मॉडल अक्सर अपने पतले, टोंड फिगर के लिए ईर्ष्या करते हैं। यदि आप एक मॉडल की तरह थोड़ा अधिक दिखना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में कुछ सरल परिवर्तन करने का प्रयास कर सकते हैं। अधिकांश मॉडल ऐसे आहार का पालन करते हैं जो फलों, सब्जियों, जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, लेकिन संतृप्त वसा, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम होते हैं। आपको अपने स्वस्थ आहार के पूरक के लिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए व्यायाम और अन्य दिशानिर्देशों का पालन करना भी सुनिश्चित करना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ भोजन के विकल्प बनाना
चरण 1. ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां खाने से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं और, क्योंकि वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं, यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खा रहे थे तो आपको अधिक मात्रा में भोजन खाने का आनंद मिलेगा। इससे आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
यदि आपको पर्याप्त फल और सब्जियां खाने में कठिनाई हो रही है, तो उनका रस निकालने का प्रयास करें।
चरण 2. जटिल कार्ब्स खाएं।
स्वस्थ आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज का लक्ष्य रखें। ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता और ओट्स सभी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. प्रोटीन मत भूलना।
प्रोटीन बेहद जरूरी है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस कराता है, जो आपको ज्यादा खाने से रोकेगा। प्रोटीन को पचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
मांस और मछली प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। आप अंडे, दाल, बीन्स, पनीर, दही, होल नट्स और नट बटर से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर जानें।
मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना अच्छा होता है, जो नट्स, जैतून का तेल, एवोकाडो और वसायुक्त मछलियों जैसी चीजों में पाया जाता है। कम वसा वाले विकल्प चुनकर, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की खपत को सीमित करें।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काट लें।
कोई भी चीज जो केमिकल या रिफाइंड सामग्री से बनी होती है उसे प्रोसेस्ड फूड माना जाता है। इसमें सफेद ब्रेड से लेकर बेकन से लेकर आलू के चिप्स तक सब कुछ शामिल है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं क्योंकि वे आम तौर पर कैलोरी, खराब वसा, नमक और चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसका मतलब है कि आप बहुत लंबे समय तक संतुष्ट महसूस नहीं करेंगे, इसलिए आप अधिक से अधिक कैलोरी का सेवन करते रहेंगे।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी नशे की लत हो सकते हैं। पहली बार में उन्हें काटना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप असली खाना खाने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको खुशी होगी कि आपने ऐसा किया।
चरण 6. शर्करा युक्त पेय के लिए देखें।
यदि आप सोडा, जूस या मीठी कॉफी पी रहे हैं, तो आप शायद अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। शरीर इन तरल कैलोरी को उसी तरह से संसाधित नहीं करता है जैसे वह ठोस भोजन के साथ करता है, इसलिए आपको शायद उन्हें पीने के बाद उतनी ही भूख लगेगी।
डाइट सोडा वजन घटाने में भी मददगार नहीं होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से डाइट सोडा पीते हैं, उनका वजन नहीं बढ़ने वालों की तुलना में अधिक होता है।
चरण 7. पानी पर घूंट लें।
अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के अलावा, पानी पीने से आपको कम खाने में भी मदद मिल सकती है। आपका शरीर कभी-कभी प्यास को भूख समझने की भूल कर सकता है, इसलिए अगली बार जब आपको लगे कि भोजन के बीच आपको भूख लगती है, तो देखें कि क्या आप थोड़ा पानी पीने के बाद संतुष्ट महसूस करते हैं।
- हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- यदि आपको सादा पानी बहुत उबाऊ लगता है, तो इसमें कुछ फल (जैसे नींबू, चूना) या जड़ी-बूटियाँ (जैसे पुदीना) मिलाएँ।
3 का भाग 2: बुरी आदतों को रोकना
चरण 1. भोजन न छोड़ें।
भोजन छोड़ने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है और यह आपको अधिक खाने का कारण भी बन सकता है क्योंकि जब तक आप खुद को खाने की अनुमति देते हैं तब तक आप बहुत भूखे होंगे।
भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स खाना कुछ लोगों के लिए मददगार होता है। यदि यह आपको भोजन में अधिक भोजन करने से रोकने में मदद करता है, तो इसका सेवन करें! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 200 कैलोरी या उससे कम प्रोटीन से भरे स्नैक का प्रयास करें।
चरण 2. जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
बहुत से लोग उतना ही खाना खाएंगे जितना कि उनकी थाली में होता है, बिना यह सोचे कि क्या वे अभी भी भूखे हैं। अपना आधा खाना खत्म करने के बाद खुद को रोककर और खुद से पूछें कि क्या आप संतुष्ट हैं या फिर भी भूखे हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होना शुरू करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं तो अपने आप को और अधिक भोजन से वंचित न करें, लेकिन अगर आपको पता है कि आप नहीं हैं तो खाना बंद कर दें।
- यह थोड़ा धीमा खाने में भी मदद कर सकता है, इसलिए आपके शरीर को पचाने का मौका मिलता है और आपको बता सकता है कि यह कब पर्याप्त हो गया है।
- अभ्यास करें जिसे "हारा हची बू" के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है तब तक खाना जब तक आप लगभग 80% पूर्ण महसूस न करें।
चरण 3. भावनात्मक कारणों से न खाएं।
पहली बार में इसे पहचानना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगली बार जब आप भोजन के बीच नाश्ते के लिए पहुँचें, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप गुस्सा, अकेला या थका हुआ महसूस कर रहे हैं। यदि आप हैं, तो अन्य चीजों के बारे में सोचें जो आप बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं। टहलने के लिए जाना या अपने सबसे अच्छे दोस्त को फोन करना आपको वह पिक-मी-अप दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
चरण 4. भोजन के प्रति आसक्त न हों।
जबकि अच्छे निर्णय लेना महत्वपूर्ण है, इसके लिए अधिक आराम से दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करें। यदि स्वस्थ खाने की आदतें एक नियमित आदत बन जाती हैं, जिसके बारे में आपको सोचने की जरूरत नहीं है, तो आपको वजन कम करने में बहुत अधिक सफलता मिलेगी।
- उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक सोचने की कोशिश करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करेंगे, न कि उन खराब खाद्य पदार्थों के बारे में जिन्हें आप खत्म कर देंगे। इसके अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खोजने का प्रयास करें जिन्हें आप वास्तव में खाने का आनंद लेते हैं। यदि आप इन दोनों चीजों को करते हैं, तो हो सकता है कि आपको अब अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा भी न हो।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने के बजाय, थोड़ी देर में खुद को थोड़ा भोगने दें। वास्तव में, अभाव अधिक खाने का कारण बन सकता है, इसलिए हर बार अपनी लालसा को देना स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। इसका मतलब है कि आप अभी भी चॉकलेट या बेकन खा सकते हैं, जब तक कि यह कम मात्रा में हो।
चरण 5. बिना तैयारी के पकड़े न जाएं।
जब भी आप बाहर जाएं तो हमेशा हेल्दी स्नैक्स जैसे कच्चे फल और सब्जियां, नट्स और लो फैट दही अपने साथ लाएं। यह आपको भूख लगने पर प्रलोभन देने से रोकेगा और आप जहां हैं वहां कोई स्वस्थ विकल्प उपलब्ध नहीं हैं।
चरण 6. अपने घर में जंक फूड जमा न करें।
यदि आपके पास आसानी से उपलब्ध नहीं है तो जंक फूड खाने से बचना बहुत आसान है। जब आपको खुद को व्यस्त रखने की आवश्यकता महसूस हो, तो स्टोर पर जाएं और अपने पसंदीदा स्नैक की एक सर्विंग खरीद लें। इसे घर लाने से अपने आप को अतिभोग से बचाना बहुत कठिन हो जाएगा।
भाग ३ का ३: अन्य स्वस्थ आदतों को शामिल करना
चरण 1. कैलोरी गिनने का प्रयास करें।
यदि आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आहार की संरचना की आवश्यकता है, तो आप जो कुछ भी खाते हैं उसका ट्रैक रखें और एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करके कैलोरी की संख्या की गणना करें। फिर उस संख्या की तुलना उस कैलोरी की संख्या से करें जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। आप ऑनलाइन बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैलकुलेटर का उपयोग करके इसका पता लगा सकते हैं।
- अपनी कैलोरी को सुरक्षित मात्रा में कम करने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें। कैलोरी में मामूली कमी, गतिविधि में मामूली वृद्धि के साथ, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है।
- कभी भी प्रतिदिन 1, 200 कैलोरी से कम का सेवन न करें जब तक कि आपको डॉक्टर द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए और आप चिकित्सकीय देखरेख में न हों।
- चलते-फिरते अपनी कैलोरी पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए, MyFitnessPal जैसे मोबाइल ऐप को डाउनलोड करने का प्रयास करें।
चरण २। स्वस्थ अंतिम-मिनट आहार ट्रिक्स का उपयोग करें।
यदि आपको किसी बड़े आयोजन के लिए स्लिम होने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ तरीके से आहार लें।
- यह सुनिश्चित करके अपने स्वस्थ खाने की आदतों में सुधार करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर हो।
- उन खाद्य पदार्थों को काटने की कोशिश करें जो सूजन का कारण बनते हैं। आम अपराधी शराब, अनाज और चीनी हैं। इसकी जगह हरी सब्जियां ज्यादा खाएं। यह आपको चुटकी में कम फूला हुआ दिखना और महसूस करना छोड़ देगा।
चरण 3. व्यायाम।
प्रतिदिन 30 से 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आप जॉगिंग या योग कक्षा लेने जैसे संरचित कसरत के संयोजन और सीढ़ियों पर चलने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं।
- पेडोमीटर पहन कर अपनी गतिविधि के स्तर का आकलन करें। यह आपको एक अच्छा विचार देगा कि आप पहले से ही एक सामान्य दिन के दौरान कितना आगे बढ़ रहे हैं और आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में कितनी गतिविधि जोड़ने की आवश्यकता है।
- विभिन्न प्रकार के व्यायाम का संयोजन आदर्श है क्योंकि यह आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
चरण 4. भरपूर नींद लें।
आपके शरीर को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए, इसे रिचार्ज करने और पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय चाहिए। हर रात 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि यह असंभव है, तो देखें कि क्या आपको हर रात 15 से 30 मिनट अतिरिक्त मिल सकते हैं। कुछ भी मदद करता है!
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टिप्स
- अगर आपको तुरंत परिणाम न मिले तो परेशान न हों। आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में कुछ समय लग सकता है।
- आपकी जीवनशैली में छोटे बदलाव बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं! यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किए जाने वाले सभी परिवर्तनों से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो एक बार में 1 चीज़ से शुरुआत करें।
चेतावनी
- यदि आप खाने के विकार से पीड़ित हैं, तो तुरंत पेशेवर उपचार प्राप्त करें।
- अवास्तविक उम्मीदों से सावधान रहें। हर किसी का शरीर अलग होता है और हो सकता है कि आपके लिए बिल्कुल अपने पसंदीदा मॉडल की तरह दिखना संभव न हो। दूसरों से अपनी तुलना करने के बजाय, अपने स्वयं के व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ का लक्ष्य रखें।
- एक दिन के लिए भी पूरी तरह खाना बंद न करें। इससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और वजन भी बढ़ सकता है।
- वजन कम करने के बहुत सारे अस्वास्थ्यकर तरीके हैं, लेकिन वे इसके लायक नहीं हैं! अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक सक्रिय जीवन शैली से चिपके रहें।
