जोकर। मकड़ियों। हाइट्स। सुई। दंत चिकित्सक। उड़ान। इन सब बातों में क्या समानता है? वे कुछ सबसे आम फोबिया हैं। एक फोबिया वास्तव में एक प्रकार का चिंता विकार है जो किसी निश्चित स्थिति या वस्तु के अत्यधिक या अनुचित भय की विशेषता है। जबकि गंभीर फोबिया का इलाज पेशेवर उपचारों और/या दवा से किया जाना चाहिए, आप सबसे हल्के से मध्यम फोबिया को दूर कर सकते हैं और फोबिया से जुड़ी चिंता को अपने आप कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 5: फोबिया पर काबू पाने की तैयारी
चरण 1. अपने डर को पहचानें।
वास्तव में सोचें कि आप किससे डरते हैं। उदाहरण के लिए, जबकि आप दंत चिकित्सक के पास जाने से नफरत कर सकते हैं, यह सुइयों का उपयोग हो सकता है जिससे आप वास्तव में डरते हैं। इस मामले में, आप अपने सुइयों के डर पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे, न कि दंत चिकित्सक पर।
यदि आपको अपने फोबिया का पता लगाने में परेशानी हो रही है, तो उन चीजों की एक सूची लिखें जो आपको डराती हैं। आप सच्चे डर को अलग करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. अपने लक्ष्यों को लिखें।
मूर्त, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। उपचार के दौरान इन लक्ष्यों से होने वाले लाभों पर विचार करना भी सहायक होगा। विभिन्न स्तरों पर विभिन्न लक्ष्यों को लिखिए। छोटी-छोटी उपलब्धियां हासिल करने से आपको कठिन लक्ष्यों की दिशा में काम करने में मदद मिलेगी।
अपने लक्ष्यों को लिखने का कार्य वास्तव में आपको सफल होने में मदद कर सकता है। आप अस्पष्ट के बजाय विस्तृत, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को लिखने की अधिक संभावना रखते हैं। आप उनके साथ बने रहने के लिए भी अधिक प्रतिबद्ध होंगे।
चरण 3. मुकाबला करने की रणनीति बनाएं।
यह मान लेना भोला है कि आपको किसी भी बाधा का सामना नहीं करना पड़ेगा। इसके बजाय, कल्पना करें कि जो आपको डराता है उस पर आप कैसे प्रतिक्रिया देना चाहते हैं। आप कुछ और कल्पना कर सकते हैं, एक निश्चित समय के लिए डर का सामना कर सकते हैं, या आप एक गतिविधि करके खुद को विचलित कर सकते हैं।
यह महसूस करें कि जैसे-जैसे आपका सामना होता है और लक्ष्य प्राप्त होते हैं, आपकी मुकाबला करने की रणनीति बदलनी चाहिए। जबकि आप शुरू में खुद को विचलित करके सामना कर सकते हैं, आप अंततः थोड़े समय के लिए अपने फोबिया का सामना करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 4. जान लें कि डरना बिल्कुल सामान्य है।
आखिरकार, डर ने इंसानों को कई स्थितियों में जीवित रहने में मदद की है। दूसरी ओर, भय आसानी से फोबिया में बदल सकता है, किसी को कुछ चीजों को पूरा करने से भी रोक सकता है। उदाहरण के लिए:
- यदि आप किसी गगनचुंबी इमारत से नीचे देखते हैं तो चिंतित होना सामान्य है। दूसरी ओर, एक सपने की नौकरी को सिर्फ इसलिए ठुकरा देना क्योंकि यह एक गगनचुंबी इमारत के शीर्ष पर होता है, आपको अपने लक्ष्यों / सपनों को प्राप्त करने में मदद नहीं कर रहा है।
- बहुत से लोग शॉट लेने या खून निकालने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं। शॉट्स दर्दनाक हो सकते हैं। यह तब होता है जब कोई व्यक्ति चिकित्सा परीक्षाओं और उपचारों से सिर्फ इसलिए बचना शुरू कर देता है क्योंकि उसे गोली लग सकती है, जिससे डर समस्याग्रस्त हो जाता है।
5 में से विधि 2: डिसेन्सिटाइज़िंग तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. आराम महसूस करते हुए व्यायाम दर्ज करें।
जबकि हर कोई अलग तरह से आराम करता है, कुछ ऐसा खोजें जो आपके लिए काम करे। आप केवल एक शांत दृश्य की कल्पना कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों में तनाव मुक्त कर सकते हैं, श्वास का अभ्यास कर सकते हैं या ध्यान कर सकते हैं।
एक विश्राम तकनीक पर काम करने का प्रयास करें जिसे कहीं भी कभी भी किया जा सकता है। इस तरह, जब आप अपने फोबिया का सामना करते हैं, तो आप अपने डर को दूर कर सकते हैं।
चरण २। उन स्थितियों को लिखिए जहाँ आप अपने फोबिया का सामना करते हैं।
जितना संभव हो उतना विस्तृत रहें और सभी प्रकार के अनुभवों को शामिल करें, हल्के से चिंतित से लेकर भयानक तक। यह आपको विभिन्न स्तरों पर अपने डर से निपटने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊंचाइयों से डरते हैं, तो आप उनका सामना निम्नलिखित स्थितियों में कर सकते हैं: एक पहाड़ पर लंबी पैदल यात्रा, एक हवाई विमान में उड़ान भरना, और एक लिफ्ट में एक आकाश खुरचनी पर चढ़ना।
- सूची को संकलित करने के बाद, आप कुछ प्रकार के भय के बीच समान चर देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आपको लिफ्ट में उड़ने और सवारी करने के लिए एक भयानक प्रतिक्रिया है। आप महसूस कर सकते हैं कि दोनों में छोटे स्थान शामिल हैं।
- यदि आपको कई प्रकार के फोबिया हैं, जैसे कि सांप, मकड़ी और जोकर, तो शुरुआत करने के लिए किसी एक को चुनें। एक बार में एक फोबिया से निपटना आसान होता है।
चरण 3. अपनी स्थितियों को रैंक करें।
परिस्थितियों की अपनी सूची का आदेश दें कि वे आपको कितने चिंतित या भयभीत करते हैं। अपनी सूची की शुरुआत उन स्थितियों से करें जो आपको केवल थोड़ा चिंतित या तनावग्रस्त बनाती हैं। सबसे डरावनी स्थितियों को अपनी सूची के अंत में रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो आपकी सूची केवल एक कुत्ते की तस्वीर को देखने के साथ शुरू हो सकती है, और आपकी खिड़की के बाहर, सड़क के पार एक कुत्ते को देखने के लिए प्रगति हो सकती है, और एक बड़े कुत्ते को अपने पट्टा से पेटिंग के साथ समाप्त हो सकती है।
आपकी सूची बहुत लंबी नहीं हो सकती है या यह अविश्वसनीय रूप से लंबी हो सकती है। क्या मायने रखता है कि आपके पास अपने फोबिया से निपटने के लिए एक गाइड है।
चरण 4. अपनी सूची में पहले आइटम की कल्पना करें।
आपको कम से कम परेशान करने वाली वस्तु की कल्पना करके शुरुआत करनी चाहिए। आराम करने का अभ्यास तब तक करें जब तक आपको लगे कि आपकी मांसपेशियों का तनाव कम हो गया है। एक मिनट के लिए ऐसा करने के बाद, एक ब्रेक लें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
चरण 5. धीरे-धीरे अपनी सूची पर काम करें।
एक बार जब आप किसी आइटम में महारत हासिल कर लेते हैं, तब तक अगले पर आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी सबसे भयावह स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। कुछ आइटम दूसरों की तुलना में मास्टर होने में बहुत अधिक समय ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप मकड़ी की तस्वीर को अपने हाथ में पकड़ने की तुलना में बहुत तेजी से देख रहे हों।
यदि आप अपने आप को अटका हुआ पाते हैं, या अपनी सूची में किसी आइटम के माध्यम से काम करने में असमर्थ हैं, तो किसी से मदद मांगने से न डरें। वह आपके डर को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 6. वास्तविकता में अपनी स्थितियों की तलाश करें।
एक बार जब आप कल्पना और आराम करके अपनी स्थिति सूची के माध्यम से काम कर लेते हैं, तो वास्तविक जीवन में अपने भय का पता लगाएं। अब तक, आपको आराम करने के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित होना चाहिए।
उन स्थितियों से शुरू करें जो आपकी सूची में डरावनी वस्तुओं का सामना करने से पहले थोड़ी चिंता पैदा करती हैं।
चरण 7. अपने डर का सामना करना जारी रखें।
यहां तक कि एक बार जब आप अपने सबसे भयानक डर पर काबू पा लेते हैं, तो अपने आप को इसके सामने उजागर करते रहें ताकि आप डर को वापस न आने दें। यह बार-बार एक्सपोजर आपको अपनी प्रतिक्रिया का प्रबंधन करने की अनुमति देगा।
चरण 8. अच्छी तरह से किए गए काम के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
शायद एक कारण है कि आप कुत्तों से इतना डरते हैं क्योंकि बचपन में आपको एक के साथ एक बुरा अनुभव हुआ है। आपका दिमाग इस पर टिका रहा और इसे एक फोबिया में बदल दिया। एक बार जब आप कुत्तों के अपने डर पर विजय प्राप्त कर लेते हैं और बिना किसी चिंता के एक बड़े कुत्ते को पालने में कामयाब हो जाते हैं, तो बाहर जाएं और अपना इलाज करें। एक आइसक्रीम कोन या एक फैंसी लट्टे लें। आपका दिमाग अच्छी चीजों को उसी चीज से जोड़ना शुरू कर सकता है जिससे आप डरते थे।
विधि 3 का 5: नकारात्मक विचारों और भावनाओं को चुनौती देना
चरण 1. अपने फोबिया और इससे जुड़े नकारात्मक विचारों को पहचानें।
फोबिया आमतौर पर तीन अलग-अलग प्रकार की नकारात्मकता के साथ आता है: भाग्य बताने, अति सामान्यीकरण और तबाही।
- और (बुरा) भाग्य बताने का उदाहरण अपने आप को बता रहा है कि जब आप इसे पार करेंगे तो पुल गिर जाएगा, लिफ्ट गिर जाएगी जब आप उस पर चढ़ेंगे, या यह कि आप अपना भाषण देते समय हकलाएंगे और घबराएंगे।
- अति-सामान्यीकरण तब होता है जब आप हर चीज को एक बुरे अनुभव से जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को इस बात से चिंतित पा सकते हैं कि हर कुत्ता आपको काटने की कोशिश करेगा क्योंकि एक निश्चित पूडल ने आपके साथ एक बार ऐसा किया था जब आप एक बच्चे थे।
- प्रलयकारी दुर्भाग्य बताने जैसा थोड़ा सा है। आप साधारण घटनाओं को लेते हैं, जैसे कि किसी को खांसना, और सबसे खराब संभव की कल्पना करना - जैसे कि जिस व्यक्ति को स्वाइन फ्लू है, और आप उसे अनुबंधित कर रहे हैं।
चरण २। कुछ ऐसा खोजने की कोशिश करें जो आपके नकारात्मक विचार के विपरीत हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो उस समय को याद करने का प्रयास करें जब आपका सामना कुत्ते से हुआ था, और चीजें बुरी तरह से नहीं हुई थीं। अपने सभी दोस्तों के बारे में सोचें जिनके पास कुत्ते हैं, और उनके अच्छे अनुभव हैं। आप स्वयं को यह बताने का प्रयास भी कर सकते हैं:
- उस कुत्ते के पास एक पट्टा है, और मालिक पट्टा पर कसकर पकड़ रहा है।
- कुत्ता बहुत छोटा है। अगर यह मेरा पीछा करने की कोशिश करता है तो मैं इसे आसानी से पछाड़ सकता हूं।
- कुत्ता लोगों और अन्य कुत्तों के साथ खेल रहा है। उसके आक्रामक होने की संभावना नहीं है।
चरण 3. उन चीजों पर विचार करें जो आप कर सकते हैं यदि आपका भय वास्तव में सच हो जाता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप लिफ्ट से डरते हैं, तो आप उनसे जुड़े खतरों से डर सकते हैं, जैसे कि दरवाजे नहीं खुल रहे हैं, या लिफ्ट मध्य-स्तर में फंस गई है। सौभाग्य से, इस तरह की स्थितियों से बाहर निकलने के तरीके हैं, जैसे अलार्म बटन दबाना, या कॉल बटन दबाना और मदद मांगना।
अपने फोबिया का सामना करते समय एक तरह की भागने की योजना आपके लिए मददगार हो सकती है।
चरण 4. अपने विचारों को युक्तिसंगत बनाने का प्रयास करें।
अपने आप से पूछें, क्या लिफ्ट वास्तव में टूटने वाली है? क्या यह हिलता हुआ और खड़खड़ाने लगता है? क्या कुत्ता वास्तव में आक्रामक दिखाई देता है? क्या यह गुर्रा रहा है, या अपनी पूंछ हिला रहा है? अपने आप से पूछें कि क्या आप भविष्य कह रहे हैं, अति-सामान्यीकरण कर रहे हैं, या तबाही मचा रहे हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तर्कसंगत डर को छोड़ देना चाहिए। यदि वह पुल वास्तव में सुरक्षित नहीं दिखता है (वह सड़ रहा है और ढल रहा है, उसमें तख्ते गायब हैं, और रस्सियाँ या भुरभुरी हैं), तो हाँ, उस पुल से बचना शायद बुद्धिमानी होगी।
चरण 5. अपने आप को एक भयभीत मित्र की स्थिति में रखें।
अगर आप उड़ने से डरते हैं, तो अपने आप से उसी तरह बात करने की कोशिश करें जैसे आप किसी ऐसे दोस्त से करते हैं जो उड़ने से डरता है। आप अपने दोस्त को आश्वस्त करने के लिए क्या कहेंगे? आप निम्न में से कोई भी बात कह सकते हैं:
- सफल विमान उड़ानों और विमान दुर्घटनाओं के बीच का अनुपात बहुत अधिक है।
- उस विमान का सुरक्षा रिकॉर्ड बहुत अधिक है। उस प्रकार के विमान पर कोई दुर्घटना दर्ज नहीं की गई है।
- पायलट और को-पायलट काफी अनुभवी हैं।
- विमान में चढ़ने से पहले सभी की अच्छी तरह जांच की गई। कोई तरीका नहीं है कि कोई हथियार या खतरनाक पदार्थ ला सकता है।
- मैंने विमान दुर्घटनाओं से बचने की कई कहानियाँ सुनी हैं।
5 में से विधि 4: जीवनशैली के व्यवहार के साथ चिंता का मुकाबला
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
नींद बढ़ी हुई चिंता से संबंधित हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त हो रहे हैं। किशोरों को इष्टतम कार्य के लिए प्रत्येक रात आठ से दस घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को लगभग सात से नौ घंटे में देखना चाहिए।
याद रखें, न केवल नींद की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि नींद की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से सोने के समय का पालन करें, सोने से ठीक पहले कैफीन, शराब और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें और अपने शयनकक्ष को शांत और अंधेरा रखें।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम चिंता और चिंता विकारों के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह तत्काल विरोधी चिंता लाभ पैदा करता है, और जब नियमित रूप से किया जाता है, तो चिंता में लंबे समय तक कमी आ सकती है।
- हर हफ्ते 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करने की कोशिश करें, जैसे तेज चलना, या 1.25 घंटे की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे जॉगिंग, हर हफ्ते। आप दोनों के संयोजन के लिए भी जा सकते हैं!
- अपने व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, सप्ताहांत में इसे पूरा करने के बजाय, प्रत्येक दिन थोड़ा-थोड़ा करें।
- एक व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो! आप नृत्य, बाइकिंग या समूह कक्षा लेने का आनंद ले सकते हैं। योग चिंता को कम करने में विशेष रूप से सहायक साबित हुआ है, इसलिए इसे आजमाने पर विचार करें।
चरण 3. ध्यान।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन को वर्तमान क्षण में जागरूकता लाकर चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है। ध्यान के इस रूप का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और चाहें तो अपनी आँखें बंद कर लें। फिर, अपना सारा ध्यान अपनी सांस पर लाएं, इसका अनुसरण करते हुए जैसे आप श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं।
- जब आपको लगे कि आपका मन भटकने लगा है, तो धीरे से अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाएं।
- प्रत्येक दिन पांच या दस मिनट के लिए इस तकनीक का अभ्यास करके शुरू करें, समय के साथ ४५ मिनट या एक घंटे तक काम करें।
चरण 4. कैफीन और अल्कोहल को कम करें या समाप्त करें।
पैनिक अटैक के लक्षणों की नकल करके कैफीन चिंता को बढ़ा सकता है। शराब मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के साथ बातचीत के माध्यम से भी चिंता को बढ़ा सकती है। एक डिकैफ़ के लिए अपने सामान्य एस्प्रेसो को स्वैप करें, और अपने शराब का सेवन जितना संभव हो उतना सीमित करें।
चरण 5. कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त ट्रिप्टोफैन खाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि यह संयोजन चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। इस संयोजन का एक बेहतरीन उदाहरण टर्की सैंडविच है।
चरण 6. विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
विटामिन सी चिंता और संकट को कम करने के लिए दिखाया गया है। जबकि कई लोग मानते हैं कि साइट्रस विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत है, आपको वास्तव में खाने की कोशिश करनी चाहिए: पीली बेल मिर्च, अमरूद, काले करंट और लाल मिर्च।
विधि 5 का 5: चिंता का मुकाबला करने के लिए अन्य तरीकों का उपयोग करना
चरण 1. चिंता प्रबंधन कौशल विकसित करें।
ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपकी चिंता से निपटने में आपकी मदद कर सकती हैं। एक है समस्या का समाधान। जब आप एक चिंता-उत्प्रेरण समस्या का सामना करते हैं, तो इसे हल करने के लिए एक योजना बनाएं और फिर उस योजना को लागू करें। बाद में, विचार करें कि योजना ने कितनी अच्छी तरह काम किया।
एक और कौशल जो चिंता से निपटने में मदद करता है वह है माइंडफुलनेस। जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो उन्हें दूर करने की कोशिश करने के बजाय अपनी चिंता से जुड़ी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको अपनी चिंता को अधिक स्वीकार करने में मदद कर सकता है, बजाय इसके कि आप इसे अपने ऊपर हावी होने दें।
चरण 2. किसी मित्र, परिवार के सदस्य, या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप अपने फोबिया के बारे में विश्वास करते हैं।
इसका उद्देश्य दुगना है। सबसे पहले, आप अब अपने गुप्त भय से शर्मिंदा नहीं होंगे। इससे आपको चिंता से निपटने में मदद मिलेगी। दूसरा, आप दूसरों से मदद मांग सकते हैं, खासकर जब आप फंस जाते हैं।
समान भय का सामना करने वाले लोगों के लिए एक स्वयं सहायता समूह में भाग लेने पर विचार करें। आप जिन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, उनके साथ बात करने और उनका समर्थन करने से आपको लाभ हो सकता है।
चरण 3. एक स्वयं सहायता समूह में शामिल होने का प्रयास करें।
कभी-कभी, यह जानकर अपने डर का सामना करना आसान हो जाता है कि आप अकेले नहीं हैं। आपका परिवार और मित्र यह नहीं समझ सकते कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं, लेकिन स्वयं सहायता समूह के लोग हो सकते हैं। उस समूह के लोग इस बारे में सलाह भी दे सकते हैं कि उन्होंने अपने फोबिया को कैसे प्रबंधित या दूर किया। उनमें से कुछ सलाह आपके काम भी आ सकती हैं।
चरण 4. एक स्वयं सहायता पुस्तक पढ़ें।
अलग-अलग लोगों के सीखने के तरीके अलग-अलग होते हैं। कुछ लोग अनुभवों के माध्यम से बेहतर सीखते हैं, जबकि अन्य को सामग्री को पढ़ना और उसका विश्लेषण करना चाहिए। कुछ पुस्तकें कुछ प्रकार के फ़ोबिया पर भी ध्यान केंद्रित कर सकती हैं।
चरण 5. मनोवैज्ञानिक से मदद लेने पर विचार करें।
कुछ लोगों को अपने फोबिया पर काबू पाने के लिए अतिरिक्त मदद की आवश्यकता हो सकती है, खासकर अगर यह उनके दैनिक जीवन के रास्ते में आ जाए। उदाहरण के लिए, खुली जगह या लोगों से बात करने का अत्यधिक डर किसी को स्टोर पर जाने और भोजन और अन्य ज़रूरतों को खरीदने से रोक सकता है।
चरण 6. तनाव, तनाव को कम करने और शांति की भावना पैदा करने के लिए आवश्यक तेलों का उपयोग करें।
यह विशेष रूप से तब मददगार हो सकता है जब आप अपने फोबिया का सामना करने की कोशिश कर रहे हों। निम्नलिखित में से किसी भी आवश्यक तेल का उपयोग करने पर विचार करें: बरगामोट, कैमोमाइल, चमेली, लैवेंडर, या इलंग इलंग। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं:
- नारियल या जोजोबा जैसे वाहक तेल में आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाएं और इसे अपनी त्वचा में मालिश करें।
- अपने स्नान में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें।
- आवश्यक तेल का उपयोग करके कुछ घर का बना स्नान उत्पाद बनाने पर विचार करें। एक साधारण चीनी के स्क्रब में 1 भाग चीनी, 1 भाग नारियल या जैतून का तेल और आवश्यक तेल की कुछ बूंदें होती हैं।
- एक बोतल को गर्म पानी से भरकर और आवश्यक तेल की 20 से 30 बूंदों को मिलाकर अपना खुद का तेल विसारक बनाएं। बोतल में कुछ अलग नरकट चिपका दें; नरकट सुगंधित पानी को सोख लेंगे और अपनी गंध छोड़ देंगे।
चरण 7. मंत्र का जाप करें।
डर या चिंता का सामना करते समय अपने आप को दोहराने के लिए एक शब्द या सरल वाक्यांश चुनें। यह कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको शांत करे या दोहराए जाने पर आपको खुश करे। आप जप कर सकते हैं, बोल सकते हैं, गा सकते हैं या फुसफुसा सकते हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अधिक आराम देता हो।
चरण 8. मालिश करें।
मालिश चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है, इसलिए किसी स्पा या क्लिनिक में जाएं। यदि आपके पास एक कुशल और इच्छुक मित्र है, तो उनसे पूछें!
