के रूप में हों।
- दूसरों द्वारा किए गए निर्णयों द्वारा अपनी भावनाओं को हेरफेर या नियंत्रित करने की अनुमति न दें जो व्यक्तिगत नहीं हैं।
चरण 2. पिछले विस्फोटों पर चिंतन करें।
उस समय के बारे में सोचें जब आपने अतीत में भावनाओं के फटने के कारण प्रतिक्रिया दी हो। अपने आप से पूछें कि क्या भावनाओं के इन फटने ने वास्तव में कभी खराब स्थिति को बेहतर बनाया है। अधिक बार नहीं, उत्तर नहीं है।
विचार करें कि आपके भावनात्मक प्रकोप आमतौर पर कैसे जाते हैं। नियम के बारे में सोचो, अपवाद नहीं। एक या दो बार, फिट फेंकने से चीजें बेहतर हो सकती हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, हालांकि, भावनाओं के अचानक फटने पर प्रतिक्रिया करने से चीजें और भी जटिल हो जाएंगी।
चरण 3. धारणाओं से बचें।
जब कोई व्यक्ति परेशान हो जाता है, तो यह मान लेना आसान हो जाता है कि समस्या में शामिल लोग सबसे खराब तरीके से व्यवहार कर रहे हैं, उस व्यवहार की पुष्टि प्राप्त होने से पहले ही। हालांकि, अक्सर, जिन व्यवहारों और उद्देश्यों को आप मानने के लिए ललचा सकते हैं, वे वास्तव में सच नहीं हैं, इसलिए आप बिना किसी वास्तविक कारण के खुद को तैयार करेंगे।
- इसी तरह, जब एक चीज गलत हो जाती है, तो यह मान लेना आसान होता है कि चीजें गलत होती रहेंगी। उस धारणा को बनाने से आप एक स्व-पूर्ति की भविष्यवाणी कर सकते हैं। आप केवल उनका अनुमान लगाकर और अधिक समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अभी-अभी एक गन्दा ब्रेकअप से गुज़रे हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपके सभी पारस्परिक मित्र आपके पूर्व पक्ष की बातों को सुनकर आपके विरुद्ध हो जाएंगे। आपकी घबराहट आपको उन दोस्तों से दूर कर सकती है, और आप अनजाने में उसी तरह की समस्याओं का कारण बन सकते हैं जिनसे आप डरते थे।
चरण 4. अपनी निराशा के वास्तविक स्रोत को पहचानें।
अपने आप से पूछें कि आप वास्तव में क्या परेशान महसूस कर रहे हैं। एक निश्चित स्थिति ने ट्रिगर के रूप में काम किया हो सकता है, लेकिन वह ट्रिगर वास्तव में वास्तविक समस्या का समाधान नहीं कर सकता है। केवल वास्तविक समस्या की पहचान करके ही आप चीजों को हल करने की आशा कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपके तनाव का ट्रिगर एक प्रशिक्षक या बॉस द्वारा आपको दिया गया अंतिम समय का असाइनमेंट हो सकता है। हालाँकि, असाइनमेंट ही आपके तनाव का स्रोत नहीं हो सकता है। आप व्यक्तिगत रूप से निराश हो सकते हैं क्योंकि असाइनमेंट आपके किसी प्रियजन के साथ बिताने के समय में कटौती करता है, या आप पेशेवर रूप से निराश हो सकते हैं क्योंकि आपका प्रशिक्षक या बॉस नियमित रूप से इस प्रकार से आप पर अनुचित मांग रखता है।
- भविष्य की समस्याओं से बचने के लिए समस्या का समाधान करें। यदि ये अंतिम समय के कार्य आपको निराश करते हैं, तो समय सीमा के बारे में आपको अधिक नोटिस देने के बारे में अपने बॉस से बात करें।
- यह भी याद रखें कि आप ना कह सकते हैं। यदि आपका बॉस समस्या है तो आप अपने बॉस को अक्सर ना कहने की आदत नहीं बनाना चाहते हैं, लेकिन आप कभी-कभी उस अधिकार का प्रयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आपके पास अन्य योजनाएं हैं।
चरण 5. एक दोस्त को बुलाओ।
अपने अंदर तनाव और हताशा रखने से अक्सर आप उच्च स्तर की चिंता बनाए रखेंगे, जिससे आपके लिए किसी भी तरह का वास्तविक संयम बनाए रखना असंभव हो जाएगा। बाहर निकलने का एक सहायक तरीका यह है कि किसी मित्र, रिश्तेदार, या भरोसेमंद सहकर्मी को कॉल करें और उस व्यक्ति को अपनी कुंठाओं के बारे में शेखी बघारें।
चरण 6. जर्नल या एक पत्र लिखें।
बहुत से लोगों को अपनी कुंठाओं को किसी सूची, कविता या कहानी में लिखने में मदद मिलती है। आप जिन भावनाओं को महसूस कर रहे हैं, उन्हें संक्षेप में लिखने के लिए स्थिति से कुछ समय निकालें। यदि आप किसी व्यक्ति पर क्रोधित हैं, तो आप उन्हें एक पत्र लिख सकते हैं, लेकिन उसे न भेजें। बस इसे एक तंत्र के रूप में उपयोग करें जिसके माध्यम से स्वयं को व्यक्त किया जा सके।
पत्र या नोट को दृष्टि से दूर रखें, और शांत महसूस होने पर इसे नष्ट करने पर विचार करें।
चरण 7. स्थिति को निष्पक्ष रूप से देखें।
अपने आप से पूछें कि एक असंबंधित पार्टी वर्तमान मुद्दे को कैसे देख सकती है या आप इस मुद्दे को कैसे देखेंगे यदि यह आपके बजाय किसी और के साथ हो रहा हो। ईमानदार रहें, और अपनी प्रतिक्रियाओं का मार्गदर्शन करने में सहायता के लिए अपने निष्कर्षों का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप परेशान महसूस कर रहे हैं क्योंकि किसी ने आपको ट्रैफ़िक में काट दिया है, तो एक अवैयक्तिक दृष्टिकोण अपनाएं। वह व्यक्ति बुजुर्ग हो सकता है या उसे भयानक समाचार प्राप्त हो सकता है। यह मत समझिए कि उनकी प्रेरणाएँ आपको परेशान करने वाली थीं।
- अपने आप से यह भी पूछें कि आप जिस किसी की प्रशंसा करते हैं, वह उसी तरह की स्थिति को कैसे संभाल सकता है। इस बारे में सोचकर कि एक रोल मॉडल कैसे प्रतिक्रिया देगा, आप अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आप को "आप" में बना सकते हैं जो आप बनना चाहते हैं।
3 का भाग 2: सकारात्मक और शांत रहना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। आपके शरीर में ऑक्सीजन की यह वृद्धि आपको शांत करने में मदद करेगी ताकि आप आक्रामक या अनुपयुक्त प्रतिक्रिया न करें।
जब आप घबराते हैं, तो आपकी सांसें अपने आप उथली और तेज हो जाती हैं। जानबूझकर अपनी श्वास को धीमा करना और गहरी साँस लेना, घबराहट की प्रतिक्रिया को पूरी तरह से उलट सकता है।
चरण 2. व्यायाम।
शारीरिक तनाव स्थितिजन्य तनाव के ऊपर ढेर हो सकता है, जिससे आपके द्वारा विचाराधीन स्थिति पर अधिक प्रतिक्रिया करने की संभावना बढ़ जाती है। अपने दिमाग को स्थितिजन्य तनाव से बाहर निकालें और व्यायाम के माध्यम से कुछ मिनटों के लिए अपने शारीरिक तनाव को ठीक करने पर ध्यान दें। यदि आप काम पर हैं तो अपने डेस्क पर कुछ व्यायाम करने के लिए कुछ समय निकालें।
- आप घूमने भी जा सकते हैं।
- यदि आपके कार्यस्थल पर या आस-पास कोई जिम है, तो वहां सदस्यता स्थापित करने और अपने लंच ब्रेक पर या काम से पहले जाने पर विचार करें। यह सप्ताह भर में नियमित रूप से तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. खिंचाव।
यदि आपके पास केवल कुछ मिनट हैं, तो खड़े होकर, धीरे-धीरे खींचकर, और अपने डेस्क या कमरे के चारों ओर थोड़ी सी सैर करके अपनी शारीरिक बीमारियों को यथासंभव ठीक करें। मांसपेशियों को खिंचाव दें जो गतिविधि की कमी से सख्त होती हैं और बहुत अधिक गतिविधि से दर्द करने वाली मांसपेशियों को शांत करती हैं।
चरण 4. कुछ खा लो।
यदि आप निर्जलित या हल्का महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ा पानी पिएं और नाश्ता करें। अगर लंच का समय नजदीक है तो ऑफिस से निकलकर कहीं लंच करने जाएं। आप अकेले जा सकते हैं यदि आप दूसरों से सोचने के लिए समय निकालना चाहते हैं या आप दोस्तों के साथ बाहर निकलने के लिए जा सकते हैं।
- स्वस्थ भोजन करने की कोशिश करें क्योंकि वे आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और आपको अधिक ऊर्जा देते हैं। फास्ट फूड आपको सुस्ती का एहसास कराता है।
- मिठाइयों से दूर रहें, क्योंकि वे आपके तनाव या प्रतिक्रियाशीलता को बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. अपने आप को एक विराम दें।
कभी-कभी, व्यस्त स्थिति में करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि इससे दूर हट जाएं। आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उससे अपने दिमाग को निकालने के लिए कुछ समय बिताएं। ऐसा करने से आपका समग्र मूड बदल सकता है और आपको बाद में एक शांत दृष्टिकोण से समस्या पर फिर से विचार करने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त हैं क्योंकि किसी सहकर्मी ने आपको कुछ आपत्तिजनक कहा है, तो आप "मुझे एक पल के लिए क्षमा करें" कह सकते हैं और आराम करने के लिए या अपने कार्यालय में जा सकते हैं।
- यहां तक कि एक छोटा ब्रेक भी किसी से भी बेहतर नहीं है। यदि आप केवल पाँच मिनट के लिए पैदल चल सकते हैं, तो पाँच मिनट के लिए चल दें। अगर आप खुद को ज्यादा समय दे सकते हैं तो खुद को ज्यादा समय दें।
- एक विकल्प अपने आप को पूरी तरह से अनप्लग करना है। अपने कंप्यूटर से दूर हटें, अपने फोन को साइलेंट पर रखें, और कहीं जाकर ऐसी गतिविधि करें जिसका डिजिटल दुनिया से कोई लेना-देना नहीं है। प्रौद्योगिकी महान है, लेकिन यह लोगों को इतना जोड़े रखती है कि जब तक आप इसे क्षण भर के लिए अलग नहीं करते हैं, तब तक बचना मुश्किल हो सकता है।
- यदि आप अलग नहीं हो सकते हैं, तो दूसरा विकल्प वेबसाइट या डिजिटल गतिविधि पर कुछ मिनट बिताना है जो आपको खुश करता है। एक रंग भरने वाला ऐप आज़माएं, जो बहुत आरामदेह हो सकता है।
चरण 6. कुछ उत्पादक पर काम करें।
अनुत्पादक गतिविधियों पर बहुत अधिक समय बिताने से आपका तनाव बढ़ सकता है। यदि आपको अभी भी ऐसा नहीं लगता है कि आपने एक छोटा ब्रेक लेने के बाद अपना कंपटीशन इकठ्ठा कर लिया है, तो अपने तनाव से असंबंधित किसी चीज़ पर काम करने में अधिक समय व्यतीत करें जो अभी भी उत्पादक है।
यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि आप कुछ ऐसा पाते हैं जो आप करने के लिए अर्थ रखते हैं, लेकिन इसमें विलंब करना जारी रखा है। अपनी फ़ाइलें साफ़ करें। अपने शयनकक्ष या कार्यालय को व्यवस्थित करें। वह किताब समाप्त करें जिसे आपने पढ़ना शुरू किया और कभी समाप्त नहीं किया।
चरण 7. कृतज्ञता के दृष्टिकोण में स्विच करें।
जिन चीजों के लिए आप आभारी हैं, उनके बारे में सोचकर आपका मूड अच्छा हो सकता है। कुंजी कृतज्ञता के वास्तविक स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना है, न कि खुद को कृतज्ञता की कमी के बारे में दोषी महसूस करने के लिए जो आप अन्य कठिनाइयों का सामना करते हैं।
अपने जीवन में उन चीजों की पहचान करें जिनके लिए आप खुश हैं - लोग, पालतू जानवर, घर इत्यादि। कुछ मिनटों के लिए खुशी के उन स्रोतों पर ध्यान दें। शायद अपने परिवार या अपने दोस्तों की तस्वीर देखें।
चरण 8. संभावनाओं पर विचार करें।
घटनाओं के बुरे मोड़ के साथ आने वाले सभी बुरे परिणामों के बारे में सोचने के बजाय, उन सभी संभावित अच्छे परिणामों के बारे में सोचें जो इससे विकसित हो सकते हैं। अपनी वर्तमान कठिनाइयों को अवसर मानें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी अपनी नौकरी खो दी है, तो आपकी प्रारंभिक प्रतिक्रिया भविष्य के बारे में डर में डूबी होने की संभावना है। अब यह एक अच्छा समय हो सकता है कि आप अपनी पुरानी नौकरी से संबंधित शिकायतों के बारे में सोचें और इस तथ्य पर विचार करें कि अब आपको उन मुद्दों से निपटना नहीं है।
- यदि आपने अपनी नौकरी खो दी है, तो अब समय आ गया है कि आप उन संभावित कार्यों के बारे में सोचना शुरू करें जिन्हें आप अभी अपना सकते हैं जो अब आप अपनी पुरानी नौकरी से प्रतिबंधित नहीं हैं।
चरण 9. इस बारे में सोचें कि आप भविष्य में इस घटना को कैसे देखेंगे।
अधिक विशेष रूप से, इस बारे में सोचें कि आप भविष्य में इस घटना को कैसे देखेंगे। जो चीजें किसी व्यक्ति की मन की शांति के लिए खतरा होती हैं, वे अक्सर अल्पकालिक होती हैं। उस प्रकाश में देखे जाने पर, आपके लिए अपनी समस्या के बारे में चिंता करते हुए कम ऊर्जा देना आसान हो सकता है।
अगर भविष्य में खुद को ५ या १० साल की कल्पना करना मुश्किल लगता है, तो ५ या १० साल पहले के बारे में सोचें। उन तनावों के स्रोतों पर विचार करें जो उस समय आपको खा गए थे। आमतौर पर आप देख पाएंगे कि जो चीजें पहले इतनी बड़ी डील लगती थीं, वे आज आपको उतनी महत्वपूर्ण नहीं लगतीं।
भाग ३ का ३: धैर्यपूर्वक और दृढ़ता से जवाब देना
चरण 1. चतुर और सम्मानजनक बनें।
अगर आपको अपने निजी या पेशेवर जीवन में किसी के साथ कोई समस्या है जिसके कारण आपको तनाव हुआ है, तो आपको उनके साथ इसका समाधान करना चाहिए। दोष बताए बिना अपनी कुंठा उनके साथ साझा करें। अपनी आवाज को सामान्य, बिना उठे हुए स्तर पर रखें और उनका सम्मान करें।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं "यह उस दिन अच्छा नहीं था जब आपने मुझे बैठक में काट दिया। ऐसा लगता है कि आप बहुत कुछ करते हैं और मैं निराश महसूस करता हूं क्योंकि मैं अपने विचार आपके साथ साझा नहीं कर पा रहा हूं।"
चरण 2. अपने चेहरे के भाव और शरीर की भाषा को नियंत्रित करें।
यद्यपि आप एक ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो अपने दिल को अपनी आस्तीन पर रखता है, यदि आप रचना में बने रहने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको अपने चेहरे और शरीर की भाषा को नियंत्रण में रखना चाहिए। आप केवल अपनी अभिव्यक्ति और अपने शरीर की स्थिति से आक्रामकता और क्रोध प्रदर्शित कर सकते हैं। इसके बजाय, मिरर जेस्चर जो सकारात्मक, खुले और आमंत्रित हैं।
- अपनी बाहों को पार न करें और अपनी भौंह को एक साथ या भ्रूभंग न करें।
- इसके बजाय अपनी बाहों को अपनी गोद में या अपनी तरफ करके बैठें। चेहरे का भाव तटस्थ रखें, न तो भौंकें और न ही मुस्कुराएं।
चरण 3. अपने तर्क को तीन मुख्य बिंदुओं पर रखें।
आप उस व्यक्ति पर बमबारी नहीं करना चाहते जिससे आप भारी मात्रा में शिकायतों से परेशान हैं। इसके बजाय, कुछ प्रमुख बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करें जो इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि आप परेशान क्यों थे। यदि आप उन पर हावी हो जाते हैं, तो उनके सकारात्मक प्रतिक्रिया देने की संभावना कम होगी और रक्षात्मक होने की संभावना अधिक होगी।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी तर्क के बाद अपने साथी से परेशान महसूस करते हैं, तो आप ऐसा कुछ कह सकते हैं "मैं अपनी लड़ाई के बारे में बात करना चाहता था। यह वास्तव में मुझे परेशान करता है जब आप मुझे बोलते समय बाधित करते हैं, मुझ पर दोष लगाने की कोशिश करते हैं, और झगड़े में मेरा अपमान करते हैं। मुझे नहीं लगता कि यह स्वस्थ है और मैं अधिक रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ना चाहता हूं।"
चरण 4. आगे बढ़ें।
एक बार जब आप अपना संयम वापस पाने और अपनी भावनाओं को सुलझाने में कामयाब हो जाते हैं, तो अगली बात यह है कि आगे बढ़ना है। इसका मतलब समस्या को हल करने की कोशिश करना हो सकता है, या इसका मतलब समस्या से पूरी तरह से दूर जाना हो सकता है।
- कार्रवाई में वापसी करते समय, केवल उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर आपका नियंत्रण है: आपका शेड्यूल, आपके कार्य और आपकी बातचीत। उन चीजों पर ध्यान न दें जो आप केवल चाह सकते हैं कि हो सकता है।
- व्यावहारिक समाधान खोजें। एक व्यस्त समय सीमा बढ़ाने के लिए कहें। यदि आप एक कठिन रिश्ते या लत से जूझ रहे हैं तो पेशेवर परामर्श लें।
चरण 5. भविष्य के मुद्दों से बचें।
हमारे जीवन में आने वाली कई समस्याओं से बचा जा सकता है। जहां तक हो सके आपके साथ ऐसा जीवन जीने की कोशिश करें जो शांतिपूर्ण और नाटक मुक्त हो। आप खुश और कम तनाव महसूस करेंगे। एक नाटक मुक्त जीवन बनाने के लिए अपनी भूमिका निभाएं!
- उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह काम पर जाने के लिए सड़क पर गुस्सा आता है, तो आप कुछ मिनट पहले छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आपके पास काम पर जाने के लिए अधिक समय हो। छोटी चीजें पसीना मत करो!
- एक और संभावित मुद्दा जिसे संभवतः टाला जा सकता है वह है सहकर्मी संघर्ष। यदि आप अक्सर किसी सहकर्मी के साथ बहस में पड़ जाते हैं, जो आपको नियमित रूप से कर्मचारियों की बैठकों में बाधित करता है, तो आप भविष्य में इन मुद्दों से बचने के लिए इस बारे में चर्चा करने के लिए उन्हें एक तरफ खींच सकते हैं। आप अपने पर्यवेक्षक के साथ भी बातचीत कर सकते हैं जो स्थिति को भी संबोधित करने में सक्षम हो सकता है।
