क्या आपकी चिंता विशेष रूप से सुबह के समय खराब होती है? क्या आपको चिंता और भय के एक घात के कारण बिस्तर से उठने में परेशानी होती है जो आपकी आँखें खोलते ही आपके सिर में आ जाती है? बहुत से लोग चिंता के कारण अपने दिन की अच्छी शुरुआत करने के लिए संघर्ष करते हैं। जब आप अभी भी बिस्तर पर हों तो शांत करने वाली तकनीकों को लागू करके आप अपनी चिंता-और अपनी सुबह को नियंत्रित कर सकते हैं। आप सुखद गतिविधियों की योजना बनाकर और एक रात पहले अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करके अपने दिन को सही रास्ते पर ले जा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: बिस्तर में आरामदेह गतिविधियां करना
चरण 1. अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
अपने शरीर के संकेतों से सावधान रहें कि आपकी चिंता बढ़ रही है। अक्सर, शारीरिक संवेदनाएं हमारे लिए मुख्य संकेत हैं कि चीजें सही नहीं हैं और हमें रुकने, ध्यान देने और इसके बारे में कुछ करने की जरूरत है। क्या आपका दिल धड़क रहा है? क्या आपका शरीर कांप रहा है? क्या आप पसीने से गर्म हैं या आपको ठंड लग रही है? यदि ये संवेदनाएं मौजूद हैं, तो अपने मन को शांत करके और कई धीमी, लंबी गहरी सांसें लेकर नीचे आने का प्रयास करें।
- एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर की गति को महसूस करते हुए श्वास लें और छोड़ें।
- अपने आप को एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप शांत और आराम महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, पानी के पास कोई जगह, एक बड़े खुले मैदान में या किसी पहाड़ की चोटी पर)। अपनी आँखें बंद रखते हुए, लंबी साँसें लेना जारी रखें (न्यूनतम दस गिनती के लिए) और छवि को तब तक बनाए रखें जब तक कि आप अपने दिल और नाड़ी को एक सामान्य लय में धीमा महसूस करने में सक्षम न हों।
- इस तरह आप अपनी आंतरिक स्थिति को सक्रिय रूप से स्व-विनियमित करने में सक्षम होंगे और अपने दिन की शुरुआत करने के लिए तनावपूर्ण क्षणों से गुजरेंगे।
चरण 2. गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
यदि आप जागते ही चिंता का शिकार हो जाते हैं, तो गहरी सांस लेने का अभ्यास विकसित करें। गहरी सांस लेने से आप अपनी सांस को नियंत्रित कर सकते हैं और शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया पर किक मार सकते हैं। सुबह की चिंता के लिए, बिस्तर से उठने से पहले कई मिनट के लिए गहरी सांस लेने का एक चक्र दोहराएं। हालांकि, जब आप तनाव या घबराहट महसूस करते हैं तो आप दिन में कभी भी गहरी सांस ले सकते हैं।
गहरी सांस लेने के लिए 4-7-8 दृष्टिकोण याद रखना आसान है। 4 काउंट के लिए नाक से गहरी सांस लें। 7 काउंट तक सांस को रोके रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने मुंह से 8 काउंट तक सांस छोड़ें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
तनाव आपको शरीर के कुछ हिस्सों में तनाव पैदा कर सकता है, जिससे दर्द और जकड़न हो सकती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक शांत करने वाला व्यायाम है जो आपके शरीर की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में आपकी मदद करता है।
अपने बिस्तर पर आराम से अपने पैरों और बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लेटें। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से कुछ शुद्ध सांसें लें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, धीरे से मांसपेशियों को सिकोड़ें। कुछ सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। फिर, इसे छोड़ दें। ध्यान दें कि अब कैसा महसूस होता है कि तनाव दूर हो गया है। अब, बछड़ों और घुटनों तक ऊपर जाएँ। मांसपेशियों को कस लें, पकड़ें और फिर छोड़ें। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को नहीं कर लेते।
चरण 4. घबराहट कम करने के लिए ग्राउंडिंग तकनीक करें।
यदि आपकी चिंता आपके विचारों को वर्तमान क्षण से दूर उन भयावह स्थितियों में ले जा रही है, जिनकी आप आने वाले दिन में होने की उम्मीद करते हैं, तो अपने आप को एक ग्राउंडिंग व्यायाम के साथ वापस लाएं। ग्राउंडिंग आपको अपना ध्यान इधर और अभी की ओर निर्देशित करके चिंता को दूर करने में मदद करता है।
आप अपने बेडरूम में किसी भी सनसनी के साथ ग्राउंडेड रह सकते हैं। गतिविधि करते समय गहरी सांस लें। महसूस करें कि चादरें आपकी त्वचा पर कैसा महसूस करती हैं। झुनझुनी पर ध्यान दें। कवर को अपनी उंगलियों के बीच में पकड़ें। अपनी खिड़की के बाहर पक्षियों के चहकने की आवाज सुनें। सुबह की कोमल रोशनी देखें। याद रखें, आप सुरक्षित हैं।
चरण 5. स्ट्रेच करें।
एक रात की नींद के बाद स्ट्रेचिंग तनाव को कम करने और तंग मांसपेशियों को ढीला करने का एक शानदार तरीका है। अपने बिस्तर पर कुछ योग मुद्राएं करने से आपका चयापचय चल सकता है और आप अधिक जागृत महसूस कर सकते हैं।
अपने बिस्तर पर बैठ जाएं और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर से पकड़ लें। अपनी बाईं ओर की मांसपेशियों में झुकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, दाईं ओर झुकें। अपनी नाक के साथ अदृश्य वृत्त बनाएं, जिससे आपकी गर्दन में खिंचाव हो। एक हाथ अपने घुटने पर रखकर और फिर हेडबोर्ड की ओर धीरे से मुड़कर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3 का भाग 2: अपने सुबह के मूड में सुधार
चरण १. नकारात्मक विचारों को दूर करें और आत्म-करुणा का अभ्यास करें।
अपने विचारों और उन स्थितियों और अनुभवों पर चिंतन करें जो आपकी चिंता को ट्रिगर करते हैं। अन्वेषण करें कि आप क्या सोच रहे हैं और उनमें से प्रत्येक विचार आपको कैसा महसूस कराता है। संभावना है, यदि आपकी चिंता बढ़ गई है और आप दिन से डर रहे हैं, तो आपके विचार शायद नकारात्मक, कठोर और आत्म-आलोचनात्मक हैं।
- यदि आपके पास एक दोस्त था जो इन समान विचारों का अनुभव कर रहा था, तो आप शायद उन्हें करुणा, प्रोत्साहन और दया के माध्यम से सहानुभूति दिखाएंगे। अपने आप को वही सहानुभूति दिखाने का प्रयास करें। अपनी सोच को और अधिक सकारात्मक अभिव्यक्तियों में बदलें।
- अपने आप को आगे बढ़ने के लिए कहें। कहो, "यह मुझे दिन की शुरुआत करने और नई चीजों का सामना करने के लिए अच्छा महसूस कराएगा," या "मैं दिन का सामना करूंगा, अपनी पूरी कोशिश करूंगा, और जानूंगा कि मैंने कुछ नया किया है।"
- सकारात्मक आत्म-अभिव्यक्तियाँ जोड़ते रहें और उन्हें नोटपैड या स्टिकी नोट पर लिख लें। आप उन्हें ऐसी जगह पर भी रख सकते हैं जहाँ आप उन्हें सुबह सकारात्मक रहने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में देखेंगे।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप उन्हें अपने स्मार्टफोन पर रिकॉर्ड करें या हर सुबह, पूरे दिन या शाम को मानसिक रूप से उनकी समीक्षा करें। अपने स्वर को नरम और सहायक, धैर्यवान और दयालु रखें।
चरण 2. कुछ सुखद पहली बात शेड्यूल करें।
जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलने में आपकी मदद करने के लिए एक तरकीब है अपने दिन की शुरुआत करने के लिए कुछ रोमांचक योजना बनाना। आगे देखने के लिए कुछ पूरा करने से आपका दिमाग उस चीज़ से हट सकता है जो आपको परेशान कर रही है, और आपको आने वाले दिन के बारे में उत्साह बनाने में मदद करती है।
अगर आपको दौड़ने में मजा आता है, तो सुबह दौड़ने की योजना बनाएं। यदि संगीत आपके मूड को ऊपर उठा देता है, तो अपने कपड़े पहनते समय अपनी पसंदीदा धुनों को बजाने के लिए अपना रेडियो घड़ी सेट करें। किसी लंबी दूरी के रिश्तेदार को कॉल करें और बात करें जो आपको हमेशा हंसाता है। जैसे ही आप बिस्तर से उठते हैं, बस वही करें जिससे आपको जीवित रहने में खुशी महसूस हो।
चरण 3. अपने आप से कहें कि आपको केवल एक घंटे के लिए बिस्तर से उठना है।
यदि चिंता आपको चादरों के नीचे छोड़ देती है क्योंकि आप अपनी अंतहीन टू-डू सूची से अभिभूत महसूस करते हैं, तो अपने आप को ऊपर उठाने के लिए इस रणनीति का प्रयास करें। अपने आप से कहें कि आप बिस्तर से उठेंगे, लेकिन आपको इसे केवल एक घंटे के लिए करना है।
- बेशक, लक्ष्य वापस लेटना नहीं है। लक्ष्य पौष्टिक नाश्ते का सेवन करना, व्यायाम करना, अपने स्वास्थ्य या सौंदर्य दिनचर्या को पूरा करना और काम या स्कूल जाना है। हालांकि, अगर आपको जो कुछ करना है, उसके बारे में सोचना बहुत अधिक लगता है, तो अपने आप को यह बताना कि आपको केवल थोड़े समय के लिए काम करना है, आपको वह धक्का दे सकता है जिसकी आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है।
- सबसे अधिक संभावना है, एक बार जब आप अपने दिन में कुछ गति प्राप्त कर लेंगे, तो आपकी चिंता कम हो जाएगी और आपको खुशी होगी कि आप बिस्तर से उठ गए हैं।
चरण 4. एक स्वादिष्ट लेकिन स्वस्थ नाश्ता करें।
चाहे वह गर्म कॉफी का बर्तन हो जो टाइमर पर पकने लगे या स्वादिष्ट साबुत अनाज ब्लूबेरी मफिन का वादा, स्वादिष्ट भोजन खाने की इच्छा रखने से आपकी सुबह को एक लिफ्ट देने में मदद मिल सकती है। जागने के एक घंटे के भीतर एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और चिंता को कम करने में मदद मिलती है।
फलों के साथ कुछ दही, फलों और साग के साथ एक स्मूदी, एक कटोरी हार्दिक दलिया, या फल और मेवे आज़माएँ। स्वस्थ विकल्प चुनना सुनिश्चित करें जो आपको शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करें।
चरण 5. शांत करने वाली पुष्टि दोहराएं।
अपनी आँखें खोलने के बाद, यह एक सकारात्मक मंत्र का पाठ करना शुरू करने में मदद कर सकता है जो आपको उठने और अपना दिन शुरू करने की शक्ति देता है। जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं, अपना चेहरा धोते हैं, और आने वाले दिन के लिए मानसिक रूप से या मौखिक रूप से दोहराने के लिए आप स्मृति से एक वाक्यांश पढ़ सकते हैं या अपने बाथरूम दर्पण पर कुछ पोस्ट कर सकते हैं। कुछ इस तरह दोहराएं:
- "मैं अपने साथ शांत और शांति महसूस करता हूं।"
- चिंता मुझे नियंत्रित नहीं करती है। मैं इसे नियंत्रित कर सकता हूं।"
- मैं पूरी तरह से स्वस्थ और सुरक्षित हूं।"
- "मैंने पहले भी चिंता का अनुभव किया है, और मैं इसे फिर से कर सकता हूं।"
चरण 6. जागने से बचें।
यदि आपकी चिंता अचानक जागने से बढ़ जाती है, तो समय पर उठने के वैकल्पिक तरीके खोजने का प्रयास करें। ये कठोर रिमाइंडर आपके मूड को खराब कर सकते हैं, इसलिए विकल्प खोजने से आपको अधिक शांत दिमाग के साथ बिस्तर से उठने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर टकराती हुई घंटियों के लिए जागते हैं, तो एक नरम पक्षी-गीत अलार्म या एक सुखदायक राग चुनें जो आपको धीरे से जगाए। साथ ही, यदि आपके घर में अन्य लोग सुबह शोर करते हैं, तो उनसे पूछें "क्या आप कृपया इसे सुबह नीचे रख सकते हैं? चिल्लाना मुझे चिंतित करता है।"
चरण 7. एक चिकित्सक देखें।
यदि आप सुबह के समय लगातार गंभीर चिंता से परेशान रहते हैं, तो किसी पेशेवर से संपर्क करना मददगार हो सकता है। एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक आपकी चिंता के कारणों की पहचान करने, रणनीतियों का मुकाबला करने और चिंतित भावनाओं के जवाब में अधिक यथार्थवादी विचार पैटर्न विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। अपने चिकित्सक से आपको मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक के पास भेजने के लिए कहें।
इसके अलावा, अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को अपनी सुबह की चिंता के बारे में बताएं। यदि लक्षण कमजोर कर रहे हैं और आपके कामकाज में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो आपको सामना करने के लिए दवाओं की आवश्यकता हो सकती है।
3 का भाग 3: बेहतर नींद की आदतें अपनाना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक्स को जल्दी बंद कर दें।
आप सोच सकते हैं कि अपने वर्तमान टीवी शो के कुछ एपिसोड देखने के लिए जागते रहना और द्वि घातुमान आपकी चिंता को कम करने में मदद कर रहा है, लेकिन इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से जुड़ी नीली रोशनी नींद के लिए हानिकारक है।
सोने से कम से कम 30 मिनट या एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे टीवी, लैपटॉप या स्मार्टफोन काट दें। आप अपने बलिदान के लिए बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का आनंद लेंगे। साथ ही, एक अच्छी रात का आराम आपको मन की शांति और ऊर्जा देगा जो आपको सुबह बिस्तर से उठने के लिए चाहिए।
चरण २। लगातार नींद का कार्यक्रम रखें।
जब आप हर रात लगभग एक ही समय पर जागते और लेटते हैं तो आपकी जैविक घड़ी सबसे अच्छी तरह से काम करती है। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए काम करे और उस पर टिके रहने का लक्ष्य रखें। इस तरह, आप अपने शरीर को हर दिन लगातार समय पर नींद और जागने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
चरण 3. कैफीन और शराब से बचें।
जबकि सुबह में कॉफी का वह प्याला आपको अपने दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक लिफ्ट दे सकता है, सोने से आठ घंटे पहले अपने कैफीन की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है। सोने के समय के बहुत करीब कैफीन पीने से आप तार-तार हो सकते हैं और चिड़चिड़ेपन का अनुभव कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रात को उलट-पुलट हो जाती है।
- शराब भी सुकून भरी रात की दुश्मन है। हालाँकि यह आपको पहली बार में आराम दे सकता है, लेकिन यह लंबे समय में आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करता है।
- पेय पदार्थों के अलावा, आप सोने से कुछ घंटे पहले भारी भोजन से भी दूर रहना चाहेंगे क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ नाराज़गी जैसे अवांछनीय प्रभाव पैदा कर सकते हैं जो आपको जगाए भी रखते हैं।
चरण 4. सोने के समय के लिए सुखदायक दिनचर्या बनाएं।
चिंता से ग्रस्त किशोरों और वयस्कों को भी सोने में परेशानी होती है। यदि आपकी अनिद्रा के कारण आपके लिए रात को सोना मुश्किल हो जाता है, तो एक वाइंडिंग डाउन अनुष्ठान मदद कर सकता है। इस दिनचर्या में आपके शयनकक्ष को यथासंभव आरामदायक बनाना और विश्राम को बढ़ावा देने वाली गतिविधियाँ करना शामिल है।
- लाइट ब्लॉक करने वाले पर्दों का इस्तेमाल करें ताकि आपके कमरे में अंधेरा हो। थर्मोस्टैट को कम करें ताकि तापमान आरामदायक हो। अपने बेडरूम को केवल बेडरूम की गतिविधियों के लिए आरक्षित करें-टीवी देखने या बिस्तर पर काम करने से बचें।
- एक मोमबत्ती जलाएं और बिस्तर की तैयारी करते समय सुखदायक संगीत सुनें। आराम से बुलबुला स्नान करें। अपने साथी के साथ व्यापार मालिश करें, यदि आपके पास एक है। या, एक किताब पढ़ें।
