व्यायाम के साथ जोड़े जाने पर उचित परहेज़ आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ आहार का लक्ष्य अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों में कटौती करना है। हालांकि, कई लोगों के लिए, स्वस्थ आहार अपनाना एक संघर्ष हो सकता है और इसमें जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। व्यावहारिक कदम उठाकर, सही दृष्टिकोण स्थापित करके, और अपने आहार के साथ मज़े करके, आप आहार में आराम कर सकते हैं और इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: व्यावहारिक कदम उठाना
स्टेप 1. एक बार में एक स्नैक काट लें।
उन सभी चीजों को काटने से जो आप खाने के आदी हैं, आप चिड़चिड़े हो सकते हैं या आप अपने आहार का पूरी तरह से उल्लंघन कर सकते हैं। उस समय की पहचान करें जब आप दिन भर में नाश्ता करते हैं और उन स्नैक्स में से एक को खत्म करने का प्रयास करें। एक बार जब आप नाश्ते के बिना आराम से हो जाते हैं, तब तक स्नैक्स को खत्म करना जारी रखें जब तक कि आप दिन में केवल तीन स्वस्थ भोजन और एक या दो स्वस्थ स्नैक्स न खा रहे हों।
- आहार का लक्ष्य आपकी ऊर्जा को नष्ट किए बिना या आपको भूखा छोड़े बिना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाना है।
- ध्यान रखें कि स्नैकिंग जरूरी नहीं कि बुरी चीज हो। उन्हें सीमित करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ चीजों जैसे फल, कम वसा वाले दही, और हम्मस के साथ सब्जियों पर नाश्ता कर रहे हैं।
चरण 2. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करें।
अपने कार्ब का सेवन कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है और हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है। कार्ब्स आमतौर पर अनाज, फलों, सब्जियों और दूध में पाए जाते हैं। जबकि आप इन सभी खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों को काटना नहीं चाहते हैं, आप उच्च-कार्ब उत्पादों को काटने में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर सकते हैं जो अन्यथा अधिक पोषण मूल्य नहीं रखते हैं। इन खाद्य पदार्थों में परिष्कृत अनाज, शर्करा, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे पास्ता जैसी चीजें शामिल हैं।
- चीनी को बेरीज या साइट्रस जैसी चीजों से बदलें।
- आप साबुत गेहूं के उत्पादों का उपयोग करके परिष्कृत अनाज में कटौती कर सकते हैं।
चरण 3. शक्कर पेय को पानी और अन्य गैर-मीठे पेय से बदलें।
सुगन्धित पेय और सोडा में एक टन चीनी और कार्ब्स होते हैं। अधिकांश सोडा के गैर-चीनी रूपों में भी अस्वास्थ्यकर सोडियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। कम करने की कोशिश करें, या शक्कर वाले पेय को पूरी तरह से खत्म कर दें। यदि आप एक बड़े सोडा पीने वाले हैं, तो आपके पास प्रति सप्ताह एक कैन या गिलास की मात्रा कम करके शुरू करें। आप नींबू या आइस्ड टी के साथ क्लब सोडा जैसे अन्य स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को भी आजमा सकते हैं।
- सोडा, फलों का रस, नींबू पानी, कूल-एड और मीठी चाय जैसे मीठे पेय से बचें।
- मीठे पेय को बिना मीठे पेय जैसे पानी, सुगंधित या स्पार्कलिंग पानी और बिना चीनी वाली चाय से बदलें।
चरण 4। स्वस्थ सामग्री के साथ अस्वास्थ्यकर सामग्री को स्वैप करें।
जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप अपने किचन में कई हानिकारक उत्पादों के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। अपने कम वसा वाले समकक्षों के साथ उच्च वसा वाले बदलावों को बदलें। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ को लीन ग्राउंड बीफ या ग्राउंड टर्की ब्रेस्ट से बदला जा सकता है। आपके द्वारा आमतौर पर उपयोग की जाने वाली सामग्री के लिए अन्य, स्वस्थ, या कम वसा वाले जैविक विकल्प खोजने का प्रयास करें।
- कैनेडियन बेकन, टर्की बेकन, या लीन प्रोसियुट्टो जैसे दुबले विकल्पों के साथ नियमित बेकन को बदलें।
- लेट्यूस को अधिक पोषक तत्वों से भरपूर साग जैसे कि अरुगुला, चिकोरी, कोलार्ड ग्रीन्स, डंडेलियन ग्रीन्स, या केल से बदलें।
- अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने के लिए परिष्कृत अनाज को साबुत गेहूं के अनाज से बदलें।
चरण 5. अपनी उपलब्धियों की एक चेकलिस्ट बनाए रखें।
आपके द्वारा अपने आहार पर पूरी की गई चीजों की एक दृश्य सूची आपको प्रेरित करेगी और आपको इसे जारी रखने का प्रयास करने के लिए प्रेरित करेगी। लक्ष्यों की एक सूची बनाएं, और जैसे ही आप उन्हें पूरा करते हैं, अपने लक्ष्यों की जांच करें। प्रगति करने से आपको जो संतुष्टि मिलेगी, वह आपको अच्छे आहार संबंधी निर्णय लेने के लिए प्रेरित कर सकती है।
चरण 6. बाहर खाना बंद करो।
जब आप बाहर का खाना खाते हैं, तो आप हमेशा भोजन में उपयोग की जाने वाली गुणवत्ता या सामग्री को नियंत्रित नहीं कर सकते। भोजन को अस्वास्थ्यकर अवयवों से भरा जा सकता है जो आपके आहार के विरुद्ध जाते हैं। इसके बजाय, घर पर अधिक बार खाना बनाने की कोशिश करें। यह आपको सामग्री को नियंत्रित करने और उन चीजों का उपयोग करने की अनुमति देता है जो आपके आहार का पालन करते हैं। यह मेनू से कुछ अस्वास्थ्यकर ऑर्डर करने के प्रलोभन को भी दूर करेगा।
यदि आप बाहर का खाना खाते हैं, तो एक ऐसा रेस्तरां चुनें, जिसका उद्देश्य स्वस्थ भोजन करना है।
विधि 2 का 3: सही दृष्टिकोण का उपयोग करना
चरण 1. छोटी शुरुआत करें।
एक लंबी अवधि में आपने जो बुरी आदतें हासिल की हैं, उन्हें बदलना मुश्किल है। छोटी-छोटी जीत पर गर्व करें, जैसे सुबह अपनी कॉफी से चीनी काटना, या दोपहर के भोजन में चिप्स के बजाय गाजर खाना। बाहर मत जाओ और अपनी पूरी जीवन शैली को बदलने की कोशिश करो, क्योंकि यह आपके लिए सुखद और अक्सर अस्वस्थ होगा। समझें कि परहेज़ एक क्रमिक परिवर्तन है और यह रातोंरात नहीं होता है।
- एक उदाहरण पूरे दूध से स्किम दूध पर स्विच करना होगा।
- अपने आप को भूखा रखे बिना दिन भर खाने वाले स्नैक्स के स्वस्थ विकल्प खोजें।
चरण 2. अपने लक्ष्यों के साथ यथार्थवादी बनें।
अपने लिए अप्राप्य लक्ष्य बनाना अवास्तविक और अनुपयोगी है। अपने आहार के लिए यथार्थवादी, अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और इन लक्ष्यों की दिशा में हर दिन काम करें। अपने शुरुआती लक्ष्यों के लिए समय सीमा बनाएं और उन्हें प्राप्त करने की दिशा में काम करें। 3 सप्ताह में 30 पाउंड खोने के लक्ष्य के बजाय, इस सप्ताह 1-2 पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें। एक बार जब आप उस लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तो इस प्रवृत्ति को कई महीनों तक जारी रखने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपका 30 पाउंड वजन कम करने का अंतिम लक्ष्य पूरा न हो जाए।
सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य स्मार्ट हैं, जो विशिष्ट, मापने योग्य, सहमत, यथार्थवादी और समय-आधारित हैं।
चरण 3. द्वि घातुमान खाने और अन्य अस्वास्थ्यकर आहार जोखिमों के बारे में जानें।
आपके दैनिक कैलोरी सेवन में पर्याप्त कमी आपको भूखा छोड़ सकती है, जिसके कारण अत्यधिक भोजन करना पड़ सकता है। इसके अलावा, विटामिन ए, सी और ई जैसे आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन की कमी से मुंहासे, सूखे बाल और त्वचा, हाइपरकेराटोसिस और टूटे हुए नाखून हो सकते हैं। "क्रैश डाइट" या ऐसे आहारों से सावधान रहें जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सीमित करने या समाप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये अस्वास्थ्यकर आहार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण, दिल की धड़कन और हृदय संबंधी तनाव हो सकता है।
चरण 4. एक नया आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
अपनी व्यक्तिगत स्थिति के अनुसार स्वस्थ आहार शुरू करने और बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम सलाह प्राप्त करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। उनसे उस आहार के बारे में बात करें जिस पर आप विचार कर रहे हैं और उनसे पूछें कि क्या कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति आहार को अप्रभावी या असुरक्षित बना देगी। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए अपने डॉक्टर से एक रेफरल के लिए पूछें। वे आपको नई रणनीति या रणनीतियां प्रदान कर सकते हैं जो आपको बेहतर भोजन विकल्प चुनने में मदद कर सकती हैं।
हाइड्रेटेड रहना याद रखें, पर्याप्त नींद लें, और धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को अपने नए आहार में बदलने के लिए बदलें।
चरण 5. अपने स्लिप-अप का विश्लेषण और संशोधन करें।
गलती करने के बाद छोड़ना आसान है। हालांकि, परहेज़ करने में इसका परिणाम बेहतर स्वास्थ्य नहीं होगा। हर बार जब आप अपने आहार का उल्लंघन करते हैं, तो अपने आप पर नीचे उतरने के बजाय, आप कैसे गड़बड़ करते हैं, इसका एक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण लें और सोचें कि आप भविष्य में इसे करने से रोकने के लिए क्या कर सकते हैं। गलती करने पर ध्यान न दें, और अपने डाइटिंग लक्ष्यों की दिशा में काम करना जारी रखें, भले ही आप कभी-कभार गड़बड़ कर लें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आहार में गड़बड़ी करते हैं क्योंकि आप एक सभा में गए थे जिसमें कुकीज़ और केक थे, तो उन सभाओं से दूर रहने की कोशिश करें जिनमें कुकीज़ और केक हों या किसी ऐसे कार्यक्रम में भाग लेने से पहले स्वस्थ भोजन भरना सुनिश्चित करें जिसमें अस्वास्थ्यकर भोजन हो
विधि 3 में से 3: डाइटिंग को मज़ेदार बनाना
चरण 1. विभिन्न व्यंजनों और सामग्री का प्रयास करें।
नए और अनोखे व्यंजन बनाना एक मजेदार और सकारात्मक गतिविधि बन सकता है। स्वस्थ नए भोजन के लिए ऑनलाइन या कुकबुक के माध्यम से खोजें जिन्हें आप आजमा सकते हैं। जब आप किराने की दुकान पर हों तो यह नई और अनूठी सामग्री के लिए खरीदारी को और अधिक रोमांचक बना देगा।
कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों में नींबू लहसुन झींगा, शहद सोया ग्रील्ड सैल्मन, और भुना हुआ तोरी फ्लैटब्रेड शामिल हैं।
चरण 2. परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ भोजन करें।
किसी दोस्त, परिवार के सदस्य या रूममेट के साथ डाइटिंग करना आपको प्रेरित और ट्रैक पर रखने का एक शानदार तरीका है। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जिसे आप जानते हैं कि फॉलो-थ्रू है, और यह कोई ऐसा व्यक्ति हो सकता है जिसने पहले से ही सख्त आहार का पालन किया हो। टहलें और उनके साथ समय बिताएं। क्या वे आपको जवाबदेह ठहराते हैं और आपको अपने आहार पर बने रहने में मदद करते हैं।
- जब आपके पास अनुभवों के बारे में बात करने के लिए कोई हो, तो यह आपको सकारात्मक परिणाम की ओर प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
- आप कुछ ऐसा कहकर पूछ सकते हैं, "अरे, मुझे पता है कि आपके पास बहुत अनुशासन और फॉलो-थ्रू है। क्या आपको लगता है कि आप मुझे इस आहार पर बने रहने में मदद करने के लिए सुझाव दे सकते हैं? मैं स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहा हूं।"
चरण 3. अपनी प्रगति की तस्वीरें लें।
अपनी उपलब्धियों और प्रगति की स्क्रैपबुक बनाना आपके लिए प्रेरक हो सकता है। यदि आप अपने आहार का पालन करते हैं और स्वस्थ और उचित दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो आपको समय के साथ अपनी उपस्थिति में अंतर देखना शुरू कर देना चाहिए। इसमें वजन कम करना, अपनी मांसपेशियों को टोन करना, या आम तौर पर खुश और स्वस्थ दिखना शामिल हो सकता है। हर महीने एक बार एक फोटो लें ताकि आप अपनी प्रगति की कल्पना कर सकें।
