यदि आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि अकेले कसरत करना पर्याप्त नहीं है। आहार भी महत्वपूर्ण है। बॉडी बिल्डर अपने शरीर की चर्बी को सामान्य से कम रखने की कोशिश करते हैं-पुरुषों के लिए 3 से 8% और महिलाओं के लिए लगभग 10%-ताकि उनकी मांसपेशियां दिखाई दें और वसा की एक परत से छिपी न हों। एक बॉडी बिल्डर की तरह खाने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी यदि आप इस आहार को सही व्यायाम आहार के साथ जोड़ते हैं। मूल विचार प्रोटीन और फाइबर में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम आहार खाना है। इस आहार में बहुत अधिक बार खाना भी शामिल है।
कदम
3 का भाग 1: प्रभावी दृष्टिकोण
स्टेप 1. सही मात्रा में प्रोटीन खाएं।
आप शायद जानते हैं कि बॉडी बिल्डर की डाइट में प्रोटीन बहुत ज्यादा होता है। बढ़ती मांसपेशियों को इसकी बहुत अधिक आवश्यकता होती है, लेकिन उस बिंदु से पहले कोई भी अतिरिक्त प्रोटीन सिर्फ कैलोरी होता है, और इसलिए कार्ब्स की तुलना में कम प्रभावी होता है। अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन भरपूर मात्रा में होना चाहिए। हालांकि, बॉडी बिल्डरों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
- किलोग्राम में अपना वजन ज्ञात करने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, 2.2 से विभाजित 200 पाउंड लगभग 91 किलोग्राम है। ग्राम प्रोटीन के लिए अपनी दैनिक सीमा प्राप्त करने के लिए, बस अपने वजन को किलोग्राम में 1.2 और फिर 1.7 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, ९१ x १.२ = १०९ और ९१ x १.७ = १५५। इसका मतलब है कि आपकी दिन की सीमा १०९ और १५५ ग्राम प्रति दिन के बीच होगी। (आप सुविधा के लिए अपने उत्तरों को निकटतम पूर्ण संख्या में ऊपर या नीचे गोल कर सकते हैं।)
- उच्च प्रोटीन भोजन के कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं: लंदन ब्रोइल/टॉप राउंड स्टेक, सैल्मन, चिकन ब्रेस्ट और पोर्क टेंडरलॉइन।
- शाकाहारी या शाकाहारी होने का मतलब यह नहीं है कि आप बॉडी बिल्डर की तरह नहीं खा सकते। वास्तव में, शाकाहारी बॉडी बिल्डर अधिक से अधिक आम होते जा रहे हैं। कुछ शाकाहारी विकल्प में सोया (और अन्य फलियां), सीतान, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और माइकोप्रोटीन शामिल हैं।
- नाश्ते के लिए, अंडे की जर्दी और दलिया, या उच्च प्रोटीन अनाज और प्रोटीन शेक आज़माएं। मीठे अनाज से दूर रहें।
चरण 2. भोजन के बीच पोषण के लिए तरल पदार्थों का प्रयोग करें।
भोजन के बीच में अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन शेक एक शानदार तरीका है। वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि आपको जंक फूड की लालसा से लड़ने की आवश्यकता होती है।
मट्ठा प्रोटीन पचाने और अवशोषित करने में आसान होता है।
चरण 3. भोजन कभी न छोड़ें।
खाना छोड़ना उतना ही बुरा है जितना कि वर्कआउट छोड़ना। मास बिल्डिंग बनाए रखने के लिए आपके शरीर को आपके भोजन में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
यदि जीवन में भोजन का समय निर्धारित करना कठिन हो जाता है, तो हर समय एक या दो भोजन के साथ अपने साथ एक छोटा कूलर रखने पर विचार करें।
चरण 4. इसे संतुलित रखें।
जबकि प्रोटीन महत्वपूर्ण है, संतुलित भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके आहार में मुख्य होना चाहिए।
कुछ बॉडीबिल्डर शतावरी, ब्रोकोली या पालक की सलाह देते हैं, लेकिन कई अन्य विकल्प भी हैं।
चरण 5. हाइड्रेटेड रहें।
आपका शरीर ज्यादातर पानी से बना है। इसे सुचारू रूप से कार्य करने के लिए, आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। यह सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से कठिन प्रशिक्षण करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए।
चरण 6. वसा को मध्यम करें।
कुछ वसा ठीक है, लेकिन अत्यधिक मात्रा से बचें। मक्खन और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे अतिरिक्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
विशेष रूप से जब संभव हो तो मक्खन, तेल और समृद्ध सॉस को छोड़ दें। जब भी संभव हो मक्खन और तेल के स्थान पर हल्के कुकिंग स्प्रे का प्रयोग करें।
चरण 7. प्रसंस्कृत भोजन से बचें।
बॉडी बिल्डर "साफ खाने" की कोशिश करते हैं। इसका मतलब है कि आपको फास्ट फूड और प्रोसेस्ड फूड जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचना चाहिए।
ये खाद्य पदार्थ वसा में बदल जाते हैं न कि मांसपेशियों में। याद रखें, आप वही हैं जो आप खाते हैं
चरण 8. मिठाई न खाएं।
अधिकांश परिदृश्यों में आपको परिष्कृत शर्करा और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ विकल्पों की जगह लेते हैं।
- आपका सबसे अच्छा दांव इन खाद्य पदार्थों को अपने घर से बाहर निकालना है ताकि आप उन्हें खाने के लिए ललचाएं नहीं।
- सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट सबसे खराब होते हैं। क्योंकि आप कई घंटों तक व्यायाम नहीं करेंगे, आपका शरीर इन कार्ब्स को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।
- इस नियम का एक अपवाद है: कड़ी कसरत के ठीक बाद, कुछ साधारण कार्बोहाइड्रेट ठीक हैं। यदि आप जिम में एक सत्र के ठीक बाद बैगेल चाहते हैं, तो आप उस लालसा को तब तक शामिल कर सकते हैं जब तक आप अपना प्रोटीन खाना न भूलें।
चरण 9. मध्यम और सावधानी से भोजन करें।
जब आप बाहर का खाना खाते हैं, तो आप अपने खाने में जाने वाली चीज़ों पर कुछ नियंत्रण खो देते हैं। आम तौर पर रेस्तरां के भोजन में आमतौर पर आपके द्वारा घर पर तैयार किए जाने वाले भोजन की तुलना में अधिक वसा और नमक होता है। कोशिश करें कि बाहर का खाना ज्यादा न खाएं।
जब आप बाहर का खाना खाते हैं, तो साफ प्रोटीन और साधारण सब्जियों के साइड डिश से चिपके रहने की कोशिश करें। उस विकल्प के लिए मेनू को स्कैन करें जो शरीर निर्माण आहार के लिए सबसे उपयुक्त हो।
चरण 10. ज्यादा न खाएं।
बहुत से लोग "बल्क अप" सुनते हैं और मानते हैं कि आपके पास जितना चाहें उतना खाने के लिए स्वतंत्र शासन है। निश्चित रूप से यह मामला नहीं है। बॉडी बिल्डरों को यह देखने की जरूरत है कि वे उतनी ही मात्रा में खाते हैं जितना कि कोई और।
- यहाँ गणित सरल है। यदि आप व्यायाम से जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उससे अधिक कैलोरी ले रहे हैं, तो आपका शरीर उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा। एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आपकी कैलोरी थ्रेशोल्ड औसत काउच पोटैटो से अधिक हो सकती है। लेकिन वह दहलीज अभी भी है।
- खाद्य लेबल पढ़ना, कैलोरी गिनना और यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आप यथासंभव सही मात्रा में प्रोटीन ले रहे हैं। आपको बहुत कुछ चाहिए, लेकिन बहुत कुछ ऐसा भी है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
बहुत अधिक खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका निम्न में से कौन सा है?
जब आप कर सकते हैं दोपहर का भोजन छोड़ दें।
निश्चित रूप से नहीं! आपको भोजन कभी नहीं छोड़ना चाहिए! मास बिल्डिंग बनाए रखने के लिए आपके शरीर को आपके भोजन में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आपको नियमित भोजन करने में कठिनाई होती है, तो आसानी से खाने योग्य वस्तुओं को पैक करें जिन्हें आप यात्रा के दौरान ले सकते हैं। एक और जवाब चुनें!
खाने के बजाय पानी पिएं।
काफी नहीं! जहां आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पीने की जरूरत है, वहीं आपको संतुलित आहार भी खाने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आप रोजाना सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
खाने के लिए बाहर जाने से बचें।
जरुरी नहीं! बहुत ज्यादा खाने से बचने के लिए आपको बाहर खाना बंद करने की जरूरत नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि आप साफ प्रोटीन और साधारण सब्जी साइड डिश से चिपके रहते हैं। फिर से अनुमान लगाओ!
खाद्य लेबल पढ़ें।
बिल्कुल! बहुत अधिक खाने से बचने के लिए आपको खाद्य लेबल पढ़ना चाहिए और कैलोरी गिनना चाहिए। याद रखें, यदि आप व्यायाम से जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उससे अधिक कैलोरी ले रहे हैं, तो आपका शरीर उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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3 का भाग 2: संभावित रूप से प्रभावी दृष्टिकोण
चरण 1. कभी-कभी धोखा दें।
कभी-कभार धोखा देने की योजना बनाना आमतौर पर एक अच्छा विचार है। यदि आप जानते हैं कि आपको भोजन पर धोखा मिलता है, तो शायद सप्ताह में एक बार, यह दूसरी बार धोखा देने के प्रलोभन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
आप कसरत के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए इनाम के रूप में "धोखा" भोजन का उपयोग कर सकते हैं। यह एक मजबूत प्रेरक हो सकता है
चरण 2. सोने से पहले माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन पर नाश्ता करें।
सोने से पहले का नाश्ता आपको अस्वास्थ्यकर मध्यरात्रि के नाश्ते की इच्छा से लड़ने में मदद कर सकता है। कुछ बॉडीबिल्डर इसके लिए माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन की कसम खाते हैं, या तो पूरक के रूप में या पनीर में। तर्क यह है कि इस प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपके धीमी रात के चयापचय को इसका पूरा फायदा मिलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह दूध से प्राप्त प्रोटीन है जो आपके पेट में एसिड के संपर्क में आने पर फट जाता है। यह दही पाचन और अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देती है।
चरण 3. अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार को बदलने पर विचार करें।
वसा बहुत कम मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी में पैक करता है, जिससे बल्क अप करते समय अपने भोजन के लक्ष्यों को पूरा करना आसान हो जाता है। वैसे भी स्वस्थ आहार के लिए आपको निश्चित रूप से कुछ वसा की आवश्यकता होती है - प्रश्न यह है कि किस प्रकार का? ज्यादातर विशेषज्ञ मछली और एवोकैडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में बात करते हैं। सैचुरेटेड फैट को आमतौर पर अस्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ बॉडीबिल्डर्स का सुझाव है कि आप अपने आहार में इसकी थोड़ी मात्रा को शामिल करें।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे मछली और एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं।
चरण 4. पूरक आहार लेने पर विचार करें।
मॉडरेशन में उपयोग किए जाने वाले, आहार की खुराक आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने में आपकी सहायता कर सकती है। एक अच्छे प्रोटीन पाउडर के साथ पहले से पैक किए गए बॉडी बिल्डिंग सप्लीमेंट आपके दैनिक भोजन की तारीफ कर सकते हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि पूरक आहार पर अधिक निर्भर न रहें। आपको अपना अधिकांश पोषण ताजे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए, जो आपके शरीर के लिए बेहतर होते हैं।
पूरक विक्रेता अक्सर गलत दावे करते हैं। अधिकांश का कोई प्रभाव नहीं होगा कि आप एक अच्छे आहार के साथ दोहरा नहीं सकते।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
कुछ लोग सोने से पहले माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन खाने का सुझाव क्यों देते हैं?
यह आपको हाइड्रेट रखता है।
बिल्कुल नहीं! हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि खूब पानी पिएं, माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन का सेवन न करें। तगड़े लोग व्यायाम के दौरान जो खोते हैं उसे बदलने के लिए पानी पीना सुनिश्चित करें। पुनः प्रयास करें…
यह आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने में मदद कर सकता है।
नहीं! पूरक आपके आहार में अंतराल को भरते हैं, न कि माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन। माना जाता है कि माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन रात में आपके चयापचय को जारी रखता है जब यह सामान्य रूप से धीमा हो जाता है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
इसे पचने में अधिक समय लगता है।
ये सही है! बहुत से लोग कहते हैं कि माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए आपका धीमा रात का चयापचय काम करता रह सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दूध से प्राप्त प्रोटीन आपके पेट में एसिड के संपर्क में आने पर फट जाता है। यह दही पाचन और अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
यह वसा में उच्च है।
निश्चित रूप से नहीं! बॉडीबिल्डर्स को वास्तव में कम वसा वाला आहार खाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन इसमें कम मात्रा होती है, इसलिए यह आपको थोक में मदद नहीं करेगा। दूसरा उत्तर चुनें!
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भाग ३ का ३: मिथबस्टिंग
चरण 1. आपके लिए क्या काम करता है, इसके आधार पर अपना भोजन कार्यक्रम चुनें।
एक आम मिथक का दावा है कि ग्लाइकोजन भंडारण को प्रोत्साहित करने, या अमीनो एसिड को फिर से भरने, या अपचय को रोकने के लिए आपको एक दिन में 6+ भोजन खाने की आवश्यकता है। सबूतों पर एक गहन नज़र इन विचारों को ध्वस्त कर देती है। महत्वपूर्ण यह है कि आप कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, न कि यह कि आप इसे पूरे दिन में कैसे फैलाते हैं। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं और दिन में 3-4 बड़े भोजन पर अधिक मेहनत करते हैं, तो इसके लिए जाएं।
चरण २। नाश्ते का इलाज वैसे ही करें जैसे आप किसी भी भोजन के साथ करते हैं।
कई तगड़े लोग नाश्ते के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं। वास्तव में, सुबह के समय खाने से अन्य समय के खाने की तुलना में मांसपेशियों पर कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है। आपको एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त नाश्ता खाना चाहिए, लेकिन अपने हिस्से का आकार और भोजन का समय इस आधार पर चुनें कि क्या आपको सतर्क और कसरत के लिए तैयार करता है। स्कोर
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
निम्नलिखित में से कौन शरीर सौष्ठव के बारे में एक मिथक है?
आपको स्वस्थ नाश्ता खाना चाहिए।
बिल्कुल नहीं! यह वास्तव में सच है कि आपको प्रोटीन युक्त नाश्ता खाना चाहिए। हालांकि, इस भोजन पर ज्यादा ध्यान न दें। सुबह के समय खाने से अन्य समय के खाने की तुलना में मांसपेशियों पर कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
आपको हर दिन 6 या अधिक छोटे भोजन खाने की जरूरत है।
हाँ! यह साबित नहीं हुआ है कि आपको प्रति दिन 6 या छोटे भोजन खाने की जरूरत है। आप जितनी कैलोरी और पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं, वह इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि आप इसे पूरे दिन में कैसे फैलाते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आपको प्रोटीन से भरपूर आहार खाने की जरूरत है।
काफी नहीं! बॉडीबिल्डर्स को निश्चित रूप से ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन से भरपूर हो, इसलिए यह कोई मिथक नहीं है। बॉडीबिल्डर्स को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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टिप्स
- अपना खाना खुद बनाओ। सप्ताह के लिए समय से पहले भोजन करना शरीर निर्माण के लिए सही भोजन करना आसान बना देगा।
- एक मट्ठा प्रोटीन मिश्रण प्राप्त करें जो कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट और कम चीनी सामग्री (उदा। 3 ग्राम या उससे कम) हो। कई दुकानों में नमूने होते हैं, इसलिए एक खरीदने से पहले कुछ घर ले जाएं; वास्तव में स्थूल प्रकार के प्रोटीन शेक होते हैं।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
चेतावनी
- अगर आपको दूध से एलर्जी है, तो हो सकता है कि व्हे प्रोटीन शेक आपके लिए अच्छा न हो। डेयरी के बिना प्रोटीन शेक खोजें।
- प्रसंस्कृत प्रोटीन शेक/पाउडर के बदले अपने आहार से अधिकांश खाद्य समूहों को बाहर करने से उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, बीमारी, एनीमिया, गैस्ट्रो-आंत्र की खराबी/बैक अप, और अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों के लिए आपके जोखिम में और वृद्धि होती है।
- कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह पर ध्यान दें।
- बच्चे और महिलाएं जो गर्भवती हैं, गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें पारा के अत्यधिक सेवन से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए। EPA 12 ऑउंस से अधिक नहीं लेने की सलाह देता है। सैल्मन या लाइट ट्यूना प्रति सप्ताह (अल्बकोर ट्यूना के 6 औंस), और स्वोर्डफ़िश, शार्क, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल से पूरी तरह से बचने के लिए। अन्य मछलियों से बचने का निर्णय स्थानीय सलाह पर आधारित होना चाहिए।
- अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की कीमत पर आता है। यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है या आप जोखिम में हैं, तो इस योजना का पालन न करें।
