चाहे आप एक छात्र हों जो अपने कक्षा कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हों या एक वयस्क को काम पर काम पर बने रहने की आवश्यकता हो, अपना ध्यान बनाए रखना कभी-कभी मुश्किल लग सकता है। आप ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए चीजें करना चाह सकते हैं, जैसे फोकस-सुधार करने वाले खाद्य पदार्थों से भरा आहार, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं हो सकता कि कैसे शुरू किया जाए। यदि आप मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, ऐसे पेय पदार्थ चुनते हैं जो एकाग्रता में मदद करते हैं, और सही ऐड-ऑन खाद्य पदार्थों के साथ अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए आप आहार का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. कुछ फल लें।
फल आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। कुछ सबूत बताते हैं कि अपने आहार में फलों को शामिल करने से आपके संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।
- केले में विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन होता है, जिसे कुछ अध्ययनों ने बेहतर याददाश्त से जोड़ा है।
- अपने दही या दलिया के ऊपर ताजा स्ट्रॉबेरी, चेरी या रसभरी डालें।
- अपने सलाद में ब्लूबेरी, आड़ू या मैंडरिन संतरे शामिल करें।
- जब आपको 'पिक मी अप' की आवश्यकता हो तो सेब के स्लाइस या अंगूर का नाश्ता करें।
चरण 2. सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।
कुछ शोध बताते हैं कि रोजाना दो से तीन सर्विंग सब्जियां खाने से आपकी याददाश्त और समय के साथ संज्ञानात्मक कार्य करने में मदद मिल सकती है। जितना अधिक आप याद रख सकते हैं और आपका मस्तिष्क जितना बेहतर काम कर रहा है, आपके लिए ध्यान केंद्रित करना उतना ही आसान होगा।
- नाश्ते के लिए एक पालक और अंडे का सफेद आमलेट लें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ केल या गाजर मिलाएं।
- दोपहर के भोजन के लिए मिश्रित साग के साथ सलाद लें या फूलगोभी और अजवाइन की छड़ें पर नाश्ता करें।
- अपने शाम के भोजन में तली हुई या उबली हुई सब्जियां जैसे मिर्च या शतावरी शामिल करें।
- चुकंदर मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जो एकाग्रता और याददाश्त में मदद करता है। अगर आपकी नाक सोचकर झुर्रीदार हो जाती है, तो उन्हें स्मूदी में शामिल करने पर विचार करें।
चरण 3. अंडे और मछली खाएं।
समुद्री भोजन और अंडे (जर्दी और सफेदी) दोनों ही ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इन वसा में उच्च खाद्य पदार्थ स्मृति को बनाए रखने और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए इन दोनों खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
- अंडे में कोलीन भी होता है जो कुछ शोध से पता चलता है कि समग्र रूप से स्वस्थ मस्तिष्क को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- अपने अंडे के व्यंजनों में फ्रिटाटा, क्विच, एक आमलेट, या डिब्बाबंद अंडे लेकर विविधता जोड़ने का प्रयास करें।
- सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने आहार में समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, टूना और शेलफिश को शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, आप एक दिन टूना सलाद, दूसरे दिन सीप और दूसरे दिन सैल्मन स्टेक खा सकते हैं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले।
जब आप ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए आहार का उपयोग कर रहे हों तो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। ऐसा आप उन खाद्य पदार्थों को खाकर कर सकते हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। बीन्स, अंडे, सफेद मांस वाले पोल्ट्री और कम वसा वाले डेयरी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने नाश्ते में या नाश्ते के रूप में कुछ कम वसा वाला दही या पनीर शामिल कर सकते हैं।
- अपने दोपहर के भोजन के लिए एक कप ब्लैक बीन सूप और आधा चिकन ब्रेस्ट सलाद लें।
चरण 5. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह पूरे दिन आपका ध्यान बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- अपने अनाज, चावल और ब्रेड चुनते समय अपरिष्कृत साबुत अनाज चुनें।
- उदाहरण के लिए, अपने टोस्ट और सैंडविच के लिए सफेद ब्रेड के बजाय पूरी गेहूं की रोटी चुनें।
- सरल कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे चीनी में उच्च होते हैं जो आपको केवल ऊर्जा का एक छोटा विस्फोट देगा।
विधि 2 का 3: ध्यान केंद्रित करने में मदद करने वाले पेय पदार्थों का चयन
चरण 1. अपना पानी याद रखें।
यदि आप ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए आहार का उपयोग कर रहे हैं तो आपको निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप खूब पानी पी रहे हैं। कुछ शोध बताते हैं कि पानी पीने से आपके मस्तिष्क की प्रतिक्रिया समय में सुधार हो सकता है।
- एक अतिरिक्त फ्लेवर किक और कुछ अरोमाथेरेपी के लिए अपने पानी में कुछ नींबू मिलाएं। कुछ लोगों को ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए नींबू की गंध पाई गई है।
- अपने दिन की शुरुआत करें और शाम को एक गिलास पानी के साथ समाप्त करें। अगर यह आपको इसे पीने के लिए प्रेरित करने में मदद करता है, तो अपने बिस्तर के पास एक बोतल रखें।
- पानी की एक बोतल (या दो) अपने साथ पूरे दिन में घूंट-घूंट करके रखें। प्रत्येक भोजन के साथ एक गिलास पीने की कोशिश करें।
चरण 2. एक कप ग्रीन टी पिएं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी मस्तिष्क के स्वास्थ्य और याददाश्त में सुधार कर सकती है। इस हेल्दी चाय में कैफीन और एमिनो एसिड L-theanine होते हैं। अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ, ग्रीन टी में अमीनो एसिड आपको शांत करने, आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
- लेबल की जाँच करें क्योंकि ग्रीन टी के विभिन्न ब्रांडों में अलग-अलग मात्रा में कैफीन हो सकता है।
- कॉफी के कम कैफीन विकल्प के रूप में सुबह के समय कुछ गर्म ग्रीन टी लें।
- स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किए जाने वाले शहद के साथ एक गिलास बर्फ पर ग्रीन टी भी स्वादिष्ट परोसी जा सकती है।
चरण 3. एक कप कॉफी लें।
प्रति दिन दो से तीन कप कॉफी फोकस करने में मदद कर सकती है और दीर्घकालिक और अल्पकालिक स्मृति दोनों में सुधार कर सकती है।
सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि इससे चिंता हो सकती है। आपके पास प्रतिदिन 400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैफीन (लगभग 4 कप ब्रूड कॉफी में मात्रा) से अधिक नहीं होना चाहिए।
चरण 4. पुदीने की चाय पर घूंट लें।
नींबू की गंध के समान, पुदीना की गंध आपको ऊर्जा और एकाग्रता को बढ़ावा दे सकती है। इसके अलावा, पुदीने की चाय किसी भी चिंता को कम करने में मदद कर सकती है जो आपको ध्यान केंद्रित करने से रोक रही है।
- पुदीने की चाय का ताज़ा स्वाद आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- आप पुदीने की चाय को गर्म या ठंडा पी सकते हैं। एक ताज़ा स्वाद के लिए संतरे का एक ट्विस्ट जोड़ें।
चरण 5. ऊर्जा पेय से बचें।
हालांकि वे ऊर्जा के एक त्वरित और स्वादिष्ट झटके का वादा कर सकते हैं, उनके पास अक्सर चीनी की अस्वास्थ्यकर मात्रा होती है। उनमें आमतौर पर इतनी अधिक कैफीन भी होती है कि आप चिड़चिड़े हो सकते हैं। जब आप ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए आहार का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हों, तो एनर्जी ड्रिंक की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक पेय लें।
- पानी की बोतल, चाय या कॉफी का प्याला या 4 आउंस चुनें। एनर्जी ड्रिंक के बजाय फलों के रस का।
- यह अनुशंसा की जाती है कि बच्चे और किशोर ऊर्जा पेय पीने से बचें क्योंकि इससे आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।
विधि ३ का ३: सही ऐड-ऑन खाद्य पदार्थों के साथ अपना ध्यान बढ़ाना
चरण 1. अपने भोजन पर दालचीनी छिड़कें।
यद्यपि आप शायद बड़ी मात्रा में उनमें से नहीं खा रहे होंगे, आप मसालों और दालचीनी जैसे मसालों को चुनकर अपना ध्यान एक अतिरिक्त बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी में कुछ रसायन अल्जाइमर के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- एक नए स्वाद के लिए अपनी कॉफी या चाय में एक चुटकी दालचीनी छिड़कें और अपनी एकाग्रता में मदद करें।
- सुबह के समय अपने ओटमील में दालचीनी मिलाएं। फोकस बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए थोड़ा सा शहद और कुछ कटे हुए सेब डालें।
चरण 2. इसे मसालेदार बनाएं।
यदि आप इसे ले सकते हैं तो अपने भोजन में थोड़ा स्वाद गर्मी जोड़ने से डरो मत। कुछ शोध से पता चलता है कि लाल मिर्च में पाए जाने वाले रासायनिक कैप्साइसिन संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार की मिर्च के साथ एक दक्षिण-पश्चिमी आमलेट रखने की कोशिश करें या अपने नाश्ते के बरिटो में कुछ मिर्च डालें।
- अपने रात के खाने के व्यंजनों में थोड़ा कुचल लाल मिर्च का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, अपनी सब्जियों और रेड मीट में कुछ मिलाएँ।
- यदि आप नाराज़गी, अपच, या अन्य पाचन समस्याओं से पीड़ित हैं, तो आपको काली मिर्च की मात्रा बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
चरण 3. नियमित रूप से लहसुन का प्रयोग करें।
यदि आप ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए आहार का उपयोग कर रहे हैं, तो यह जड़ी बूटी वह है जिसे आप अपने भोजन में शामिल करना चाहेंगे। कुछ अध्ययनों में यह पाया गया है कि नियमित रूप से लहसुन खाने से याददाश्त में सुधार होता है।
- अपने इम्यून सिस्टम और एकाग्रता को बढ़ाने के लिए अपने सूप और पास्ता में एक लौंग मिलाएं।
- मुर्गी जैसे चिकन या समुद्री भोजन जैसे केकड़ा और झींगा तैयार करते समय ताजा लहसुन का प्रयोग करें।
चरण 4. कुछ गम चबाएं।
आमतौर पर लोग आपके दांतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए गम के बारे में सोचते हैं। हालांकि जरूरी नहीं कि भोजन हो, कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम आपकी एकाग्रता और याददाश्त को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, कार्य करते समय च्युइंग गम कार्यों पर आपकी सटीकता में सुधार कर सकता है।
- जिस कार्य पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, उसे शुरू करने से पहले चीनी रहित गोंद की एक छड़ी चबाएं।
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने दांतों की स्वच्छता में सुधार के लिए कुछ गम चबाएं और खुद को मानसिक रूप से बढ़ावा दें।
