परहेज़ करना कठिन हो सकता है। सफल होने के लिए, आपको कुकीज़, पिज्जा और चॉकलेट जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए हमारी लालसा को दूर करने के प्रलोभन से लड़ना चाहिए। पहला कदम यह पहचानना है कि लालसा अप्राकृतिक लत का एक रूप है, न कि सामान्य, स्वस्थ भूख। अपने खाने की आदतों, दिनचर्या और सामान्य स्वास्थ्य को बदलने से इन व्यसनों से लड़ने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि १ का ३: लालसा का प्रबंध करना
चरण 1. इसे प्रतीक्षा करें।
कभी-कभी आपको भूख लगती है क्योंकि आपको भोजन की आवश्यकता होती है और कभी-कभी आपको भूख लगती है क्योंकि आपके पास खाने के लिए मनोवैज्ञानिक बाध्यता होती है। समय अक्सर आपको यह बताने में मदद करता है कि कौन सा है। जब आपको लगता है कि लालसा आ रही है, तो दस मिनट तक प्रतीक्षा करें कि क्या यह गुजरता है।
चरण 2. अपने दिमाग को व्यस्त रखें।
भोजन की कल्पना करना-जिसमें हमारे सिर में इसकी कल्पना करना शामिल है-हमारी कई लालसाओं को प्रेरित करता है। अपने मन को भोजन से हटाकर इन लालसाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि कॉलेज के छात्र जिन्होंने अपनी पसंदीदा गतिविधि की स्पष्ट रूप से कल्पना की थी, वे अपनी लालसा को दबाने और कम खाने में सक्षम थे। जो कुछ भी आपके दिमाग को व्यस्त रखता है उसका एक समान प्रभाव होना चाहिए।
- लघु, तीव्र व्यायाम भी आपके मन को लालसा से विचलित करने में मदद कर सकता है।
- एक रोमांचक फिल्म देखने से आपके दिमाग को भूख से निकालने में मदद मिल सकती है। विशेष रूप से एक डरावनी फिल्म शायद आपको विचलित कर देगी।
- किसी को कॉल या टेक्स्ट करने की कोशिश करें। बातचीत शुरू करना भी आपको विचलित करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपनी लालसा के छोटे हिस्से खाएं।
यदि आप किसी भोजन को तरस रहे हैं, तो लालसा से छुटकारा पाने के लिए आप इसे थोड़ी मात्रा में खा सकते हैं। यह आपकी लालसा को संतुष्ट करते हुए आपको कम कैलोरी वाला आहार रखने देगा। फलों और सब्जियों या प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन के साथ जंक फूड का सेवन कम करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप चॉकलेट के लिए तरस रहे हैं, तो डार्क चॉकलेट के एक वर्ग को तोड़ दें या एक हर्षीज़ किस का सेवन करें।
- कुछ स्वस्थ भोजन को बुरे के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स चाहते हैं, तो उन्हें साल्सा या हम्मस जैसी स्वस्थ चीज़ों के साथ खाने का प्रयास करें। यदि आप पिज्जा चाहते हैं, तो स्वस्थ सलाद के साथ एक ही टुकड़ा खाने का प्रयास करें।
- कभी-कभी आप स्वस्थ भोजन के लिए भी तरस सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आगे बढ़ो और अपनी लालसा में दे दो। यह आपको भविष्य में स्वस्थ विकल्पों की इच्छा करना सीखने में मदद कर सकता है।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स के लिए जाएं।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जंक फूड से हमारी तृप्ति की भावना का अनुकरण कर सकते हैं। फाइबर और प्रोटीन दो पोषक तत्व हैं जो हमें पूर्ण महसूस कराने में सबसे प्रभावी हैं। ग्रेनोला के साथ मिश्रित ग्रीक योगर्ट आपकी भूख को नियंत्रित करने में बहुत अच्छा है और आइसक्रीम की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है।
- लीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, स्विस चीज़, अंडे, दूध, स्टेक, ग्राउंड बीफ़, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सार्डिन, दाल, झटकेदार, पीनट बटर, नट्स शामिल हैं।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, बेरी, अंजीर, आर्टिचोक, मटर, भिंडी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्लैक बीन्स, छोले, दाल, नट्स और क्विनोआ शामिल हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ होना
चरण 1. जंक फूड से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी, वसा और नमक की अप्राकृतिक मात्रा होती है। अधिक मात्रा में अस्वस्थ होने के अलावा, ये पोषक तत्व नशे की लत हैं। इस प्रकार, यदि आप इन वस्तुओं को तरसने की आदत डालते हैं, तो यह भविष्य में इन्हें खाने की आपकी इच्छा को ही बढ़ाएगा।
कृत्रिम खाद्य पदार्थ अक्सर अस्वास्थ्यकर होते हैं, भले ही उन्हें कम कैलोरी विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है। उदाहरण के लिए, ज़ीरो कैलोरी स्वीटनर, जो ऐसे कई उत्पादों में होते हैं, आपको ऐसा महसूस कराते हैं कि आपने कुछ नहीं खाया है, जो आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
चरण 2. रात को अच्छी नींद लें।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि जब लोग बिना सोए जाते हैं, तो वे ऐसे हार्मोन का उत्पादन करते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं। जब आप नींद से वंचित होते हैं तो आप आराम करने की तुलना में काफी अधिक खाएंगे। आम तौर पर, लोगों को रात में आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए, हालांकि अनुशंसित नींद का समय उम्र के साथ कुछ भिन्न होता है।
- 6-13 साल के लोगों को 9-11 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।
- 14-17 साल के लोगों के लिए 8-10 घंटे की नींद की सलाह दी जाती है।
- 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए 7-9 घंटे की नींद की सराहना की जाती है।
चरण 3. अपनी कॉफी का सेवन प्रबंधित करें।
कोशिश करें कि दिन में दो कप से ज्यादा कॉफी न पिएं। अत्यधिक कॉफी पीने से आप दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं। जब आप दुर्घटनाग्रस्त होते हैं, तो आप अपने ऊर्जा स्तर को प्रबंधित करने के लिए चीनी के लिए तरसेंगे। कॉफी के साथ खाने से भी इस प्रभाव को कम किया जा सकता है। यदि आप अपनी कॉफी के साथ प्रोटीन में उच्च भोजन का सेवन करते हैं, तो आप अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने और दुर्घटना से बचने की अधिक संभावना रखते हैं।
साथ ही कॉफी पीने के बाद खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण आपको कठिन परिश्रम कर सकता है, इस प्रकार आपको अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए शर्करा युक्त व्यंजनों का सेवन करने की अधिक संभावना है।
चरण 4. अपनी भावनाओं को प्रबंधित करें।
भावनाएँ हमें द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकती हैं। कुछ लोग तनाव में या अत्यधिक उदास होने पर अधिक भोजन करने या अस्वास्थ्यकर भोजन करने का विकल्प चुनते हैं। अपने तनाव और भावनाओं पर काम करने के तरीके खोजने से आप फ्रिज से दूर रहेंगे।
- ध्यान को अपने मन को शांत करने और भावनात्मक शांति पाने का एक तरीका मानें।
- दोस्तों और परिवार से ऐसी किसी भी बात के बारे में बात करने की कोशिश करें जो आपको परेशान कर रही हो।
- अपनी भावनाओं के बारे में किसी काउंसलर या मनोवैज्ञानिक से बात करें।
विधि 3 का 3: एक सतत दिनचर्या बनाना
चरण 1. अस्वास्थ्यकर भोजन तक अपनी पहुंच सीमित करें।
हर किसी की लालसा होती है, लेकिन अगर उस लालसा को पूरा करना मुश्किल है, तो आपके लिप्त होने की संभावना कम है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे ज़्यादा न करें, आपके पास कितना जंक फ़ूड उपलब्ध है, इसे सीमित करें। या तो अपने घर में जंक फूड न रखें या केवल छोटे, नाश्ते के आकार के हिस्से ही रखें। इसके विपरीत, स्वस्थ भोजन को हाथ में रखें, ताकि स्वस्थ खाने में आसानी हो।
उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से भरा हुआ फलों का कटोरा हाथ में रखने पर विचार करें, ताकि आपको स्वस्थ स्नैक्स खाने की अधिक संभावना हो।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स को हटा दें।
लालसा अक्सर दृश्य संकेतों से शुरू हो सकती है जो आपको अतीत में खाना खाने की याद दिलाती है। कुछ समय इस बात पर विचार करने में बिताएं कि आप आमतौर पर खाद्य पदार्थों के लिए कब तरसते हैं। यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि क्या आपकी लालसा किसी विशेष प्रकार के व्यवहार से संबंधित है। अगर ऐसा है तो भविष्य में इससे बचें। उदाहरण के लिए:
- आप पा सकते हैं कि जब भी आप घर वापस जाते समय किसी कैफे से गुजरते हैं तो आपको डोनट्स खाने की इच्छा होती है। अगर ऐसा है, तो अगली बार कोई दूसरा रास्ता अपनाएं।
- खाद्य विज्ञापन क्रेविंग को भड़का सकते हैं। कम टीवी देखने या विज्ञापन न चलाने वाली वेब सेवा का उपयोग करने पर विचार करें।
- यदि आप दिन के किसी विशेष समय में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो ऐसा करने की इच्छा का विरोध करें। यह एक व्यसनी आदत बना सकता है।
चरण 3. अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें।
यदि आप उचित डाइटिंग उद्देश्यों से चिपके रहते हैं तो आपके सफल होने की संभावना अधिक होती है। अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार बहुत अधिक प्रलोभन पैदा कर सकते हैं और हमें पूरी तरह से हार मानने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। विभिन्न भोजन विकल्पों के बिना, आपको जंक फूड के लिए लुभाने और गिरने की अधिक संभावना है।
इसलिए, एक अच्छे आहार के हिस्से में अस्वास्थ्यकर भोजन का कभी-कभार, मध्यम खपत शामिल है। एक सप्ताह में एक कुकी अधिक विनाशकारी लालसा को रोक सकती है।
चरण 4. एक शेड्यूल से चिपके रहें।
आपके पास एक योजना होनी चाहिए कि आप कितनी बार खाना चाहते हैं और आप प्रत्येक भोजन में क्या खाना चाहते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ अब अनुशंसा करते हैं कि आप दिन भर में कम भोजन करें, लगभग हर चार घंटे में एक बार। इससे आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहेगा जिससे आप ज्यादा फैट बर्न करेंगे। किसी भी तरह से, एक शेड्यूल ढूंढें जो आपके लिए काम करता है और उस पर टिके रहें।
