क्या आपको फिटनेस या स्वास्थ्य कारणों से वजन कम करने की आवश्यकता है? वजन कम करने की कुंजी आहार और व्यायाम है। जबकि आपके पास नियमित रूप से जिम जाने की इच्छा हो सकती है, आपको अपने भोजन के सेवन को प्रबंधित करने में परेशानी हो सकती है। अमेरिकी सरकार अनुशंसा करती है कि अधिकांश पुरुष एक दिन में २,५०० कैलोरी का उपभोग करें जबकि महिलाओं को २,२०० के करीब सेवन करना चाहिए। बहुत से लोग उन पाउंड/किलोग्राम को खोने के लिए १,५०० कैलोरी आहार की प्रशंसा करते हैं, लेकिन आपके शरीर के प्रकार और लिंग के आधार पर, यह पूरा करना मुश्किल हो सकता है। अपने आहार में कोई भी महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी खाने की आदतों पर पुनर्विचार करें
चरण 1. दिन में तीन बार छोटे-छोटे भोजन करें।
जब आप छोटे थे तब एक दिन में तीन "ठोस या बड़े" भोजन खाने से "बड़े और मजबूत" बढ़ने की कुंजी हो सकती है, एक वयस्क के रूप में वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, यह वह नहीं है जो आप करना चाहते हैं। उस 1500 कैलोरी की सीमा के नीचे रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक दिन में तीन छोटे भोजन करें। किसी भी एक भोजन में 400 कैलोरी से अधिक न खाएं।
डाइटिंग की दुनिया में सबसे लगातार मिथक यह है कि आपको तीन मध्यम भोजन के बजाय छह छोटे भोजन खाने चाहिए। विचार यह है कि आपका शरीर इस भोजन को अधिक कुशलता से संसाधित करने, पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और आपके चयापचय को अच्छे आकार में रखने में सक्षम होगा। विज्ञान ऐसे दावों की पुष्टि नहीं करता है। अपनी जीवनशैली से मेल खाने वाले खाने का शेड्यूल ढूंढना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। क्या आप दिन में छह बार रुक कर खा सकते हैं? क्या आपके पास छह छोटे भोजन तैयार करने का समय है? यदि नहीं, तो चिंता न करें। आप अभी भी दिन में तीन बार खाने से समान मात्रा में वजन कम कर सकते हैं।
चरण 2. जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
"अपनी प्लेट साफ करें" क्लब से इस्तीफा दें। अपने सामान्य भोजन का आधा ही खाएं। एक पल के लिए रुकें और अपनी भूख के स्तर का आकलन करें। खाना फिर से शुरू करने से पहले खुद को कुछ मिनट दें। यह आपके शरीर को पकड़ने देगा। आपको बस पता चल सकता है कि आप वास्तव में भरे हुए हैं।
- इसे "सहज भोजन" भी कहा जाता है और इसका मतलब स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने और अधिक वजन होने के बीच का अंतर हो सकता है।
- दुनिया भर में अभी भी भूखे बच्चे हैं। अपने बचे हुए को बाद के भोजन या नाश्ते के लिए बचाएं।
चरण 3. अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं।
स्वयं चबाने से कैलोरी बर्न नहीं होती है या आपके भोजन में जादुई रूप से कैलोरी की संख्या कम नहीं होती है। धीरे-धीरे चबाकर, आप अपने पेट को कुछ खाने के बाद अपने मस्तिष्क को वापस रिपोर्ट करने का समय दे रहे हैं। या तो आपका पेट आपको खाने के लिए कहेगा या कि पेट भर गया है। फास्ट च्यूअर्स जरूरत से ज्यादा खपत करते हैं, क्योंकि उन्होंने अपने पेट की रिपोर्ट की प्रतीक्षा नहीं की है।
- अपने भोजन में जल्दबाजी करने के बजाय, अपने भोजन का आनंद लें और अपने शरीर को उन पोषक तत्वों के प्रति पूरी तरह से प्रतिक्रिया करने दें जो आप इसे दे रहे हैं।
- इस सिद्धांत की खोज आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक शोध दल ने की थी। एक प्रयोग में शोधकर्ताओं ने 47 विषयों को कई मौकों पर 60 पिज्जा रोल दिए। उन्हें प्रत्येक पिज्जा रोल के कम या अधिक काटने के लिए कहा गया और फिर जब वे भर गए तो खाना बंद कर दिया। जब अधिक काटने के लिए कहा गया, तो विषयों ने कम पिज्जा रोल खाए। इस प्रकार, वे कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
चरण 4. दिन में दो बार स्नैक्स खाएं।
वजन कम करने के लिए खाना छोड़ना सबसे अच्छा उपाय नहीं है। अपनी कैलोरी को बाद के लिए बैंक में न रखें। ऐसा करने से अक्सर अधिक खपत होती है और बाद में द्वि घातुमान खाने पर भी। आपने कितनी बार बाद में खुद को "पुरस्कृत" किया है क्योंकि आपने पहले एक इलाज छोड़ दिया था? क्योंकि आपने पहले एक नाश्ता छोड़ दिया था, आपको बाद में भूख लगेगी और अधिक खाने को सही ठहराने की अधिक संभावना होगी। लगातार भोजन और स्नैक्स खाने से आपके चयापचय और ऊर्जा के स्तर का बेहतर समर्थन होता है।
चरण 5. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
आधुनिक हिस्से का आकार काफी बढ़ गया है और एक भोजन आपके दिन के कैलोरी सेवन का आधा हिस्सा बना सकता है। भोजन के लिए छोटी खाने की प्लेटों का उपयोग करने का प्रयास करें, भोजन का पूर्व-माप लें और बैग से खाने से बचें। खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार, विशेष रूप से स्नैक्स से अवगत रहें। यदि आप वास्तव में दोपहर के भोजन के लिए कुछ आलू के चिप्स चाहते हैं, तो पैकेज के पीछे सेवारत आकार की जांच करें और उस सेवारत आकार को बनाने वाले चिप्स की सटीक संख्या निकालें। उन्हें खाएं और फिर पुनर्मूल्यांकन करें यदि आप अधिक चाहते हैं और यदि अधिक चिप्स संबंधित कैलोरी के लायक हैं।
छोटी कटोरियों या प्लेटों को खाना एक सरल चाल है जो एक छोटी प्लेट पर एक कप भोजन को बड़ी प्लेट पर रखने की तुलना में अधिक दिखता है। परहेज़ करने की चाल स्वस्थ और कम खाने के लिए खुद को बरगलाने के तरीके खोज रही है। जो करना है करो और इसके साथ मज़े करो।
चरण 6. समझदारी से खाएं।
अपने 1, 500 कैलोरी दैनिक आहार को तोड़ने के सबसे आसान तरीकों में से एक है बाहर जाना और रेस्तरां में बड़े भोजन करना। भोजन के लिए अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहें। रेस्तरां में पोस्ट की गई कैलोरी की मात्रा की जाँच करें या रेस्तरां की वेबसाइट देखें। कुछ रेस्तरां में उनके सभी व्यंजनों के लिए एक विस्तृत कैलोरी सूची होगी, खासकर यदि वे चेन रेस्तरां हैं। पेय, ड्रेसिंग और डुबकी से कैलोरी के बारे में मत भूलना। वे "साइड" आइटम की तरह लग सकते हैं, लेकिन वे अभी भी जोड़ते हैं।
- तले हुए या भुने हुए प्रवेश द्वारों के बजाय उबले हुए, ग्रिल्ड या उबले हुए व्यंजन ऑर्डर करें।
- रेस्तरां में छोटे भोजन का आदेश दें। यदि आप एक बड़ा भोजन प्राप्त करने से बच नहीं सकते हैं, तो इसे पहली बार मेज पर आने पर विभाजित करें। अपने स्टेक को बहुत छोटे हिस्से में काटें। अपने मित्र को अपनी अधिकता दें या बाद के लिए घर ले जाएं।
चरण 7. अधिक तरल पदार्थ पिएं।
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड के मुताबिक, आपको दिन में 11 से 15 कप पानी पीना चाहिए। आम तौर पर, यदि आप पर्याप्त पानी पीते हैं तो आपको शायद ही कभी प्यास लगती है और आपका मूत्र ज्यादातर रंगहीन होता है, आप शायद सही मात्रा में पानी का सेवन कर रहे हैं। पानी सबसे अच्छा है, लेकिन कॉफी, चाय और आहार पेय स्वीकार्य विकल्प हैं। स्किम दूध ठीक है, लेकिन ध्यान रखें कि इसमें प्रति सर्विंग लगभग 100 कैलोरी होती है। अधिकांश जूस या अन्य मीठे पेय से बचें, क्योंकि वे केवल कैलोरी खाली करते हैं।
वर्जीनिया टेक के प्रोफेसर ब्रेंडा डेवी ने एक तरकीब सुझाई है कि खाना खाने से ठीक पहले दो कप पानी पिएं। उनका तर्क है कि पानी शरीर को भरा हुआ महसूस कराकर भूख की भावना को दबा देता है, जिससे व्यक्ति की अधिक खाने की आवश्यकता कम हो जाती है।
विधि 2 का 3: अपने भोजन की खपत पर नज़र रखना
चरण 1. अपने भोजन पर नज़र रखने के लिए समय का औचित्य सिद्ध करें।
अक्सर, लोग परहेज़ करने से बचते हैं क्योंकि उनके पास भागों को मापने या "कैलोरी गिनने" के लिए "समय नहीं है"। यदि आप डाइटिंग के बारे में गंभीर हैं और 1, 500 कैलोरी आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको इस समय के खर्च को अपने लिए सही ठहराना होगा। इसके बिना आपका आहार उतना प्रभावी नहीं होगा। यह न केवल आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपने एक दिन में कितनी कैलोरी खाई है, बल्कि यह आपको वास्तव में अपने भोजन विकल्पों और अपनी दैनिक दिनचर्या का मूल्यांकन करने के लिए बाध्य करेगा।
चरण 2. फ़ूड ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करने में मदद करने के लिए एक खाद्य ट्रैकिंग टूल का उपयोग करना बहुत उपयोगी हो सकता है। उपयोग करने के लिए कई तरह के मुफ्त स्मार्टफोन ऐप उपलब्ध हैं जैसे कि माई फिटनेस पाल। ये ऐप कैलोरी गिनने की परेशानी को दूर करते हैं। बस अपना भोजन दर्ज करें और उन्हें बाकी काम करने दें।
- कई ऐप आपके द्वारा स्टोर पर खरीदे गए उत्पादों को स्कैन भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए MyNetDiary का कैलोरी काउंटर प्रो ऐप 45 विभिन्न पोषक तत्वों को ट्रैक करते हुए बारकोड को स्कैन कर सकता है। यह ऐप आपके व्यायाम को ट्रैक करने की क्षमता भी रखता है।
- आपके लिए सबसे आसान इंटरफ़ेस वाला ऐप खोजने के लिए कुछ अलग-अलग ऐप आज़माएं। यदि ऐप का उपयोग करना आसान है, तो आपके लिए इसे बनाए रखना आसान होना चाहिए।
चरण 3. भोजन डायरी रखें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसे कई हफ्तों तक रिकॉर्ड करना चाहिए। कुछ लोग यह जाने बिना या यह सोचे बिना खा लेते हैं कि वे क्या खा रहे हैं। बहुत से लोग इस बात को कम आंकते हैं कि वे वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
आप किसी भी आहार अनुपूरक स्टोर से, ऑनलाइन एक खाद्य डायरी खरीद सकते हैं, या बस अपनी खुद की बना सकते हैं। कॉलम का उपयोग करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप दिन, समय जब आप भोजन करते हैं, अपने भोजन / पेय पदार्थों का संक्षिप्त विवरण और खपत कैलोरी की संख्या का ध्यान रखें। यह नोट करना भी एक अच्छा विचार है कि आप प्रत्येक दिन कितनी शारीरिक गतिविधि करते हैं। आदर्श रूप से, आपको प्रतिदिन 60-90 मिनट की मध्यम गतिविधि पूरी करनी चाहिए। चूंकि एक सफल आहार की कुंजी स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना है, भोजन और व्यायाम दोनों को एक ही स्थान पर रिकॉर्ड करने से दोनों को सुदृढ़ करने में मदद मिलेगी।
विधि 3 में से 3: अपना भोजन चुनना
चरण 1. अधिक टमाटर खाएं।
टमाटर विटामिन ए, सी और फोलिक एसिड के समृद्ध स्रोत हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, लाइकोपीन, कोलीन, बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। टमाटर में किसी भी भोजन की तारीफ करने का अतिरिक्त लाभ होता है। उन्हें पूरा खाएं, उन्हें काट लें, उन्हें छोटे क्यूब्स में काट लें, या उन्हें प्यूरी करें और उन्हें अपने पसंदीदा सूप में जोड़ें। एक टमाटर की कीमत आम तौर पर लगभग 22 कैलोरी होती है, लेकिन एक सुपरफूड के रूप में - आपके शरीर की बहुत सी चीजों से भरपूर - वे एक भरने वाला भोजन हो सकते हैं।
चरण 2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, सालमन और लीन मीट खाएं।
पिछले एक-एक दशक में स्वास्थ्य समुदाय में मीट का बुरा प्रभाव पड़ा है। यह शायद "पतला" सनक का परिणाम है। कई पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अब अपने ग्राहकों को प्रोटीन युक्त आहार खाने के लिए कहते हैं क्योंकि प्रोटीन अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कहीं अधिक भरता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि प्रोटीन युक्त आहार खाने से लालसा को 60% तक कम किया जा सकता है।
चरण 3. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्ता गोभी जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं। बीन्स और दाल में भी भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। अपने आहार में फाइबर की तेजी से वृद्धि करने के लिए सुबह एक कप फाइबर युक्त दही का सेवन करें। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपके द्वारा चुना गया दही बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर शर्करा और रंगों से नहीं बना है।
- रास्पबेरी भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, वे कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं। एक कप रसभरी में 8 ग्राम फाइबर होता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि महिलाएं प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का सेवन करती हैं और पुरुष लगभग 38 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।
- विशेष रूप से, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको भरे बिना, आपको भरने में मदद करते हैं। उनका वजन अन्य खाद्य पदार्थों के समान होता है, लेकिन उतनी कैलोरी खर्च नहीं होती है। यदि आप हर सुबह एक बड़ा नाश्ता खाने के आदी हैं, तो दही के लिए उस कटोरी शक्कर के अनाज को बदलने का प्रयास करें। देखें कि क्या आप बाद में समान रूप से भरे हुए हैं।
चरण 4. कुछ मिर्च मिर्च का प्रयास करें।
यदि आप गर्मी को संभाल सकते हैं, तो अध्ययनों से पता चला है कि मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन भूख को कम कर सकता है और वसा जलने को बढ़ा सकता है। अपने पास्ता, सैंडविच और सलाद में कुछ मिर्च डालें। वे किसी भी भोजन को स्वाद का थोड़ा सा बढ़ावा दे सकते हैं।
चरण 5. स्वस्थ वसा खाएं।
आम राय के विपरीत, कम वसा वाला आहार खाना वजन कम करने की कुंजी नहीं है। "कम वसा वाले" भोजन का क्रेज यह सब नहीं है जो कि टूट गया है। कई "वसा रहित" लेबल स्वाद बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों को मुखौटा करते हैं। सामान्य तौर पर, दो अच्छे वसा होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें। अच्छे वसा कई तेलों (जैसे जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल), मूंगफली का मक्खन, एवोकाडो, टोफू और अन्य प्रकार के नट्स से आते हैं।
अपने आहार में कुछ ओमेगा -3 वसा भी शामिल करें। ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत मछली, अखरोट, पिसे हुए अलसी के बीज, अलसी का तेल और सोयाबीन का तेल हैं। ओमेगा 3 वसा को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 6. खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
1, 500 प्रति दिन कैलोरी योजना के लिए वसा और / या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ विनाशकारी होते हैं। डोनट्स, कैंडी, आलू के चिप्स, आइसक्रीम, और अन्य स्वादिष्ट व्यंजन कैलोरी में उच्च होते हैं और कुछ लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपनी मूल्यवान कैलोरी बर्बाद न करें, जिसका उपयोग आपको भोजन "फुलाना" पर भरने के लिए किया जा सकता है।
चरण 7. स्वाद का त्याग न करें।
आहार लेने वालों की सबसे बड़ी शिकायतों में से एक यह है कि उनका भोजन बस बेस्वाद है। जीरा, तुलसी और धनिया जैसी जड़ी-बूटियों और मसालों का अधिक प्रयोग करें। नमक से दूर रहें, जिससे वॉटर रिटेंशन हो सकता है। आपको दिन में केवल 6 ग्राम नमक का ही सेवन करना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक हो। कम वसा वाला, कम कैलोरी वाला भोजन दिन-ब-दिन खाना मुश्किल हो सकता है। आम खाद्य पदार्थों में कुछ स्वाद वसा से आता है, लेकिन एक दिन में 1, 500 कैलोरी तक रहने के लिए, आपको अपने बहुत से वसा का सेवन खत्म करना होगा।
- अपने भोजन में स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए ताज़े भुने हुए मेवों का प्रयोग करें। पाइन नट्स को पालक और अन्य भुनी हुई सब्जियों के साथ अच्छी तरह मिलाएं। अखरोट सलाद और कूसकूस के लिए काम करते हैं। अगर आप अपने खुद के भुने हुए मेवे बनाना चाहते हैं, तो बस अपने टोस्टर ओवन को 250 °F (121 °C) पर सेट करें, अपने नट्स को बेकिंग शीट पर रखें, और चार से छह मिनट तक पकाएँ।
- अपने भोजन को एक अच्छा लजीज स्वाद देने के लिए अपने सलाद, सब्जियों, या चावल पर एक तीखा रोमानो चीज़ पीस लें।
- स्वाद बढ़ाने के लिए क्रैनबेरी और अंजीर जैसे सूखे मेवे डालें।
- खाद्य पदार्थों को मीठा और चटपटा स्वाद देने के लिए लो-सोडियम मैरिनेड डालें।
चरण 8. ऑनलाइन नमूना मेनू से परामर्श करें।
ऑनलाइन कई ऐसे भंडार हैं जो विशेष स्वाद को पूरा करते हैं। मछली प्रेमियों/नफरत करने वालों, शाकाहारियों, स्मूदी एडिक्ट्स, या विशेष पाक वरीयताओं वाले किसी और के लिए मेनू हैं। यहाँ एक 1500 कैलोरी मेनू है:
-
नाश्ता:
- २ अंडे १ टी-स्पून नारियल के तेल में पके हुए
- ½ कप पालक
- 1 ऑउंस फ़ेटा चीज़
- साबुत अनाज टोस्ट का 1 टुकड़ा
-
नाश्ता:
- 1 कप सादा कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट
- 1 कप ताजा जामुन
- 10 अनसाल्टेड बादाम
-
दोपहर का भोजन:
- 1 कप रोमेन लेट्यूस
- 1 कप बिना स्टार्च वाली सब्जियां (टमाटर, ब्रोकली, शिमला मिर्च, खीरा)
- 3 ऑउंस ग्रील्ड चिकन
- 2 बड़े चम्मच बेलसमिक विनैग्रेट ड्रेसिंग
- 1 सेब
-
नाश्ता
- १० बेबी गाजर
- 2 बड़े चम्मच हम्मस
-
रात का खाना
- सैल्मन के 4 औंस
- 1 मध्यम शकरकंद
- ½ कप उबली हुई सब्जियां
- 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
-
मिठाई
डार्क चॉकलेट का 1 वर्ग
