वजन घटाने में सफल होने या स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आप एक ऐसी जीवन शैली अपनाने पर विचार कर सकते हैं जो आपके लक्ष्य का समर्थन करे। आप जिस दुबले-पतले व्यक्ति की आहार संबंधी आदतों के बारे में जानते हैं, उसकी नकल करना आपको स्वस्थ होने पर अपना वजन कम करने या पतला रहने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि दुबले-पतले लोग सभी एक जैसा नहीं खाते हैं। सफलतापूर्वक कम वजन बनाए रखने वालों ने अक्सर खाने का एक खास तरीका अपनाया है। इसके अलावा, सभी दुबले-पतले लोग भोजन के बारे में अलग तरह से सोचते हैं, जाहिरा तौर पर। इससे उन्हें उन लोगों की तुलना में कम भोजन करने में मदद मिलती है जो कभी-कभी वजन से जूझते हैं। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बनाए रखना चाहते हैं या अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, एक पतले व्यक्ति के खाने के पैटर्न का पालन करने से आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
2 का भाग 1: पतले लोगों के समान खाने की आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. मन लगाकर खाओ।
जब खाने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप ध्यान भटकाने से दूर हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खाने के दौरान विचलित होते थे, वे उन लोगों की तुलना में कम भरे हुए, संतुष्ट और अधिक भोजन का सेवन करते थे, जो ध्यान से खाने का अभ्यास करते थे। स्वस्थ वजन वाले लोग अपने भोजन और नाश्ते का पूरा आनंद लेते हैं और खाने के दौरान सीमित ध्यान भटकाते हैं। याद रखें, दुबले-पतले लोग एक जैसे नहीं हो सकते।
- आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रत्येक काटने पर ध्यान दें: स्वाद क्या हैं? बनावट कैसी है? क्या यह गर्म या ठंडा है?
- सुनिश्चित करें कि आप निगलने से पहले अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। अपने कांटे को काटने और काटने के बीच 20-30 बार चबाने की कोशिश करें।
चरण 2. जब आप संतुष्ट हों तो खाना बंद कर दें, पूर्ण नहीं।
नियमित रूप से बड़ी मात्रा में न खाएं या तब तक न खाएं जब तक आपका पेट भर न जाए; इसके बजाय, सुनें कि आपका शरीर आपको खाने के लिए उचित मात्रा में भोजन के बारे में क्या बता रहा है। यह क्षमता कुछ के लिए स्वाभाविक रूप से आ सकती है, लेकिन दूसरों के लिए अभ्यास और एकाग्रता की आवश्यकता हो सकती है।
- जब आप संतुष्ट हों तो रुकना मुश्किल हो सकता है। जब तक हम "पूर्ण" महसूस नहीं करते हैं या बहुत अधिक हो चुके हैं, तब तक खाना आसान है। हालाँकि, यदि आप मन लगाकर खाते हैं और ध्यान देते हैं, तो आपका शरीर आपको बताएगा कि आप कब संतुष्ट हैं।
- संतुष्ट हर किसी के लिए अलग महसूस कर सकता है। आमतौर पर संकेतों में शामिल हैं: भूख की कमी, यह भावना कि आपको फिर से ३-४ घंटे तक भूख नहीं लगेगी, या अपने भोजन में अरुचि। आप अपने पेट में भोजन की हल्की उपस्थिति महसूस कर सकते हैं। कई बार संतुष्टि एक भावना की कमी है।
- अगर आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो हो सकता है कि आपने बहुत ज्यादा खा लिया हो। परिपूर्णता महसूस हो सकती है: आपके पेट में खिंचाव, फूला हुआ या असहज। जब आप भरे हुए होते हैं, तो आप सोच सकते हैं "यह कुछ काटने बहुत अधिक था।"
चरण 3। भावनात्मक खाने को ट्रैक करें।
दुबले-पतले लोगों के बजाय पतले रहने वाले लोगों की एक और पहचान यह है कि वे आमतौर पर भावनात्मक रूप से नियमित रूप से नहीं खाते हैं। जिन लोगों को अपने वजन को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, वे भोजन के साथ तनाव या अन्य भावनाओं का सामना कर सकते हैं।
- ऐसी गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव मुक्त करने, शांत करने या आत्म-शांत करने में मदद कर सकती हैं। यह हो सकता है: संगीत सुनना, गर्म स्नान करना, एक अच्छी किताब पढ़ना या टहलने जाना।
- जर्नलिंग भावनात्मक खाने को भी प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती है। सप्ताह में कुछ बार अपने विचारों और भावनाओं को लिखने में कुछ समय व्यतीत करें।
- यदि भावनात्मक भोजन एक ऐसी चीज है जिससे आप काफी संघर्ष करते हैं, तो अतिरिक्त सहायता के लिए जीवन प्रशिक्षक या व्यवहार चिकित्सक को देखने का प्रयास करें।
चरण 4. भोजन न छोड़ें।
सभी दुबले-पतले लोग खाना स्किप करने से बचते हैं। खाने का कार्यक्रम होने से आपका शरीर आपके खाने की योजना से चिपके रहने की अधिक संभावना होगी। एक या दो स्वस्थ स्नैक्स के साथ दिन में तीन बार भोजन करने से आपके खाने को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको पूरे दिन नाश्ता करने की संभावना कम हो जाती है। याद रखें, एक दिन में तीन उचित संतुलित भोजन का मतलब यह होना चाहिए कि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है। नाश्ता न करें क्योंकि यह नाश्ते का समय है, अगर आपको भूख लगे तो नाश्ता करें। स्वस्थ वजन के लिए खाने का मतलब कम खाना या खाना छोड़ना नहीं है। आपको नियमित रूप से और स्वस्थ भोजन करने की आवश्यकता है ताकि आप स्वस्थ वजन और चयापचय को बनाए रखने में सक्षम हों।
- हमेशा नाश्ता करें। आप सोच सकते हैं कि भोजन छोड़ना आपको पतला बना देगा, लेकिन कई बार इसका ठीक विपरीत होता है।
- इसके अलावा, भोजन छोड़ना आपके चयापचय को धीमा कर देता है इसलिए आप उन कैलोरी का अधिक भंडारण करना समाप्त कर देते हैं क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में था यदि आप नाश्ता करते हैं, तो यह आपका चयापचय चल रहा है, तो आप पूरे दिन छोटे भोजन खाते हैं।
- दो स्नैक्स के लिए अपनी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करने के लिए उच्च प्रोटीन (जैसे एक कठोर उबला हुआ अंडा और एक सेब) लेना एक अच्छा विचार है।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम खाना नहीं है, जाहिर है, लेकिन यह इसके साथ बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है, खासकर यदि आप एक पतले व्यक्ति की तरह खाना चाहते हैं। व्यायाम आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है और यह आपको उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करेगा जो आप खाते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग दुबले होते हैं और आसानी से अपना वजन नियंत्रित करते हैं, वे दूसरों की तुलना में अधिक बार चलते हैं।
- व्यायाम कुछ भी हो सकता है जो आपको पसंद हो: 30 मिनट की पैदल दूरी, दौड़ने के लिए जाना, योग या नृत्य करना, मार्शल आर्ट करना आदि।
- अधिक जीवनशैली गतिविधि को शामिल करने का भी प्रयास करें। ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं - अपनी कार से चलना और चलना, काम पर सीढ़ियाँ लेना, या लॉन घास काटना। अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद करने के लिए आप दिन भर में कितना चलते हैं और चलते हैं, इसे बढ़ाएँ।
- महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ज्यादातर दिन व्यायाम करते हैं। एक बार जब आप इसे अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल कर लेते हैं, तो यह आपको स्वस्थ बनाने के लिए स्वस्थ भोजन के साथ काम करेगा और आप जो अतिरिक्त पाउंड नहीं चाहते हैं उसे कम करने में मदद करेंगे।
भाग 2 का 2: दुबले-पतले व्यक्ति की तरह समान भोजन करना
चरण 1. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें।
प्रोटीन शरीर के ऊतकों, आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन जैसी चीजों का भी ख्याल रखता है। जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं वे दिन भर में संतुष्टि बनाए रखने में मदद करने के लिए रोजाना पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं।
- वसायुक्त मांस के बजाय अधिक दुबला मांस खाने की कोशिश करें क्योंकि दुबले प्रोटीन में कैलोरी कम होती है। सभी दुबले-पतले लोग दुबला मांस खाते हैं, जब तक कि वे शाकाहारी न हों।
- दुबला प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी हैं। आप सोया, नट्स, बीज, फलियां और साबुत अनाज से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रोटीन भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करने में सक्षम हो सकता है और आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक अधिक संतुष्ट महसूस कर सकता है। यह आपकी भूख और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन मिलना चाहिए, इसकी गणना करने का तरीका शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। सामान्य तौर पर, यह महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम और पुरुषों के लिए प्रतिदिन 56 ग्राम है। हालांकि, राशि उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होगी।
चरण 2. ढेर सारी सब्जियां और फल खाएं।
कम से कम आप हर दिन फलों और सब्जियों की कम से कम पांच से नौ सर्विंग्स चाहते हैं। वे लोग जो अपना वजन आसानी से नियंत्रित करते हैं, अपने आहार की बड़ी मात्रा फलों और सब्जियों पर आधारित करते हैं।
- उन सर्विंग्स में फलों की तुलना में अधिक सब्जियां होनी चाहिए। यह आपको कम कैलोरी के साथ स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।
- पतले लोगों द्वारा खाए जाने वाले आहार में फल और सब्जियां अक्सर पसंद की जाती हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च हैं। वे भोजन और नाश्ते में अधिक मात्रा में शामिल कर सकते हैं और भोजन को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद कर सकते हैं।
- जूस की जगह साबुत फल और सब्जियां चुनें। रस पूरे, असंसाधित फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले स्वस्थ फाइबर प्रदान नहीं करते हैं।
चरण 3. प्रतिदिन अनाज शामिल करें।
कई आहारकर्ता विशेष रूप से अनाज समूह से कार्बोहाइड्रेट को सीमित या काट देते हैं। हालांकि, जो लोग वजन से संघर्ष नहीं करते हैं उनमें दैनिक आधार पर अनाज शामिल होता है। हालांकि, उनकी पसंद स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर अनाज हैं।
- अनाज एक स्वस्थ भोजन समूह है जो आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और कुछ फाइबर प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, रोजाना पांच से छह औंस अनाज शामिल करें। यह राशि आपकी उम्र, लिंग या गतिविधि स्तर के लिए भिन्न हो सकती है।
- अनाज का एक औंस होगा: ब्रेड का एक टुकड़ा, एक अंग्रेजी मफिन का 1/2 या 1/2 कप ब्राउन राइस या पास्ता।
- यह आपके आधे अनाज विकल्पों को साबुत अनाज बनाने की भी सिफारिश करता है। साबुत अनाज में रिफाइंड अनाज की तुलना में फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं।
चरण 4. हर दिन स्वस्थ वसा का सेवन करें।
जो लोग स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं वे आसानी से अपने आहार में स्वस्थ वसा के नियमित स्रोतों को शामिल करते हैं। इस प्रकार के वसा आपके हृदय प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करा सकते हैं।
- रोजाना ओमेगा-3 फैट लें। ये सैल्मन, ट्राउट, कैटफ़िश, मैकेरल, साथ ही अलसी और अखरोट जैसी वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं। हर हफ्ते वसायुक्त मछली की कम से कम दो सर्विंग खाने की सलाह दी जाती है।
- आप जैतून, एवोकाडो, हेज़लनट्स, बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, तिल, कद्दू के बीज और जैतून के तेल में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी चाहते हैं।
- जबकि आप निश्चित रूप से अपने आहार के हिस्से के रूप में कुछ वसा रखना चाहते हैं, वहीं कुछ अन्य भी हैं जिनसे आपको यथासंभव बचने की कोशिश करनी चाहिए। ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है और इसे सीमित किया जाना चाहिए। ये मांस के वसायुक्त कटौती, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत मांस और नारियल के तेल में पाए जाते हैं।
चरण 5. संयम में व्यवहार करें।
दुबले-पतले व्यक्ति की तरह भोजन करने का अर्थ यह नहीं है कि आप कैलोरी के प्रति अत्यधिक चिंतित हों या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कभी न खाएं। जो लोग अपने वजन से संघर्ष नहीं करते हैं वे एक स्वस्थ आहार खाते हैं जिसमें सामयिक उपचार शामिल होता है।
- कुछ खाद्य पदार्थों को "ऑफ-लिमिट्स" न बनाएं। इससे आप उन खाद्य पदार्थों को अधिक बार-बार देखना और तरसना शुरू कर सकते हैं।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अधिक ध्यान से खाने से आप पाएंगे कि आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद ले रहे हैं और आप तुरंत अधिक के लिए वापस जाने की संभावना कम कर देंगे।
- यदि आप ऐसा खाना खा रहे हैं जो कैलोरी में अधिक है (जैसे आप खाने के लिए बाहर गए थे, या एक बड़ी मिठाई थी), तो तनाव न करें। शेष दिन के लिए छोटे हिस्से खाकर उस भोजन या नाश्ते को संतुलित करने का प्रयास करें या जिम को थोड़ा कठिन करें।
टिप्स
- सोने से पहले अपना सबसे बड़ा भोजन खाने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, कम से कम एक घंटे पहले एक छोटा हिस्सा खाएं, ताकि आप अगली सुबह भूखा उठकर नाश्ता कर सकें, और आप दोपहर के भोजन में अधिक भोजन नहीं करेंगे।
- आपका सबसे बड़ा भोजन नाश्ता होना चाहिए, फिर दोपहर के भोजन में थोड़ा छोटा और रात का खाना सबसे छोटा भोजन होना चाहिए।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह सलाह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।
- भोजन न छोड़ें!
- समग्र लक्ष्य साबुत अनाज, फलों और सब्जियों, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरा संतुलित आहार खाना है।
- सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी मिल रही है। एनोरेक्सिया नर्वोसा एक गंभीर बीमारी है और आपको पतला होने के लिए अपने स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालना चाहिए।
