झपकी लेने से दिमाग को तरोताजा और एकाग्र करने में मदद मिलती है, जिससे उत्पादकता और जागरूकता में वृद्धि होती है। चाहे आप स्कूल में हों, घर पर हों या काम पर हों, झटपट झपकी लेना सीखना एक आवश्यक कौशल है। आप प्रभावी ढंग से झपकी लेना सीख सकते हैं, सोने के लिए एक अच्छा वातावरण बना सकते हैं जिसमें झपकी लेना है, और अन्य चीजें जो आप आराम करने के लिए कर सकते हैं यदि झपकी संभव नहीं है। अधिक जानकारी के लिए चरण 1 देखें।
कदम
विधि 1 में से 3: प्रभावी ढंग से झपकी लेना
चरण 1. दोपहर को जल्दी झपकी लें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर 12 बजे से 3 बजे के बीच है, जिस समय आपका मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है और आपकी ऊर्जा का स्तर सबसे कम होता है। यदि आप दोपहर के भोजन के बाद उनींदापन के साथ संघर्ष करते हैं, तो कुछ मिनटों की झपकी लेने से आप अधिक उत्पादक और लंबे समय तक जाग सकते हैं, जैसा कि एक ऊर्जा पेय को कम करने और दबाने की कोशिश करने के विपरीत है।
शाम 4 बजे के बाद झपकी लेने से बचने की कोशिश करें, खासकर अगर आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं। दिन में बहुत देर से सोने से रात में सोना मुश्किल हो सकता है, जब आप सोना चाहते हैं।
चरण 2. इसे छोटा रखें।
मध्य-दिन की झपकी के लिए आमतौर पर 10-20 मिनट का आराम करना सबसे अच्छा होता है। इससे अधिक होने पर आपको शुरू होने की तुलना में अधिक नींद आ सकती है, जिसका अर्थ है कि आपको दिन में दूसरी बार पूरी जागने की प्रक्रिया से गुजरना होगा।
वैकल्पिक रूप से, यदि आपको पिछली रात खराब नींद के कारण गंभीर झपकी की आवश्यकता है, तो 90 मिनट के पूर्ण REM चक्र का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। 60 मिनट की नींद आपको पूरे दिन के लिए बेचैन कर सकती है, जबकि 90 मिनट - एक पूर्ण नींद चक्र - आपको तरोताजा महसूस करवा सकता है।
चरण 3. अलार्म सेट करें।
बहुत देर तक सिर हिलाने का विचार कुछ लोगों को वास्तव में सो जाने से रोक सकता है। तनाव को दूर करें और अलार्म सेट करें, भले ही अभी से केवल 15 मिनट का समय हो, आपको वापस जगाने के लिए और आपको जो कुछ भी करना है, उसे वापस लाने के लिए। आप यह जानकर आराम कर सकते हैं कि बाहर अंधेरा होने पर आप नहीं उठेंगे।
एक त्वरित अलार्म सेट करने के लिए अपने फोन का उपयोग करें, या अपने लिए एक सहकर्मी को कवर करने के लिए कहें और 15 मिनट में अपना दरवाजा खटखटाएं। फिर एहसान वापस करो।
चरण 4. एक कैफीन झपकी का प्रयास करें।
हालांकि सोने से ठीक पहले एक कप कॉफी पीने के लिए यह उल्टा लग सकता है, कैफीन को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से सभी तरह से यात्रा करना पड़ता है इससे पहले कि आप कैफीनयुक्त झटका महसूस करें - एक प्रक्रिया जिसमें लगभग 20 मिनट लगते हैं - इसलिए कुछ प्रो नैपर्स कैफीन झपकी की कसम खाता हूँ, जो आपके जागने के साथ ही पूरी तरह से समय हो जाता है।
सिर हिलाने से ठीक पहले एक कप कोल्ड कॉफी पीएं और कैफीन को आपको तेज और तरोताजा होने दें। अपने आप को बहुत देर से सोने से बचाने के लिए अलार्म सेट करना अभी भी एक अच्छा विचार है।
विधि 2 का 3: नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. इसे अंधेरा करने का प्रयास करें।
चाहे आप काम पर हों या अपने रहने वाले कमरे में जल्दी से सिर हिलाने की कोशिश कर रहे हों, आपकी झपकी अधिक आरामदायक होगी और यदि आप अपने वातावरण में अंधेरा करते हैं तो आप अधिक तेज़ी से सो सकेंगे। रंगों को बंद करें, रोशनी बंद करें, और कहीं आराम से कर्ल करें।
चरण 2. शोर और विकर्षणों को दूर करें।
कोई रोशनी नहीं, कोई रेडियो नहीं, कोई टीवी नहीं, कोई ध्यान भंग नहीं। यदि आप केवल ३० मिनट के लिए लेटने जा रहे हैं, तो १५ मिनट के लिए एनपीआर को सुनकर खुद को नींद में ढील देने के बारे में एक बड़ा काम होना चाहिए। पूर्ण मौन बनाएं और सीधे झपकी लें।
झपकी लेने से ठीक पहले बाथरूम में हिट करें। अपने ब्रेक में 5 मिनट प्रकृति द्वारा बाधित होने का कोई मतलब नहीं है।
चरण 3. ध्यान भंग पृष्ठभूमि शोर को रोकने के लिए सफेद शोर का उपयोग करने पर विचार करें।
यदि आपको जल्दी सोने में परेशानी हो रही है, तो कुछ परिवेशी ड्रोन संगीत, सफेद शोर, या यहां तक कि एक निम्न-स्तरीय हम बनाने के लिए पंखे को चालू करने पर विचार करें जो दुनिया को डूब जाएगा। वह सब कुछ करें जो आपको नींद में आने में मदद करे - उतनी ही जल्दी।
YouTube पर ASMR वीडियो में करीब-करीब फुसफुसाते हुए या पृष्ठभूमि शोर को शांत करता है जो कुछ लोगों को नींद के लिए प्रेरित करता है। यह किसी ऐसी चीज़ को कतारबद्ध करने का एक आसान और मुफ़्त तरीका है जो आपको दूर जाने में मदद करेगी, या कम से कम आपको आराम देगी।
चरण 4. आरामदायक स्थिति में लेट जाएं।
पूरी तरह से लेटने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप काम पर हैं या अपने बेडरूम के अलावा कहीं और हैं, तो एक सोफे पर लेट जाएं, या यहां तक कि फर्श पर एक नरम सतह भी बनाएं, जिस पर आप झुक सकें और कुछ Zs को पकड़ सकें। आपके लिए असहज होना बहुत जल्दी होगा।
- यदि आप घर पर हैं, तो बिस्तर पर लेट जाएं या सोफे पर लेट जाएं। सोफे वैकल्पिक रूप से एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि इससे उठना और बाहर निकलना आसान हो जाएगा, जिससे यह नींद की वापसी की तरह कम और आपके दिन में एक त्वरित ब्रेक की तरह लगता है। यदि आपकी झपकी सोफे पर है तो बाद में काम करना शुरू करना आसान हो जाएगा।
- यदि आप काम में परेशानी के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी कार में ब्रेक लें और सीट वापस रख दें। यदि ब्रेक की अनुमति है, लेकिन अपने डेस्क पर झपकी लेना पसंद है, तो कहीं निजी खोजें।
चरण 5. गर्म रहें।
जैसे ही आप सोने के लिए जाते हैं आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, इसलिए यह अनुमान लगाने की कोशिश करें कि आपको सोने के लिए पर्याप्त गर्म रहने के लिए कंबल या कम से कम लंबी बाजू की शर्ट की आवश्यकता होगी। एक झपकी इतनी लंबी नहीं है कि उसे बदलने और कंबल खोजने के बारे में चिंता करनी पड़े। लेटने से पहले इसे करें।
चरण 6. बस अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें।
गहरी नींद आने के बारे में चिंता न करें और अलार्म बजने से पहले आपको पर्याप्त आराम मिलेगा या नहीं। भयानक झपकी लेने का यह सबसे अच्छा तरीका है। यहां तक कि अगर आप "सोते" नहीं हैं, तो 15 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें और आराम करें, अपने आप को फिर से जीवंत करने का एक शानदार तरीका है। चिंता मत करो। आराम करना।
अगर आप किसी बात को लेकर तनाव में हैं और आपको अपने दिमाग को शांत करने में परेशानी हो रही है, तो अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। कुछ भी नहीं सोचने की कोशिश करें, लेकिन गहरी, आराम करने वाली सांसें लें। यहां तक कि अगर आप सो नहीं जाते हैं, तो भी गहरी सांस लेने के व्यायाम आराम और प्रभावी होते हैं।
चरण 7. दोषी महसूस न करें।
यह सिद्ध हो चुका है कि दिन भर में समय-समय पर झपकी लेना आपको एक स्वस्थ और अधिक उत्पादक कार्यकर्ता बना सकता है। झपकी लेने से रचनात्मकता, स्मृति प्रतिधारण और उत्पादकता में वृद्धि होती है। विंस्टन चर्चिल और थॉमस एडिसन प्रसिद्ध नैपर थे। जरूरत पड़ने पर आराम करने के लिए दोषी महसूस करने की कोई जरूरत नहीं है। दिन के बीच में सोने से आप आलसी नहीं होते, यह आपको सक्रिय बनाता है।
विधि 3 का 3: विकल्प आज़माना
चरण 1. ध्यान करें।
झपकी लेने के बजाय, अपने मस्तिष्क और शरीर को बिना सोए आराम देने की कोशिश करें। एक शांत वातावरण बनाएं, फर्श पर बैठें और गहरी सांस लेते हुए खुद को केन्द्रित करें। सोने की कोशिश करने के बजाय, अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें। अपने विचारों को अपने दिमाग में बहते और बाहर निकलते हुए देखने पर ध्यान दें। एक अलार्म सेट करें जैसे आप एक झपकी के लिए करेंगे, और काम की दुनिया में फिर से प्रवेश करें और वास्तव में सोए बिना जागें।
चरण 2. दोपहर के भोजन के बाद टहलने जाएं।
यदि दोपहर के भोजन के बाद आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है, तो आप अकेले नहीं हैं। कुछ लोगों को सोने की कोशिश करने के बजाय, खुद को तरोताजा करने के लिए कुछ हल्का व्यायाम करना अधिक प्रभावी लगता है। झपकी लेने के बजाय, कार्यालय के बाहर आस-पड़ोस में घूमने के लिए जाएं, या यहां तक कि इमारत के चारों ओर जॉगिंग करें ताकि आपका रक्त पंप हो सके। धूप में बाहर निकलना आपको फिर से जगा सकता है और आपको ऊर्जा का एक बहुत जरूरी झटका दे सकता है।
कुछ कार्यस्थलों पर ट्रेडमिल डेस्क तेजी से आम हैं। यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो अपने आप को वॉक 'एन वर्क' के लिए तैयार करें।
चरण 3. एक त्वरित खेल खेलें।
स्किरिम पर पूरे अभियान के लिए कार्य दिवस का मध्य सबसे अच्छा समय नहीं हो सकता है, लेकिन ल्यूमिनोसिटी मस्तिष्क-प्रशिक्षण अभ्यास प्रदान करता है जो कुछ लोगों को कायाकल्प करने वाला लगता है, एक बहुत आवश्यक ब्रेक और एक अच्छा दिमाग-झटका प्रदान करता है जो आपको प्राप्त करने में मदद कर सकता है बाकी दिन बिना सोए। इसी तरह, क्रॉसवर्ड पहेली और सुडोकू समय-परीक्षणित मस्तिष्क टीज़र हैं जिन्हें कुछ लोगों को नियमित एकरसता को हिलाकर वापस जागने की आवश्यकता होती है।
देखें कि क्या आपके कार्यस्थल पर कोई अन्य व्यक्ति वही खेल पसंद करता है जो आप करते हैं, जैसे शतरंज। कहीं बोर्ड लगाएं और नियमित रूप से कोई खेल खेलें। थोड़ी देर खेलने के लिए 10 या 15 मिनट का त्वरित ब्रेक लें और बाद में खेल को फिर से शुरू करें। यह आपकी दिनचर्या को तोड़ देगा और आपकी सोच को प्राप्त कर लेगा।
चरण 4. अधिक खाने और कैफीन से बचें।
दोपहर में खाली कैलोरी और अधिक कॉफी के साथ थकान का मुकाबला करने की कोशिश करने का विपरीत प्रभाव हो सकता है, आपको धीमा कर सकता है और आपको परेशान कर सकता है। दोपहर के भोजन के बाद की डुबकी के लिए एनर्जी ड्रिंक कंपनियों के दावे के बावजूद, आपके शरीर को खाली कैलोरी से भरने की तुलना में एक त्वरित झपकी लेना अधिक प्रभावी है। अगर आपको भूख नहीं है तो अधिक खाने से बचने की कोशिश करें और अधिक कैफीन का सेवन करें।
अगर आपको नाश्ते की ज़रूरत है, तो इसे प्रोटीन से भरपूर कुछ बनाएं, जैसे कुछ मिश्रित मेवे। मेवे आपकी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं और आपको जलाने के लिए कुछ पर्याप्त दे सकते हैं। जब भी आपको झटपट नाश्ते की जरूरत हो, खाने के लिए अपने डेस्क पर कुछ मेवे रखें।
टिप्स
- धीरे से उठो। यह आपको कम कर्कश बना देगा और आपको बाकी दिन के लिए प्रेरित करेगा।
- कभी-कभी हल्की झपकी के बाद रोशनी आपको सिरदर्द दे सकती है, सिर दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे अपनी आंखों को तेज रोशनी से परिचित कराने का प्रयास करें।
- सीखने के बाद एक छोटी सी झपकी आपको जानकारी बनाए रखने में मदद कर सकती है।
- हो सकता है कि आपकी झपकी उस टू-डू लिस्ट से बचने का एक तरीका हो। अपने आप को बेहतर महसूस कराने के लिए, अपनी सूची में कुछ छोटा आइटम करें, या किसी लंबी वस्तु पर थोड़ी प्रगति करें। आपकी उपलब्धि की भावना आपको आराम करने में मदद करेगी।
- हवा का तापमान सामान्य से 1-2 डिग्री ठंडा रखें।
- और अगर आप काम पर हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई आपको नहीं देख रहा है। कैमरों और आप पर जासूसी करने वाले अन्य लोगों से सावधान रहें।
- यदि आप घर पर हैं, तो सोने से पहले अपनी "खुश जगह" या उस जगह की कल्पना करने की कोशिश करें जहाँ आप सबसे अधिक आराम महसूस करते हैं।
- झपकी लेने के लिए अपने बिस्तर पर सोने से बचने की कोशिश करें। यह आपको झपकी लेने से ज्यादा सोने के लिए भ्रमित करेगा।
- आपको सो जाने में मदद करने के लिए कुछ अलग पृष्ठभूमि शोर का प्रयास करें। कुछ लोगों के लिए संगीत काम करता है, कुछ लोग पॉडकास्ट या ऑडियोबुक, या प्रकृति की आवाज़ / शांत संगीत।
