स्कूली उम्र के बच्चों को रात में लगभग 10 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है, जबकि किशोरों को हर रात लगभग साढ़े आठ से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है। अपने सोने के समय की रस्म को प्राथमिकता दें, स्वच्छता का ध्यान रखने के लिए पर्याप्त समय छोड़ दें (मेकअप हटाएं, अपना चेहरा धोएं, आदि) और आराम करने के लिए, इलेक्ट्रॉनिक्स और अन्य चीजों से बचें जो आपको जागृत और सतर्क रख सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आरामदायक है ताकि आपको हर रात शांतिपूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाली नींद मिले।
कदम
3 का भाग 1: व्यक्तिगत स्वच्छता से निपटना
चरण 1. किसी भी मेकअप को हटा दें।
कभी-कभी आप इतनी थकान महसूस कर सकते हैं कि आप सोने से पहले अपना मेकअप हटाना छोड़ दें, लेकिन आपको पहले इसे हटाए बिना कभी नहीं सोना चाहिए। मेकअप छोड़ने से आपके रोम छिद्र बंद हो सकते हैं। आपकी त्वचा को रात में सांस लेने और ठीक होने की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसा होने देने के लिए आपको अपना मेकअप हटा देना चाहिए।
- किसी भी फाउंडेशन, प्राइमर या अन्य उत्पादों को फेशियल वाइप से पोंछ लें। मेकअप के किसी भी निशान को मिटा देना सुनिश्चित करें।
- भले ही आपने सिर्फ काजल लगाया हो, फिर भी आपको अपना मेकअप हटा देना चाहिए। मस्कारा लगाने से बालों के रोम बंद हो सकते हैं, और यह आपकी पलकों को भी नुकसान पहुंचा सकता है और उन्हें भंगुर बना सकता है, जिससे वे टूट सकते हैं। भंगुर पलकें भी झुक सकती हैं और आपकी आंखों में चुभ सकती हैं।
चरण 2. अपना चेहरा धो लें।
आपको हमेशा सोने से पहले अपना चेहरा धोना चाहिए। यह दिन के दौरान जमा हुई गंदगी, बैक्टीरिया और तेल को हटाकर मुंहासों के टूटने को रोकने में मदद कर सकता है। आपको मुंहासों का इलाज करने के लिए हल्के साबुन का इस्तेमाल करना चाहिए और गर्म पानी से अपना चेहरा धोना चाहिए।
- अपना चहेरा मत रगडो। जब तक आप साबुन से झाग तैयार न कर लें, तब तक अपने चेहरे को गोलाकार गतियों में धीरे-धीरे मालिश करें। फिर, अपना चेहरा धो लें।
- अगर आपके पास कोई मुंहासे वाला लोशन है, तो आपको अपना चेहरा धोने के बाद इसे लगाना चाहिए।
चरण 3. तय करें कि स्नान करना है या नहीं।
बहुत से लोग सुबह स्नान करते हैं; हालाँकि, यदि शाम को स्नान करना आपकी दिनचर्या का हिस्सा है, तो सोने से पहले स्नान कर लें। कुछ विशेष परिस्थितियों में सोने से पहले नहाना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।
- यदि आपको आमतौर पर सोने में कठिनाई होती है, तो रात में स्नान करना एक अच्छा विचार है। शॉवर से बाहर निकलने के बाद, आप अपने शरीर पर तेजी से शीतलन प्रभाव का अनुभव करते हैं। यह नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
- अगर आपकी त्वचा रूखी, परतदार है, तो आपकी त्वचा रात में नहाने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी चादरें साफ हैं। यदि आप रात में स्नान करते हैं, तो आप गंदी चादर पर सो कर अपने स्नान को पूर्ववत नहीं करना चाहते हैं।
चरण 4. अपने दाँत ब्रश करें।
दांतों को ब्रश न करने से रात में दांतों में सड़न हो सकती है। अपने दांतों के पिछले हिस्से को ब्रश करना याद रखें, क्योंकि दंत चिकित्सकों के अनुसार यह सबसे ज्यादा छूटा हुआ हिस्सा है।
3 का भाग 2: नींद के लिए वाइंडिंग डाउन
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर रहें।
टीवी, फोन या टैबलेट की स्क्रीन की रोशनी नींद में बाधा डाल सकती है। सोने से आधे घंटे पहले, अपने दोस्तों को मैसेज भेजने, ऑनलाइन जाने, गेम खेलने या मूवी या टीवी देखने जैसी चीजों से बचें (खासकर ऐसी चीजें जो रोमांचक या डरावनी हों)। शांत करने के अन्य तरीके खोजें।
- इन वस्तुओं को अपने शयनकक्ष से पूरी तरह से हटा देना एक अच्छा विचार है। यदि आप आमतौर पर शाम को अपने दोस्तों को संदेश भेजने के लिए बिस्तर पर लेट जाते हैं, या अपने टेबलेट पर कुछ देख रहे हैं, तो आप अपने स्वयं के नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
- प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल हो सकता है, खासकर एक लंबे दिन के बाद। सोने से पहले अपने माता-पिता से अपने इलेक्ट्रॉनिक्स ले जाने के लिए कहें। यह आपको नींद को प्राथमिकता देने में मदद कर सकता है।
चरण 2. सोने का समय अनुष्ठान खोजें।
एक आराम की रस्म दिन के अंत में आपको अपना दिमाग बंद करने में मदद करेगी। यह आपके शरीर को यह भी संकेत दे सकता है कि यह आराम करने का समय है। यदि आप हर रात सोने से एक से दो घंटे पहले ऐसा ही करते हैं, तो आपका शरीर पहचान लेगा कि यह सोने का समय है।
- कुछ गैर-उत्तेजक चुनें। यदि आप रात में टहलने जाते हैं, तो यह आपके शरीर को जगा सकता है।
- इसके बजाय, कुछ आराम करो। एक शांत प्लेलिस्ट सुनें। एक किताब पढ़ें (लेकिन गहन पढ़ने से बचें, जैसे पृष्ठ-मोड़ रहस्य या रहस्यपूर्ण उपन्यास)। गर्म स्नान करें। एक पहेली पहेली करो।
- सुनिश्चित करें कि जब भी संभव हो आप सोने से पहले सभी अध्ययन अच्छी तरह से कर लें। यह आपको तनावग्रस्त बना सकता है और अधिक जागृत महसूस कर सकता है।
चरण 3. सोने से पहले अपनी डायरी में लिखें।
कभी-कभी, यदि आपके विचार लंबे समय से बढ़ रहे हैं, तो सोना मुश्किल हो सकता है। सोने से पहले, अपनी डायरी या जर्नल में लिखने का प्रयास करें। यह सोने से पहले आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेगा।
- आप अपनी बेडसाइड टेबल के पास एक डायरी या जर्नल रख सकते हैं। जब रात आए, तो सोने से पहले अपने सभी विचारों को अपने सिस्टम से बाहर निकालने के लिए लिख लें।
- यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपका दिन लंबा या तनावपूर्ण था। आप किसी मित्र के साथ लड़ाई या आपके विचारों में बाधा डालने वाली आगामी परीक्षा के तनाव के साथ नहीं सोना चाहते।
- यदि आप हर उस चीज़ के बारे में सोच रहे हैं जिसे आपको अगले दिन पूरा करने की आवश्यकता होगी, तो इसे लिखने का प्रयास करें या अपनी पत्रिका में एक टू-डू सूची बनाएं।
चरण 4. अपने बिस्तर पर आराम से बैठें।
एक बार जब आपको लगे कि आप घायल हो गए हैं, तो सहज हो जाएं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप एक आरामदायक स्थिति में लेटे हैं, क्योंकि इससे आपको सोने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि आपका कमरा पर्याप्त अंधेरा है। लाइट बंद कर दें और पर्दों या शेड्स को नीचे खींच लें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने गद्दे, तकिए और कंबल के लिए ऐसी स्थिति चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।
- सोने के अलावा अपने बिस्तर का इस्तेमाल किसी और चीज के लिए न करें। बिस्तर पर पढ़ाई न करें। इस तरह, आपके शरीर को पता चल जाएगा कि जैसे ही आप गद्दे से टकराते हैं, सोने का समय हो जाता है।
3 का भाग 3: गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करना
चरण 1. सोने के करीब कैफीन पीने से बचें।
सोने से पहले के घंटों में एनर्जी ड्रिंक, सोडा, चाय या कॉफी पेय जैसी चीजों से दूर रहें। बहुत अधिक कैफीन आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकता है, भले ही आपने इसे सोने से कुछ घंटे पहले पिया हो।
- इसका सेवन करने के बाद कैफीन आपके सिस्टम में लंबे समय तक रहता है। आपके सिस्टम के माध्यम से अपने तरीके से काम करने के लिए खपत कैफीन की लगभग आधी मात्रा में छह घंटे लगते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप रात के खाने के बाद सोडा पीते हैं, तब भी आपको रात में जलन महसूस हो सकती है।
- प्रति दिन केवल एक या दो कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करें। जब आप कैफीन पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सुबह या दोपहर में करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष नींद के अनुकूल है।
यदि आप बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए लगातार संघर्ष करते हैं, तो समस्या आपके शयनकक्ष की हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आपको रात में सो जाने की अनुमति देता है।
- यदि आपका कमरा बहुत अधिक चमकीला है, तो आपको मोटे रंगों या काले रंग के पर्दे की आवश्यकता हो सकती है। रात में भी स्ट्रीट लैंप की रोशनी नींद में खलल डाल सकती है। आप स्लीप मास्क भी ट्राई कर सकते हैं।
- यदि आपके कमरे में अवांछित शोर है, तो इयरप्लग, परिवेश संगीत, या एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें।
- आदर्श रूप से, एक कमरा सोने के लिए ठंडा होना चाहिए - 60 से 67°F (15.6 से 19.4°C) के बीच। एक छोटे पंखे या पोर्टेबल एयर कंडीशनर पर विचार करें। आपके लिए जो भी काम करता है, उसके लिए कमरे के तापमान को समायोजित करें।
चरण 3. नींद के कार्यक्रम से चिपके रहने का लक्ष्य रखें।
यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं, तो यह आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आपके शरीर में एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय है जो नियमित नींद/जागने के चक्र पर प्रतिक्रिया करता है। यदि आप हर रात 10 बजे सो जाते हैं, और 6 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर अनुकूल हो जाएगा। लगभग 10 बजे आपको नींद आने लगेगी और आप जागते हुए सतर्क महसूस करेंगे।
हालांकि यह मुश्किल हो सकता है, सप्ताहांत पर भी, मोटे तौर पर इसी शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें। रविवार को सोने से सोमवार की रात आपकी नींद उड़ सकती है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपने दिन के लिए सब कुछ किया है ताकि आप तनावग्रस्त न हों, जिससे सोना और मुश्किल हो जाएगा।
- जाग कर बिस्तर पर न लेटें। यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो कुछ आराम करने की कोशिश करें, जैसे पढ़ना, और फिर पुनः प्रयास करें।
- दिन के दौरान सक्रिय रहने की कोशिश करें या सोने से पांच या छह घंटे पहले 20 से 30 मिनट व्यायाम करें।
- सभी इलेक्ट्रॉनिक्स नीचे रखो।
- अगर आपके कमरे में रोशनी है, तो रोशनी दिमाग को यह संदेश भेजती है कि यह जागने का समय है, सोने का नहीं। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके अपने कमरे में अंधेरा रखें।
