कोई व्यक्ति वजन बढ़ाता है या घटाता है, यह इस बात से निर्धारित होता है कि वे दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जितना खर्च करते हैं उससे अधिक या कम कैलोरी खाते हैं। यह जानने के लिए कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या अपने व्यायाम की प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसकी गणना करने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, आप इस जानकारी का उपयोग वजन कम करने, वजन बढ़ाने, अपना वजन बनाए रखने या अपने शरीर की विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: जली हुई आपकी कैलोरी का निर्धारण
चरण 1. अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करें।
हमारा शरीर इंजन की तरह है जो लगातार चल रहा है। वे हमेशा ईंधन या कैलोरी जला रहे हैं (नींद के दौरान भी)। बीएमआर वह कैलोरी है जो आप हर दिन केवल जीवित रहकर बर्न करते हैं।
- आपकी उम्र, लिंग, आकार और आनुवंशिकी के आधार पर आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) भिन्न हो सकती है। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसकी सटीक तस्वीर प्राप्त करने के लिए, अपने बीएमआर के लिए एक मान की गणना करके शुरुआत करें।
- अपने बीएमआर को हाथ से खोजने के लिए निम्नलिखित समीकरणों का उपयोग करें।
- पुरुष: (13.75 × वजन) + (5 × ऊंचाई) - (6.76 × आयु) + 66
- महिला: (9.56 × वजन) + (1.85 × ऊंचाई) - (4.68 × आयु) + 655
चरण 2. शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के लिए अपने बीएमआर को समायोजित करें।
अपने दैनिक व्यय की सटीक गणना करने के लिए, हमें शारीरिक गतिविधि से जली हुई कैलोरी को भी शामिल करना होगा। लोगों को उनके गतिविधि स्तर और व्यायाम से ऊर्जा व्यय के आधार पर विभिन्न कैलोरी स्तरों की आवश्यकता होती है। अपने बीएमआर को निम्न में से किसी भी गतिविधि स्तर से गुणा करें:
- यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं या बहुत गतिहीन जीवन शैली रखते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें।
- यदि आप मध्यम मात्रा में व्यायाम (प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन) करते हैं या हल्के से सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
- यदि आप प्रति सप्ताह ३ से ५ दिन व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवन शैली रखते हैं, तो अपने बीएमआर को १.५५ से गुणा करें।
- यदि आप अधिकतर दिन व्यायाम करते हैं और पूरे दिन जोरदार गतिविधि करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.725 से गुणा करें।
- यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं या दिन में एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं और आपके पास शारीरिक रूप से बहुत कठिन काम है, तो अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।
चरण 3. ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करें।
ये आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन जैसी बुनियादी जानकारी के आधार पर स्वचालित रूप से आपका बीएमआर ढूंढ सकते हैं।
- एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आपके द्वारा एक लंबा गणितीय समीकरण करने की तुलना में उपयोग करने में थोड़ा आसान और अधिक सरल होगा।
- यदि आप यह विकल्प चुनते हैं, तो किसी प्रतिष्ठित साइट से BMR कैलकुलेटर खोजें। कई वेलनेस क्लीनिक, अस्पताल या सरकारी वेबसाइट बीएमआर कैलकुलेटर प्रदान करते हैं।
- अपने वर्तमान वजन और ऊंचाई की जानकारी तैयार रखें क्योंकि ये आपके बीएमआर गणना में महत्वपूर्ण कारक हैं।
चरण 4. निरंतर हृदय गति मॉनीटर खरीदें।
एक दिन में आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह मापने का एक और तरीका है लगातार हार्ट रेट मॉनिटर पहनना।
- अब कुछ हृदय गति मॉनीटर उपलब्ध हैं जिन्हें आप 24 घंटे तक पहन सकते हैं। यह आपको एक अनुमान देगा कि आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं (व्यायाम के साथ या बिना)।
- इस प्रकार के मॉनिटर आपसे आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग के बारे में पूछेंगे। प्रत्येक मॉनिटर आपके द्वारा बर्न की गई कुल कैलोरी की गणना करने के लिए विभिन्न फ़ार्मुलों या एल्गोरिदम का उपयोग करता है।
- दैनिक गतिविधियों से आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप बिना व्यायाम किए 24 घंटे तक अपने हृदय गति मॉनिटर को पहन सकते हैं। फिर इस राशि की तुलना उस 24 घंटे की अवधि से करें जिसमें आपने व्यायाम किया था।
- ध्यान दें कि कुछ भावनाएँ भी आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं और आपके हृदय गति मॉनिटर को यह सोचने के लिए "धोखा" दे सकती हैं कि आप वास्तव में जितना कैलोरी व्यायाम कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी जला रहे हैं। हालांकि यह आम नहीं है, यह ध्यान में रखने वाली बात है।
2 का भाग 2: कैलोरी की जानकारी के साथ वजन कम करना या बढ़ाना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
फ़ूड जर्नल, फ़ूड जर्नलिंग ऐप या वेबसाइट का उपयोग करके अपने कुल कैलोरी सेवन को ट्रैक करना उपयोगी होगा। इससे आपको अपने पूर्व निर्धारित कैलोरी लक्ष्य में हेरफेर करने में मदद मिलेगी, जिसके परिणामस्वरूप वजन में कोई भी वांछित परिवर्तन हो सकता है। यह आपको अपने आहार योजना के प्रति जवाबदेह रखने में भी मदद कर सकता है।
- खाद्य पत्रिकाएं भी इस बात की जानकारी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं कि आप वर्तमान में क्या खा रहे हैं और यह आपके निर्धारित कैलोरी लक्ष्य की तुलना में कैसे है।
- खाद्य पत्रिकाएँ आपको यह अनुमान लगाने में सक्षम होंगी कि आप दिन के दौरान अधिकांश कैलोरी कहाँ खा रहे हैं।
- अंत में, जर्नलिंग आपको अपना वजन ट्रैक करने और सफल लाभ, खोने या बनाए रखने में मदद करने में सक्षम होगी।
चरण 2. वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप हर दिन लगातार शुद्ध नकारात्मक कैलोरी का सेवन करें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके, व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी बर्न करके या दोनों करके ऐसा कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह लगभग 3500 कैलोरी खोना शरीर के वजन के एक पाउंड को कम करने के बराबर होता है। रोजाना 500 कैलोरी कम करने से आपको इस साप्ताहिक घाटे तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
- बहुत जल्दी वजन कम न करें या बहुत अधिक कैलोरी कम न करें। अधिकांश सम्मानित स्रोत प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड से अधिक नहीं खोने की सलाह देते हैं। यह खतरनाक हो सकता है और आपको कमजोर, थका हुआ और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी महसूस करवा सकता है।
- ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करेंगे, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। कम वजन होने से आपका बीएमआर और व्यायाम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को और कम करना होगा या वजन कम करने के लिए कठिन व्यायाम करना होगा।
चरण 3. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी बढ़ाएं।
वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक गतिविधियों और व्यायाम से जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे अधिक कैलोरी लें।
- आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके या व्यायाम के माध्यम से या दोनों के संयोजन से आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करके ऐसा कर सकते हैं।
- वजन बढ़ाने के आपके कारण के बावजूद, उच्च कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए स्वस्थ, फिर भी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनें। तला हुआ, प्रसंस्कृत या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चुनना आदर्श नहीं है।
- ध्यान दें कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ व्यायाम आवश्यक हैं। जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देश न दिया जाए तब तक व्यायाम बंद न करें।
- हालांकि हर किसी की शारीरिक गतिविधि की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, अधिकांश चिकित्सा स्रोत सप्ताह में दो दिन (या डेढ़ घंटे की तीव्र एरोबिक व्यायाम) शक्ति प्रशिक्षण के साथ लगभग ढाई घंटे के मध्यम एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।
टिप्स
- आपके कुल कैलोरी की गणना के अधिकांश तरीके केवल अनुमान हैं और इसका उपयोग इस तरह किया जाना चाहिए।
- आपको अपने पूर्व निर्धारित कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आप अपने वजन की निगरानी करना जारी रखते हैं।
- यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके वजन में परिवर्तन सुरक्षित और आपके लिए उपयुक्त हैं, पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
