चलना व्यायाम के सबसे पुराने तरीकों में से एक है। यह आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है और वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, चलना कम प्रभाव और कम तीव्रता वाला है इसलिए यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है। लेकिन चूंकि चलना कम तीव्रता वाली गतिविधि मानी जाती है, इसलिए यह अन्य एरोबिक गतिविधियों (जैसे तैराकी या जॉगिंग) जितनी कैलोरी नहीं जलाती है। चलते समय आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, अपने चलने की तीव्रता और यहां तक कि अपने चलने के स्थान को बदलने का प्रयास करें।
कदम
3 का भाग 1: चलते समय बर्न हुई कुल कैलोरी में वृद्धि
चरण 1. एक पहाड़ी मार्ग लें।
अपने चलने की तीव्रता और कुल कैलोरी बर्न को बढ़ाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है कुछ पहाड़ियों पर चलना। अपने चलने पर अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए पहाड़ी मार्ग खोजने या ट्रेडमिल का उपयोग करने और झुकाव को बदलने पर काम करें।
- वॉकिंग हिल्स एक बेहतरीन एरोबिक एक्सरसाइज है। यह एक सपाट सतह पर चलने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी बर्न करता है और विशेष रूप से आपके पैरों और ग्लूट्स के पिछले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है।
- यदि आप बाहर चलते हैं, तो ऐसे मार्ग की तलाश करें जिसमें कुछ पहाड़ियाँ हों। आप कई पहाड़ियों के साथ एक मार्ग ढूंढ सकते हैं या शायद केवल एक लंबी पहाड़ी के साथ एक मार्ग ढूंढ सकते हैं। दोनों आपके समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद करेंगे।
- यदि आप बाहर नहीं चलते हैं या पहाड़ियों के साथ रास्ता नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो इसके बजाय ट्रेडमिल का उपयोग करने पर विचार करें। आप पहाड़ी के झुकाव को नियंत्रित कर सकते हैं और कितनी बार आप झुकाव को बढ़ाते या घटाते हैं।
- पहाड़ियों पर चलते समय, अपने कदम को छोटा करना और तेज कदम उठाना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और अपनी बाहों को ताल में अपने पैरों पर पंप करें।
चरण 2. अपने बच्चे को साथ ले जाएं।
चाहे आप घुमक्कड़ को धक्का दे रहे हों या अपने शिशु या बच्चे के लिए फ्रंट कैरियर का उपयोग कर रहे हों, आप अपने चलने की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और अपने बच्चे को साथ लाकर अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- अपने शिशु को आगे के वाहक में रखने से आपके शरीर पर समग्र वजन बढ़ाने में मदद मिलती है जिससे चलते समय आपके शरीर को हिलाना मुश्किल हो जाता है।
- चलने के दौरान अपने शिशु या बच्चे को घुमक्कड़ में धकेलना प्रतिरोध का एक बड़ा अतिरिक्त रूप है।
- ध्यान दें कि सामने वाले वाहक के साथ, तेज गति से चलना कठिन हो सकता है। अगर आप तेज गति से चलना चाहते हैं, तो इसके बजाय स्ट्रॉलर का इस्तेमाल करें। अपने सिर को सीधे आगे की ओर रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें। अपने घुमक्कड़ को धक्का देने से बचने की कोशिश करें।
- यदि आपके पास एक घुमक्कड़ है और आप पहाड़ी पर चलना चुनते हैं, तो घुमक्कड़ का अतिरिक्त प्रतिरोध आपके पैरों और ग्लूट्स के पिछले हिस्से को लक्षित करने में मदद करता है।
चरण 3. अंतराल शामिल करें।
किसी भी प्रकार के एरोबिक व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने का एक आसान तरीका अंतराल को शामिल करना है। चलने के साथ भी, अंतराल जोड़ने से आपके चलने की कुल कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- इंटरवल वॉकिंग वर्कआउट में बहुत तेज गति से चलने के छोटे फटने के साथ अधिक मध्यम गति से चलने के छोटे फटने शामिल हैं।
- उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट के लिए मध्यम गति से चल सकते हैं और फिर 1 मिनट के लिए बहुत तेज गति से वैकल्पिक रूप से चल सकते हैं। इस अंतराल को कई बार दोहराएं या इन अंतराल सत्रों को 10 मिनट के कार्डियो के रूप में करें और अधिक लंबी सैर करें।
- चोट से बचने के लिए, जब आप अपनी गति बढ़ाते हैं तो अपनी प्रगति को लंबा न करें। अपनी स्ट्राइड लेंथ को छोटा रखें और अपने पैरों को तेजी से हिलाने पर ध्यान दें।
चरण 4. कुछ शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण आपके संपूर्ण कसरत दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। चलते समय कुछ छोटे शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को जोड़ने से न केवल आपके समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, बल्कि दुबली मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है।
- अपने चलने पर हर 10 मिनट में, कुछ त्वरित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें।
- आप लंग्स, स्क्वैट्स, क्रंचेस (घास पर), प्लैंक, पुश-अप्स या ट्राइसेप्स पुश-अप्स के कुछ सेट कर सकते हैं। इन बॉडी वेट एक्सरसाइज के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें आसानी से वॉकिंग रूटीन में शामिल किया जा सकता है।
- यदि आप बाहर घूम रहे हैं, तो अपने साथ एक बैग में हल्के हाथ के वजन ले जाने पर विचार करें (नहीं उन्हें अपने हाथों में ले जाएं) या उन्हें एक सुरक्षित क्षेत्र में बाहर सेट करें जिसे आप अपने वॉकिंग लूप से गुजरेंगे। उनके पास रुकें और कुछ बाइसेप्स कर्ल या शोल्डर प्रेस करें।
- यदि आप ट्रेडमिल पर घर के अंदर चल रहे हैं, तो आप ट्रेडमिल से कूद सकते हैं और शरीर के वजन के कुछ व्यायाम सूचीबद्ध कर सकते हैं या यदि आप जिम में हैं तो वेट मशीन या फ्री वेट का उपयोग कर सकते हैं।
- चलते समय टखने का वज़न पहनना या डम्बल ले जाना आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है। यदि आप उन्हें ले जाना चाहते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से सज्जित पट्टियों और उचित समर्थन वाले पैक में रखें।
चरण 5. रेस वॉकिंग का प्रयास करें।
पार्क में इत्मीनान से टहलने की तुलना में पावर वॉकिंग या रेस वॉकिंग एक बहुत ही अलग प्रकार का वॉक है। यह एक अलग रूप (एक अधिक एथलेटिक चाल) का उपयोग करता है, लेकिन कई और कैलोरी जला सकता है, खासकर वसा से।
- पावर और रेस वॉकर आमतौर पर लगभग 4.5 मील प्रति घंटे (7.2 किमी / घंटा) की गति बनाए रखते हैं। यदि आप नहीं चल रहे हैं या अभी चलना शुरू किया है, तो हो सकता है कि आप शुरुआत में इस गति को हिट करने में सक्षम न हों, लेकिन समय और अभ्यास के साथ करेंगे।
- जब आप रेस वॉकिंग कर रहे हों, तो आपको अपने पैर की उंगलियों से धक्का देने के लिए अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़ने और अपने पैर के नीचे से लुढ़कने पर जोर देना होगा। अपना कदम छोटा रखें और अपनी गति बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए अपनी बाहों को पंप करें।
- अपनी गति को लगातार बढ़ाने पर काम करें और फिर जितना समय आप पावर वॉकिंग में खर्च करते हैं उसे बढ़ाएं। आम तौर पर हर हफ्ते लगभग 10% की वृद्धि अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उपयुक्त होती है।
- क्योंकि पावर या रेस वॉकिंग एक मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि है, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपने पैरों में दर्द को रोकने के लिए सहायक और आरामदायक जूते पहने हैं।
3 का भाग 2: चलने की दिनचर्या से प्रेरित रहना
चरण 1. अपने लिए नियमित लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने वॉकिंग रूटीन से खुद को प्रेरित रखने के लिए (विशेषकर यदि आप अधिक रेस वॉकिंग करने की कोशिश कर रहे हैं), तो अपने लिए नियमित रूप से मिलने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
- आपके लक्ष्य आपके लिए विशिष्ट और यथार्थवादी होने चाहिए। आपका लक्ष्य जितना विस्तृत और आपके लिए यथार्थवादी होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप वास्तव में इसे पूरा करेंगे।
- उदाहरण के लिए, बिना किसी अनुभव के एक घंटे की दौड़ दौड़ करना शायद यथार्थवादी नहीं है; हालांकि, सप्ताह में तीन से चार बार 15 मिनट की दौड़ से शुरुआत करना अधिक विशिष्ट और यथार्थवादी है।
- उच्च तीव्रता वाले पैदल चलने के साथ-या तो दौड़ में चलना या वजन या पहाड़ियों का उपयोग करना-आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एरोबिक शक्ति का निर्माण करने में आपको कुछ समय लग सकता है। लंबे समय तक धीरे-धीरे काम करें और आप अंततः अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।
चरण 2. एक चलने वाले समूह में शामिल हों।
चूंकि चलना व्यायाम का इतना आसान और आनंददायक रूप है, बहुत से लोग एक समूह के हिस्से के रूप में नियमित रूप से चलते हैं। वॉकिंग ग्रुप में शामिल होने से आपको प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है।
- अपने क्षेत्र में स्थानीय चलने वाले समूहों की तलाश करें। आप अपने चर्च, स्कूल, काम, या यहां तक कि स्थानीय कॉफी शॉप के माध्यम से समूह ढूंढ सकते हैं। अपने नजदीकी समूहों का पता लगाने के लिए ऑनलाइन या दोस्तों या पड़ोसियों से संपर्क करें।
- यदि आपको कोई पैदल चलने वाला समूह नहीं मिल रहा है जो आपके लिए स्थानीय है या आपके लिए सुविधाजनक समय पर चल रहा है, तो अपना स्वयं का चलने वाला समूह बनाने पर विचार करें। दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों से पूछें कि क्या वे आपसे जुड़ना चाहते हैं।
- आप अपने करीबी सहकर्मियों से भी लंच ब्रेक पर साथ चलने के लिए कह सकते हैं या साथ में चलने के लिए थोड़ा पहले काम पर जाने के लिए कह सकते हैं।
चरण 3. सुखद मार्ग पर चलें।
अपने आप को प्रेरित रखने और अपने चलने का आनंद लेने और आगे बढ़ने में मदद करने का एक और तरीका है चलने के लिए एक सुखद मार्ग खोजना।
- अगर आपको बाहर घूमने में मज़ा आता है, तो ऐसा रास्ता खोजें जो आपको सुंदर या देखने में आकर्षक लगे। हो सकता है कि आपको जंगल में, सुबह सूर्योदय देखने के लिए या खेतों के बगल में घूमने में मज़ा आए।
- यदि आप वास्तव में अपने पैदल मार्ग का आनंद लेते हैं और जो चीजें आपको चलते समय देखने को मिलती हैं, तो आप हर दिन उठने और चलने में अपना समय व्यतीत करने के लिए उत्सुक होंगे।
- कई पैदल मार्ग भी खोजें। हो सकता है कि कुछ दिन आप घर के अंदर चलें, और अन्य दिनों में आप अपने कुछ बाहरी मार्गों में से एक करें। यह चीजों को ताजा रखने में मदद करता है और आपको ऊबने से रोकता है।
चरण 4. चलते समय अपने आप को व्यस्त रखें।
यहां तक कि अगर आपके पास चलते समय देखने के लिए सुंदर दृश्य हैं, तब भी आपको ध्यान केंद्रित करना और चलते समय अपने दिमाग को व्यस्त रखना मुश्किल हो सकता है।
- चलते समय अपना पसंदीदा संगीत सुनने का प्रयास करें। यदि आप हेडफ़ोन पहन रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप चलते समय कारों या अन्य लोगों को अभी भी सुन सकते हैं।
- आप एक ऑडियोबुक या पॉडकास्ट डाउनलोड करने पर भी विचार कर सकते हैं जिसे आप हर दिन चलने के लिए सुनने के लिए उत्सुक हो सकते हैं।
- एक अन्य विचार यह है कि चलते समय किसी मित्र या परिवार के सदस्य से हेडसेट या इयरफ़ोन के माध्यम से बात करें। जब आप एक साथ सभी काम कर रहे हों तो आप पकड़ सकते हैं और चैट कर सकते हैं।
चरण 5. अपने कुत्ते को ले लो।
यदि आपका चार पैरों वाला दोस्त है, तो अपने कुत्ते को अपने साथ लंबी सैर पर ले जाने का प्रयास करें। इंसानों की तरह कुत्तों को भी स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम की जरूरत होती है। आप दोनों अपने शरीर के लिए कुछ अच्छा कर रहे होंगे।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके कुत्ते को चलने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। शुरुआत के लिए, अपने कुत्ते को चलना एक बड़ी प्रेरणा हो सकती है। बहुत से लोग पाते हैं कि अपने कुत्ते के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चलना अपने स्वास्थ्य के लिए चलने की तुलना में अधिक प्रेरक है।
- अन्य अध्ययनों से पता चला है कि सिर्फ कुत्ते के आस-पास रहने से तनाव के स्तर को काफी कम करने में मदद मिल सकती है।
- इसके अलावा, जब आप अपने कुत्ते को टहला रहे होते हैं, तो आपको बाहर जाने के लिए मजबूर किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकृति में रहने से याददाश्त और आपकी समग्र भलाई में सुधार हो सकता है।
3 का भाग 3: व्यायाम की पर्याप्त मात्रा में शामिल करना
चरण 1. प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें।
चाहे आप चल रहे हों या किसी अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम कर रहे हों, आपको हर हफ्ते लगभग 150 मिनट का लक्ष्य रखना होगा।
- चलना, खासकर अगर तेज गति से, पहाड़ियों पर चलना या घुमक्कड़ के साथ चलना, मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है। यदि आप सप्ताह में केवल कुछ दिन चल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप 150 मिनट या 2 1/2 घंटे के दिशानिर्देश को पूरा करने के लिए अधिक पैदल चलना या अन्य मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि शामिल करते हैं।
- चलने के अलावा, आप अन्य प्रकार की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि भी शामिल कर सकते हैं जैसे: जॉगिंग, तैराकी, अण्डाकार या नृत्य का उपयोग करना।
- भले ही आप प्रत्येक सप्ताह किस प्रकार की एरोबिक गतिविधि करें, स्वास्थ्य लाभ सभी समान रूप से समान हैं। एरोबिक गतिविधि स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के जोखिम को कम करती है और यहां तक कि याददाश्त और मूड को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।
चरण 2. प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण के एक से दो अतिरिक्त सत्र शामिल करें।
यदि आप अपने चलने के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं जोड़ रहे हैं, तो सलाह दी जाती है कि प्रत्येक सप्ताह नियमित मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। इस प्रकार का व्यायाम आपके चलने के साथ आपकी सारी मेहनत का पूरक होगा।
- शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास अलग लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने में मदद करेंगे, आपके चयापचय को बढ़ाएंगे और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करेंगे।
- चलने जैसी हृदय संबंधी गतिविधियों के विपरीत, आपको प्रति सप्ताह केवल एक से दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट बिताने का लक्ष्य रखें।
- भारोत्तोलन या मुफ्त वजन, योग या पाइलेट्स जैसे व्यायाम जोड़ें।
चरण 3. वार्म-अप और कूल-डाउन।
किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, चलने से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन सत्र को शामिल करना भी अच्छा है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पावर वॉकिंग कर रहे हैं, अंतराल कर रहे हैं या वज़न का उपयोग कर रहे हैं।
- वार्म-अप करने के लिए, धीरे-धीरे लगभग पांच से 10 मिनट तक टहलें। आप कुछ झुकने और गति आंदोलनों जैसे कि पैर और बांह के घेरे, किक बैक, ऊंचे घुटने आदि करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाह सकते हैं।
- कूल-डाउन करने के लिए, अपने चलने की गति को धीमा कर दें या यदि आप पहाड़ियाँ कर रहे हैं तो समतल सतह पर चलें। धीमी गति से चलें, लगभग पांच मिनट तक गहरी सांस लें।
- आपके कूल-डाउन के हिस्से में कुछ स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए। टहलने के बाद, विशेष रूप से पावर वॉक, पहाड़ी पर चलना या जहां आपने वेट का इस्तेमाल किया है, कुछ स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. एक विश्राम दिवस या "प्रकाश दिवस" शामिल करें।
" किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं - नियमित चलना शामिल है। सिर्फ इसलिए कि चलना दूसरों की तुलना में कम तीव्रता वाली गतिविधि है, अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने देना अभी भी महत्वपूर्ण है।
- यदि आप बहुत अधिक दौड़ या पावर वॉकिंग कर रहे हैं, एक भारी पैक के साथ लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, अंतराल कर रहे हैं या चलने के लिए पहाड़ियों का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक सप्ताह आराम के दिन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है।
- यह आराम के दौरान है कि आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है, ताकत देता है और आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करता है। पर्याप्त आराम के बिना, आपकी प्रगति धीमी होगी और रुक भी सकती है।
- एक आराम का दिन अभी भी सक्रिय होना चाहिए। आप एक अन्य प्रकार की कार्डियो गतिविधि (जैसे अण्डाकार या सीढ़ी मशीन का उपयोग करना) करना चुन सकते हैं या योग जैसी हल्की पुनर्स्थापनात्मक गतिविधियाँ कर सकते हैं।
- यदि आप केवल हल्की वॉकिंग कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको वास्तविक विश्राम दिवस की आवश्यकता न हो। हालाँकि, आप टहलने के लिए एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं और तैराकी, स्ट्रेचिंग या हल्का योग जैसी अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं।
टिप्स
- चलना कैलोरी जलाने और स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन प्रकार की एरोबिक गतिविधि है।
- भले ही चलना एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है, जब आप चलना अधिक कठिन बना रहे होते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
