प्रोटीन से कैलोरी की गणना करने का तरीका जानना भोजन योजना में उपयोगी हो सकता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि अपर्याप्त प्रोटीन सेवन से थकान, भूख और अन्य शारीरिक लक्षण हो सकते हैं। प्रोटीन और भोजन योजना से कैलोरी की गणना करने से बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन के कारण होने वाली समस्याओं को कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
3 का भाग 1: प्रोटीन मापन को समझना
चरण 1. जानें कि आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन चाहिए।
प्रोटीन खाद्य समूह खाद्य पिरामिड का एक महत्वपूर्ण भाग है। मांस, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, सोया उत्पाद, नट और बीज से बने खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य समूह का हिस्सा माने जाते हैं।
- आपको अपने आहार में प्रोटीन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 5 औंस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको अपने वजन और गर्भावस्था के चरण के आधार पर अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के सेवन को लेकर चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- 50 साल से कम उम्र के पुरुषों को हर दिन लगभग 6 ऑउंस प्रोटीन की जरूरत होती है। 50 के बाद पुरुषों को रोजाना केवल 5 ऑउंस प्रोटीन की जरूरत होती है।
चरण 2. जानिए प्रोटीन को मोटे तौर पर कैसे मापें।
बहुत से लोग इस बारे में अनिश्चित हैं कि एक औंस प्रोटीन क्या होता है। उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
- 1 ऑउंस मीट, पोल्ट्री या मछली में लगभग 1 ऑउंस प्रोटीन होना चाहिए। अन्य खाद्य प्रकारों के साथ, प्रोटीन भोजन के भीतर अन्य पोषक तत्वों के साथ पतला या संयुक्त होता है। यह बदलता है कि प्रोटीन को कैसे मापा जाता है।
- 1/4 कप पकी हुई फलियों में लगभग 1 ऑउंस प्रोटीन होता है। एक अंडे में 1oz प्रोटीन होता है। मूंगफली या अन्य अखरोट के मक्खन का एक बड़ा चमचा भी एक औंस की गणना करता है। आधा औंस नट या बीज प्रोटीन के औंस के रूप में गिना जाता है।
चरण 3. जब संभव हो तो खाद्य लेबल पढ़ें।
यदि आप किसी उत्पाद में प्रोटीन की सही मात्रा के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो पोषण संबंधी लेबल का उपयोग करें। इनसे आपको किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन की मात्रा के साथ-साथ आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का प्रतिशत भी पता चलेगा। हालांकि, ध्यान रखें कि खाद्य लेबल की गणना 2, 000 कैलोरी एक दिन के आहार पर आधारित होती है। इसके अलावा, आप कितना खाना खा रहे हैं, इसके बारे में ईमानदार होने का प्रयास करें। बहुत से लोग अनजाने में किसी उत्पाद का कितना उपभोग कर रहे हैं, इसे कम या अधिक करके आंकते हैं।
3 का भाग 2: प्रोटीन कैलोरी की गणना
चरण 1. प्रोटीन की अपनी कुल दैनिक कैलोरी की गणना करें।
फिटनेस के लिए, आपको यह जानने की आवश्यकता हो सकती है कि आपकी दैनिक कैलोरी कितनी प्रोटीन से आती है। यह आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं जैसी चीजों की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। यह निर्धारित करना काफी सरल है कि आपकी दैनिक कैलोरी कितनी प्रोटीन से आती है।
- पता लगाएँ कि आपने एक दिन में कुल कितने ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। आपके द्वारा खाए गए किसी भी भोजन में प्रोटीन के ग्राम को मापने के लिए आप एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आप पोषण संबंधी लेबल का भी उपयोग कर सकते हैं।
- एक ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन के कुल ग्राम को 4 से गुणा करके यह निर्धारित करें कि आपने एक दिन में प्रोटीन में कितनी कैलोरी का सेवन किया है।
- औंस को ग्राम में बदलने के लिए, ऑनलाइन रूपांतरण प्रणाली का उपयोग करना सहायक हो सकता है। एक औंस में ग्राम की संख्या सटीक नहीं है, लेकिन यह कहीं-कहीं 28.3 के आसपास है। हाथ से रूपांतरण करना मुश्किल हो सकता है और ऑनलाइन सिस्टम के साथ रूपांतरण करना आसान हो सकता है। औंस को ग्राम में परिवर्तित करते समय आपको संख्याओं को भी गोल करना पड़ सकता है।
चरण 2. किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन से कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित करें।
यह जानना भी सहायक हो सकता है कि किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन से कितने प्रतिशत कैलोरी होती है। प्रोटीन की कितनी कैलोरी है, यह पता लगाने के लिए प्रोटीन ग्राम की संख्या को 4 से गुणा करके प्रारंभ करें। फिर, प्रोटीन कैलोरी की संख्या को भोजन में कुल कैलोरी से विभाजित करें और योग को 100 से गुणा करें।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि एक भोजन में 200 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। 8 को 4 से गुणा करें, यानी 32 प्रोटीन कैलोरी। 32 को 200 से भाग दें, आपको 0.16. जब 100 से गुणा किया जाता है, तो यह 16 आता है, इसलिए उस भोजन में 16% कैलोरी प्रोटीन से आती है।
चरण 3. अपनी रफ प्रोटीन आवश्यकताओं को जानें।
यदि आप अपने ज्ञान को अपने आहार में लागू करना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार के लिए अपनी रफ प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाने में कुछ समय व्यतीत करें। आप अपने आहार, जीवन शैली, और वजन घटाने या वजन घटाने के संबंध में अपने किसी भी लक्ष्य के बारे में डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से बात करके ऐसा कर सकते हैं। एक फिटनेस विशेषज्ञ या डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आपको प्रोटीन से कितनी कैलोरी खानी चाहिए और यदि आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर किसी दिए गए भोजन में उच्च या निम्न प्रतिशत प्रोटीन क्या है।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि आपके आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए। यह आपके आहार के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। हालाँकि, आपको अपने आहार में मिलने वाले प्रोटीन के प्रतिशत के बारे में पता होना उपयोगी हो सकता है क्योंकि बहुत से लोगों के पास इनमें से कम से कम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट की बहुत अधिक मात्रा होती है।
भाग ३ का ३: सही प्रोटीन चुनना
चरण 1. दुबला, कम वसा वाला प्रोटीन चुनें।
यदि आप अपने आहार विकल्पों के बारे में चिंतित हैं, तो कम स्वस्थ विकल्पों के बजाय दुबले, कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें। तुर्की, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन अच्छे प्रोटीन विकल्प हैं क्योंकि वे वसा में कम होते हैं और उनमें कम कैलोरी होती है।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो अंडे, नट्स, बीन्स, सोया उत्पादों और पनीर में प्रोटीन पाया जा सकता है। कम वसा वाले, स्वस्थ पनीर विकल्पों पर टिके रहें।
चरण 2. स्वस्थ तरीके से प्रोटीन तैयार करें।
जिस तरीके से आप प्रोटीन तैयार करते हैं, उससे उसमें कम या ज्यादा कैलोरी हो सकती है। प्रोटीन को तलने या भारी तेल या मक्खन में पकाने से बचें। प्रोटीन पकाते समय हृदय-स्वस्थ जैतून के तेल का उपयोग करने का प्रयास करें। अंडे को तलने के बजाय उबालने या अवैध शिकार करने पर विचार करें। नमक का अधिक प्रयोग न करें। ज्यादा नमक के सेवन से हाई ब्लड प्रेशर जैसी समस्या हो सकती है।
चरण 3. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
प्रसंस्कृत मांस, जैसे कि जमे हुए भोजन या डेली मीट में पाए जाने वाले, वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं। उनके पास उच्च समग्र नमक सामग्री भी होती है। जब संभव हो ताजा मीट का विकल्प चुनें।
