यदि आप कम कैलोरी आहार योजना का पालन कर रहे हैं या केवल अपने कुल कैलोरी सेवन में कटौती करना चाहते हैं, तो आप घर पर अधिक खाद्य पदार्थ बनाने पर विचार कर सकते हैं। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप पर अधिक नियंत्रण होता है कि आप किन सामग्रियों का उपयोग करते हैं और आप अपने व्यंजनों में कितना डालते हैं। यह आपको खाने के लिए बाहर जाने की तुलना में कम कैलोरी, कम वसा या कम चीनी आहार का अधिक आसानी से पालन करने में मदद करता है। जब आप घर से खाना बना रहे होते हैं, तो ऐसे कई स्थान होते हैं जहां आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी को कम कर सकते हैं। चाहे वह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना हो, कम मक्खन या तेल का उपयोग करना हो या सॉस या मसालों के साथ अधिक सावधान रहना हो, ऐसे कई स्थान हैं जहाँ आप कैलोरी बचा सकते हैं। घर पर कम कैलोरी वाला भोजन करने में मदद करने के लिए इनमें से कुछ युक्तियों और खाना पकाने की तकनीकों को शामिल करना शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: कम कैलोरी खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना
Step 1. एक नॉनस्टिक पैन में भूनें या भूनें।
बिना ज्यादा तेल या मक्खन के प्रोटीन और सब्जियां पकाने से आपके घर के पके हुए भोजन में कैलोरी बचाने में मदद मिल सकती है। खाना पकाने के दौरान तेल की आवश्यकता को कम करने में मदद करने के लिए नॉनस्टिक कड़ाही में खाद्य पदार्थों को भूनने या तलने की कोशिश करें।
- तलना और तलना जल्दी पकाने के तरीके हैं। जब एक नॉनस्टिक कड़ाही के साथ उपयोग किया जाता है, तो आपको खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से पकाने या उन्हें चिपके रहने से रोकने के लिए बहुत कम मात्रा में अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है।
- यदि आप चाहते हैं कि भोजन अधिक तेज़ी से पक जाए, तो आप खाना पकाने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करने के लिए थोड़ा पानी या शोरबा मिला सकते हैं। इनमें से कोई भी अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ता है।
- कुछ नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे कुछ नॉनस्टिक कड़ाही की सतह को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इन स्प्रे का इस्तेमाल करने की जगह ऑलिव ऑयल या कैनोला स्प्रे का इस्तेमाल करें। यह वसा की एक बहुत पतली परत प्रदान करता है जो एक टन कैलोरी जोड़े बिना चिपकने से रोकने में मदद करता है।
स्टेप 2. प्रोटीन और सब्जियों को बेक या रोस्ट करें।
यदि आप कम कैलोरी वाली खाना पकाने की विधि की तलाश कर रहे हैं जो खाद्य पदार्थों को बहुत अच्छा स्वाद प्रदान करती है, तो बेकिंग या रोस्टिंग पर विचार करें। यह उच्च तापमान विधि दुबले खाद्य पदार्थों या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़िया बनाती है।
- भुनने और बेक करने के लिए ओवन की सूखी गर्मी का उपयोग खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से पकाने के लिए करें। विशेष रूप से, यह उच्च गर्मी बाहर के खाद्य पदार्थों को सुनहरा भूरा क्रस्ट बनाने में मदद करती है।
- यह कारमेलाइज़ेशन न केवल एक खस्ता क्रस्ट प्रदान करता है, यह खाद्य पदार्थों के बहुत सारे प्राकृतिक मीठे या अखरोट के स्वाद को बाहर लाने में भी मदद करता है।
- भूनने और पकाने के लिए पकाने के लिए बहुत कम वसा की आवश्यकता होती है। आप सब्जियों या प्रोटीन की एक बड़ी ट्रे पर तेल की बस थोड़ी सी बूंदा बांदी का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी सब कुछ समान रूप से और अच्छी तरह से पका सकते हैं।
चरण 3. सब्जियों को भाप दें।
सब्जियों को बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़े तैयार करने का एक और तरीका है, उन्हें भाप देना। एक बार स्टीम करने के बाद आप अपनी इच्छानुसार स्वाद और सीजन कर सकते हैं।
- स्टीमिंग स्वाभाविक रूप से एक नो-कैलोरी खाना पकाने की विधि है। खाना पकाने की यह विधि उस भाप का उपयोग करती है जो पानी को उबालने के बाद बनती है। आप वसा या सीज़निंग नहीं जोड़ रहे हैं और आप भोजन को किसी भी प्रकार के तरल में नहीं डुबो रहे हैं।
- हालांकि उबली हुई सब्जियां बहुत अच्छी होती हैं, आप मछली, शंख और अन्य प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों को भाप से भी ले सकते हैं।
- अपने खाद्य पदार्थों को वांछित मात्रा में उबालने के बाद आप जैतून के तेल या नींबू के रस की एक छोटी बूंदा बांदी कर सकते हैं या अपने पसंदीदा मसाले के मिश्रण के साथ टॉस कर सकते हैं।
चरण 4. अपने आउटडोर ग्रिल या ग्रिल पैन पर पकाएं।
भूनने की तरह, ग्रिलिंग एक और बहुत ही स्वादिष्ट खाना पकाने की विधि है जिसमें बहुत अधिक वसा या कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। इस लो-कैलोरी कुकिंग मेथड के लिए आप इनडोर और आउटडोर दोनों ग्रिल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- जब आप खाद्य पदार्थों को ग्रिल करते हैं, तो आप उन्हें ग्रिल की सीधी गर्मी में उजागर करते हैं। यह एक खस्ता, गहरा सुनहरा क्रस्ट छोड़कर भोजन के बाहर की खोज करता है। ग्रील्ड भोजन के ये जले हुए हिस्से बेहद स्वादिष्ट होते हैं।
- ग्रिलिंग कम कैलोरी वाला खाना पकाने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि इसमें बहुत कम अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वसा जिसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा गया है (उदाहरण के लिए, एक अचार से) या भोजन में पाया जाने वाला वसा (एक स्टेक में वसा के रूप में) भोजन के बाहर कोटिंग करने के बजाय ग्रिल ग्रेट्स के माध्यम से टपकता है।
- कई प्रकार के खाद्य पदार्थ ग्रिल पर अच्छा करते हैं। आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन, स्टेक या समुद्री भोजन), सब्जियां और यहां तक कि फल भी बना सकते हैं।
चरण 5. एक क्रॉकपॉट आज़माएं।
एक क्रॉकपॉट या धीमी कुकर मांस को बहुत कोमल बना देगा। दोबारा, आप अवयवों को नियंत्रित करते हैं, ताकि आप किसी भी अतिरिक्त वसा को छोड़ सकें और केवल दुबला प्रोटीन चुन सकें। बहुत सारी सब्जियों से सूप और स्टॉज बनाने के लिए एक क्रॉकपॉट का उपयोग करें जो आपको भर देगा और पोषक तत्वों से भरपूर होगा।
चरण 6. अपने खाद्य पदार्थों को माइक्रोवेव करने का प्रयास करें।
खाना पकाने की विधि के रूप में माइक्रोवेव करना कभी-कभी खराब रैप हो सकता है; हालांकि, यह वास्तव में एक बहुत बढ़िया त्वरित खाना पकाने की विधि है जिसके लिए बहुत कम या बिना अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है।
- यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो माइक्रोवेविंग आवश्यक स्टीमिंग खाद्य पदार्थ है। यह भोजन में मौजूद पानी के अणुओं को सक्रिय करके खाद्य पदार्थों को गर्म और पकाता है।
- खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सब्जियों को माइक्रोवेव करने के लाभों में से एक यह है कि खाना पकाने की यह विधि सब्जियों को उनके रंग और उनके कई पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है।
- अपने माइक्रोवेव के प्रकार और शक्ति के आधार पर, आप चिकन या मछली जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी बना सकते हैं।
3 का भाग 2: लो-कैलोरी सामग्री का चयन
चरण 1. दुबला प्रोटीन का स्रोत शामिल करें।
जब आप घर पर कम कैलोरी खाना पकाने के विचारों का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जिस सामग्री का उपयोग करना चाहते हैं वह कैलोरी में भी कम है।
- प्रोटीन एक ऐसी चीज है जिसे प्रत्येक भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं।
- कुछ प्रोटीन स्रोत वसा में अधिक होते हैं जो उन्हें कैलोरी में अधिक बनाते हैं। गोमांस के वसायुक्त कटौती, त्वचा के साथ कुक्कुट और पूर्ण वसा वाले डेयरी जैसी वस्तुएं उनके दुबले समकक्षों की तुलना में अधिक हैं।
- इसके बजाय कम कैलोरी वाले प्रोटीन स्रोत चुनें जो दुबले भी हों जैसे: बिना त्वचा वाले पोल्ट्री, लीन बीफ, पोर्क, सीफूड, फलियां और टोफू।
- प्रोटीन के दुबले स्रोतों से समग्र कैलोरी कम रखने के लिए, उचित भाग के आकार को मापें। प्रति सर्विंग 3 - 4 ऑउंस या 1/2 कप प्रोटीन का सेवन करें।
स्टेप 2. अपनी आधी प्लेट में सब्जियां और फल बना लें।
घर पर भोजन को कैलोरी में कम रखने की एक सरल तरकीब है अपनी प्लेट में आधी सब्जियां और फल बनाकर। जब आप घर से खाना बना रहे हों तो इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करें।
- फल और सब्जियां दोनों ही कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे विभिन्न पोषक तत्वों में भी उच्च हैं।
- जब आप अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से बनाते हैं तो आप अपने भोजन का आधा हिस्सा कैलोरी में कम कर देते हैं।
- हालांकि सभी फल और सब्जियां कम कैलोरी वाली होती हैं, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में कम होती हैं। उदाहरण के लिए, मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जी में गहरे हरे रंग की तुलना में कैलोरी अधिक होती है। स्टार्च वाली सब्जियों के बजाय पत्तेदार सब्जियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, खीरा, प्याज और मिर्च पर ध्यान दें।
- दुबले प्रोटीन की तरह, आपको इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की कैलोरी कम रखने के लिए अंशों को मापने की आवश्यकता है। 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां लें।
चरण 3. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
डेयरी उत्पाद प्रोटीन श्रेणी के अंतर्गत आते हैं। हालांकि, इस समूह में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो संभावित रूप से कैलोरी में अधिक हो सकते हैं। कम वसा और कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना सुनिश्चित करें।
- डेयरी उत्पादों में दूध, पनीर, दही, पनीर, मक्खन और खट्टा क्रीम जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कई डेयरी उत्पाद वसा में उच्च होते हैं जो उन्हें स्वचालित रूप से कैलोरी में भी उच्च बनाते हैं।
- जब आप डेयरी उत्पादों के साथ खाना या खाना बना रहे हों, तो पूर्ण वसा वाले संस्करणों (जैसे पूरे दूध) से दूर रहने की कोशिश करें। वसा रहित (स्किम) या कम वसा वाले (1 या 2%) डेयरी उत्पादों से चिपके रहें।
- उपयुक्त भाग आकारों को भी मापें। दूध और दही के लिए आपका भाग लगभग 8 आउंस होना चाहिए। पनीर के लिए 1 - 2 औंस प्रति सर्विंग मापें।
चरण 4. मध्यम मात्रा में साबुत अनाज शामिल करें।
बहुत से लोग अनाज को साइड डिश के रूप में परोसते हैं जब वे घर पर खाना बना रहे होते हैं। अपने संपूर्ण घर के भोजन को स्वस्थ रखने के लिए अनाज परोसते समय बुद्धिमानी से चुनें, और कम से कम संसाधित अनाज चुनें। इससे पोषक तत्वों का पूरा मूल्य बरकरार रहता है।
- परिष्कृत अनाज पर 100% साबुत अनाज चुनना हमेशा आदर्श होता है। साबुत अनाज उतने संसाधित नहीं होते हैं और आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- ध्यान दें कि चाहे आप परिष्कृत या साबुत अनाज चुनें, वे अपनी कैलोरी सामग्री में लगभग समान हैं। 1 कप ब्राउन राइस और 1 कप सफेद चावल दोनों लगभग 200 कैलोरी हैं।
- चूंकि परिष्कृत और साबुत अनाज दोनों कैलोरी में समान होते हैं, इसलिए आप हमेशा इन खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को मापना चाहते हैं। आपको 1/2 कप पके हुए अनाज या 2 औंस अनाज का सेवन करना चाहिए।
भाग ३ का ३: सॉस, मसालों और तेल का बुद्धिमानी से उपयोग करना
चरण 1. कम कैलोरी वाले मसालों का प्रयोग करें।
चाहे आप केचप, सलाद ड्रेसिंग या मेयोनेज़ का उपयोग कर रहे हों, मसाले कैलोरी को बहुत जल्दी बढ़ा सकते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि आप घर पर खाना बनाते समय कितना उपयोग करते हैं।
- कुछ मसालों में बहुत अधिक कैलोरी होती है। जैसे: फुल-फैट मेयोनेज़, फुल-फैट खट्टा क्रीम, फुल-फैट ड्रेसिंग, हनी मस्टर्ड सॉस या बीबीक्यू सॉस का उपयोग सीमित करने या उससे बचने की कोशिश करें।
- इसके बजाय, कम कैलोरी वाले मसालों जैसे साल्सा, सोया सॉस, हॉर्सरैडिश, लो-शुगर केचप, और लो-फैट खट्टा क्रीम और सलाद ड्रेसिंग और सरसों से चिपके रहने की कोशिश करें।
- सॉस, मैरिनेड और ड्रेसिंग भी कैलोरी में काफी अधिक हो सकते हैं। हमेशा लेबल पढ़ें और पता करें कि परोसने का आकार क्या है और सुनिश्चित करें कि आप इसे उचित रूप से मापते हैं।
- यदि आप अपने पसंदीदा आइटम के कम कैलोरी संस्करण चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, फुल-फैट के बजाय लाइट रैंच ड्रेसिंग या फुल-फैट के बजाय लाइट सॉर क्रीम का उपयोग करें। या घर पर अपना खुद का विनैग्रेट बनाने का विकल्प चुनें। कई स्टोर-खरीदे गए संस्करणों में अधिक चीनी शामिल होती है जो उन्हें कुल मिलाकर कैलोरी में अधिक बनाती है।
चरण 2. मलाईदार सॉस और टॉपिंग से सावधान रहें।
ड्रेसिंग, सॉस और टॉपिंग का एक विशिष्ट समूह जो आमतौर पर कैलोरी में बहुत अधिक होता है, वे क्रीमी आधारित आइटम होते हैं। चाहे वह खट्टा क्रीम हो या अल्फ्रेडो सॉस, खाना बनाते समय या घर पर इनका उपयोग करते समय सावधान रहें।
- मलाईदार सॉस, ड्रेसिंग या टॉपिंग आमतौर पर वसा में बहुत अधिक होते हैं जो उन्हें कैलोरी में भी उच्च बनाते हैं। यह क्रीम, मक्खन या पूरे दूध से बनाया जा रहा है।
- जब आप अपने घर के पके हुए भोजन के लिए इन वस्तुओं को फिर से बना रहे हों, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हिस्से के आकार को सीमित करें और कम कैलोरी विकल्प भी चुनें।
- उदाहरण के लिए, क्रीम-आधारित सॉस या डिप्स के बजाय, वसा रहित पनीर, दही या वसा रहित रिकोटा चीज़ का उपयोग करके घर पर अपना बनाएं। टैको पर खट्टा क्रीम के स्थान पर आप ग्रीक योगर्ट या सब ग्रीक योगर्ट से ब्लू चीज़ ड्रेसिंग बना सकते हैं।
चरण 3. वसा और तेलों से सावधान रहें।
जब आप वसा (जैसे तेल), सॉस या मसालों का उपयोग कर रहे हों, तो उन जगहों में से एक है जहां घर का खाना पकाने से कैलोरी अधिक हो सकती है। हमेशा इन वस्तुओं के हिस्से के आकार को मापें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि घर का बना भोजन कम कैलोरी वाला हो।
- वसा सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है। भले ही आप किस प्रकार के वसा का उपयोग करें, इन सभी में अपेक्षाकृत समान मात्रा में कैलोरी होती है क्योंकि वे शुद्ध वसा होती हैं। एक चम्मच जैतून के तेल में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी 1 चम्मच वनस्पति तेल में।
- खाना बनाते समय, जैतून के तेल या कैनोला के स्प्रे संस्करण का उपयोग करने पर विचार करें। वे सभी प्राकृतिक, स्वादिष्ट हैं और वसा की बहुत पतली परत प्रदान कर सकते हैं। कड़ाही या बर्तन में तेल डालने की तुलना में यह काफी कम कैलोरी है।
- यदि आपको अधिक तेल या मक्खन का उपयोग करने की आवश्यकता है तो हमेशा अपने हिस्से को मापें। वसा को आम तौर पर एक चम्मच सेवारत या उससे कम पर रखा जाना चाहिए।
- "आहार" वसा या तेल कुछ ऐसा है जिसे आपको सीमित करना चाहिए। मार्जरीन और कम कैलोरी वाले बटर अधिक संसाधित होते हैं। उनमें अपने नियमित, असंसाधित समकक्षों की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन ज्यादा नहीं। असंसाधित तेल या मक्खन के नियंत्रित हिस्से का उपयोग करना बेहतर है।
टिप्स
- जब आप घर पर खाना बना रहे हों तो शुरू में कैलोरी कम करने की कोशिश करते समय उपरोक्त कुछ युक्तियों का अभ्यास करें। उन लोगों के साथ जारी रखें जो आपके और आपके परिवार के लिए अच्छा काम करते हैं।
- याद रखें कि भले ही आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनते हों, उन्हें डीप फ्राई करने या उच्च कैलोरी सॉस में ढकने से भोजन की कुल कैलोरी बढ़ जाएगी।
- यदि आप कुछ ऐसा पकाते हैं जो कैलोरी में थोड़ा अधिक है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने हिस्से को मापते हैं। यह आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।
