पैलियो आहार असंसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो आमतौर पर पाषाण युग के दौरान खाए जाते थे, जैसे कि सब्जियां, मांस, नट्स और स्वस्थ वसा। यह अनाज और डेयरी जैसे कुछ खाद्य समूहों को भी समाप्त करता है। आप पैलियो आहार का पालन किए बिना कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों के लिए पैलियो स्वैप बनाना सीख सकते हैं। डेयरी उत्पादों, अनाज और अन्य ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों के लिए स्वैप बनाना सीखकर, आप अपने आहार में कुछ पैलियो खाने की प्रथाओं को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: डेयरी उत्पादों की अदला-बदली
चरण 1. डेयरी दूध के लिए नारियल या अखरोट के दूध को स्वैप करें।
दूध और अन्य डेयरी उत्पाद पैलियो आहार पर सीमा से बाहर हैं। यदि आप कुछ ऐसा बनाना चाहते हैं जिसमें दूध की आवश्यकता हो या आप सिर्फ एक गिलास दूध चाहते हैं, तो आप इसे आसानी से नारियल, बादाम या काजू दूध जैसे विकल्प से बदल सकते हैं।
- दूध के डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए आप भांग का दूध, अलसी का दूध या हेज़लनट दूध भी आज़मा सकते हैं।
- आप बादाम का दूध खुद भी बना सकते हैं।
चरण 2. गैर-डेयरी पनीर का प्रयोग करें।
पालेओ आहार में डेयरी पनीर की अनुमति नहीं है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि या तो इसे छोड़ दें या इसे स्वैप करें। यहां तक कि अगर आप पैलियो आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो आप पनीर के विकल्प का उपयोग करके या अपना खुद का गैर-डेयरी अखरोट पनीर बनाकर आसानी से पनीर की अदला-बदली कर सकते हैं।
- पनीर को प्रतिस्थापित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने भोजन पर कुछ चम्मच पोषक खमीर के गुच्छे छिड़कें। ये किराना और स्वास्थ्य खाद्य भंडार के थोक खंड में उपलब्ध हैं।
- सोया या टोफू वाली किसी भी चीज से परहेज करें। ऐसे विकल्प का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो नट्स या अन्य स्वीकार्य सामग्री जैसे पोषण खमीर से बने हों।
- पनीर के लिए पैलियो स्वैप बनाने के लिए अपना खुद का डेयरी-मुक्त पनीर बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप काजू पनीर, पोषक खमीर और ताहिनी के साथ ग्रेयरे, या काजू क्रीम पनीर बना सकते हैं।
स्टेप 3. नॉन-डेयरी आइसक्रीम खाएं।
यदि आप आइसक्रीम के मूड में हैं, तो आप नियमित डेयरी आइसक्रीम को गैर-डेयरी संस्करण के लिए स्वैप कर सकते हैं, जैसे नारियल या बादाम दूध आइसक्रीम।
- यदि आप एक गैर-डेयरी आइसक्रीम खरीदते हैं, तो ऐसे ब्रांड की तलाश करें जिसमें बहुत अधिक सामग्री या अतिरिक्त चीनी न हो। ऐसी आइसक्रीम से बचें जिसमें बहुत अधिक चीनी हो या जिसमें सोया शामिल हो।
- नारियल के दूध या जमे हुए केले के साथ अपनी खुद की गैर-डेयरी आइसक्रीम बनाने की कोशिश करें।
चरण 4. नारियल या बादाम दही का प्रयास करें।
दही को आसानी से गैर-डेयरी संस्करण से बदला जा सकता है, जैसे बादाम का दूध या नारियल का दूध दही। बस यह सुनिश्चित करें कि आपको सोया दही न मिले क्योंकि सोया पैलियो आहार की सीमा से बाहर है। सुनिश्चित करने के लिए सामग्री की जाँच करें।
बादाम के दूध के साथ अपना खुद का डेयरी मुक्त दही बनाने का प्रयास करें।
चरण 5. मक्खन के बजाय घी या नारियल तेल का प्रयोग करें।
पैलियो आहार पर मक्खन की अनुमति नहीं है, लेकिन अगर आप पैलियो आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो भी आप कुछ स्वस्थ के लिए मक्खन की अदला-बदली कर सकते हैं। आप अपने बेकिंग और कुकिंग में मक्खन को नारियल तेल, एवोकैडो तेल या घी से बदल सकते हैं।
आप खाना पकाने और बेकिंग के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अनाज और आटे की अदला-बदली
स्टेप 1. आम आटे की जगह नारियल या बादाम के आटे का इस्तेमाल करें।
पैलियो आहार पर गेहूं के आटे की अनुमति नहीं है, लेकिन आप इसे लस मुक्त और अनाज मुक्त विकल्प के साथ बदल सकते हैं। नारियल के आटे, बादाम के आटे या बादाम के भोजन के लिए नियमित आटे की अदला-बदली करने का प्रयास करें। बस इस बात से अवगत रहें कि आपको नुस्खा को समायोजित करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि आप नारियल या बादाम के आटे 1:1 को गेहूं के आटे से नहीं बदल सकते।
- नारियल का आटा और गेहूं का आटा समान नहीं हैं और, यदि आप एक ऐसी रेसिपी का उपयोग कर रहे हैं जिसमें गेहूं के आटे की आवश्यकता होती है, तो आपको कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि नुस्खा में 1 कप नियमित आटे की आवश्यकता है तो आपको 1/4 से 1/3 कप नारियल के आटे का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। आपको और अंडे भी जोड़ने पड़ सकते हैं - प्रत्येक 1 कप नारियल के आटे के लिए, आपको नारियल के दूध की तरह छह फेटे हुए अंडे और 1 कप तरल मिलाना होगा।
- आम तौर पर उन व्यंजनों का पालन करना एक बेहतर विचार है जो विशेष रूप से नारियल या बादाम के आटे का प्रयोग करने के बजाय गेहूं के आटे के लिए उन्हें बदलने की कोशिश करने के बजाय उपयोग करते हैं। कुछ पैलियो नारियल के आटे की ब्राउनी बनाने की कोशिश करें।
चरण 2. दुबले, पैलियो-फ्रेंडली मीट खाएं।
फैटी रेड मीट और किसी भी प्रोसेस्ड मीट से बिल्कुल भी बचें। इसके बजाय, जंगली पकड़ी गई मछली और खेल जैसी चीज़ों का विकल्प चुनें।
इसके अलावा, केवल फ्री-रेंज मुर्गियों से अंडे चुनें।
चरण 3. चावल के स्थान पर उपयोग करने के लिए फूलगोभी को कद्दूकस कर लें।
पैलियो आहार पर चावल की अनुमति नहीं है, इसलिए यदि आप चावल के लिए पैलियो स्वैप करना चाहते हैं तो आपको इसे बदलने की आवश्यकता होगी। कद्दूकस की हुई फूलगोभी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह चावल की तरह दिखती है।
- एक बॉक्स ग्रेटर का उपयोग करके ताजा, कच्ची फूलगोभी का एक सिर पीस लें। फिर, इसे इच्छानुसार पकाएँ या कच्चे का आनंद लें।
- अनाज के लिए सब्जियों की अदला-बदली एक लोकप्रिय पैलियो रणनीति है जिसे आप पैलियो आहार का पालन न करने पर भी आजमा सकते हैं।
स्टेप 4. पास्ता की जगह कुछ वेजिटेबल नूडल्स बनाएं।
पास्ता एक बेहतरीन आरामदेह भोजन है, लेकिन पैलियो आहार में इसकी अनुमति नहीं है। हालाँकि, आप इसे आसानी से तोरी, बीट्स, गाजर, या शकरकंद से बने वेजिटेबल नूडल्स के लिए स्वैप कर सकते हैं।
- यदि आपके पास स्पाइरलाइज़र है, तो इसका उपयोग अपनी सब्जी को नूडल्स में बदलने के लिए करें।
- यदि आपके पास स्पाइरलाइज़र नहीं है, तो आप नूडल्स बनाने के लिए सब्जी के छिलके का भी उपयोग कर सकते हैं। बस सब्जी को धोकर छील लें और फिर छिलके का उपयोग करके उसकी लंबी स्ट्रिप्स को शेव करना जारी रखें। इन स्ट्रिप्स को एक बाउल में इकट्ठा कर लें और मनचाहे तरीके से पका लें।
स्टेप 5. नाश्ते में अनाज के बजाय ग्रेनोला या मूसली लें।
अगर आप सुबह अनाज खाने के आदी हैं तो नाश्ता आपके लिए एक चुनौती हो सकता है। अनाज के लिए पैलियो स्वैप बनाने के लिए, आप कुछ मूसली या ग्रेनोला का विकल्प चुन सकते हैं।
सामग्री की जाँच करें और एक ग्रेनोला या मूसली की तलाश करें जिसमें चीनी न के बराबर हो।
विधि 3 का 3: अन्य स्वैप बनाना
चरण 1. सोया सॉस के बजाय नारियल अमीनो का प्रयोग करें।
सोया सॉस पैलियो आहार की सीमा से बाहर है, लेकिन नारियल अमीनो एक अच्छा विकल्प है। नारियल अमीनो का उपयोग उसी तरह करें जैसे आप सोया सॉस का उपयोग करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई नुस्खा एक चम्मच सोया सॉस की मांग करता है, तो एक चम्मच नारियल अमीनो का उपयोग करें।
- नारियल अमीनो खोजने के लिए आपको स्वास्थ्य खाद्य भंडार में जाना पड़ सकता है।
चरण 2. व्यंजनों में शराब के स्थान पर शोरबा का प्रयास करें।
कई व्यंजनों में वाइन को फ्लेवरिंग एजेंट के रूप में जाना जाता है। हालांकि, पैलियो आहार पर इसकी अनुमति नहीं है। एक नुस्खा में शराब की अदला-बदली करने के लिए, आप चिकन शोरबा जैसे सभी प्राकृतिक शोरबा का उपयोग कर सकते हैं।
- एक कार्बनिक चिकन शोरबा की तलाश करें जिसमें बहुत अधिक अतिरिक्त सामग्री न हो।
- आप अपना खुद का चिकन शोरबा या अन्य हड्डी शोरबा भी बना सकते हैं।
चरण 3. बादाम या काजू मक्खन पर स्विच करें।
पैलियो आहार पर पीनट बटर की अनुमति नहीं है, लेकिन इसे स्वैप करना आसान है। आप इसकी जगह सिर्फ बादाम या काजू बटर का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक पूरी तरह से प्राकृतिक संस्करण चुनें जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी या अन्य सामग्री न हो।
- आप बादाम या काजू मक्खन को 1:1 के आधार पर व्यंजनों में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि नुस्खा में कप पीनट बटर की आवश्यकता है, तो इसके बजाय केवल कप बादाम या काजू मक्खन का उपयोग करें।
- अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए नट और बीज एक शानदार तरीका हैं।
चरण 4. सलाद ड्रेसिंग के लिए तेल और सिरका का प्रयोग करें।
सलाद ड्रेसिंग में अतिरिक्त शर्करा, संरक्षक और अन्य तत्व होते हैं जिन्हें पैलियो आहार पर अनुमति नहीं है। अपने सलाद ड्रेसिंग को बदलने के लिए, आप इसके बजाय बस कुछ जैतून का तेल और सिरका का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने सलाद को तैयार करने के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक बड़ा चम्मच एप्पल साइडर विनेगर का उपयोग करें।
- आप अपने साधारण सलाद ड्रेसिंग के मौसम के लिए कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियों और लहसुन को मिलाकर भी देख सकते हैं।
चरण 5. नारियल चीनी के लिए नियमित चीनी की अदला-बदली करें।
जब आप पैलियो स्वैप बनाने की कोशिश कर रहे हों तो बेकिंग एक चुनौती हो सकती है, लेकिन आप स्वीकार्य विकल्प के साथ व्यंजनों में चीनी को आसानी से बदल सकते हैं। एक नुस्खा में परिष्कृत चीनी को बदलने के लिए नारियल चीनी का उपयोग करने का प्रयास करें।
- व्यंजनों में नियमित चीनी की तरह ही नारियल चीनी का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि कोई नुस्खा ½ कप चीनी की मांग करता है, तो ½ कप नारियल चीनी का उपयोग करें।
- आप नियमित चीनी के स्थान पर नारियल चीनी का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि आपकी कॉफी में।
- आप गन्ने की चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप को मेपल सिरप और शहद जैसे पैलियो-फ्रेंडली स्वीटनर से भी बदल सकते हैं।
टिप्स
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और एडिटिव्स से बने किसी भी खाद्य पदार्थ से बचें।
- एक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय एवोकाडो फ्राई बनाने का प्रयास करें!
- अगर आपको बर्गर पसंद है, तो बन को मशरूम या एवोकाडो से बदलने की कोशिश करें।
