हालांकि यह कल्पना की जा सकती है कि अवैध स्टेरॉयड का उपयोग करने वाला प्रतिस्पर्धी खाने वाला या एथलीट अपनी नौकरी के कारण हृदय रोग का जोखिम उठा सकता है, अधिकांश लोगों के लिए काम और हृदय रोग के बीच की कड़ी तनाव है। तनाव के समय में, लोगों को दिल का दौरा, स्ट्रोक, कैंसर और सूजन जैसी स्थितियों के विकसित होने की अधिक संभावना होती है। अपनी नौकरी से संबंधित हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, आपको काम के तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने, हृदय-स्वस्थ जीवनशैली विकल्प बनाने और अपने समग्र जोखिम स्तर को पहचानने की आवश्यकता है।
कदम
3 का भाग 1: नौकरी के तनाव को कम करना
चरण 1. पहचानें कि आपके तनाव का कारण क्या है।
हर काम कुछ मात्रा में तनाव का कारण बनता है, और जरूरी नहीं कि तनाव एक बुरी चीज हो। थोड़ा तनाव आपको अतिरिक्त ध्यान और ड्राइव दे सकता है, लेकिन बहुत अधिक शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि काम का तनाव आपके प्रदर्शन या स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, तो आपका पहला कदम इसके कारणों की पहचान करना होना चाहिए।
- उदाहरण के लिए निम्नलिखित सामान्य कारणों पर विचार करें: कम वेतन; अत्यधिक कार्यभार; विकास या उन्नति के सीमित अवसर; चुनौतीपूर्ण काम की कमी; समर्थन की कमी; नियंत्रण का अभाव; परस्पर विरोधी मांगें; अस्पष्ट उम्मीदें; नौकरी छूटने का डर; ओवरटाइम आवश्यकताओं में वृद्धि; एक साथी कार्यकर्ता या श्रमिकों के साथ खराब संबंध।
- एक या दो सप्ताह के लिए "स्ट्रेस जर्नल" रखने की कोशिश करें। हर बार जब आप तनावपूर्ण प्रकरण का अनुभव करते हैं, तो एक नोट लिख लें, ताकि आप ट्रैक कर सकें कि वास्तव में आपको सबसे अधिक तनाव किस कारण से है और आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
- आप "बेली ब्रीदिंग" या पेट की ब्रीदिंग के जरिए भी स्ट्रेस को दूर कर सकते हैं। तनाव के लिए "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया रक्तचाप बढ़ा सकती है और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। "बेली ब्रीद" करने के लिए लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। गहरी सांस लें और हवा को अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें। अपने मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दोहराना।
चरण २। उन चीजों को जाने दें जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है।
नौकरी के तनाव के कुछ स्रोतों से बचा नहीं जा सकता है - उदाहरण के लिए, एक सर्जन के रूप में जीवन बचाने की कोशिश करना, या जब आप कमीशन पर भरोसा करते हैं तो बिक्री करना। अपने अपरिहार्य कार्य तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए, आपको उन तनावों को दूर करने की आवश्यकता है जिनसे आप बच सकते हैं।
- सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको उन चीजों को छोड़ना सीखना होगा जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। यदि आप संभावित डाउनसाइज़िंग को रोकने या वास्तव में कष्टप्रद और ध्यान भंग करने वाले सहकर्मी को स्थानांतरित करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं, तो उनके बारे में गंभीर रूप से तनावग्रस्त होने से क्या लाभ होगा?
- अपने सभी तनावों की पहचान करने में मदद करने के लिए अपने "स्ट्रेस जर्नल" का उपयोग करें और उन्हें "अपरिहार्य" और "परिहार्य" श्रेणियों में रखें। यदि वे बाद वाले समूह में हैं, तो उनसे छुटकारा पाने के लिए रणनीतियों पर काम करें।
- जिन चीजों को आप बदल नहीं सकते और जिन्हें आप बदल सकते हैं, उन्हें स्वीकार करके अपने जीवन में शांति और शांति लाएं। यदि आप कार्यस्थल पर स्वीकृति का अभ्यास करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं और उन पर जोर देने लायक नहीं है।
- अपने जीवन में शांति लाने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। उन चीजों को स्वीकार करें जिन्हें आप बदल नहीं सकते और उन चीजों को बदल दें जिन्हें आप बदल सकते हैं। यदि आप कार्यस्थल पर स्वीकृति का अभ्यास करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं और फिर आप उन पर जोर देने से बचेंगे।
चरण 3. अपने काम को व्यवस्थित और प्राथमिकता दें।
जरूरत पड़ने पर आपको जो चाहिए वह नहीं मिल पाता है, यह अनुचित तनाव का कारण बनता है। तो भी एक बार में एक दर्जन कार्यों को पूरा करने की कोशिश करता है। अपने कार्य क्षेत्र को व्यवस्थित करने के लिए प्रत्येक कार्यदिवस की शुरुआत में (या पिछले कार्यदिवस के अंत में) थोड़ा समय लें और यह तय करें कि आपको उस दिन क्या करना चाहिए और क्या पूरा करना चाहिए।
- अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करें ताकि आप जो चाहते हैं उसे ढूंढ सकें और बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकें, और अपनी विशाल "करने के लिए" सूची को अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ दें, उन कार्यों पर प्राथमिकता के साथ जिन्हें बाद में करने की आवश्यकता है।
- अपने लिए चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। पूर्णता की अपेक्षा न करें, या मानवीय रूप से संभव से अधिक की अपेक्षा न करें। आवश्यकता पड़ने पर "नहीं" या "अभी नहीं" कहना सीखें। जब आप व्यस्त हों और आपके पास कुछ करने का समय न हो, तो बोलने से न डरें। ठीक है!
चरण 4. ब्रेक लें और समर्थन पाएं।
स्वीकार करें कि आप एक इंसान हैं, मशीन नहीं, और यह कि एक तनावपूर्ण कार्य अनुभव को "पावर" करना सबसे अच्छा या स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है। हर नब्बे मिनट या उससे अधिक गहन कार्य गतिविधि के बाद भी छोटे ब्रेक लेना तनाव से राहत देने वाले लाभांश का भुगतान कर सकता है। ध्यान करने, टहलने, या अन्य आराम / ध्यान भंग करने वाली गतिविधियों में संलग्न होने के लिए संक्षिप्त राहत आपको शांत और अधिक केंद्रित बना सकती है।
- कोशिश करें कि जब भी संभव हो "अपने काम को अपने साथ घर न लाएं"। घर पर अपने समय का कम से कम एक हिस्सा काम के तनाव से एक लंबा ब्रेक लें। इसके अलावा, अपने अवकाश के दिनों का उपयोग करें, और काम से वास्तविक छुट्टी लें। एक हफ्ते के लिए अपनी नौकरी और उसके तनाव को पीछे छोड़ दें।
- सहायक, सकारात्मक सहकर्मियों के साथ चैट और हंसी साझा करें जो आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव को समझते हैं। नकारात्मक और हमेशा तनावग्रस्त रहने वालों से दूर रहें।
चरण 5. काम पर और सामान्य रूप से प्रभावी तनाव कम करने की रणनीतियों को नियोजित करें।
गहरी सांस लेने से लेकर जर्नलिंग से लेकर जॉगिंग तक, आपके लिए उपलब्ध तनाव को दूर करने के कई प्रभावी तरीके हैं। इनमें से कुछ रणनीतियों की तलाश में शुरू करने के लिए तनाव को कैसे दूर करें एक अच्छी जगह है।
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तनाव कम करने के अधिकांश अच्छे तरीके कुछ सरल अवधारणाओं पर आधारित होते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव कम करने के "पांच रुपये" को लें:
- पुनर्गठन - तनाव से बचने और दूर करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करें।
- पुनर्विचार करें - अपना ध्यान अपने तनाव से दूर करें।
- कम करें - अपने मन और अपने परिवेश को अव्यवस्थित करें।
- आराम करें - ध्यान, दिमागीपन, योग और अन्य विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
- रिलीज - उन चीजों को जाने देना सीखें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
3 का भाग 2: दिल के लिए स्वस्थ विकल्प बनाना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
लोग अक्सर तंबाकू उत्पादों की ओर रुख करके तनाव का सामना करने के लिए ललचाते हैं। हालाँकि, यह आदत आपके तनाव से केवल एक अस्थायी राहत प्रदान करती है, और आपके हृदय प्रणाली के लिए कई महत्वपूर्ण जोखिम भी पैदा करती है। अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों की लंबी सूची के बीच धूम्रपान आपके दिल को कठिन और कम कुशलता से काम करने का कारण बनता है। आपको किसी अन्य प्रकार के तंबाकू का सेवन भी छोड़ देना चाहिए। अपनी धूम्रपान बंद करने की योजना को START से शुरू करें:
- एक छोड़ने की तारीख निर्धारित करें।
- अपने दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप छोड़ने की योजना बना रहे हैं।
- अपनी लड़ाई को छोड़ने के लिए कठिनाई और संघर्ष का अनुमान लगाएं।
- अपनी कार, घर और काम से तंबाकू उत्पादों को हटा दें।
- मदद पाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. अत्यधिक शराब के सेवन में कटौती करें।
जबकि शराब के छोटे से मध्यम सेवन से हृदय को लाभ होता है, इस राशि से आगे जाने से कोई और लाभ नहीं होता है और इच्छाशक्ति (अधिक मात्रा में) हृदय संबंधी जोखिमों को बढ़ाने लगती है। प्रति दिन अधिकतम 1-2 पेय का सेवन करें।
एक ड्रिंक 12 ऑउंस बीयर, 5 ऑउंस वाइन या 1.5 ऑउंस शराब के बराबर है।
चरण 3. अतिरिक्त पाउंड बहाएं, खासकर यदि आप मध्य भाग के आसपास अतिरिक्त वसा ले जाते हैं।
कार्यालय की नौकरी और अन्य गतिहीन कार्य गतिविधियाँ अक्सर वजन बढ़ाने में योगदान करती हैं, जो हृदय प्रणाली पर अतिरिक्त तनाव डालती हैं। विशेष रूप से, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा अक्सर मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल (जो सभी हृदय रोग के प्रवेश द्वार हैं) के बढ़ते जोखिम से संबंधित हैं।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास नौकरी की प्रकृति है, स्वस्थ आहार चुनना और नियमित व्यायाम के लिए समय निकालना अतिरिक्त पाउंड खोने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक है।
- यहां तक कि लंबे समय तक डेस्क पर बैठने से भी वजन बढ़ने और हृदय रोग के जोखिम में योगदान हो सकता है। नियमित रूप से ब्रेक लें और थोड़ा घूमें, या उस उद्देश्य के लिए एक उच्च डेस्क पर खड़े होकर काम करें।
- प्रतिदिन केवल 1800 से 2000 कैलोरी के बीच ही खाएं। अधिक प्रोटीन खाएं, और साधारण शर्करा और संतृप्त वसा को सीमित करें। अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्जियों से भरने की कोशिश करें, और दिल को स्वस्थ रखने वाले आहार का पालन करें। हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, नियमित रूप से और ठीक से व्यायाम करने पर आपका दिल मजबूत और स्वस्थ हो जाता है। यहां तक कि अगर आपकी नौकरी आपको पूरे दिन एक डेस्क से बांधे रखती है, तो बस कुछ त्वरित व्यायाम के अवसर की कुछ खिड़कियां खोजने से हृदय संबंधी जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, व्यायाम करना तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है।
- सप्ताह में 4-5 दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम हृदय व्यायाम करने का प्रयास करें। "मध्यम" का आमतौर पर मतलब है कि आप कुछ हद तक सांस और पसीने से बाहर हैं। आपके लंच ब्रेक पर एक तेज चलना बिल फिट बैठता है; इसी तरह काम से आने-जाने के लिए साइकिल चलाना, घर आने पर लॉन की घास काटना, या शाम को कुछ सहकर्मियों के साथ डांस क्लास लेना।
- एक आधे घंटे के ब्लॉक में या प्रति दिन तीन दस मिनट के सत्रों में व्यायाम करने से समान लाभ मिलते हैं। इसलिए, काम के ब्रेक के दौरान एक संक्षिप्त, तेज सैर करने से आपको अपना सिर साफ करने, तनाव कम करने और एक ही बार में अपने दिल को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीने के बाद एक व्यायाम आहार शुरू कर रहे हैं, या अंतर्निहित हृदय या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 5. अपने आहार में सुधार करें।
जबकि संतृप्त वसा और अतिरिक्त सोडियम रक्त वाहिकाओं को संकुचित और रोकते हैं, एक आहार जो सब्जियों, फलों, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा पर जोर देता है, आपके रक्त को सुचारू रूप से बहने में मदद कर सकता है, जिससे आपके दिल पर तनाव कम हो सकता है।
- प्रतिदिन सब्जियों और फलों की 5-10 सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। फलों और सब्जियों में फाइबर सामग्री (ओटमील जैसे साबुत अनाज में भी पाई जाती है) रक्त वाहिकाओं में प्लाक के निर्माण को दूर करने में मदद करती है।
- लीन प्रोटीन, जैसे मछली, लोफैट दही, और बीन्स उच्च संतृप्त वसा सामग्री के बिना पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं। सैल्मन और टूना जैसी तैलीय मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड भी रक्त वाहिकाओं को चिकनाई देने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आप जो रेड मीट खाते हैं, उसकी मात्रा सीमित करें।
- टेकआउट, वेंडिंग मशीन, या कुछ भी नहीं पर निर्भर होने के बजाय, काम के लिए अपना दोपहर का भोजन पैक करें। ऑफिस में आधे दिन की व्यस्तता के बाद की तुलना में रात को या सुबह के समय स्वस्थ भोजन का चुनाव करना आसान होता है।
- स्वस्थ खाने के बारे में अधिक सुझावों के लिए इस विकीहाउ लेख पर जाएँ।
चरण 6. प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लें।
नींद और तनाव एक दुष्चक्र का कारण बन सकते हैं। तनाव से सोना मुश्किल हो सकता है, और नींद की कमी तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है, इत्यादि। इस चक्र को तोड़ने की दिशा में पहला कदम प्रत्येक रात को पूरी रात की नींद के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करना है जिससे आप आराम से और तरोताजा होकर जागें।
अधिक नींद लेना आपके दिल के लिए भी अच्छा होता है। अधिकांश वयस्कों को ठीक से आराम करने, ताज़ा करने और रिचार्ज करने के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद लेने से तनाव का स्तर और रक्तचाप कम होता है, और हृदय क्रिया में लाभ होता है।
चरण 7. नियमित रूप से डेंटल और मेडिकल चेकअप करवाएं।
छोटे परिवर्तन, विशेष रूप से संयुक्त होने पर, आपके हृदय स्वास्थ्य के संबंध में एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दांतों की देखभाल करने का सरल कार्य आपके हृदय को लाभ पहुंचा सकता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मुंह में रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं और धमनियों को सख्त करने में योगदान कर सकते हैं। दैनिक सफाई और नियमित दंत चिकित्सा जांच इसे रोकने में मदद कर सकती है।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने डॉक्टर के साथ नियमित स्वास्थ्य जांच हो। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और हृदय रोग के जोखिमों को स्थापित करने के लिए उसके साथ काम करें। यदि आपको कोलेस्ट्रॉल (जैसे स्टैटिन) या रक्तचाप (जैसे बीटा ब्लॉकर्स) या अपने रक्त को पतला करने के लिए (जैसे एस्पिरिन) दवाएं दी जाती हैं, तो उन्हें निर्देशानुसार लें और नियमित रूप से अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
भाग 3 का 3: हृदय रोग के लिए अपने जोखिम का आकलन
चरण 1. अपने जोखिम कारकों की पहचान करें।
कोई भी काम तनावपूर्ण हो सकता है और इससे आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। ऐसी नौकरियां जो बहुत मानसिक / भावनात्मक / शारीरिक रूप से मांग कर रही हैं लेकिन निर्णय लेने की सीमित स्वतंत्रता प्रदान करती हैं (अर्थात, आप प्रभारी नहीं हैं) हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने की सबसे अधिक संभावना है। अन्य जोखिम कारकों के साथ इस पर विचार करें जो आपके आनुवंशिकी या जीवन शैली के कारण हो सकते हैं।
हृदय रोग के लिए सामान्य निश्चित जोखिम वाले कारकों में पारिवारिक इतिहास, पुरुष लिंग और बढ़ी हुई आयु शामिल हैं; प्रबंधनीय जोखिम कारकों में उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह शामिल हैं; और रोकथाम योग्य जोखिम कारकों में धूम्रपान, मोटापा, खराब आहार और शारीरिक निष्क्रियता शामिल हैं।
चरण 2. अपने समग्र जोखिम स्तर का निर्धारण करें।
विशेष रूप से यदि आपके हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारक हैं - उदाहरण के लिए, एक माता-पिता जिसे कम उम्र में दिल का दौरा पड़ा था, उच्च रक्तचाप, और एक तनावपूर्ण नौकरी - अधिक विस्तृत मूल्यांकन करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अपने निदान के लिए योजना बनाएं। जोखिम।
आप अपने हृदय रोग के जोखिम की संख्यात्मक गणना के लिए एक अपेक्षाकृत सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस "स्कोर" का उपयोग चिकित्सक से चिकित्सा सलाह के विकल्प के रूप में न करें। परिवर्तन करने और उपचार के विकल्प तलाशने के लिए इसे प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।
चरण 3. हृदय रोग के सामान्य रूपों के लक्षणों को पहचानें।
हृदय रोग के लिए आपके समग्र जोखिम से कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन विशेष रूप से यदि आप एक उच्च श्रेणी में हैं, तो आपको उन संकेतों को जानना चाहिए जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक हो रहा है, तो तत्काल चिकित्सा हस्तक्षेप आवश्यक है।
- दिल के दौरे के संकेतों में छाती या ऊपरी शरीर में दर्द या बेचैनी शामिल हो सकती है; साँसों की कमी; हल्कापन; जी मिचलाना; सिर चकराना; या ठंडा पसीना।
- स्ट्रोक के लक्षणों में शरीर के एक तरफ कमजोरी या लकवा, गाली-गलौज या एक तरफ झुका हुआ चेहरा शामिल हो सकते हैं।
- हृदय रोग के अन्य रूपों में बेहोशी, अनियमित दिल की धड़कन, पैर में सूजन, अस्पष्टीकृत बुखार या चकत्ते और कई अन्य लक्षण हो सकते हैं। आपका सबसे अच्छा बचाव अपने जोखिम के स्तर को जानना है और यदि आपको संदेह है कि आप लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो कैसे कार्य करें।
