मिठाई एक लंबे दिन के बाद खुद को पुरस्कृत करने के लिए एक स्वादिष्ट व्यवहार हो सकती है। हालांकि, कई लोगों को कम मात्रा में मिठाई खाने में परेशानी होती है। यदि आप अपने आप को शर्करा युक्त स्नैक्स पर अधिक मात्रा में जाते हुए पाते हैं, तो ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपनी लालसा को रोकने के लिए कर सकते हैं। अपने आहार से मीठा भोजन और स्नैक्स हटाकर अपने खाने की आदतों को बदलने का प्रयास करें। फल जैसे स्वस्थ विकल्पों के साथ लालसा को शामिल करने पर काम करें। जब आप खरीदारी करें तो चीनी का ध्यान रखें। जिन खाद्य पदार्थों की आप अपेक्षा नहीं करेंगे, जैसे पास्ता सॉस और ब्रेड, अक्सर अतिरिक्त शर्करा से भरे होते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अपनी नियमित दिनचर्या से मीठे भोजन को काट दें।
अपने नियमित भोजन दिनचर्या पर जाएं। मीठे खाद्य पदार्थों की तलाश में रहें जिनका आप सेवन करते हैं। यदि आप नियमित रूप से मीठे सामानों पर आधारित भोजन करते हैं, तो उन तरीकों को देखें जिनसे आप उन भोजन से बच सकते हैं।
- इस बारे में सोचें कि आप नियमित रूप से क्या खाते हैं। हो सकता है कि आपके बहुत से व्यंजन और साइड डिश स्वभाव से मीठे हों। क्या आप कहते हैं, नाश्ते के लिए पेनकेक्स या मफिन बहुत खाते हैं? क्या आप रात के खाने के दौरान कैंडीड शकरकंद या मीठी बेक्ड बीन्स जैसी चीजें खाते हैं?
- ठंडी टर्की को छोड़ना कठिन हो सकता है। आप सप्ताह में एक मीठा भोजन काटकर शुरुआत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार की सुबह नाश्ते में मफिन की जगह बिना मीठा दही और फल लें। जैसे-जैसे सप्ताह बीतता है, आप अपने द्वारा काटे गए भोजन की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. अपने आहार में मिठाई के छोटे स्रोतों को बदलें।
मीठे भोजन के अलावा, आप दिन भर में थोड़ी मात्रा में मिठाइयों का सेवन कर सकते हैं। आप जो मिठाई खा रहे हैं, उसके प्रति सचेत रहने पर काम करें, और मीठे भोजन के छोटे स्रोतों को बदलने या उनसे बचने के तरीके खोजने की कोशिश करें।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी के छोटे स्रोतों के बारे में सोचें। क्या आप अपनी सुबह की कॉफी में चीनी डालते हैं? क्या आप काम पर एक लंबे दिन के बाद खुद को कुकी से पुरस्कृत करते हैं? क्या आप बोर होने पर बिना सोचे-समझे मीठा अनाज खा लेते हैं?
- स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें। ब्लैक कॉफ़ी पीने की कोशिश करें, या कम चीनी वाले मिठास मिलाएँ। अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करें जो भोजन से संबंधित नहीं है, जैसे किसी टीवी शो का एपिसोड देखना जो आपको पसंद हो। मीठे स्नैक्स को स्वस्थ स्नैक्स से बदलें, जैसे नट्स और सूखे मेवे।
चरण 3. अपने घर में मिठाई सीमित करें।
यदि आप बहुत सारे मीठे भोजन हाथ में रखते हैं, तो आप दिन भर में मिठाई का सेवन करने की अधिक संभावना रखते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदने से बचें जिन्हें आप जानते हैं कि आप अत्यधिक नाश्ता करेंगे।
- अपने घर में मीठा नाश्ता न लाएं। यदि आपके हाथ में कुछ मीठा नाश्ता है, तो पूरे बॉक्स के बजाय 100-कैलोरी कुकीज़ के पैक की तरह कुछ लेने की कोशिश करें।
- मीठे खाद्य पदार्थों को पहुंच से दूर रखें। यदि आपको कुकीज के डिब्बे तक पहुंचने के लिए स्टेपिंग स्टूल पर जाना पड़ता है, तो आपको उन पर नाश्ता करने की संभावना कम हो सकती है।
चरण 4. समारोहों और पार्टियों में अपने खाने की व्यवस्था करें।
सामाजिक मेलजोल अस्वास्थ्यकर खाने का एक प्रमुख स्रोत हो सकता है। पार्टियों में शामिल होने या दोस्तों के साथ बाहर जाने पर इसे ज़्यादा करने से बचने के तरीकों पर काम करें।
- यदि आप बाहर जाने से पहले पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आपके पेट भरने की संभावना कम होगी। सामाजिक जुड़ाव से पहले भरने के लिए स्वस्थ भोजन करें।
- पार्टी में नाश्ते के लिए कुछ स्वस्थ लाएं। उदाहरण के लिए, आप फल या सब्जी की थाली के साथ दिखा सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में चीनी के लिए तरस रहे हैं, तो किसी चीज़ का एक छोटा टुकड़ा लें। आप एक कुकी या कैंडी का टुकड़ा ले सकते हैं। आपके पास पूरे टुकड़े के बजाय केक का आधा टुकड़ा हो सकता है।
चरण 5. सोडा और मादक पेय पदार्थों में कटौती करें।
सोडा आहार में मिठाई का एक प्रमुख स्रोत हो सकता है, और मादक पेय में अक्सर सोडा को मिक्सर के रूप में शामिल किया जाता है। यदि आप बहुत अधिक सोडा पीते हैं, तो कम करने के तरीके खोजें। मीठा सोडा के बजाय, आहार किस्मों का चयन करें। आप कुछ मीठा और कार्बोनेटेड के लिए अपनी लालसा को संतुष्ट करने के लिए स्वादयुक्त सेल्टज़र पानी जैसी किसी चीज़ के लिए जाने की कोशिश कर सकते हैं।
मिश्रित पेय में सोडा को बदलने के लिए, सादे सेल्टज़र के साथ मिश्रित पेय का चयन करने का प्रयास करें या इसके बजाय एक गिलास सूखी लाल या सफेद शराब का ऑर्डर करें।
3 का भाग 2: लालसा को प्रबंधित करना
चरण 1. पहचानें कि चीनी नशे की लत है।
चीनी नशे की लत है और मिठाई खाने की आपकी इच्छा आपके दिमाग की तारों का परिणाम है। यह कोई चरित्र दोष या संकेत नहीं है कि आप कमजोर हैं। जब भी आपको भूख लगे तो खुद को यह याद दिलाने की कोशिश करें। चीनी की लालसा रखने के लिए खुद को मत मारो।
अगली बार जब आपको लालसा हो, तो अपने आप से कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, “मैं अपने दिमाग की तारों के कारण चीनी को तरस रहा हूँ। मैं चीनी की लालसा के लिए कमजोर व्यक्ति नहीं हूं।"
चरण 2. अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें।
यह सुनिश्चित करना कि आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर है, शर्करा की कमी को रोकने का एक अच्छा तरीका है। आप यह सुनिश्चित करके कर सकते हैं कि आप पूरे दिन नियमित भोजन और नाश्ता करें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाना भी महत्वपूर्ण है जो आपका शरीर धीरे-धीरे चयापचय करेगा, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।
अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए हर तीन घंटे में एक बार भोजन या नाश्ता करने का प्रयास करें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करें, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज।
चरण 3. फल के साथ लालसा को शामिल करें।
अगर आपको कुछ मीठा चाहिए तो आड़ू, सेब या केला जैसे कुछ फल खाएं। आप जमे हुए फल या सूखे मेवे भी आजमा सकते हैं। अपने आहार में बहुत अधिक चीनी शामिल किए बिना लालसा को संतुष्ट करने का यह एक स्वस्थ तरीका है।
आप उन खाद्य पदार्थों में फल भी मिला सकते हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से चीनी के साथ मीठा करते हैं। उदाहरण के लिए, शीर्ष दलिया और फल के साथ अनाज।
चरण 4. व्यंजनों में चीनी के ऊपर अर्क जोड़ें।
चीनी के स्थान पर वेनिला अर्क, साइट्रस अर्क, या बादाम के अर्क जैसा कुछ जोड़ा जा सकता है। यह एक डिश को मीठा कर सकता है, आपके मीठे दांत को संतुष्ट कर सकता है, बिना अतिरिक्त टेबल चीनी के हमले को जोड़े।
आप चीनी के ऊपर मसालों से खाना भी बढ़ा सकते हैं। चीनी के बजाय जायफल, दालचीनी, अदरक या ऑलस्पाइस ट्राई करें।
चरण 5. कृत्रिम मिठास का प्रयास करें।
कृत्रिम मिठास में अतिरिक्त चीनी नहीं होती है। आप उन्हें पके हुए माल में उपयोग कर सकते हैं, या उन्हें उन खाद्य और पेय पदार्थों में शामिल कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर चीनी के साथ मीठा करते हैं।
- कृत्रिम मिठास स्थानीय किराने की दुकान पर खरीदी जा सकती है। इनमें स्टीविया और जाइलिटोल जैसी चीजें शामिल हैं।
- जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कृत्रिम मिठास और वजन बढ़ने के बीच एक संबंध हो सकता है। आप कृत्रिम रूप से मीठे उत्पादों को अपने आहार का मुख्य हिस्सा बनाने के बजाय एक सामयिक उपचार के रूप में चिपकाना चाह सकते हैं।
स्टेप 6. बोर होने पर स्नैकिंग से बचें।
बहुत से लोग बोर होने पर फ्रिज का रुख करते हैं। आप अपने दिन में सुस्त पलों के दौरान बिना सोचे-समझे मिठाई खा सकते हैं। बोर होने पर खाली कैलोरी पर लोड करने के बजाय, अपना मनोरंजन करने के अन्य तरीके खोजें।
- यदि आप ऊब महसूस कर रहे हैं, तो कुछ नया सीखने का प्रयास करें। आप कोई किताब पढ़ सकते हैं या कोई नया शौक अपना सकते हैं।
- आप कुछ शारीरिक भी कर सकते हैं। किसी दोस्त के साथ टहलने या दौड़ने या खेल खेलने की कोशिश करें।
चरण 7. अवसर पर खुद का इलाज करें।
मिठाई को पूरी तरह से काटना कई कारणों से मुश्किल हो सकता है। सामाजिक समारोहों में अक्सर पके हुए सामान होंगे। मिठाई को पूरी तरह से खत्म करना भी मुश्किल है, खासकर अगर वे ऐसी चीज हैं जो आपको पसंद हैं। मिठाइयों को पूरी तरह से त्यागने के बजाय, विशेष अवसरों पर अपना इलाज करने का प्रयास करें।
बहुत से लोग पाते हैं कि वे साप्ताहिक "धोखा दिवस" को शामिल करने से लाभान्वित होते हैं जिसमें वे खुद को अन्यथा वर्जित वस्तु में शामिल होने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक रविवार की सुबह अपनी कॉफी के साथ एक डोनट खा सकते हैं।
भाग ३ का ३: बुद्धिमानी से खरीदारी के निर्णय लेना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
खरीदारी करते समय खाद्य लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ दिखने वाले कई खाद्य पदार्थ वास्तव में अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। पके हुए माल और मिठाइयों को कम करने से आपके चीनी का सेवन उतना सीमित नहीं हो सकता जितना आप सोचते हैं।
- अप्रत्याशित उत्पादों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा पर आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। ब्रेड और पास्ता सॉस जैसी चीजों में चीनी हो सकती है।
- कोई भी सामान खरीदने से पहले उसका लेबल जरूर पढ़ें। एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 30 ग्राम या 7 चम्मच चीनी से अधिक नहीं खाना चाहिए।
चरण 2. चीनी के विभिन्न नामों को पहचानें।
सामग्री सूची में चीनी को हमेशा चीनी के रूप में संदर्भित नहीं किया जाता है। चीनी अक्सर अस्पष्ट होती है क्योंकि कंपनियां इसे कुछ और के रूप में सूचीबद्ध करती हैं। सामग्री सूची को स्कैन करें और निम्नलिखित चीनी उपनामों की तलाश में रहें:
- "-ose" के अंत में आने वाले शब्द अक्सर केवल चीनी होते हैं। ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज जैसे शब्दों की तलाश में रहें।
- एक उत्पाद में ऐसे तत्व भी हो सकते हैं जिनमें उच्च मात्रा में चीनी हो। ऐसे उत्पादों को खरीदने से बचें जिनमें शहद, मेपल सिरप, गुड़, हाइड्रोलाइज्ड स्टार्च, कॉर्न सिरप, कोकोनट पाम शुगर और एगेव नेक्टर हों।
चरण 3. मिठाई के विकल्प की तलाश करें।
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो अपने स्थानीय किराने की दुकान पर मिठाई के विकल्प खरीदें। ऐसे उत्पादों की तलाश में रहें जो आपके आहार में अतिरिक्त चीनी को शामिल किए बिना आपकी लालसा को पूरा कर सकें।
- दूध में बहुत अधिक चीनी होती है। यदि आप दूध का आनंद लेते हैं, तो नियमित किस्मों की तुलना में मलाई रहित दूध का प्रयास करें। इसमें चीनी कम होती है।
- उच्च चीनी पेय पदार्थों से सावधान रहें। रस में बहुत अधिक चीनी होती है। बिना चीनी के जूस की तलाश करें या सुबह एक गिलास संतरे के जूस के ऊपर संतरे का सेवन करें।
स्टेप 4. घर पर हेल्दी बेक किया हुआ सामान बनाएं।
किराने की दुकान पर शक्कर से बने पके हुए सामान खरीदना बंद करें। आप वास्तव में बहुत अधिक ध्यान दिए बिना पके हुए अच्छे नुस्खा में चीनी की मात्रा को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चीनी की नियमित मात्रा का लगभग आधा या एक तिहाई जोड़ने का प्रयास करें। यह आपके पके हुए माल को बहुत अधिक प्रभावित किए बिना आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा को कम करेगा।
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टिप्स
टिप्स
- व्यायाम से आपका वजन थोड़ा जल्दी कम होता है, और शुगर की क्रेविंग को कम करने में मदद मिल सकती है। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें।
- सकारात्मक रहें। ये डाइट भले ही टॉर्चर की तरह लगे, लेकिन अगर आपको खुद पर विश्वास है। आपको इसकी आदत हो जाएगी और यह बहुत आसान हो जाएगा।
- सूखे मेवे से बचें, यह सेहत के लिए अच्छा नहीं है। किशमिश, खजूर आदि सिर्फ चीनी के बम हैं क्योंकि उनमें चीनी केंद्रित है। इसके बजाय प्रतिदिन पूरे फल के 1 से 2 छोटे टुकड़े खाएं।
