यदि आपको इंसुलिन प्रतिरोध का निदान किया गया है, तो आपकी कोशिकाएं रक्त में शर्करा को हटाने के लिए इंसुलिन की मांगों को नहीं सुन रही हैं। इससे रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का स्तर बढ़ जाता है। यह एक खतरनाक चक्र शुरू करता है जहां शरीर इंसुलिन का उत्पादन जारी रखता है जबकि रक्त शर्करा में वृद्धि जारी रहती है। जब ऐसा होता है, तो शरीर रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) को वसा में बदलना शुरू कर देता है। यह अंततः पुरानी सूजन, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग का कारण बन सकता है। इसे रोकने के लिए, आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना चाहेगा और आपके आहार और जीवन शैली को संशोधित करने के लिए आपके साथ काम करेगा।
कदम
भाग 1 का 2: आहार और व्यायाम के माध्यम से इंसुलिन प्रतिरोध का इलाज
चरण 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट का 90 से 95% जटिल होना चाहिए। जटिल कार्ब्स आपके शरीर को संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं क्योंकि वे आणविक स्तर पर अधिक जटिल होते हैं। यह आपके शरीर को ग्लूकोज को संसाधित करने का एक बेहतर मौका देता है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स साबुत अनाज, मटर, दाल, बीन्स और सब्जियों जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
साधारण कार्बोहाइड्रेट अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं (जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज जैसे अतिरिक्त शर्करा शामिल होते हैं) और शरीर द्वारा जल्दी से टूट जाते हैं।
चरण 2. अपने चीनी का सेवन कम करें।
चीनी स्वयं मधुमेह का कारण नहीं बनती है, लेकिन उदाहरण के लिए अधिक चीनी से भरे पेय (विशेष रूप से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले) का सेवन उच्च रक्त शर्करा के स्तर और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। किसी भी अतिरिक्त शर्करा से बचें और असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। भोजन में शर्करा की मात्रा निर्धारित करने के लिए आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी उत्पादों के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अक्सर कई उत्पादों में मिठास का उपयोग किया जाता है।
- इसे सरल बनाने के लिए, आप "सफेद" खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं। मिठाई या मिठाई के अलावा सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता या सफेद चावल न खाएं।
- समझें कि निर्माताओं को लेबल पर अतिरिक्त शर्करा सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें अतिरिक्त शर्करा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल हैं। आपका भोजन यथासंभव संपूर्ण और प्राकृतिक होना चाहिए। प्रसंस्कृत या तैयार खाद्य पदार्थों में कटौती करें और जितना हो सके घर से पकाएं। इस तरह आप भोजन की गुणवत्ता और चीनी और वसा जैसे एडिटिव्स को नियंत्रित कर सकते हैं।
चरण 4. अधिक फाइबर खाएं।
शोध के अनुसार, साबुत अनाज के साथ फाइबर टाइप 2 मधुमेह को उलट सकता है। हर भोजन के साथ फाइबर को शामिल करने का प्रयास करें। फाइबर प्राप्त करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने भोजन के ऊपर अलसी के बीज का एक बड़ा चमचा छिड़कें। फाइबर के अन्य अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- चोकर: मकई का चोकर, जई का चोकर, गेहूं का चोकर
- बीन्स: नेवी बीन्स, दाल, ब्लैक बीन्स
- जामुन: स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी
- साबुत अनाज: बुलगुर, ब्राउन राइस, जौ, ओट्स
- सब्जियां: मटर, पत्तेदार साग, स्क्वैश
- बीज और मेवा
- फल: नाशपाती, आलूबुखारा, अंजीर
चरण 5. अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
अधिक से अधिक पोषक तत्वों के लिए सभी किस्मों और रंगों के फल और सब्जियां खाएं। आपको उनके चीनी के कारण फल खाने से बचना चाहिए। फलों में शर्करा फाइबर के साथ मिलती है जिससे आपका शरीर धीरे-धीरे चीनी को अवशोषित करता है।
सूखे मेवों में इसके ताजे समकक्ष की तुलना में अधिक चीनी होती है, इसलिए अधिक ताजे फल शामिल करने का प्रयास करें। जामुन सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं।
चरण 6. लीन प्रोटीन खाएं।
मछली और त्वचा रहित मुर्गी चुनें। त्वचा पशु वसा और अतिरिक्त हार्मोन और एंटीबायोटिक्स में उच्च हो सकती है। हर हफ्ते जंगली पकड़ी गई मछलियों की कुछ मदद लें। सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना की तलाश करें। ये सभी प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं जो सूजन-रोधी हैं।
जबकि लाल मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, फिर भी आपको खाने वाले लाल मांस की मात्रा को सीमित करना चाहिए। रेड मीट आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।
चरण 7. व्यायाम शामिल करें।
अपने आहार में सुधार के अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध के उपचार में नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल है। प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें (या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट)। आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने या अपनी कार को दरवाजे से दूर पार्क करने जैसी छोटी-छोटी चीजें करके भी अपने आधारभूत गतिविधि स्तर को बढ़ा सकते हैं।
यदि आप आकार से बाहर हैं या थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है तो कठोर व्यायाम दिनचर्या में न कूदें। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए क्या उपयुक्त है और गतिविधि में आसानी करें।
भाग २ का २: जड़ी-बूटियाँ और पूरक लेना
चरण 1. इंसुलिन प्रतिरोध के लिए अपने जोखिम पर विचार करें।
कई कारक रक्त शर्करा के प्राकृतिक संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे हाइपरग्लाइसेमिया (उच्च रक्त शर्करा) की बहुत अधिक अवधि हो सकती है, इसके बाद हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) की अवधि हो सकती है। इन कारकों में बहुत अधिक साधारण शर्करा खाना, मधुमेह का पारिवारिक इतिहास, मोटापा और व्यायाम की कमी शामिल है।
आखिरकार, रक्त शर्करा असंतुलन आपके रक्त शर्करा नियंत्रण प्रणाली को कमजोर कर सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह हो सकता है (महीनों से वर्षों तक इंसुलिन प्रतिरोध के बाद)।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को लेकर चिंतित हैं (शायद इसलिए कि मधुमेह आपके परिवार में चलता है), तो अपने डॉक्टर से मिलें। अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए आपके द्वारा किए गए किसी भी जीवनशैली या आहार परिवर्तन के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करें। यदि आप मधुमेह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको नियमित जांच और रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए।
- कुछ मामलों में, दवा इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में आपकी मदद कर सकती है।
- खनिजों सहित जड़ी-बूटियों या पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से पूछना याद रखें। ट्रेस खनिजों की उच्च मात्रा विषाक्तता का कारण बन सकती है, इसलिए खुराक के संबंध में हमेशा डॉक्टर और निर्माता की सलाह का पालन करें।
चरण 3. अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए जड़ी-बूटियों के साथ पकाएं।
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए बड़ी संख्या में जड़ी-बूटियाँ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए इनका उपयोग करें क्योंकि ये बिना किसी दुष्प्रभाव के सुरक्षित हैं। ये जड़ी-बूटियाँ आपको उन कुछ चीनी की लालसाओं को दूर करने में भी मदद कर सकती हैं। प्रयत्न:
- दालचीनी
- मेंथी
- ओकरा (काफी जड़ी बूटी नहीं, बल्कि एक साइड-डिश के अधिक)
- अदरक
- लहसुन और प्याज
- तुलसी
चरण 4. अपने आहार में हर्बल सप्लीमेंट्स शामिल करें।
अध्ययनों से पता चला है कि कई हर्बल सप्लीमेंट ग्लूकोज टॉलरेंस में सुधार कर सकते हैं। कड़वे तरबूज की कोशिश करें जो आंतों को चीनी को अवशोषित करने से रोकता है। या, कॉप्टिस चिनेंसिस सप्लीमेंट लें जो पौधों की जड़ों से आता है और इंसुलिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। आप एक जिमनेमा सिल्वेस्ट्रे पूरक भी शामिल कर सकते हैं जो इंसुलिन के उत्पादन में अग्न्याशय का समर्थन करता है।
इनमें से कुछ हर्बल सप्लीमेंट, जैसे कड़वे तरबूज, अन्य ग्लूकोज-विनियमन दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। पूरक शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. एंटीऑक्सीडेंट लें।
अल्फा-लिपोइक एसिड (ALA) और CoEnzyme Q10 (CoQ10) लें। ये एंटीऑक्सिडेंट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। ALA रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और CoQ10 सभी कोशिकाओं में उत्पादित एक एंटीऑक्सीडेंट है। मधुमेह रोगियों में CoQ10 का स्तर कम होता है, इसलिए पूरक आहार लेने से आपके रोग का खतरा कम हो सकता है।
आप कार्निटाइन लेना चाह सकते हैं, जो अमीनो एसिड से आता है। कार्निटाइन वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करके रक्त शर्करा और रक्त वसा को नियंत्रित कर सकता है।
चरण 6. एक ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरक का प्रयोग करें।
ओमेगा -3 जैसे स्वस्थ वसा उच्च रक्त शर्करा के स्तर के कारण होने वाली सूजन को कम कर सकते हैं और हो सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल सप्लीमेंट या अलसी का तेल लेने पर विचार करें। ये सभी स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।
अनुसंधान से पता चला है कि इंसुलिन प्रतिरोध के लिए अतिरिक्त उपचार के साथ संयुक्त होने पर ओमेगा -3 एस अच्छी तरह से काम करता है।
चरण 7. विटामिन सप्लीमेंट लें।
कई बी-विटामिन ग्लूकोज को नियंत्रित करने, तंत्रिका क्षति को रोकने और कोलेस्ट्रॉल को रोकने का काम करते हैं। बायोटिन (एक बी-कॉम्प्लेक्स), नियासिन (एक अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन), विटामिन बी6 और विटामिन बी12 की तलाश करें। आप विटामिन सी के पूरक को शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है। विटामिन डी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में भी सहायक हो सकता है। विटामिन के लिए हमेशा निर्माता के खुराक निर्देशों का पालन करें।
अपने पूरक में खनिजों को शामिल करें। कई महत्वपूर्ण खनिज रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं। इनमें मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, वैनेडियम, पोटेशियम, मैंगनीज और सेलेनियम शामिल हैं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- दोपहर के भोजन में अपने अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, जबकि अन्य भोजन के लिए हिस्से के आकार में कटौती करें।
- यदि आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो समय से पहले एक क्रॉक पॉट का उपयोग करने या मूल बातें (जैसे चावल, बीन्स और यहां तक कि मांस और सब्जियां) तैयार करने और उन्हें फ्रीज करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप दिन में छह से आठ 8-औंस गिलास पानी पीते हैं।
- याद रखें, आपने रातोंरात इंसुलिन प्रतिरोध विकसित नहीं किया है और इसे नियंत्रण में लाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की अपेक्षा करनी चाहिए।
