यदि आप चीनी छोड़ना चाहते हैं, तो इसे एक परिवार के रूप में एक साथ करना एक अच्छा विचार है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आपके पास एक सहायता समूह है (जैसे आपका परिवार), तो आपके आहार या जीवनशैली में बदलाव करने में सफल होने की अधिक संभावना है। जब आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी, तो आप मोटापे और हृदय रोग से मरने का जोखिम बढ़ाते हैं। अपने और अपने परिवार के आहार में शर्करा को सीमित करने से आपके आहार में सुधार करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे चीनी छोड़ने और अपने आहार को साफ करने पर काम करें ताकि आप और आपका परिवार कम चीनी और पौष्टिक आहार का पालन कर सकें।
कदम
3 का भाग 1 एक साथ चीनी छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. एक साथ तय करें कि कोल्ड टर्की छोड़ना है या नहीं।
जब आप एक परिवार के रूप में एक साथ चीनी छोड़ने के बारे में बात करना शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपको यह तय करना होगा कि इसे ठंडा टर्की छोड़ना है या समय के साथ धीरे-धीरे कम करना है।
- चीनी कोल्ड टर्की छोड़ने का लाभ यह है कि कुछ ही दिनों में आप अपने घर से सभी मिठाइयों और अन्य मोहक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पा सकते हैं। आप एक नई शुरुआत करेंगे।
- टैपिंग भी फायदेमंद हो सकती है। आप धीरे-धीरे एक व्यवहार परिवर्तन कर सकते हैं जो लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।
- इस विषय पर आपके परिवार में सभी की अलग-अलग राय हो सकती है। कुछ लोगों को इसे ठंडा टर्की छोड़ना आसान लगता है, जबकि अन्य को इसे कम करने के लिए समय चाहिए।
- सभी को एक ही पृष्ठ पर लाने में मदद करने के लिए, सभी को अपनी राय रखने और एक या दूसरे के लिए मामला बनाने की अनुमति दें।
- बेहतर होगा कि सभी सहमत हों। इस तरह, हर कोई एक ही पृष्ठ पर है और एक इकाई के रूप में एक साथ काम कर सकता है।
चरण 2. एक पारिवारिक समझौता और लक्ष्य बनाएं।
यदि आप इसे अपने परिवार के साथ कर रहे हैं तो आप पहले से ही कम या कम चीनी वाले आहार पर बेहतर प्रदर्शन कर रहे हैं। कुछ गैर-शर्करा समझौते और लक्ष्य एक साथ बनाएं ताकि आप सभी ट्रैक पर रह सकें।
- जब आपका पूरा परिवार चीनी-मुक्त आहार पर होता है, तो आपके सफल होने की संभावना है क्योंकि आपको उनका समर्थन प्राप्त है।
- एक समझौता करो कि कोई भी घर में मिठाई या खाद्य पदार्थ नहीं लाता है। यदि कोई भोजन करना चाहता है, तो एक नियम निर्धारित करें कि उसे घर से दूर खाया जाना चाहिए।
- एक साथ लक्ष्य निर्धारित करें। देखिए आपका पूरा परिवार कब तक शुगर फ्री हो सकता है। एक कैलेंडर बनाएं और रास्ते में पुरस्कार सेट करें।
- उदाहरण के लिए, बिना चीनी के पूरे एक सप्ताह के बाद, सभी को फिल्मों में ले जाएं। या बिना चीनी के पूरे एक महीने के बाद, सभी को एक पसंदीदा खेल आयोजन (जैसे बेसबॉल खेल) में ले जाएं।
चरण 3. अपने घर को साफ करने के लिए मिलकर काम करें।
लक्ष्य बनाकर परिवार के दिशा-निर्देश निर्धारित करने के बाद अपने घर को भी चीनी मुक्त बनाने के लिए मिलकर काम करें। चीनी मुक्त वातावरण बनाना आपके लक्ष्यों का पालन करना आसान बना सकता है।
- यदि आपके घर में अभी भी मीठे व्यंजन, मीठे पेय पदार्थ या अन्य मीठे खाद्य पदार्थ हैं, तो अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहना मुश्किल हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, आपका दिन खराब हो सकता है या तीव्र लालसा हो सकती है। यह उन दिनों है कि वे मोहक मिठाइयाँ एक गंभीर समस्या बन सकती हैं।
- इन खाद्य पदार्थों को इधर-उधर रखने के बजाय, अपनी पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर को साफ करके इनमें से कुछ फिसलन को रोकने की कोशिश करें। क्या परिवार में हर कोई एक अलग क्षेत्र से निपटता है और उन शर्करा युक्त वस्तुओं से छुटकारा पाता है।
- फ़ूड बैंक को दान करें, ताज़ा या बंद उत्पाद और परिवार या दोस्तों को खुली वस्तुओं को टॉस या सस्ता करें।
चरण 4. खरोंच से अधिक खाद्य पदार्थ बनाने का प्रयास करें।
यदि आप और आपका परिवार कभी-कभार मिठाई का आनंद लेते हैं, तो यह न सोचें कि आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। इसके बजाय, खरोंच से कम चीनी संस्करण बनाएं।
- खरोंच से खाना बनाना न केवल चीनी कम करने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि पूरे परिवार को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
- यदि आपके परिवार में कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं, तो सभी से व्यंजनों पर शोध करने के लिए कहें या कम चीनी के साथ इन्हें घर पर बनाने के तरीके के बारे में सुझाव दें।
- आप इसे एक मजेदार चुनौती भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या हर कोई अपनी स्वयं की, रचनात्मक चीनी-मुक्त या कम चीनी वाली मिठाई लेकर आया है और एक विजेता का चयन करें।
- घर पर फिर से बनाने के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थ चुनने के लिए मिलकर काम करें। हर कोई हर हफ्ते काम करने के लिए कुछ अलग चुन सकता है।
चरण 5. अपनी खरीदारी की आदतों को बदलें।
शक्कर की वस्तुओं को अपने घर में वापस आने से रोकने में मदद के लिए, आपको अपने खरीदारी करने के तरीके पर पुनर्विचार करना होगा। आप जो खरीदते हैं उसे बदलने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी।
- हालाँकि आप घर पर मिठाई बनाने का आनंद ले सकते हैं, लेकिन किराने की दुकान की यात्रा के बाद कई शक्कर की चीज़ें घर में लाई जाती हैं।
- खरीदारी करने से पहले शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। अपनी विशिष्ट किराने की सूची और स्टार आइटम की समीक्षा करें जिसमें आम तौर पर कुछ अतिरिक्त चीनी या सर्कल आइटम होते हैं जहां आपको लेबल की जांच करने की आवश्यकता होती है।
- किराने की दुकान पर अपना समय लें। लेबल, संघटक सूचियों और पोषण तथ्य पैनल को देखने में थोड़ा और समय व्यतीत करें।
- इसके अलावा, आकर्षक गलियारे से बाहर रहने की कोशिश करें। कैंडी आइल, बेकरी सेक्शन या आइसक्रीम आइल मीठे व्यवहार से भरे हुए हैं। अपने आप को लुभाने के बजाय, इन वर्गों को पूरी तरह से छोड़ दें - दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर।
चरण 6. स्लिप-अप के माध्यम से एक दूसरे का समर्थन करें।
एक परिवार के रूप में चीनी छोड़ने के बारे में सबसे अच्छे भागों में से एक यह है कि आपके पास स्वचालित रूप से आपके साथ एक सहायता समूह होता है। कठिन समय में अपने सहायता समूह को बनाए रखने के लिए काम करें।
- किसी भी प्रकार के आहार या जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए हर किसी को समर्थन की आवश्यकता होती है। चीनी छोड़ना अलग नहीं है। वास्तव में, क्योंकि चीनी आपके आहार में बहुत प्रचलित है, इसलिए एक सहायता समूह आवश्यक है।
- लालसा हिट होने पर आप एक-दूसरे पर झुकेंगे। जब आप परिवार के किसी अन्य सदस्य को संघर्ष करते हुए देखें तो सावधान और सावधान रहें। पूछें कि आप अधिक सहायक कैसे हो सकते हैं। या पूछें कि आप उनकी क्रेविंग को अधिक उचित तरीके से प्रबंधित करने में उनकी मदद कैसे कर सकते हैं।
- परिवार के सदस्यों (स्वयं सहित) पर नज़र रखें जो सक्षम हैं। ये लोग थोड़ा बहुत बार-बार खिसकने को "ओके" बना देते हैं, भले ही वे अभी भी आपका समर्थन करने की कोशिश कर रहे हों।
3 का भाग 2: अपने खाद्य पदार्थों में चीनी को पहचानना
चरण 1. उन वस्तुओं को चुनें जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।
आपको यह तय करने की आवश्यकता होगी कि आप सभी शर्करा (प्राकृतिक और अतिरिक्त दोनों) से परहेज कर रहे हैं या यदि आप केवल अतिरिक्त शर्करा से बचना चाहते हैं।
- प्राकृतिक शर्करा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में आम हैं जिन्हें अभी भी बहुत पौष्टिक माना जाता है और आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ है। उदाहरण के लिए, पूरे फल, डेयरी और यहां तक कि कुछ सब्जियों में चीनी के प्राकृतिक रूप होते हैं।
- हालांकि उनमें चीनी होती है, यह एक प्राकृतिक रूप है और आम तौर पर अन्य अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ आता है। उदाहरण के लिए, डेयरी में प्रोटीन होता है और फलों में फाइबर होता है।
- यदि आप डेयरी उत्पादों, 100% फलों के उत्पादों (जैसे फलों का रस या सेब की चटनी) और कुछ सब्जी उत्पादों को देखते हैं, तो आप पोषण लेबल पर देख सकते हैं कि चीनी है। यदि आप केवल अतिरिक्त शर्करा से परहेज कर रहे हैं, तो कुछ प्राकृतिक चीनी लेना स्वीकार्य है।
चरण 2. पोषण तथ्य पैनल पढ़ें।
चीनी छोड़ना जटिल हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप खाद्य लेबल नहीं पढ़ रहे हैं या आप उन्हें पढ़ना नहीं जानते हैं। पोषण तथ्य पैनल खाद्य लेबल का एक अनिवार्य घटक है जो उत्पादों पर उपलब्ध है। अगली बार जब आप किराने की दुकान पर हों तो इसकी समीक्षा करने में समय व्यतीत करना सुनिश्चित करें।
- पोषण लेबल को पढ़ने के लिए, आपको सबसे पहले सर्विंग आकार की पहचान करनी होगी। यह "कुल कैलोरी" और "पोषण तथ्य" के पास लेबल के शीर्ष पर सूचीबद्ध है।
- अन्य जानकारी को देखते समय सर्विंग साइज़ को ध्यान में रखें। इसके अलावा, इस बात पर विचार करें कि आप केवल एक सर्विंग खाएंगे या नहीं। यदि आप एक से अधिक खाते हैं, तो आपको लेबल पर अन्य मानों को दोगुना या तिगुना करना होगा।
- कुल चीनी का पता लगाने के लिए, लेबल को और नीचे स्कैन करें। "टोटल शुगर्स" को लेबल पर बोल्ड हेडिंग "टोटल कार्बोहाइड्रेट्स" के तहत सूचीबद्ध किया गया है।
- यहां सूचीबद्ध चीनी की मात्रा भोजन की एक सर्विंग में कुल है। यह इस बात में अंतर नहीं करता है कि चीनी किसी अतिरिक्त या प्राकृतिक स्रोत से आ रही है या नहीं। इसका पता लगाने के लिए आपको संघटक सूची की समीक्षा करनी होगी।
- भविष्य में (जुलाई 2018 से), खाद्य लेबल अतिरिक्त और प्राकृतिक शर्करा के बीच अंतर करेगा। जल्द ही आप अतिरिक्त चीनी के कुल ग्राम और प्राकृतिक शर्करा के कुल ग्राम देखने में सक्षम होंगे।
चरण 3. संघटक सूची की जाँच करें।
पोषण तथ्य पैनल के अलावा, आपको संघटक सूची की समीक्षा करनी होगी। कई बार भोजन खाने का निर्णय लेते समय कुल चीनी सामग्री को जानना पर्याप्त जानकारी नहीं होती है।
- संघटक सूची पोषण संबंधी जानकारी का एक अन्य घटक है जो खाद्य पदार्थों पर मौजूद होना आवश्यक है। यह आमतौर पर पोषण तथ्य पैनल के नीचे या बगल में सूचीबद्ध होता है।
- संघटक सूचियाँ किसी उत्पाद में मौजूद सभी अवयवों को प्रकट करेंगी। सामग्री को उच्चतम से निम्नतम मात्रा के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है।
- यहां सूचीबद्ध हर सामग्री की समीक्षा करें। यह वह जगह है जहां आप बता पाएंगे कि उत्पाद में अतिरिक्त चीनी है या नहीं। ध्यान दें कि इस समय खाद्य लेबल पर जोड़ा गया बनाम प्राकृतिक चीनी की सही मात्रा सूचीबद्ध नहीं है।
चरण 4. अतिरिक्त शर्करा के नाम जानें।
एक बार जब आप संघटक सूची की समीक्षा करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि बहुत सारे नाम या आइटम हैं जिन्हें आप नहीं पहचानते हैं। हालांकि यह आम तौर पर कोई बड़ी बात नहीं है, आपको अतिरिक्त शर्करा के सभी अलग-अलग नामों से अवगत होने की आवश्यकता है। वे जैसे नाम शामिल कर सकते हैं:
- निर्जल डेक्सट्रोज
- ब्राउन शुगर या सफेद चीनी
- कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप सॉलिड या हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS)
- डेक्सट्रोज
- फ्रुक्टोज
- शहद, एगेव सिरप या मेपल सिरप
- चीनी पलटना
- लैक्टोज
- माल्ट सिरप, गन्ने का रस या ब्राउन राइस सिरप
- माल्टोस
- अमृत (जैसे, आड़ू अमृत, नाशपाती अमृत) या फलों का रस केंद्रित
- कच्ची चीनी, जैविक चीनी या गन्ना चीनी
- सुक्रोज
चरण 5. चीनी के स्पष्ट स्रोतों से दूर रहें।
पोषण संबंधी लेबल पढ़ना और खरीदारी करते समय अपना समय निकालने से आपको यह कम करने में मदद मिलेगी कि आप कितनी चीनी का सेवन कर रहे हैं। इसके अलावा, शर्करा के सबसे स्पष्ट स्रोतों से बचने की कोशिश करें जैसे:
- आइसक्रीम, केक, कुकीज़ और पाई
- मीठा अनाज, ग्रेनोला, ग्रेनोला बार या पेस्ट्री
- मीठे पेय पदार्थ जैसे नियमित सोडा, मीठी चाय, फलों का रस कॉकटेल या नींबू पानी
- अतिरिक्त शक्कर वाले फल - जैसे सूखे मेवे, मीठे सेब की चटनी या चाशनी में डिब्बाबंद फल
- दूध पेय, दही पेय या दही कप जिनमें अतिरिक्त स्वाद होता है (जैसे आड़ू दही, चॉकलेट दूध या रास्पबेरी केफिर)
- मादक पेय - विशेष रूप से वे जो फलों के रस या सोडा के साथ मिश्रित होते हैं
- लो-फैट या फैट-फ्री आइटम - जैसे रैंच ड्रेसिंग, पीनट बटर या बारबेक्यू सॉस
3 का भाग 3: पौष्टिक मीठे विकल्प ढूँढना
चरण 1. फल के लिए जाओ।
यदि आप बार-बार थोड़ी सी मिठास का आनंद लेते हैं, तो उस लालसा को एक पौष्टिक वस्तु से बदलने का प्रयास करें। फल एक बेहतरीन प्राकृतिक रूप से मीठा भोजन है जो एक अजीबोगरीब मीठे दाँत को वश में करने में मदद कर सकता है।
- फल स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं लेकिन फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होते हैं।
- फलों में कुछ प्राकृतिक शर्करा होती है; हालांकि, स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर इस प्रकार की चीनी को अपने आहार में शामिल करने के लिए उपयुक्त मानते हैं।
- आप 100% फलों का रस या बिना चीनी के सूखे मेवे भी चुन सकते हैं। दोनों में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है और मिठास के स्पर्श में जोड़ सकते हैं।
- रात के खाने को एक छोटे से फल या फलों के प्याले के साथ समाप्त करने का प्रयास करें। या यदि आप दोपहर में मिठाई खाने के लिए तरस रहे हैं तो एक मुट्ठी भर बिना मीठे सूखे मेवे लें।
चरण 2. स्वाभाविक रूप से मीठे डेयरी उत्पादों का प्रयास करें।
एक अन्य खाद्य समूह जो आपकी मीठी लालसा को रोकने में मदद कर सकता है वह है डेयरी समूह। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
- फलों की तरह, कुछ डेयरी उत्पाद स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं। उनमें प्राकृतिक चीनी (लैक्टोज) का एक रूप होता है लेकिन सामान्य तौर पर, कुल चीनी सामग्री कम होती है।
- इसके अलावा, अधिकांश डेयरी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है।
- कोशिश करने के लिए महान वस्तुओं में शामिल हैं: एक छोटा दही या केफिर पेय। रात के खाने के बाद, एक कटोरी दही के ऊपर फल डालें या दिन में केफिर का घूंट लें।
चरण 3. प्राकृतिक मिठास चुनें।
यदि आप खरोंच से खाद्य पदार्थ बना रहे हैं और अपने चीनी का सेवन कम करने के लिए काम कर रहे हैं, तो आपको कभी-कभी अधिक प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग करने में रुचि हो सकती है। यह आपको थोड़ी अधिक पौष्टिक वस्तुओं का आनंद लेने में मदद कर सकता है।
- कई शर्करा वाली वस्तुओं में चीनी के बहुत अधिक संसाधित रूप होते हैं - जैसे कि सफेद चीनी, कॉर्न सिरप या कॉर्न सिरप ठोस।
- इसके बजाय, अधिक प्राकृतिक और न्यूनतम संसाधित मिठास का उपयोग करके अपने स्वयं के आइटम को खरोंच से बनाने का प्रयास करें।
- आप जैसे आइटम आज़मा सकते हैं: शहद, एगेव सिरप, गुड़ या मेपल सिरप। इस प्रकार के मिठास में चीनी की मात्रा समान होती है, लेकिन प्रसंस्कृत मिठास की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
चरण 4. कृत्रिम मिठास वाली वस्तुओं से सावधान रहें।
यदि आपका लक्ष्य चीनी को पूरी तरह से खत्म करना है, तो आप जल्द ही महसूस कर सकते हैं कि कई चीनी मुक्त वस्तुओं में कृत्रिम या बिना कैलोरी वाले स्वीटनर होते हैं। इस बात से अवगत रहें कि आप इनमें से कितनी मात्रा में सेवन कर रहे हैं और इनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- अपने आहार में चीनी से छुटकारा पाने से आपको कई तरह से अपने आहार और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
- ध्यान दें कि कई चीनी-मुक्त या कम-चीनी उत्पाद कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं ताकि अतिरिक्त चीनी और कैलोरी के बिना उनके मीठे स्वाद को बनाए रखने में मदद मिल सके।
- खाद्य लेबल पढ़ते समय, कृत्रिम मिठास जैसे: स्टीविया, एरिथ्रिटोल, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, सोर्बिटोल, मैनिटोल, सैकरिन या नियोटेम पर ध्यान दें।
- किसी भी अध्ययन ने कृत्रिम मिठास के उपयोग के प्रतिकूल दुष्प्रभाव साबित नहीं किए हैं। हालाँकि, आप अभी भी उन्हें अपने आहार में टालना या सीमित करना चाह सकते हैं। कुछ लोग कुछ दुष्प्रभावों की रिपोर्ट करते हैं जैसे: माइग्रेन, पेट खराब और दस्त।
चरण 5. सब कुछ कम मात्रा में खाएं।
चीनी को पूरी तरह से छोड़ना एक कठिन लक्ष्य है, लेकिन फायदेमंद भी है। यदि चीनी को पूरी तरह से छोड़ना आपके या आपके परिवार के लिए सही नहीं है, तो कुछ मीठे व्यंजनों को वापस मॉडरेशन में जोड़ने पर विचार करें।
- यदि आप कभी-कभी अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को खाना जारी रखना चाहते हैं, तो आपको अपने या अपने परिवार के लिए एक सख्त दिशानिर्देश या नियम निर्धारित करने की आवश्यकता है कि वास्तव में संयम क्या है।
- उदाहरण के लिए, क्या परिवार महीने में दो बार एक साथ मिठाई खाने जाता है? क्या आप सप्ताह में एक बार मिठाई बांटते हैं? या क्या आप नियमित रूप से शुगर-फ्री ट्रीट शामिल करते हैं?
- सुनिश्चित करें कि मॉडरेशन की परिभाषा के साथ हर कोई बोर्ड पर है और लंबे समय तक इसका ट्रैक रख सकता है।
टिप्स
- ऐसा महसूस न करें कि आपको रात भर आहार में भारी बदलाव करना है। अपने खाने की आदतों को धीरे-धीरे समायोजित करने का प्रयास करें ताकि यह प्रक्रिया आपके लिए आसान हो।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 6 चम्मच से अधिक चीनी और पुरुषों के लिए 9 चम्मच से अधिक नहीं की सिफारिश करता है। औसत अमेरिकी हर दिन लगभग 22 चम्मच अतिरिक्त शक्कर का सेवन करता है, और उस चीनी का लगभग 1/2 चीनी-मीठे पेय पदार्थों से आता है।
- एक परिवार के रूप में चीनी छोड़ने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपके पास अपने परिवार के सदस्यों का सहायता समूह है जो आपको ट्रैक पर रखने में मदद करता है।
- अपने पसंदीदा मीठे स्नैक्स के स्वस्थ विकल्प खोजने के लिए मिलकर काम करें।
- संघर्ष कर रहे परिवार के सदस्यों के लिए एक प्रोत्साहन बनें - उनके लिए एक प्रवर्तक न बनने का प्रयास करें।
