ग्रीष्मकाल का अर्थ है बारबेक्यू, छुट्टियां, अवकाश, और सामान्य दिनचर्या से एक ब्रेक। कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त खाली समय और गर्मियों से जुड़े खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो स्कूल या काम से छुट्टी पर हैं। आप एक निर्धारित दिनचर्या से चिपके रहकर, स्वस्थ भोजन चुनकर और सक्रिय रहकर गर्मियों में वजन बढ़ने से बच सकते हैं। आप गर्मियों में सेहतमंद खाने के लिए सभी मौसमी उत्पादों का भी लाभ उठा सकते हैं। छुट्टी के समय और बारबेक्यू के दौरान फुर्सत के आग्रह का विरोध करें, और आलसी गर्मी के बावजूद फिट रहने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
कदम
विधि १ का ३: समर रूटीन से चिपके रहना
चरण 1. देर तक सोने और उठने से बचें।
अपनी सामान्य नींद की आदतों से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें, चाहे आपके पास पूरी गर्मी हो या स्कूल या काम से बस कुछ हफ़्ते की छुट्टी हो। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें, और बहुत देर तक सोने से बचें। दिनचर्या में बदलाव आपके कसरत और खाने की दिनचर्या को बाधित कर सकता है।
- यदि आप दिन में बहुत देर से सोते हैं, तो आपके शारीरिक रूप से सक्रिय होने की संभावना कम होगी और वजन बढ़ने की संभावना अधिक होगी।
- सही मात्रा में नींद लेने से भी आपके मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने में मदद मिलेगी। यदि आप वयस्क हैं तो 7 से 9 घंटे और यदि आप किशोर या छोटे हैं तो कम से कम 8 से 10 घंटे के लिए जाएं।
चरण 2. प्रतिदिन नियमित समय पर भोजन करें।
हर दिन एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने से आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है। आपको दिन भर में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की संभावना भी कम होगी।
यदि आप भोजन के बीच नाश्ता करते हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनें, जैसे ग्रीक योगर्ट जिसमें ताजा ब्लूबेरी या 10 से 15 कच्चे मेवे हों।
चरण 3. अपने व्यायाम आहार के साथ बने रहें।
अधिक शारीरिक गतिविधि करने के लिए गर्मी एक अच्छा समय है क्योंकि दिन लंबे होते हैं और मौसम गर्म होता है। कुछ लोगों के लिए, गर्म मौसम और दिनचर्या की कमी एक व्यायाम आहार का पालन करना मुश्किल बना सकती है। हालाँकि, आपको अपने वर्कआउट के साथ बने रहना चाहिए, या यदि आप पहले से व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो व्यायाम करना शुरू कर दें। चाहे आप तेज सैर पर जाएं, टहलें, या अपनी बाइक की सवारी करें, प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें।
- गर्मियों के दौरान अधिक व्यायाम करने के लिए नई गतिविधियों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप हाइक पर जा सकते हैं, तैरने जा सकते हैं, दोस्तों के साथ वाटर बैलून फाइट कर सकते हैं या अपने बच्चों या पालतू जानवरों के साथ स्प्रिंकलर चला सकते हैं।
- अपने वर्कआउट को ट्रैक करने और खुद को जवाबदेह ठहराने के लिए एक शारीरिक गतिविधि डायरी का उपयोग करने का प्रयास करें: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/ Physical_activity_diary_cdc.pdf।
- एक नया व्यायाम आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपकी कोई मौजूदा स्थिति है, जैसे हृदय या जोड़ों की समस्या।
चरण 4. व्यस्त रहने के लिए अंशकालिक नौकरी या स्वयंसेवक प्राप्त करें।
यदि आपके पास गर्मियों के दौरान अतिरिक्त समय है, तो एक नई जिम्मेदारी के लिए प्रतिबद्ध होने से आपको मौज-मस्ती करने की इच्छा का विरोध करने में मदद मिल सकती है। एक अंशकालिक नौकरी आपको अतिरिक्त नकदी की पेशकश करते हुए व्यस्त रख सकती है। आप अपने प्रिय किसी कारण के लिए स्वयंसेवा भी कर सकते हैं, जैसे कि आपके स्थानीय पशु आश्रय या सूप किचन में।
एक नई जिम्मेदारी लेने से आपके पास बैठने और नाश्ता करने के लिए कम समय बचेगा।
विधि २ का ३: छुट्टी के दिन स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. इन-सीजन उपज का लाभ उठाएं।
गर्मियों में अपने आहार में अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करने का एक अच्छा समय है क्योंकि वे इस समय के दौरान अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। ताजा, मौसमी उपज खोजने के लिए प्रति सप्ताह एक बार अपने स्थानीय किसानों के बाजार या फार्म स्टैंड पर जाने का प्रयास करें।
ताजे फल और सब्जियां आमतौर पर सस्ती होती हैं जब आप उन्हें किसानों के बाजार या फार्म स्टैंड से खरीदते हैं।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करें।
अपने आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, यह निर्धारित करने में सहायता के लिए किसी ऐप या किसी अन्य संसाधन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) सुपर ट्रैकर का उपयोग करके एक व्यक्तिगत योजना बना सकते हैं:
आप एक लिखित खाद्य पत्रिका भी रख सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा प्रस्तावित एक का उपयोग करने का प्रयास करें:
चरण 3. उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों के बजाय पानी पिएं।
मीठी आइस टी से लेकर मार्जरीटास तक, हाई-कैलोरी समरटाइम ड्रिंक सभी उम्र के लोगों को लुभाती है। अपने कैलोरी काउंट को नियंत्रण में रखने के लिए पानी को अपना पसंदीदा पेय बनाएं। गर्मी की गर्मी के दौरान हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है और गर्म कुत्तों और चिप्स जैसे नमकीन गर्मी के स्टेपल को ऑफसेट करने में मदद करता है।
हाई-कैलोरी ड्रिंक्स के बजाय बिना चीनी वाली आइस्ड टी या नींबू के साथ पानी पिएं।
चरण 4. अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
यदि आप मादक पेय पदार्थों के लिए जाते हैं, तो कम कैलोरी वाली चीजें चुनें, जैसे सूखी शराब, हल्की बीयर, या बिना कैलोरी वाले मिक्सर से बने कॉकटेल, जैसे क्लब सोडा और चूने के साथ वोदका। शराब आपके अवरोधों को भी कम करती है, इसलिए जितना अधिक आप पीते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाएंगे।
कोशिश करें कि शाम 5 बजे से पहले न पियें, भले ही आप छुट्टी पर हों। बहुत जल्दी शराब पीने से आपको पूरे दिन सुस्त रहने की संभावना बढ़ जाएगी।
चरण 5. बारबेक्यू बुफे से दूर रहें।
जब आप ग्रीष्मकालीन बारबेक्यू में भाग लेते हैं, तो खाने की मेज के पास न घूमें। भोजन के पास बैठना या खड़ा होना आपको तब तक खाने के लिए प्रोत्साहित करेगा जब तक कि यह बाहर न हो, जो कि बारबेक्यू के दौरान आमतौर पर कई घंटे होता है। बुफे से दूर एक सीट खोजने की पूरी कोशिश करें और जितना हो सके इसे दृष्टि से दूर रखें।
ध्यान रखें कि ताजे फल और ग्रिल्ड सब्जियों का सेवन करना ठीक है। ये कुछ स्वस्थ विकल्प हैं जो आपको बारबेक्यू बुफे पर मिल सकते हैं।
चरण 6. बर्गर और हॉट डॉग पर समुद्री भोजन चुनें।
बर्गर और हॉट डॉग बारबेक्यू मानक हैं, लेकिन वे दुबले नहीं होते हैं और उच्च कैलोरी बन्स और मसालों के साथ आते हैं। इसके बजाय, झींगा या सामन जैसे ग्रील्ड समुद्री भोजन की तलाश करें। यदि कोई समुद्री भोजन उपलब्ध नहीं है, या यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो दुबला मांस देखें, जैसे ग्रील्ड चिकन स्तन और टर्की कुत्ते।
एक स्वस्थ बारबेक्यू विकल्प के लिए समुद्री भोजन और अन्य लीन मीट को ग्रिल करने का प्रयास करें।
चरण 7. रेस्तरां चुनने से पहले मेनू की जाँच करें।
बाहर खाने से पहले अपना होमवर्क करें, चाहे आप शहर से बाहर हों या अपने पसंदीदा पड़ोस भोजनालय के आंगन का आनंद लेना चाहते हों। उनका मेनू ऑनलाइन खोजें, और उन विकल्पों की तलाश करें जो आपके आहार लक्ष्यों के अनुरूप हों। समय से पहले अपने स्वस्थ विकल्पों को जानने से आपको एक समृद्ध भोजन के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।
मेनू अनुभाग वाले रेस्तरां में जाएं जो स्वस्थ विकल्पों को सूचीबद्ध करते हैं। फास्ट फूड से बचें और आप बुफे खा सकते हैं।
चरण 8. अपने आप को एक धोखा दिन दें।
एक या दो दिन को समय-समय पर अलग करने के लिए नामित करें। यदि आप शहर से बाहर हैं या स्प्रिंकल्स के साथ आइसक्रीम कोन है तो स्थानीय व्यंजनों का स्वाद लें। अपने आहार संबंधी लक्ष्यों को पूरी तरह से छोड़ने की कोशिश न करें, बल्कि खुद को थोड़ा ढीला करने की अनुमति दें।
अपने आप को फुर्सत के लिए सीमित अवसर देने से आपको बाकी समय इसे ज़्यादा करने से बचने में मदद मिल सकती है।
विधि ३ का ३: गर्मियों के दौरान सक्रिय रहना
चरण 1. स्क्रीन समय सीमित करें।
टेलीविजन देखने, कंप्यूटर पर खेलने और मोबाइल उपकरणों का उपयोग करने के बारे में अपने और अपने परिवार के लिए नियम स्थापित करने का प्रयास करें। आप आमतौर पर स्क्रीन समय के दौरान निष्क्रिय रहते हैं, और टीवी और फिल्में देखना भी अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को प्रोत्साहित करता है। रात में स्क्रीन समय को कुछ घंटों तक सीमित करने का प्रयास करें ताकि आप दिन के दौरान जितना संभव हो सके सक्रिय रह सकें।
चरण 2. बहुत गर्म होने पर घर के अंदर व्यायाम करें।
अगर बाहर दौड़ने या व्यायाम करने के लिए बहुत गर्म है तो अपना कसरत न छोड़ें। इसके बजाय, जिम जाएं, इंडोर ट्रैक पर दौड़ें या स्विमिंग करें।
- यदि सुबह या दोपहर में बहुत गर्मी है, तो आप सुबह जल्दी या बाद में शाम को बाहर व्यायाम करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- जब हम गर्मी में बाहर होते हैं तो हम चलने और धीमी गति से चलने की प्रवृत्ति रखते हैं। एरोबिक व्यायाम के अधिक ज़ोरदार रूपों को याद करने से वजन बढ़ सकता है।
चरण 3. अपने परिवार के साथ सक्रिय रहें।
अपने बच्चों या पालतू जानवरों के साथ बाहर खेलें। मैदान के दिनों का प्रयास करें, जिसमें आप अपने पसंदीदा खेल या आउटडोर खेल खेलते हैं, पिछवाड़े या पास के पार्क में। लंबी पैदल यात्रा के लिए जाएं, तेज सैर करें, या एक नया मनोरंजक शौक या गतिविधि एक साथ करें, जैसे तैराकी या कयाकिंग।
चरण 4. एक खेल टीम या सामुदायिक गतिविधि में शामिल हों।
फ़ुटबॉल, सॉफ्टबॉल, बेसबॉल या किकबॉल जैसी नज़दीकी निर्देशात्मक या अनौपचारिक खेल लीग देखें। अभ्यास और खेल आपको एक दिनचर्या विकसित करने, अपने आप को व्यस्त रखने और आकार में रहने में मदद करेंगे। यदि आपको खेल पसंद नहीं है, तो किसी अन्य सामुदायिक गतिविधि में शामिल होने पर विचार करें, जैसे बाइक समूह या जॉगिंग क्लब।
