क्या आप बल्क अप और कुछ मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं? शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जो आपके कुल निचले और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करते हैं, केवल अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं। साप्ताहिक शेड्यूल से चिपके हुए, अपने आप को चुनौती देकर, और इसे मिलाकर आप कैसे व्यायाम करते हैं, इसके बारे में होशियार रहें ताकि आप (और आपकी मांसपेशियां) ऊब न जाएं। यदि आप कम वजन के हैं तो लाभ कमाने और वजन बढ़ाने के लिए हमने शीर्ष अभ्यासों के लिए एक गाइड तैयार किया है।
कदम
विधि 1 में से 5: शरीर के निचले हिस्से का निर्माण
चरण 1. अपने क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में बल्क जोड़ने के लिए स्क्वाट करें।
स्क्वाट करने के लिए, अपनी पीठ को न्यूट्रल (धनुषाकार नहीं) रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, जबकि आप अपने आप को नीचे और बैक अप करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आंदोलन के बारे में सोचें जैसे कि आप अपने बट के नीचे कम कुर्सी पर सीट ले रहे हैं।
- १० से २० पाउंड के डम्बल पकड़ते हुए १२ के ३ सेट करके शुरुआत करें।
- आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियां आपके शरीर में सबसे बड़ी हैं, इसलिए उस क्षेत्र में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए काम करना वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को जोड़ने का एक निश्चित तरीका है।
चरण 2. जब आप अपनी जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स को काम करने के लिए फेफड़े करते हैं तो वज़न पकड़ें।
सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) या 15 पाउंड (6.8 किग्रा) डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से लगभग 2 फीट की दूरी पर आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को सीधा रखते हुए और श्वास लेते हुए अपने आप को नीचे की ओर तब तक रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ और बछड़ा 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। फिर, अपने बाएं पैर की एड़ी का उपयोग करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- कदम आगे बढ़ाते समय अपने घुटने को अपने टखने के सामने न जाने दें और अपने आप को नीचे करें।
- आपके पीठ के घुटने, कूल्हे और कंधे को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- संतुलन बनाए रखने और अपने कोर को काम करने में मदद करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे।
चरण 3. अपने ऊपरी पैर की मांसपेशियों, कोर और फोरआर्म्स के निर्माण के लिए डेडलिफ्ट करें।
फर्श पर बार से शुरू करें और सीधे बार के नीचे अपने मध्य पैर से शुरू करें। अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को पकड़ने के लिए नीचे झुकें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पिंडली बार को न छू लें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और श्वास लेते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और बार के साथ खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और बार को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- जब बार पूरी तरह से उठा हो तो अपने घुटनों को बंद न करें।
- डेडलिफ्ट के दौरान किसी भी समय अपनी पीठ को गोल या अधिक करने से बचें क्योंकि इससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।
- यदि आप एक महिला हैं, तो अपने शरीर के वजन का लगभग 125% डेडलिफ्ट करके शुरू करें (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 130 पाउंड (59 किग्रा) है, तो 162 पाउंड (73 किग्रा) से शुरू करें। यदि आप एक पुरुष हैं, तो लगभग 150 से शुरू करें। आपके शरीर के वजन का% (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 180 पाउंड (82 किग्रा) है, तो 270 पाउंड (120 किग्रा) से शुरू करें। अधिकांश बार का वजन लगभग 45 पाउंड (20 किग्रा) होता है, इसलिए उस संख्या को अपने डेडलिफ्ट वजन से घटाएं और तदनुसार बार वजन जोड़ें.
चरण 4. अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को जोड़ने के लिए लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें।
मशीन की बेंच पर अपनी पीठ और सिर को कुशन पर टिकाकर बैठें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा फुटप्लेट पर रखें। फिर, अपने कोर को फ्लेक्स करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक बाहर की ओर धकेलें जब तक कि आपके घुटने सीधे न हों लेकिन लॉक न हों। एक छोटा विराम लें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
- आपको कुर्सी की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पैर शुरुआती स्थिति के दौरान 90 डिग्री का कोण बना सकें।
- अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर थोड़ा चौड़ा करें।
- अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए अपने पैरों को फुटप्लेट पर ऊंचा रखें।
विधि २ का ५: ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना
चरण 1. ऊपरी शरीर द्रव्यमान बनाने के लिए कोण पर बेंच प्रेस करें।
आंदोलन के दौरान सबसे अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए बेंच को 30 या 45 डिग्री के कोण पर सेट करें। फिर, सीधे बार के नीचे अपनी आंखों के साथ बेंच पर लेट जाएं। अपने हाथों से बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें। बार को खोलने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें, इसे अपनी मध्य-छाती तक कम करें, और फिर 1 प्रतिनिधि बनाने के लिए इसे फिर से दबाएं।
- जैसे ही आप अपनी छाती पर बार को नीचे करते हैं, श्वास लेते हैं और जब आप इसे वापस ऊपर धकेलते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
- यदि आप बेंच प्रेस में नए हैं, तो केवल बार उठाकर शुरू करें या दोनों तरफ 5 से 10 पाउंड वजन रखें ताकि आप फॉर्म को नीचे ला सकें।
- बार के दोनों छोर पर बराबर वजन जोड़ें- इतना पर्याप्त कि आप लगभग 8 से 12 प्रतिनिधि कर सकें और इससे पहले कि आपको आराम करने की आवश्यकता हो।
चरण 2. अपने कंधों और कोर को डंबल ओवरहेड प्रेस के साथ काम करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और प्रत्येक हाथ में अपने कंधों पर (अपने कानों के ठीक नीचे) डम्बल पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपने सिर के ऊपर धकेलें, शीर्ष पर रुकें (अपनी कोहनी को बंद किए बिना)। फिर, श्वास लेते हुए वज़न को वापस नीचे करें। 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- अपने अंगूठे को अंदर की तरफ और अपने पोर को ऊपर की ओर रखते हुए ओवरहेड ग्रिप का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखते हुए, पूरी गति के लिए सीधे खड़े हों।
- अपनी कोहनी को सीधे अपनी तरफ से बाहर निकालने से बचें क्योंकि यह आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त भारी हो, लेकिन इतना हल्का हो कि आप ब्रेक की आवश्यकता से पहले 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए अच्छा फॉर्म रख सकें।
स्टेप 3. बाइसेप्स कर्ल्स करने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें।
हाथ की लंबाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं। फिर, अपने हाथों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डंबल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएं। 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- जब आप एक बेंच पर बैठे हों तब भी आप इस आंदोलन को कर सकते हैं।
- एक ही समय में दोनों वज़न को ऊपर की ओर मोड़ें या अपने दाएँ और बाएँ हाथ को कर्लिंग के बीच वैकल्पिक करें।
चरण 4। अपने ऊपरी बाहों में द्रव्यमान बनाने के लिए ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन करें।
अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें (अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कानों के पास अपने अग्रभाग रखें)। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को फ्लेक्स करें। डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं। फिर, अपनी ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें।
विस्तार के शीर्ष पर अपनी कोहनी को बंद करने से बचें क्योंकि वजन का ध्यान आपकी मांसपेशियों से आपके जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाएगा।
चरण 5. अपने पूरे ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए पुल-अप करें।
पुल-अप बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़कर शुरू करें। अपने अंगूठे को अंदर की ओर रखते हुए और अपने पोर ऊपर की ओर इशारा करते हुए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। बार पर लटकाएं और फिर अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए। फिर, अपने आप को पूरी तरह से वापस नीचे करने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- यदि आप अभी तक पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो बार के नीचे एक कुर्सी रखें और अपना कुछ वजन उठाने के लिए उस पर एक पैर रखें। आप अपने घुटनों को भी मोड़ सकते हैं ताकि आपके पैर आपके पीछे हों और किसी मित्र से अपने पैरों को पकड़कर अपने वजन का कुछ समर्थन करने के लिए कहें।
- पुल-अप्स आपकी पीठ, बाहों और यहां तक कि आपके एब्स पर भी काम करते हैं!
- यदि आप इस अभ्यास को अपने घर पर प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं तो अपने द्वार में लटकने के लिए एक पुल-अप बार खरीदें।
विधि 3 का 5: अपना मूल कार्य करना
चरण 1. तख्तों के साथ अपनी मूल शक्ति का निर्माण करें।
एक तख्ती करने के लिए, सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें। फिर, अपने आप को अपनी कोहनी से सीधे अपने कंधों के नीचे अपने अग्रभाग पर कम करें। अपनी रीढ़ और श्रोणि को सीधा रखें, (अर्थात उन्हें नीचे गिराना या ऊपर की ओर झुकना नहीं)। आराम करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- केवल आपके पैर की उंगलियां और अग्रभाग जमीन को छूना चाहिए। हालाँकि, यदि उचित रूप बनाए रखते हुए ऐसा करना बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएँ और इस तरह से तख्ती का प्रदर्शन करें।
- यह एक बेहतरीन घरेलू व्यायाम है जिसमें उपकरण शामिल नहीं हैं।
- एक भिन्नता के रूप में, अपने वजन को एक अग्रभाग पर और एक पैर के बाहर रखकर अपनी तरफ मुड़ें। अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका अग्रभाग सीधे आपके कंधे के नीचे है। दूसरी तरफ जाने से पहले तख़्त को कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
चरण 2. अपने ऊपरी और निचले पेट को लक्षित करने के लिए साइकिल क्रंच करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं, अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं जैसे कि आपके धड़ पर एक सीधी विकर्ण रेखा बनाना हो। फिर, अपने दाहिने पैर और बाएं कंधे के साथ विकर्ण क्रंच दोहराते हुए अपने बाएं पैर और कंधे को सीधा करें।
- अपने हाथों से अपनी गर्दन और सिर पर दबाव डालने से बचें।
- अपने गहरे एब्डोमिनल को काम करने के लिए अपनी नाभि में खींचे।
स्टेप 3. अपने लोअर एब्डोमिनल को बनाने के लिए रिवर्स क्रंचेज करें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को अपने सिर की ओर उठाएं और आंदोलन के अंत में उन्हें थोड़ा ऊपर की ओर पंप करें। फिर, 1 प्रतिनिधि बनाने के लिए अपने पैरों को वापस नीचे करें। जलन महसूस करने के लिए 20 बार के 3 सेट करें!
- एक बार जब आप आराम से कम से कम आराम के समय के साथ 20 के 3 सेट आसानी से कर सकते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें ताकि चाल थोड़ा कठिन हो जाए।
- एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, 30 डिग्री के कोण पर स्थित बेंच पर रिवर्स क्रंचेस करें।
विधि ४ का ५: एक रूटीन बनाना
चरण 1. प्रत्येक मांसपेशी समूह को शक्ति प्रशिक्षण देने के लिए सप्ताह में 3 दिन समर्पित करें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार (यानी, आपका निचला शरीर, ऊपरी शरीर और कोर) काम करना सुनिश्चित करें। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण कम आवृत्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है।
- उदाहरण के लिए, एक ही सत्र में सभी 3 मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार आपके समर्पित शक्ति प्रशिक्षण दिन हो सकते हैं।
- आप दिनों को कुछ मांसपेशी समूहों में भी विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को लेग-बिल्डिंग एक्सरसाइज करें और अगले दिन अपने लोअर बॉडी रूटीन पर लौटने से पहले मंगलवार को अपर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें। यदि आप इस पद्धति को चुनते हैं, तो कम से कम हर दूसरे दिन (या सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर दिन) अपना मूल काम करें।
चरण 2. हर हफ्ते या 2 खुद को चुनौती देने के लिए वजन या प्रतिनिधि संख्या बढ़ाएं।
जब एक निश्चित वजन के साथ 8 प्रतिनिधि करना आसान हो जाता है, तो प्रतिनिधि संख्या को 12 तक बढ़ा दें। फिर, पार्क में टहलने के बाद, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में 5 या 10 पाउंड (2.2 या 4.5 किलोग्राम) की वृद्धि करें। आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए हर हफ्ते या 2 एक अच्छा समय है। अपने आप को चुनौती देते रहो!
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शरीर के वजन का 150% डेडलिफ्ट कर रहे हैं और आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपको सेट के बीच आराम की आवश्यकता है, तो वजन को अपने शरीर के वजन का 155% या 160% तक बढ़ाएं। यदि आपका वजन 160 पाउंड (73 किग्रा) है, तो इसका मतलब है कि आपका डेडलिफ्ट वजन 240 पाउंड (110 किग्रा) से बढ़ाकर 248 पाउंड (112 किग्रा) या 256 पाउंड (116 किग्रा) हो गया है।
चरण 3. अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए अपनी दिनचर्या को मिलाएं।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को विभिन्न प्रकार के व्यायामों से जोड़ा जा सकता है, इसलिए यदि आप स्वयं को शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के एक निश्चित रोटेशन में बहुत सहज महसूस करते हैं, तो इसे बदल दें! उदाहरण के लिए, अपनी पीठ, छाती और बाहों को काम करने के लिए पुल-अप करने के बजाय, पंक्तियों और लेट पुल-डाउन पर स्विच करें।
यह आपके व्यायाम के क्रम को बदलने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, पहले अपने सभी यौगिक व्यायाम (जो कई मांसपेशी समूहों, पुल-अप का काम करते हैं) करने के बजाय, अलग-अलग शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास (जैसे बाइसेप कर्ल) करके शुरू करें।
चरण 4. अपने कार्डियो व्यायाम की तीव्रता और अवधि को कम करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद 20 से 30 मिनट की पैदल चलने जैसी हल्की कार्डियो गतिविधि करने से आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक कैलोरी बर्न किए बिना ठीक होने में मदद मिलेगी। यदि आपको कम-तीव्रता वाले कार्डियो का विचार पसंद नहीं है, जो आपकी हृदय गति को नहीं बढ़ाता है, तो वजन-असर वाले कार्डियो व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जैसे कि एक झुकाव या सीढ़ी-चढ़ाई पर चलना (बस समय कम रखें!).
- कुछ हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए, प्रति दिन 500-कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, इसलिए यह तय करते समय ध्यान रखें कि आप किस प्रकार का कार्डियो करना चाहते हैं।
- यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन अतिरिक्त 700 से 1, 000 कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न न करने के लिए सिर्फ 20 से 30 मिनट पैदल चलना आसान हो सकता है।
विधि ५ का ५: सही भोजन करना
चरण 1. शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन ठीक होने के लिए खाएं।
हर भोजन में लीन प्रोटीन जैसे ग्राउंड बीफ, पोल्ट्री, मछली, टोफू और बीन्स खाएं। प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा शरीर के वजन के लगभग 0.4 ग्राम प्रति पाउंड है, लेकिन यदि आप द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, तो आपको उस संख्या को 0.7 या 1 ग्राम तक बढ़ाना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 180 पाउंड (82 किग्रा) है, तो वजन बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए प्रतिदिन लगभग 126 ग्राम प्रोटीन खाएं।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन का कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट को समर्पित करें।
वजन बढ़ाने और आपके शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, ओट्स, क्विनोआ, आलू और शकरकंद, ब्राउन राइस, फल और स्टार्च वाली सर्दियों की जड़ वाली सब्जियां जैसे अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट चुनें।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2400 कैलोरी खाते हैं, तो उनमें से 1200 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
चरण 3. अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 44 से 77 ग्राम वसा खाएं।
बहुत सारे वसा खाने से आपको कुल मिलाकर अधिक कैलोरी लेने और अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। हालांकि, स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, और वसायुक्त मछली चुनना सुनिश्चित करें।
- वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है, जो अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में दोगुने से अधिक है।
- अपने सेवन को बढ़ाने के लिए मांस और सब्जियों को जैतून या नारियल के तेल में पकाएं।
- डिब्बाबंद डेसर्ट, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, फ्रोजन पिज्जा, मार्जरीन और कॉफी क्रीमर जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा से बचें।
चरण 4. अपना सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए हर 2 से 3 घंटे में खाएं।
प्रतिदिन केवल 2 या 3 भोजन खाने से बचें और आप जो कैलोरी ले रहे हैं उसे बढ़ाने के लिए स्नैक्स या मिनी-भोजन में शामिल करें। यह दैनिक खाने का कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है ताकि आप उससे चिपके रह सकें।
उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 8:00 बजे नाश्ता करते हैं, दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करते हैं, और रात 8:00 बजे रात का खाना खाते हैं, तो लगभग 10:30 बजे नाश्ता करें, शाम 4:00 बजे के आसपास एक छोटा भोजन करें और देर रात बिस्तर पर जाने से पहले नाश्ता करें।
चरण 5. अधिक कैलोरी लेने के लिए अपने भोजन में अतिरिक्त शामिल करें।
अपने व्यंजनों में जितने चाहें उतने मसाले और टॉपिंग जोड़ें! प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अस्वास्थ्यकर वसा जमा करने के बजाय पनीर, तेल और बीन्स जैसे स्वस्थ मसालों का चयन करने का प्रयास करें।
- अपने सैंडविच में मेयोनेज़, सरसों, क्रीम चीज़, ह्यूमस, या टज़्ज़िकी जोड़ें।
- अतिरिक्त पनीर, बीन्स, और अतिरिक्त क्राउटन के साथ अपने सलाद को ऊपर रखें-बस संसाधित बेकन बिट्स को छोड़ दें।
- जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी मांस और सॉस, जेली, ग्रेवी या जो भी समृद्ध स्वाद वाले मसाले आपको पसंद हैं, जोड़ें!
- अपने दही या स्मूदी में मूंगफली या बादाम का मक्खन मिलाएं।
टिप्स
- आपको प्रेरित करने में सहायता के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें।
- अपने फॉर्म को सही करने के लिए ऑनलाइन वीडियो देखें।
- एक जिम में शामिल हों जो आपको जवाबदेह रखने के लिए भारोत्तोलन कक्षाएं प्रदान करता है।
- अपने आप को सप्ताह में कुछ बार (या अधिक) मिठाई में लिप्त होने दें!
चेतावनी
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- जिम में उचित जूते पहनें और वज़न और वज़न मशीनों के साथ हमेशा सुरक्षा सावधानियों का पालन करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करने से बचें क्योंकि ऐसा करने से मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की समस्या हो सकती है।
