मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों के लिए चिकित्सा शब्द है जो हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और अन्य विकारों को जन्म दे सकता है। इन जोखिमों में मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल), कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल), और उच्च रक्त शर्करा शामिल हैं। इनमें से केवल तीन लक्षण होने से मेटाबोलिक सिंड्रोम निदान हो सकता है। सौभाग्य से, आप जीवनशैली में बदलाव करके चयापचय सिंड्रोम का प्रबंधन कर सकते हैं। स्वस्थ आहार खाने, व्यायाम करने और वजन कम करने की कोशिश करने की पूरी कोशिश करें। जबकि आपका डॉक्टर भी दवा लिख सकता है, ध्यान रखें कि स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के संयोजन में दवा सबसे अच्छा काम करती है।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ आहार लेना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के लिए जाएं।
कई प्रकार के फल और सब्जियां हैं, और प्रत्येक समूह में अलग-अलग विटामिन और खनिज होते हैं। अपने पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करने के लिए, अपने आहार में फलों और सब्जियों के वर्गीकरण को शामिल करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए। ब्रोकोली, पालक, आलू, टमाटर, गाजर और खीरा सभी अलग-अलग वेजी ग्रुप में आते हैं। फलों के लिए, सेब, केला, खट्टे फल (जैसे संतरे या अंगूर), अंगूर, जामुन और खरबूजे पर नाश्ता करें।
- आपके दैनिक अनुशंसित मान आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करते हैं। सामान्य तौर पर, वयस्कों को खाना चाहिए 1⁄2 प्रति दिन 2 कप (350 से 470 एमएल) फल।
- सब्जियों के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 2. है 1⁄2 3 कप (590 से 710 एमएल) तक।
चरण 2. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे साबुत अनाज और बीन्स।
फाइबर के अच्छे स्रोतों में दाल, किडनी और ब्लैक बीन्स, दलिया, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की ब्रेड, पटाखे और अनाज शामिल हैं (बशर्ते उनमें चीनी कम हो)। एक उच्च फाइबर आहार उच्च रक्तचाप के लिए फायदेमंद है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और मधुमेह, हृदय रोग और पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
- वयस्कों को प्रतिदिन 6 से 8 औंस (170 से 230 ग्राम) अनाज खाना चाहिए; आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए।
- जहां तक दाल, बीन्स और मटर का सवाल है, कम से कम खाने की कोशिश करें 1⁄2 प्रति सप्ताह 2 कप (350 से 470 एमएल) तक।
चरण 3. कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने आहार में अच्छे वसा शामिल करें।
आप कार्बोहाइड्रेट में कम और असंतृप्त वसा में उच्च आहार का चयन करके अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ वसा के कुछ अच्छे स्रोतों में जैतून का तेल, नारियल का तेल, नट्स, अलसी के बीज, चिया के बीज, एवोकैडो और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन शामिल हैं।
यदि आपके नुस्खा में मक्खन या मकई के तेल जैसी सामग्री की आवश्यकता होती है, तो आप खाना बनाते या पकाते समय हमेशा वसा की अदला-बदली कर सकते हैं।
चरण 4. दुबले प्रोटीन स्रोतों के लिए रेड मीट को स्वैप करें।
स्वस्थ, दुबले प्रोटीन विकल्पों में बोनलेस, त्वचा रहित पोल्ट्री, मछली, अंडे का सफेद भाग, नट, बीज और फलियां (दाल और बीन्स) शामिल हैं। बीफ और पोर्क के वसायुक्त कटौती से बचें, जो हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम से जुड़े अन्य विकारों के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को 5 खाना चाहिए 1⁄2 से 6 1⁄2 औंस (160 से 180 ग्राम) प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का एक दिन।
- इसके अतिरिक्त, उन्हें तलने के बजाय ब्रोइल, ग्रिल, पोच, या बेक पोल्ट्री और सीफूड।
चरण 5. उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त शर्करा होती है।
परहेज करने वाली वस्तुओं में शीतल पेय, मीठी चाय, ऊर्जा पेय, पेस्ट्री और डेसर्ट, जैम और सिरप शामिल हैं। यदि आपको अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने की आवश्यकता है, तो स्ट्रॉबेरी और कटे हुए बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट का उपयोग करने का प्रयास करें, या केले के स्लाइस के लिए शुद्ध ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर जाएं।
आपको अपनी कॉफी और चाय में ढेर सारी चीनी मिलाने से भी बचना चाहिए।
चरण 6. अपने नमक का सेवन कम करें।
बहुत अधिक नमक चयापचय सिंड्रोम से जुड़ी जटिलताओं की ओर जाता है, जैसे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग। सामान्य तौर पर, वयस्कों को प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन करना चाहिए। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपका डॉक्टर प्रति दिन 1500 मिलीग्राम के लक्ष्य की सिफारिश कर सकता है।
- खाना बनाते समय नमक का उपयोग करने के बजाय, सूखे और ताजी जड़ी-बूटियों और खट्टे के रस और उत्साह के साथ स्वाद जोड़ने का प्रयास करें। अपने भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने से बचें, और खाने के लिए बाहर जाने या फास्ट फूड लेने के बजाय घर पर खाने की कोशिश करें।
- नमक सामग्री के लिए लेबल की जाँच करें, और प्रसंस्कृत मीट (जैसे बेकन और डेली मीट), प्री-मैरिनेटेड मीट और पहले से बने सॉस और मिक्स से दूर रहने की कोशिश करें।
चरण 7. "हाइड्रोजनीकृत," "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत," और "ट्रांस वसा" के लिए लेबल जांचें।
यदि आप किराने की खरीदारी करते समय इनमें से किसी भी अस्वास्थ्यकर वसा और तेल को देखते हैं, तो आइटम को वापस शेल्फ पर रख दें। वे माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, फ्रोजन पिज्जा, मार्जरीन, कॉफी क्रीमर, कैंडी और जंक फूड और कुछ डेसर्ट में पाए जा सकते हैं।
- मक्खन और चरबी के बजाय, कैनोला, जैतून, मूंगफली और वनस्पति तेलों जैसे स्वस्थ विकल्पों के साथ पकाएं।
- आपको कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को चुनकर अपने समग्र वसा की खपत को भी कम करना चाहिए।
चरण 8. अपनी कैलोरी खपत पर नज़र रखें।
मेटाबोलिक सिंड्रोम होने पर वजन कम करना भी महत्वपूर्ण है। एक ऐप के साथ आप क्या खाते-पीते हैं ट्रैक करें, या ऑनलाइन कैलोरी सामग्री देखें और उन्हें एक खाद्य जर्नल में लिखें। प्रति सप्ताह 1 पाउंड (450 ग्राम) खोने के लिए, आपको प्रति दिन अपने आहार से 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।
- एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना के साथ आने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करता हो।
- सामान्य तौर पर, चिकित्सा पेशेवर सलाह देते हैं कि जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे हैं वे 6 महीने के दौरान अपने शरीर के वजन का लगभग 5 से 10% कम कर सकते हैं। अगर आपको मेटाबोलिक सिंड्रोम है, तो अपने शरीर के वजन का 3 से 5% कम करना भी फायदेमंद हो सकता है।
विधि 2 का 3: शारीरिक रूप से सक्रिय रहना
चरण 1. एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं, तो अचानक तीव्र व्यायाम दिनचर्या शुरू करना खतरनाक हो सकता है। यदि आपके पास हृदय, हड्डी, जोड़ या अन्य चिकित्सा समस्याओं का इतिहास है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अपने डॉक्टर से पूछें, "क्या मेरा दिल व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ है? ऐसे कौन से तरीके हैं जिनसे मैं धीरे-धीरे अधिक व्यायाम कर सकता हूं? मुझे प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करना चाहिए?"
चरण 2. प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करें।
सामान्य तौर पर, वयस्कों को हर दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम तीव्र व्यायाम करना चाहिए। मध्यम तीव्र व्यायाम के रूपों में तेज चलना, हल्का टहलना, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल हैं।
चूंकि मेटाबोलिक सिंड्रोम दिल की समस्याओं से जुड़ा है, इसलिए अपने डॉक्टर से सक्रिय रहने के सर्वोत्तम तरीकों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. व्यायाम की 10 मिनट की अवधि के साथ शुरुआत करने का प्रयास करें।
यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो संक्षिप्त, आसान सत्रों से शुरुआत करना बुद्धिमानी है। उदाहरण के लिए, अपने लंच ब्रेक के दौरान या रात के खाने के बाद ब्लॉक में टहलने की कोशिश करें। पूरे दिन व्यायाम की छोटी अवधि बिखेरें, और धीरे-धीरे अधिक समय तक व्यायाम करें।
चरण 4. अपने दैनिक दिनचर्या को अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय बनाने के तरीके खोजें।
अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए आपको एक मील दौड़ने या जिम की सदस्यता लेने की आवश्यकता नहीं है। बैठकर कम समय बिताने की कोशिश करें, गाड़ी चलाने के बजाय आस-पास के स्थानों पर चलें और आगे बढ़ने के अन्य अवसरों की तलाश करें।
- उदाहरण के लिए, लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लें।
- यदि आप काम पर लंबे समय तक बैठते हैं, तो घूमने और खिंचाव के लिए हर आधे घंटे में ब्रेक लें। जब आप घर पर आराम कर रहे हों, तो घर में घूमने के लिए सोफे पर आराम से आराम करें।
- अगर आपको गली के नीचे स्टोर से कुछ लेने की जरूरत है, तो गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें या अपनी बाइक की सवारी करें।
चरण 5. ट्रैक करें कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
यह अनुमान लगाने के लिए ऑनलाइन देखें कि आपकी गतिविधियाँ कितनी कैलोरी बर्न करती हैं, या फ़िटनेस ट्रैकर का उपयोग करें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार खाने और अधिक शारीरिक गतिविधि करने से इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलती है।
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner पर अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग के आधार पर शारीरिक गतिविधियों से बर्न हुई कैलोरी का अनुमान लगाएं।
विधि 3 में से 3: अतिरिक्त जीवनशैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने पर काम करें।
तनाव अधिक वजन, उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा पड़ने और चयापचय सिंड्रोम की अन्य जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाने में योगदान कर सकता है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो ध्यान देने की पूरी कोशिश करें और इसे नियंत्रण में रखने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
- जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो 4 तक गिनते हुए अपनी नाक से गहरी सांस लें। सकारात्मक विचार सोचें या शांत वातावरण में खुद की कल्पना करें। जैसे ही आप 8 तक गिनते हैं, अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और अपने शरीर से तनाव की कल्पना करें।
- कम से कम एक मिनट के लिए या जब तक आप अधिक आराम महसूस न करने लगें, तब तक सांस लेने के व्यायाम करें।
- यदि आप अभिभूत हैं, तो जब भी संभव हो, अतिरिक्त प्रतिबद्धताओं को ना कहें। अगर आपको जिम्मेदारियों को संतुलित करने में मदद चाहिए, तो दोस्तों, रिश्तेदारों या सहकर्मियों से मदद मांगें।
- योग का अभ्यास करने का प्रयास करें। यह न केवल आपको दिमागीपन पैदा करने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यह आपके चयापचय सिंड्रोम मार्करों में सुधार कर सकता है।
चरण 2. शराब से बचें या अपनी खपत को सीमित करें।
अधिक मात्रा में शराब मेटाबॉलिक सिंड्रोम को कई तरह से खराब कर सकता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो अपने सेवन में कटौती करें। यदि आप वर्तमान में शराब का सेवन नहीं करते हैं, तो शराब पीना शुरू न करें।
कम से कम, यदि आप एक पुरुष हैं, तो अपने सेवन को प्रति दिन 2 पेय और यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 1 पेय में कटौती करें।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो धूम्रपान छोड़ दें।
धूम्रपान आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और मधुमेह, हृदय रोग, धमनी रोग, उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम से जुड़े अन्य मुद्दों के जोखिम को बढ़ाता है। यदि आवश्यक हो, तो अपने डॉक्टर से धूम्रपान बंद करने वाले उत्पाद की सिफारिश करने और छोड़ने के बारे में सलाह लेने के लिए कहें।
- छोड़ने के कारणों की एक सूची बनाने का प्रयास करें, जैसे कि आपका स्वास्थ्य, जीवनसाथी, मित्र और परिवार। जब आप तैयार हों तो छोड़ने के लिए एक तिथि निर्धारित करें। उस तिथि के बाद, इधर-उधर 1 या 2 सिगरेट पीने के बजाय पूरी तरह से छोड़ने की पूरी कोशिश करें।
- उन आदतों को बदलने पर काम करें जिन्हें आप धूम्रपान से जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सुबह अपनी कॉफी के साथ सिगरेट पीते हैं, तो चाय पर स्विच करें। यदि आप भोजन के बाद धूम्रपान करने के आदी हैं, तो इसके बजाय थोड़ी देर टहलें।
- आपका डॉक्टर क्रेविंग से निपटने में मदद करने के लिए मसूड़ों, पैच या दवा की सिफारिश कर सकता है।
टिप्स
- आंतरायिक उपवास भी चयापचय सिंड्रोम के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपको सटीक निदान नहीं मिला है, तो अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। उन्हें अपने आहार, गतिविधि स्तर, पारिवारिक इतिहास और आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी लक्षण के बारे में बताएं।
- आपका डॉक्टर विशिष्ट जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश कर सकता है और यदि आवश्यक हो, तो आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा को प्रबंधित करने के लिए दवाएं लिख सकता है।
- यहां तक कि अगर आप मेटाबोलिक सिंड्रोम से जुड़े जोखिमों को प्रबंधित करने के लिए दवाएं लेते हैं, तो स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करना नितांत आवश्यक है।
