जन्म देने के बाद बेबी ब्लूज़ का मामला होना सामान्य है। 10 से 20 प्रतिशत नई माताओं के लिए, ब्लूज़ एक अधिक गंभीर स्थिति में बदल जाता है जिसे पोस्टपार्टम डिप्रेशन (पीपीडी) कहा जाता है। प्रसवोत्तर अवसाद आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे की भलाई को खतरे में डालता है, और इसके लिए आमतौर पर पेशेवर उपचार की आवश्यकता होती है। हालांकि प्रसवोत्तर अवसाद के कारण वर्तमान में अज्ञात हैं, यह हार्मोनल बदलाव से जुड़ा हो सकता है जो महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और बाद में अनुभव होता है। सौभाग्य से, इस स्थिति को विकसित करने की संभावनाओं को कम करने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। अपनी अपेक्षाओं को उचित रखते हुए, स्वस्थ आदतों को बनाए रखने और सहायता के लिए पहुंचने से आपको अपने बच्चे के जन्म के बाद स्वस्थ और खुश रहने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ अपेक्षाएं स्थापित करना
चरण 1. पीपीडी के बारे में और जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
पीपीडी को रोकने के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करना है। वे विकार के लिए आपके जोखिम का मूल्यांकन कर सकते हैं और यदि आप लक्षण दिखाते हैं तो स्थिति का निदान करने में सहायता कर सकते हैं।
- प्रसवोत्तर अवसाद के सामान्य लक्षणों में लगातार कम मूड, निराशा या अपराधबोध की भावना, बार-बार रोना और चिड़चिड़ापन या क्रोध की भावनाएं शामिल हैं।
- यदि आप पीपीडी विकसित करने के लिए उच्च जोखिम में हैं, तो आपका डॉक्टर आपको जन्म देने से पहले एंटीडिप्रेसेंट या टॉक थेरेपी शुरू करना चाह सकता है।
चरण 2. जानें कि एक नई माँ के रूप में क्या अपेक्षा करें।
जब आप इस नई यात्रा की शुरुआत करते हैं तो ब्लॉग पढ़ना, किताबें देखना या अन्य माताओं की सलाह लेना मददगार हो सकता है। ये संसाधन आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि जब बच्चे के जन्म और बच्चे की देखभाल की बात आती है तो क्या उम्मीद की जाए।
- ऐसे स्रोतों की तलाश करें जो उचित हों। ऐसी किसी भी सलाह से बचें जो आपको पूर्णतावाद की ओर धकेलती हो या आपको अस्वास्थ्यकर आदतों को अपनाने के लिए प्रेरित करती हो।
- अपने चिकित्सक से कुछ अच्छे संसाधनों की जाँच करने के लिए कहें जो आपके तनाव को बढ़ाए बिना आपको पर्याप्त रूप से तैयार करेंगे।
चरण 3. यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें।
आपका बच्चा होने के बाद आपकी दिनचर्या बदलने वाली है, इसलिए लचीले रहें और अपनी अपेक्षाओं को यथार्थवादी रखें। किसी भी अनावश्यक दायित्व को लेने से बचें, और जब भी आप कर सकते हैं दूसरों को कार्य सौंपें। अपने आप से सब कुछ करने की अपेक्षा करने के बजाय सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता दें। अब बिना बहने वाली मंजिल जैसी छोटी-छोटी बातों पर जोर देने का समय नहीं है।
- हर हफ्ते अपने जरूरी कामों की एक सूची बनाएं। इसमें ऐसे कार्य शामिल हो सकते हैं जिन्हें पूरा करना होता है जैसे कपड़े धोना, बोतलें साफ करना और अन्य आपूर्ति, और अपने घर को साफ करना।
- फिर, अच्छे कामों की एक और सूची बनाएं। इस सूची में कोई भी कार्य शामिल हो सकता है जिसे आप आदर्श रूप से पूरे सप्ताह में पूरा करना चाहेंगे। यदि आपके पास उन्हें पूरा करने का समय नहीं है, तो इसे पसीना न करें।
चरण 4. परिप्रेक्ष्य बनाए रखें।
नवजात शिशु की देखभाल करना डरावना और भारी लग सकता है, लेकिन आपका शिशु तेजी से बड़ा होगा। यदि रातों की नींद हराम, शूल, या हार्मोन ने आपको अभी अभिभूत कर दिया है, तो याद रखने की कोशिश करें कि आसान दिन आने वाले हैं।
विधि २ का ३: तनाव को खाड़ी में रखना
चरण 1. जब आप कर सकते हैं तो नींद को पकड़ें।
जन्म देने के बाद के हफ्तों में आराम को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक बनाएं। जब आपका बच्चा सोए तब सोएं और अपने साथी या परिवार के किसी सदस्य से बच्चे को समय-समय पर देखने के लिए कहें ताकि आप आराम कर सकें।
नई माताओं को जो पर्याप्त नींद नहीं लेती हैं, उनके मानसिक या भावनात्मक स्वास्थ्य में समस्या होने की संभावना अधिक होती है।
चरण 2. अच्छा खाओ।
एक पौष्टिक आहार आपके मूड को स्थिर रखने और पीपीडी के लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है। खूब सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज और प्रोटीन खाएं। हर दिन आठ गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। प्रसंस्कृत शर्करा और शराब से बचें, जो मिजाज का कारण बन सकते हैं।
- कई महिलाएं जन्म देने के बाद प्रसवपूर्व विटामिन लेना जारी रखने का विकल्प चुनती हैं, खासकर अगर वे स्तनपान कर रही हों। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको किस तरह के विटामिन या सप्लीमेंट लेने चाहिए।
- लीन प्रोटीन की 5-7 सर्विंग्स, कैल्शियम युक्त दूध उत्पादों की 3 सर्विंग, फलों की 3 सर्विंग, असंतृप्त वसा की 3 सर्विंग और अनाज, ब्रेड और अनाज की 6-8 सर्विंग्स खाएं।
चरण 3. एक व्यायाम दिनचर्या बनाए रखें।
व्यायाम आपके एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है, जो आपके मूड में सुधार करता है और आपके हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की कोमल गतिविधि करने का प्रयास करें। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं अपने बच्चे को स्ट्रोलर पर टहलाने के लिए ले जाना, कुछ योगा पोज़ करना, या जिम की दिनचर्या में वापस आना।
- सक्रिय माताओं में गतिहीन लोगों की तुलना में प्रसवोत्तर अवसाद की दर कम होती है।
- चलने, योग, तैराकी, हल्के वजन प्रशिक्षण, और कम प्रभाव वाले एरोबिक कसरत जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों से चिपके रहें।
- जब तक आपकी मांसपेशियां गर्भावस्था और प्रसव से पूरी तरह से ठीक नहीं हो जातीं, तब तक क्रंचेस जैसी एब्स एक्सरसाइज करने की कोशिश न करें। अपने वर्कआउट को बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. स्व-देखभाल का अभ्यास करने के लिए अपने लिए समय निकालें।
एक माँ के रूप में आपकी नई पहचान का मतलब यह नहीं है कि आपको उन चीजों को करना बंद कर देना चाहिए जो आपको पसंद हैं। अपने शौक को पूरा करने या आराम करने के लिए दैनिक या साप्ताहिक आधार पर थोड़ा समय निकालें। हो सकता है कि आपका साथी, सह-माता-पिता, या कोई करीबी दोस्त या परिवार का कोई सदस्य आए और थोड़ा "मी-टाइम" पाने के लिए हर हफ्ते कुछ घंटों के लिए बच्चे की देखभाल करें।
- इस समय का उपयोग अपनी देखभाल करने या उन चीजों को करने के लिए करें जो आपको पसंद हैं। एक रचनात्मक परियोजना पर काम करना या कॉफी पर एक दोस्त के साथ मिलना आपके जीवन में कुछ आवश्यक संतुलन प्रदान कर सकता है। अन्य विकल्पों में ध्यान करना, जर्नल में लिखना, या सुखदायक स्नान करना जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।
- साबुन, स्नान बम, अपनी पसंदीदा नेल पॉलिश, मोमबत्तियां, कला की आपूर्ति, या अपने विशेष समय के दौरान उपयोग करने के लिए एक रोमांचक किताब के साथ एक स्व-देखभाल बॉक्स को स्टॉक करें।
विधि 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. अपने साथी के साथ संवाद करें।
यदि आपके पास एक साथी है, तो वे आपके समर्थन की पहली पंक्ति होनी चाहिए। जन्म देने से पहले शुरू करके, उनके साथ खुलकर संवाद करने की आदत डालें। उन्हें बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और वे आपकी मदद करने के लिए क्या कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका साथी जानता है कि प्रसवोत्तर अवसाद को कैसे पहचाना जाए। इस तरह, यदि आप पीपीडी विकसित करते हैं, तो वे इसे पहचानने में सक्षम होंगे और आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- आपको और आपके साथी को एक दूसरे के साथ पालन-पोषण के बारे में अपने डर को साझा करने में मदद मिल सकती है। जब आपकी भावनाएं खुलकर सामने आएंगी तो आप एक-दूसरे का सबसे प्रभावी ढंग से समर्थन कर पाएंगे।
चरण 2. अपने मित्रों और परिवार को उधार देने के लिए कहें।
जब आपका नया बच्चा हो तो मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है। वास्तव में, आपके मित्र और परिवार शायद आपकी मदद करने में प्रसन्न होंगे।
अपने समर्थन नेटवर्क तक पहुंचें और उन्हें बताएं कि आपको क्या चाहिए, चाहे इसका मतलब कामों में मदद करना हो, स्वस्थ भोजन करना हो, या अपने लिए कुछ समय देना हो।
चरण 3. एक पेरेंटिंग समूह में शामिल हों।
पेरेंटिंग समूह प्रश्न पूछने, अपनी चिंताओं के बारे में बात करने और अन्य माता-पिता के अनुभवों से सीखने का एक शानदार अवसर प्रदान करते हैं। उन लोगों के आसपास समय बिताना आश्वस्त करने वाला हो सकता है जो उन मुद्दों को समझते हैं जिनसे आप गुजर रहे हैं। घर से बाहर निकलने और नए लोगों से मिलने से भी आपका मूड अच्छा रहेगा।
चरण 4. अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपको संदेह है कि आपको पीपीडी है।
यदि आपको संदेह है कि आपको पीपीडी हो सकता है, तो जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से मिलें। आप जिन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, उनके बारे में ईमानदार रहें क्योंकि एक संपूर्ण निदान ही एकमात्र तरीका है जिससे आप इस स्थिति का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकते हैं।
- आप कह सकते हैं, "मेरी शादी मेरी गर्भावस्था के दौरान चट्टानी थी। अब, मैं न खा रहा हूँ और न सो रहा हूँ। मैं वास्तव में चिंतित हूं कि मुझे प्रसवोत्तर अवसाद हो सकता है।"
- मदद के लिए पहुंचने में शर्म न करें। पीपीडी आम है, और आपका डॉक्टर इसे लेने के लिए आपको नकारात्मक रूप से नहीं आंकेगा। वास्तव में, सहायता प्राप्त करना एक जिम्मेदार कार्य है।
- अगर आपको लगता है कि आपके पास पीपीडी है, तो अपने साथी या परिवार के किसी सदस्य को भी बताना एक अच्छा विचार है। यदि आपको स्वयं डॉक्टर के पास पहुंचने में कठिनाई हो रही है, तो वे पेशेवर सहायता प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- मनोचिकित्सक की मदद भी लें। पीपीडी के इलाज के दौरान आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करना होगा। अपने डॉक्टर से आपको एक रेफरल देने के लिए कहें।
