सुबह उठना एक कठिन लड़ाई हो सकती है। हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से सोने और जागने के नियमित घंटों के लिए पूर्वनिर्धारित हैं; हालाँकि दैनिक जीवन के विभिन्न पहलू हमारी प्राकृतिक लय को बाधित कर सकते हैं। सुबह में जागना आसान बनाने के लिए, हमारे प्राकृतिक बायोरिदम का लाभ उठाना महत्वपूर्ण है, साथ ही रंग, प्रकाश और ध्वनि के प्रति प्रतिक्रियाएं भी। जब हम अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने सोने के स्थान को डिजाइन करते हैं, नियमित रूप से सोने की आदतों को बनाए रखते हैं, और अपने मस्तिष्क की प्राकृतिक जागने की प्रक्रिया को समायोजित करते हैं, तो हम सुबह आसानी से जागने की क्षमता पैदा करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: सुबह में आसानी से जागना
चरण 1. एक बेहतर अलार्म घड़ी प्राप्त करें।
हमें धीरे-धीरे जगाने वाली अलार्म घड़ियों को पारंपरिक अलार्म घड़ियों की तुलना में अधिक प्रभावी दिखाया गया है, जो हमें जगाने में चौंकाने वाली, तेज, तीखी या भेदी शोर करके काम करती हैं।
- जागृति अग्रमस्तिष्क में गतिविधि से जुड़ी होती है, जो हमारे तत्काल वातावरण में प्रकाश, ध्वनियों और अन्य उत्तेजनाओं को ग्रहण करती है।
- यदि हम आरईएम नींद से अचानक जाग गए हैं, तो यह वास्तव में जागने के लिए प्रतिकूल है क्योंकि हमारे अग्रमस्तिष्क को जागने से पहले उत्तेजना प्राप्त करने का मौका नहीं मिला है।
- एक अलार्म जो जागने से पहले 10-15 मिनट के दौरान बढ़ती मात्रा की कम, सुखदायक ध्वनि बजाता है, अग्रमस्तिष्क को उत्तेजित करता है, धीरे-धीरे नींद के चक्र को समाप्त करता है, और हमें अधिक आसानी से जागने की अनुमति देता है।
चरण 2. "स्नूज़" न करें।
"नींद की जड़ता" बार-बार जागने और थोड़े अंतराल पर सोने के कारण होती है। इससे आपको घबराहट होती है और बिस्तर से उठना मुश्किल हो जाता है।
स्नूज़ करने के प्रलोभन का विरोध करने के लिए, अपनी अलार्म घड़ी को बिस्तर से दूर एक टेबल या ड्रेसर पर सेट करें, जिससे आप उसे बंद करने के लिए उठने के लिए मजबूर हों।
चरण 3. पर्दे खोलें।
सर्कैडियन लय एक शरीर की आंतरिक घड़ी है जिसे प्रकाश के दैनिक पैटर्न में ट्यून किया जाता है।
हालांकि शाम को बहुत अधिक रोशनी हमें जगाए रख सकती है, अध्ययनों से पता चला है कि सुबह की धूप "मंद-प्रकाश मेलाटोनिन की शुरुआत" को प्रोत्साहित करती है, जो अवसाद विरोधी लाभ प्रदान करती है।
चरण 4. अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें या गर्म स्नान करें।
बढ़ा हुआ परिसंचरण भी जागृति बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। गर्म स्नान में शरीर को ऊपर उठाने से परिसंचरण बढ़ता है, आपको जागने में मदद मिलती है।
यदि आप शॉवर के अंत में अभी भी घबराए हुए हैं, तो 30 सेकंड के ठंडे कुल्ला के साथ समाप्त करें। यह केशिकाओं को खोलता है, जागता बढ़ाता है, और इसके अन्य लाभ हैं जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, अवसाद को कम करना और तनाव के प्रभावों का मुकाबला करना।
चरण 5. अपने शरीर को ईंधन दें।
सोने का मतलब है कि आपका शरीर 8-10 घंटे से बिना भोजन के है। बिना नाश्ते के दिन की शुरुआत करना टैंक में केवल धुएं वाली कार शुरू करने जैसा है। आप वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि ईंधन से बाहर निकलने से पहले यह कितनी देर तक चलेगा।
नाश्ता करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास दिन की शुरुआत करने के लिए भरपूर ऊर्जा है और यह दोपहर की नींद को रोकता है जिससे झपकी लग सकती है, कैफीन का अधिक सेवन हो सकता है और रात में नींद खराब हो सकती है।
3 का भाग 2: एक अच्छी रात की नींद लेना
चरण 1. अपने कमरे को सोने के लिए डिज़ाइन करें।
क्या आपकी खिड़की के बाहर बहुत शोर वाला चौराहा है? क्या आपके घर के बेडरूम की तरफ स्ट्रीट लाइट है? क्या आपका कमरा रात में भरा हुआ लगता है? निम्नलिखित आवासों के साथ इसका मुकाबला करें:
- प्रकाश अवरोधक पर्दे खरीदें। ये लगभग किसी भी होम फर्निशिंग रिटेलर के माध्यम से उपलब्ध हैं और सिंथेटिक स्रोतों से बाहरी प्रकाश की घुसपैठ को समाप्त कर सकते हैं।
- एक सफेद-शोर डिवाइस प्राप्त करें। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध उपकरण हैं जिनमें विभिन्न ध्वनि प्रकारों (जैसे वर्षावन, गरज, क्रिकेट, समुद्र की लहरें, कुछ नाम रखने के लिए) की सेटिंग है। आप एक बॉक्स पंखा या छोटा निजी पंखा भी प्राप्त कर सकते हैं और सोते समय इसे अपने कमरे में चला सकते हैं।
- सीलिंग फैन लगवाएं। ये हवा को प्रसारित करते हैं और शरीर को ठंडा कर सकते हैं, जो हमारे नींद चक्र से जुड़े प्राकृतिक शीतलन में सहायता करता है।
- सुखदायक रंग चुनें। दीवारों, फर्नीचर और लिनेन के लिए चमकीले, संतृप्त रंगों से दूर रहें। इसके बजाय, नरम, शांत स्वरों पर ध्यान केंद्रित करें जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं।
- परिवेश प्रकाश व्यवस्था का प्रयोग करें। ओवरहेड लाइटिंग सोने के लिए कठोर और प्रतिकूल हो सकती है। लैम्प इसके लिए एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन दीवार मोल्डिंग के अंदर रिकर्ड लाइटिंग भी एक विकल्प है।
- एक मंदर स्विच स्थापित करें। यह आपको प्रकाश के स्तर पर अधिक नियंत्रण देता है, जो आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- तेज रोशनी से बचें। शयन कक्ष के वातावरण के लिए 60 वाट से अधिक के बल्ब न लगाएं।
- हवा को शुद्ध करें। एलर्जी पीड़ितों के लिए, एक वायु शोधक उन लक्षणों से राहत देता है जो सांस लेने में बाधा डालते हैं और परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है।
- ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल करें। शुष्क जलवायु में, एक ह्यूमिडिफायर साइनस की स्थिति को कम करता है जो हमें सोने से रोकता है। वे खर्राटों की घटनाओं को भी कम कर सकते हैं।
चरण 2. उचित समय पर बिस्तर पर जाएं।
रात को सोने से पहले सुबह आसानी से जागने का पहला कदम। विशेषज्ञों का कहना है कि रात में 6-8 घंटे के बीच लक्ष्य निर्धारित करें, इसलिए अपनी शाम की गतिविधियों को पूरी रात की नींद के आसपास व्यवस्थित करें।
- सोने का समय मत भूलना। अपने लिए एक रिमाइंडर सेट करें जब आप वाइंडिंग डाउन करना और बिस्तर पर जाना शुरू करना चाहते हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक्स को पावर डाउन करें। सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने फोन, कंप्यूटर या गेम सिस्टम का इस्तेमाल बंद कर दें। अपने मस्तिष्क को उत्तेजना की कमी को समायोजित करने का मौका दें, जो विश्राम और नींद को प्रेरित कर सकता है।
चरण 3. अपने बिस्तर को सोने के लिए डिज़ाइन करें।
आप बिस्तर पर क्या करते हैं और आप किस प्रकार के लिनेन और कंबल का उपयोग करते हैं, इसका प्रभाव आपको मिलने वाली नींद की मात्रा और गुणवत्ता पर पड़ सकता है। नीचे कुछ बातों पर विचार किया गया है:
- याद रखें कि बिस्तर सोने के लिए हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि बिस्तर में फिल्में पढ़ना या देखना नींद को रोक सकता है और हमारे बिस्तर को आराम के बजाय उत्तेजना से जोड़ सकता है।
- मौसम के अनुसार बिस्तर बदलें। बहुत अधिक गर्म या बहुत ठंडा होने से नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर गर्म महीनों के दौरान आपके शरीर को ठंडा रखने के लिए पर्याप्त हल्का है और ठंडा होने पर आपको कांपने से बचाने के लिए पर्याप्त गर्म है।
- सही तकिया लें। क्या आप साइड स्लीपर हैं? एक पेट स्लीपर? क्या आपको गर्दन की समस्या है? किसी भी प्रकार के स्लीपर को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किए गए तकिए हैं। वह प्रकार चुनें जो आपके लिए सही हो और रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करें।
- फोम का गद्दा लें। फोम के गद्दे पारंपरिक गद्दों की तुलना में शांत होते हैं और यदि आप किसी साथी के साथ सोते हैं तो मफलिंग मूवमेंट में बढ़िया होते हैं।
- सिंथेटिक कपड़ों से बचें। जबकि वे सस्ते और समान रूप से गर्म हो सकते हैं, पॉलिएस्टर या रेयान जैसे सिंथेटिक कपड़े गैर-अवशोषित होते हैं और खराब सांस लेते हैं, जिसका अर्थ है कि हम उनका उपयोग करते समय चिपचिपा और पसीने से तर हो सकते हैं। सोते समय इष्टतम आराम सुनिश्चित करने के लिए हमेशा कपास, बांस, लिनन या अन्य प्राकृतिक कपड़ों का उपयोग करें।
चरण 4. अंधेरे में सोएं।
हल्के से मध्यम प्रकाश में सोने या सपने देखने का मतलब है कि हम कम आराम करते हैं और सामान्य से अधिक उदास जागते हैं।
विघटनकारी प्रकाश बंद करें। विघटनकारी प्रकाश में टीवी, कंप्यूटर, रात की रोशनी और स्ट्रीट लाइट द्वारा जलाए गए कमरे में सोना शामिल है, इन सभी को स्लीपरों के मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 5. अपनी दाहिनी ओर सोएं।
शोध ने सुझाव दिया है कि आपके दाहिनी ओर सोने से सपनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, दिन के दौरान मूड की शिथिलता कम हो जाती है।
अपनी नींद की मुद्रा को दाईं ओर समायोजित करना चाहते हैं? एक बॉडी पिलो खरीदें और इसे अपनी बाईं ओर रखें। इससे आपका शरीर दाईं ओर लुढ़क जाएगा।
चरण 6. मेलाटोनिन लें।
बाधित सर्कैडियन लय के कारण नींद न आना या देर से सोना हो सकता है। मेलाटोनिन लेना स्वस्थ, सामान्य नींद पैटर्न को फिर से स्थापित करने में मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या सोने से पहले काउंटर पर मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना एक सुरक्षित विकल्प है।
भाग ३ का ३: नींद से बचाव की आदतों से बचना
चरण 1. मौन को गले लगाओ।
प्रारंभ में सोने के लिए आमतौर पर मौन की आवश्यकता होती है; हालाँकि, पृष्ठभूमि में संगीत बजने के दौरान सोना हमारे सामने के मस्तिष्क को आराम करने से रोकता है और नींद की कमी में योगदान देता है।
सोने से पहले संगीत बंद कर दें। यदि आपको जगाए रखने के लिए अन्य शोर हैं, तो इयरप्लग पर विचार करें।
चरण 2. लंबी झपकी से बचें।
यदि, आवश्यक मात्रा में नींद लेने के बावजूद, आप अभी भी थके हुए हैं, तो 15-30 मिनट के लिए पावर नैप लें।
यह महत्वपूर्ण है कि अधिक देर तक झपकी न लें क्योंकि यह थकान को बढ़ाता है और शाम को सोने के समय के लक्ष्यों को पूरा करने से रोकता है।
चरण 3. उत्तेजक से बचें।
उत्तेजक पदार्थ हृदय गति और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाते हैं, हमारे शरीर को प्राकृतिक नींद और जागने के चक्रों पर प्रतिक्रिया करने से रोकते हैं। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि हम उत्तेजक पदार्थों का सेवन कैसे करते हैं।
- कैफीन से बचें। यहां तक कि छोटी मात्रा में भी, कैफीन शरीर को सोने से रोक सकता है, खासकर जब सुबह के घंटों के बाद लिया जाता है। यदि आप देखते हैं कि कैफीन का आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तो इसे अपने आहार से हटा दें, या केवल "कैफीन-मुक्त" पेय का सेवन करें।
- देखें कि आप क्या खाते-पीते हैं। कॉफी (नियमित और डिकैफ़), चॉकलेट, कॉफी के स्वाद वाली आइस क्रीम, कॉफी शराब, कई गैर-कोला सोडा (यानी माउंटेन ड्यू, सनकिस्ट, आदि), "ऊर्जा बढ़ाने वाले" खाद्य पदार्थ, और ऊर्जा पेय में कैफीन और अन्य की मात्रा होती है। उत्तेजक
- निकोटीन काट लें। धूम्रपान न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, निकोटीन का मस्तिष्क पर उत्तेजक प्रभाव पड़ सकता है और सोने से पहले इससे बचना चाहिए।
- शराब का सेवन कम करें। हालाँकि शराब शुरू में हमें नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन यह मस्तिष्क को REM नींद में जाने से रोकती है, जिसका अर्थ है कि हम सुबह उठते ही घबराहट महसूस करते हैं। सोने के 3 घंटे के भीतर शराब से बचें और प्रति दिन दो से अधिक पेय न पियें।
चरण 4. लगातार नींद का कार्यक्रम रखें।
हमारा शरीर आदत से प्रेरित है, और इसका उपयोग अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए किया जा सकता है।
