अपने जीवन में एक बच्चे का स्वागत करना चुनौतियों के साथ आता है, चाहे आप अपने बच्चे से कितना भी प्यार करें। जन्म देने के ठीक बाद 'बेबी ब्लूज़' होना अपेक्षाकृत सामान्य है, लेकिन अगर आपका ब्लूज़ खराब हो जाता है और कुछ हफ़्ते से अधिक समय तक रहता है, तो आपको प्रसवोत्तर अवसाद हो सकता है। यह अवसाद और चिंता आपको अपने और अपने बच्चे के बारे में नकारात्मक सोचने और महसूस करने का कारण बन सकती है। सौभाग्य से ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इन नकारात्मक विचारों और भावनाओं को दूर कर सकते हैं, साथ ही अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली भी बना सकते हैं जो आपको इस स्थिति से उबरने में मदद करेगी।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने लिए एक खुशहाल जीवन शैली बनाना
चरण 1. सुपरमॉम बनने की कोशिश न करें।
अपने आप को याद दिलाएं कि आप केवल इंसान हैं- आप हर समय सब कुछ नहीं कर सकते। हालाँकि, आप अभी भी एक साधारण, प्यार करने वाली माँ बनकर एक महान माँ बन सकती हैं। यदि आप कोई गलती करते हैं तो अपने आप पर निराश न हों या दोषी महसूस न करें-हर कोई गलती करता है।
यदि आप अपने द्वारा की गई किसी गलती या कुछ घटित होने के लिए दोषी या परेशान महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को उन चीजों की याद दिलाएं जो आपने हाल ही में लिखी या पूरी की हैं। अपना ध्यान किसी सकारात्मक चीज़ पर स्थानांतरित करने से आपको अवसाद और चिंता की भावनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
अपने बच्चे को जन्म देने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि आप संतुलित आहार लें, क्योंकि हो सकता है कि आपको कुछ पोषक तत्वों की कमी हो। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको किन विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करें जिसमें निम्न शामिल हों:
- कम प्रोटीन।
- ताजे फल और सब्जियां।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।
- असंतृप्त वसा।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का प्रयास करें।
मैराथन के लिए प्रशिक्षण में वापस कूदने के बजाय धीरे-धीरे व्यायाम करने में अपना काम करना महत्वपूर्ण है। आपका व्यायाम आपके बच्चे को आधे घंटे की सैर पर ले जाने जितना आसान हो सकता है।
सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की कोशिश करें क्योंकि जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो आपको खुश कर सकता है और किसी भी तनाव को दूर कर सकता है जो आप महसूस करते हैं।
चरण 4। यदि आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं तो श्वास अभ्यास का अभ्यास करें।
जब भी आपको घबराहट या घबराहट महसूस हो, तो थोड़ा पानी लें, बैठ जाएं और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सिर से बाकी सब कुछ साफ़ करें और बस अपने शरीर के अंदर और बाहर बहने वाली सांस पर ध्यान केंद्रित करें। आप साँस लेने के व्यायाम भी कर सकते हैं जैसे:
- 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, एक पल के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और फिर दूसरे 10 सेकंड के लिए हवा को धीरे-धीरे छोड़ें। ऐसा करते समय आपको सेकंड्स को अपने दिमाग में गिनना चाहिए। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
- आत्म-सम्मोहन आपकी कुछ चिंता को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। एक शांत जगह पर लेट जाएं और अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने सिर तक अपना काम करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने विचारों को आने दें, लेकिन फिर उन्हें छोड़ दें ताकि आप आराम की स्थिति में रह सकें।
चरण 5. जब आप कर सकते हैं आराम करें।
जब आप प्रसवोत्तर चिंता और अवसाद से पीड़ित होते हैं, तो आपके लिए सोना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आपका बच्चा रात भर जागता है। इन चुनौतियों के बावजूद यह जरूरी है कि आप रात और दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। पर्याप्त आराम करने से आपको सक्षम होने में मदद मिलेगी
चरण 6. कुछ समय धूप में बिताएं।
जब आपके विटामिन डी का स्तर सामान्य स्तर से नीचे चला जाता है, तो आप उदास हो सकते हैं और अधिक आसानी से चिंतित महसूस कर सकते हैं, इसलिए विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जिसकी आपको हर दिन आवश्यकता होती है। ऐसा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है धूप में कुछ समय बिताना। जब सूरज की रोशनी आपकी त्वचा से अवशोषित हो जाती है, तो आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है।
दिन के उजाले में सैर के लिए बाहर जाएं। कुछ समय बागवानी में बिताएं, या अपने बच्चे को टहलने के लिए ले जाएं (लेकिन अपने बच्चे को धूप से बचाना सुनिश्चित करें)।
विधि 2 का 4: नकारात्मक भावनाओं को संभालना
चरण 1. अपनी भावनाओं को किसी ऐसे व्यक्ति के सामने व्यक्त करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपनी भावनाओं को बोतलबंद रखने से आपकी स्थिति और खराब हो सकती है, बजाय इसके कि आप उन्हें आसानी से दूर कर दें। इस वजह से किसी से इस बारे में बात करना जरूरी है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। किसी और से बात करने से आपको अपनी भावनाओं को एक वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से देखने में भी मदद मिल सकती है। बात करने के लिए समय निकालें:
- तुम्हारा जीवनसाथी। अपने साथी को यह बताना महत्वपूर्ण है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं ताकि वह आपकी सर्वोत्तम क्षमता में आपकी मदद कर सके।
- परिवार का एक सदस्य जो प्रसव पीड़ा से गुजरा हो।
- एक दोस्त जिससे आप बात करने में सहज महसूस करते हैं और जानते हैं कि आप पर फैसला नहीं किया जाएगा।
- एक चिकित्सक। अगर आपको लगता है कि परिवार या दोस्तों से बात करने से आपको वह आराम नहीं मिला जिसकी आपको जरूरत है, तो किसी थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट लें। यदि आप नहीं जानते कि किस चिकित्सक के पास जाना है, तो अपने डॉक्टर से सिफारिश के लिए पूछें।
चरण 2. एक इमोशन जर्नल रखें।
एक इमोशन जर्नल रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपकी भावनाएँ स्थायी होने के बजाय क्षणभंगुर हैं। जब आप चिंता, उदासी, क्रोध, या किसी अन्य भावना को महसूस करना शुरू करते हैं, तो उस भावना और उसके साथ जाने वाले विवरण को लिख लें। ऐसा करने से, आप इस बात पर नज़र रखने में सक्षम होंगे कि आपकी चिंता या अवसाद का कारण क्या है, और आपको यह सोचने में मदद मिलेगी कि आप भविष्य में इन भावनाओं को कैसे संभालना चाहते हैं। विशेष रूप से लिखें:
- लिखिए कि आप किस भावना को महसूस कर रहे थे।
- अपनी भावना की तीव्रता को 0% से 100% तक रेट करें।
- लिखिए कि भावना का कारण क्या है।
- भावना के प्रति अपनी प्रतिक्रिया पर नज़र रखें।
- विचार करें कि आप भविष्य में क्या प्रतिक्रिया चाहते हैं।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
कभी-कभी उन महिलाओं के आस-पास होना जो आपके जैसी ही चीजों का अनुभव कर रही हैं, एक आंख खोलने वाला अनुभव हो सकता है जो आपको अपनी स्थिति के बारे में जानकारी दे सकता है। सहायता समूहों के रूप में, जिन महिलाओं को प्रसवोत्तर अवसाद और चिंता हुई है, या वर्तमान में हैं, वे उन महिलाओं के साथ साझा कर सकती हैं, जिन्होंने एक ही चीज़ का अनुभव किया है।
अपने क्षेत्र में सहायता समूहों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4। उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं और आपको खुश करते हैं।
जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं, उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ 'मैं' समय लेना आपके नकारात्मक विचारों या भावनाओं से बहुत आवश्यक विराम प्रदान कर सकता है। अपने घर के बाहर कुछ आराम करें और अपनी भावनाओं, अपने जीवन और अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने के लिए समय निकालें। उन चीजों पर विचार करें जिनके लिए आप आभारी हैं।
ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको निपुण महसूस कराएँ, जैसे कि सैर पर जाना या कुछ फूल लगाना। यदि आप बाद में फिर से उदास या चिंतित महसूस करने लगें तो इस उपलब्धि को अपने विचारों में रखें।
चरण 5. कोशिश करें कि आप खुद को अलग न करें।
अपने आप को अपने बच्चे, साथी, दोस्तों और परिवार से दूर रखना ऐसा लग सकता है कि आप बस इतना करना चाहते हैं, लेकिन आपको इन भावनाओं को दूर करना होगा। खुद को आइसोलेट करने से आपकी हालत तो खराब होगी ही, साथ ही आपका शारीरिक स्वास्थ्य भी बिगड़ेगा। इसके बजाय अपने बच्चे, अपने साथी, और करीबी दोस्तों या परिवार के साथ आमने-सामने कुछ क्वालिटी टाइम बिताएं।
वास्तव में किसी और के साथ जुड़ने के लिए समय निकालना आपको अपने जैसा अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. यह पहचानने की कोशिश करें कि आप एक महान माँ हैं।
जबकि आपका अवसाद और चिंता आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि आप सबसे अच्छी माँ नहीं हैं, आपको इन विचारों को दूर करना होगा। अपने आप को याद दिलाएं कि आपने एक सुंदर बच्चा बनाया है जिसे आप प्यार करते हैं और दुनिया को देना चाहते हैं।
- अपने बाथरूम के शीशे पर या अपने बिस्तर के पास चिपचिपे नोट छोड़ दें जहाँ आपको याद दिलाया जाएगा कि आप एक महान माँ हैं।
- ऐसे क्षण लें जहां आप नकारात्मक सोच सकते हैं, जैसे कि अगर आपको अपने बच्चे के पास जाना है क्योंकि वह आधी रात को जाग गया है, और इसके बजाय सोचें, "मैं एक महान माँ हूं जो मेरे बच्चे को 2 बजे पकड़कर गाती है। उसे एक लोरी”।
विधि 3 का 4: अपने नकारात्मक विचारों का विश्लेषण
चरण 1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें।
प्रसवोत्तर अवसाद और चिंता के केंद्र में नकारात्मक विचार हैं। जब आप सोचते हैं कि अस्वस्थ विचार अक्सर पर्याप्त होते हैं, तो वे स्वचालित और आरामदायक भी हो सकते हैं। अपनी प्रसवोत्तर स्थिति पर काबू पाने के लिए, आपको सबसे पहले इन नकारात्मक विचारों को दूर करना होगा और इसका तरीका यह है कि आप यह पहचान लें कि आप उनके पास हैं। नकारात्मक विचार कई प्रकार के होते हैं। प्रसवोत्तर अवसाद के साथ होने वाले सबसे आम हैं:
- ऑल या नथिंग थिंकिंग का मतलब है चीजों को ब्लैक एंड व्हाइट कैटेगरी में देखना। उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रदर्शन सही से कम हो जाता है, तो आप अपने आप को कुल विफलता के रूप में देखते हैं।
- अति सामान्यीकरण का अर्थ है किसी एक नकारात्मक घटना को हार के कभी न खत्म होने वाले पैटर्न के रूप में देखना।
- मानसिक फ़िल्टर का अर्थ है नकारात्मक विवरण पर ध्यान केंद्रित करना और उस पर ध्यान केंद्रित करना।
- सकारात्मक को अयोग्य घोषित करने का अर्थ है सकारात्मक अनुभवों को अस्वीकार करना जैसे कि वे हुआ ही नहीं।
- भावनात्मक तर्क का मतलब है कि आप जिन नकारात्मक भावनाओं को महसूस करते हैं, उन पर विश्वास करना वास्तविकता को दर्शाता है, जब वास्तव में वे नहीं हो सकते हैं।
- क्या बयान तब होते हैं जब अपराधबोध होता है क्योंकि आपने ऐसा कुछ नहीं किया जो आपको लगता है कि आपको 'होना चाहिए'।
- वैयक्तिकरण तब होता है जब आप खुद को किसी ऐसी घटना के कारण के रूप में देखते हैं जो वास्तव में आपके नियंत्रण से बाहर थी।
चरण 2. आपके मन में जो नकारात्मक विचार हैं, उनकी एक सूची बनाएं।
ऐसा करने से आप अपने नकारात्मक विचारों को अधिक वस्तुनिष्ठ तरीके से देख पाएंगे। अपने साथ कागज का एक पैड रखें और जब आपको लगे कि आप नकारात्मक सोच रहे हैं, तो आप जो सोच रहे हैं उसे लिख लें, साथ ही यह भी लिखें कि आपको नकारात्मक विचार किस वजह से लगा। उदाहरण के लिए:
यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं, "मैं कुछ भी ठीक नहीं कर सकता क्योंकि मेरा बच्चा रोना बंद नहीं करेगा", इसे अपने कागज़ के पैड पर लिख लें। आपको यह भी लिखना चाहिए कि आपको यह विचार क्यों आया, उदाहरण के लिए आपका बच्चा सो रहा है और फिर नीले रंग से रोना शुरू कर रहा है।
चरण 3. उन सबूतों को देखें जो साबित करते हैं कि आपका नकारात्मक विचार गलत है।
कभी-कभी, हम कुछ ऐसा नहीं देख पाते हैं जो हमारे सामने सही होता है क्योंकि हम अपने दिमाग में किसी चीज़ पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। यह प्रसवोत्तर अवसाद और चिंता के मामले में है। अपने नकारात्मक विचारों से खुद को अलग करने की कोशिश करें और उन सकारात्मक चीजों और उपलब्धियों के बारे में सोचें जो आपने हासिल की हैं। उदाहरण के लिए:
यदि आपका नकारात्मक विचार है, "मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता", तो कुछ बड़े के बारे में सोचें जैसे कि आपने एक सुंदर बच्चा बनाया, या कुछ छोटा, जैसे कि आपने आज सुबह अपने बच्चे को सफलतापूर्वक खिलाया।
चरण 4। अपने आप से दयालु तरीके से बात करें जैसे आप किसी मित्र से बात करेंगे।
अपने आप को कठोर, निंदात्मक तरीके से नीचे रखने के बजाय, अपने आप से उसी तरह बात करें जैसे आप किसी मित्र से बात करेंगे। आप किसी दोस्त को नीचा नहीं दिखाएंगे और उसे बताएंगे कि वह कैसे सब कुछ गलत कर रही है। आप उसके द्वारा की गई सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, और उसकी तारीफ करेंगे और उसकी दया दिखाएंगे। यदि आप अपनी प्रसवोत्तर स्थिति से उबरने जा रही हैं तो आपको अपने साथ इस तरह का व्यवहार करना चाहिए।
चरण ५। अन्य कारकों पर विचार करें जो उस स्थिति की ओर ले जा सकते हैं जिसके कारण आपने नकारात्मक विचार किया है।
समस्याओं के लिए अपने आप को दोष देने के बजाय, उन सभी अन्य कारकों पर विचार करें जो किसी स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। ऐसा करने से, आप पहचान लेंगे कि आप अपने जीवन में सभी हादसों के लिए जिम्मेदार नहीं हैं। उदाहरण के लिए:
- यदि आपका बच्चा सो रहा है और आधी रात को जागता है, तो यह मत सोचिए कि "मैं एक बुरी माँ हूँ क्योंकि मैं अपने बच्चे को पूरी रात सोने नहीं दे सकती"। इसके बजाय, उन कारणों के बारे में सोचें जिनके कारण आपका बच्चा जाग गया होगा। क्या वह भूखा है? क्या तेज आवाज ने उसे चौंका दिया?
- यह आपकी गलती नहीं है कि आपका शिशु जाग गया, लेकिन यह आपकी जिम्मेदारी है कि आप उसे क्या चाहिए, यह पता लगाकर उसे वापस सुलाएं।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा और चिकित्सा सलाह लेना
चरण 1. किसी पेशेवर से बात करें कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
कुछ मामलों में, मित्रों और परिवार से बात करना, भावनाओं और विचारों को जर्नल में रखना और अपनी जीवन शैली को बदलना पर्याप्त नहीं है। इन मामलों में, आपको एक पेशेवर की मदद लेने पर विचार करना चाहिए।
- एक चिकित्सक आपको अपनी भावनाओं के माध्यम से बात करने में मदद करेगा और आपको अपने अवसाद और चिंता का सामना करने के लिए रणनीति बनाने में मदद करेगा।
- एक मैरिज काउंसलर आपको वह सहायता प्राप्त करने में मदद कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। कभी-कभी आपके साथी द्वारा असमर्थित महसूस करने से प्रसवोत्तर अवसाद और चिंता हो सकती है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से हार्मोन थेरेपी पर चर्चा करें।
जब आप बच्चे को जन्म देती हैं, तो आपके हार्मोन पूरी तरह से बेकार हो जाते हैं। कभी-कभी हार्मोन थेरेपी आपके हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से एस्ट्रोजन से युक्त। हालांकि, कुछ जटिलताएं हैं जो हार्मोन थेरेपी के साथ हो सकती हैं इसलिए चिकित्सा के बारे में विस्तार से अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा बुद्धिमानी है।
एस्ट्रोजेन हार्मोन थेरेपी का उपयोग एंटीडिपेंटेंट्स के साथ संयोजन में किया जा सकता है।
चरण 3. यदि आपका अवसाद और चिंता गंभीर हो गई है तो एंटीडिप्रेसेंट लें।
यदि आप पाते हैं कि आप अपनी या अपने बच्चे की देखभाल करने में असमर्थ हैं, तो यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप चिकित्सा सहायता लें। एक उपचार विकल्प जो आपका डॉक्टर सुझा सकता है, वह है कि आप अवसादरोधी दवा लें।
