डीएएसएच आहार एक स्वस्थ खाने का दृष्टिकोण है जो उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप के इलाज और रोकथाम में मदद कर सकता है। डीएएसएच आहार का मुख्य लक्ष्य अपने दैनिक सोडियम सेवन को कम करना है। इस आहार दृष्टिकोण में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, फल, सब्जियां और मछली और मुर्गी जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोत शामिल हैं। डीएएसएच आहार पर, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को भी सीमित कर देंगे।
कदम
विधि 1 में से 4: यह तय करना कि डैश आहार आपके लिए सही है या नहीं
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने खाने के तरीके को बदलने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि आप डीएएसएच आहार, या कोई आहार योजना शुरू करें, इस पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 2. स्वास्थ्य लाभों पर विचार करें।
DASH का मतलब उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण है। यदि आप उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो अपनी स्थिति का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपना आहार बदलना। डीएएसएच आहार का पालन करने से आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
डीएएसएच आहार का सावधानी से पालन करके, आप अपने रक्तचाप में 14 अंक तक की कमी से लाभ उठा सकते हैं।
चरण 3. समझें कि कोई भी डीएएसएच आहार का पालन कर सकता है।
डीएएसएच आहार का पालन करने के लिए आपको उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की आवश्यकता नहीं है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि डीएएसएच आहार सभी व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। इसका मतलब है कि आपका पूरा परिवार आपसे जुड़ सकता है!
अधिकांश अमेरिकियों को बहुत अधिक सोडियम मिलता है, इसलिए कम सोडियम आहार का पालन करना ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। यहां तक कि अपने सोडियम सेवन को 2,400 मिलीग्राम से कम करने से भी आपके रक्तचाप में सुधार हो सकता है और एक स्वस्थ हृदय का समर्थन कर सकता है।
विधि 2 का 4: प्रमुख खाद्य समूहों का सेवन
चरण 1. हर दिन 7 से 8 सर्विंग अनाज खाएं।
DASH डाइट पर आप अनाज और अनाज दोनों उत्पादों का सेवन कर रहे होंगे। आप हर दिन कम से कम 3 बार साबुत अनाज का सेवन करेंगे, जैसे कि ब्राउन राइस या पूरी गेहूं की ब्रेड। साबुत अनाज ऊर्जा और फाइबर के महान स्रोत हैं।
- यदि आप ब्रेड के दो स्लाइस के साथ एक सैंडविच खाते हैं, तो आप इसे दिन के लिए अपने आठ सर्विंग्स में से 2 के रूप में गिनेंगे। यदि आपके पास १.५ कप अनाज है, तो यह आपके ८ में से ३ सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है। आपके परोसने के आकार के आधार पर, अनाज तेजी से जुड़ सकता है!
- साबुत गेहूं की पीटा ब्रेड, जई का आटा, या दलिया का प्रयास करें।
चरण २। प्रतिदिन ४ से ५ सर्विंग फलों का सेवन करें।
फलों का सेवन डीएएसएच आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फलों में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके स्वास्थ्य और हृदय क्रिया में सुधार करते हैं। वे मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- सर्विंग के उदाहरणों में 1 मध्यम आकार का फल, कप सूखे मेवे, या 1 सर्विंग के लिए ½ कप ताजे या जमे हुए फल शामिल हैं।
- खुबानी, अनानास, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी और अंगूर सभी अच्छे विकल्प हैं।
स्टेप 3. हर दिन 4 से 5 सर्विंग सब्जियां खाएं।
सब्जियां डीएएसएच आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जो सभी एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सब्जियां पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होती हैं।
- सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप कच्ची सब्जियाँ, ½ कप पकी हुई सब्जियाँ या 6 आउंस हो सकती हैं। सब्जी का रस।
- पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए पत्तेदार साग, शकरकंद, स्क्वैश, ब्रोकोली या गाजर आज़माएँ।
चरण 4. अपने दैनिक आहार में कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी उत्पादों की 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करें।
DASH डाइट पर आप केवल लो फैट या नॉनफैट डेयरी उत्पादों का ही सेवन करेंगे। इन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम और प्रोटीन सहित महत्वपूर्ण आहार घटक होते हैं।
- डेयरी की एक सर्विंग 1 कप दूध, 1 कप दही या लगभग 1.5 औंस पनीर है।
- अच्छे डेयरी विकल्पों में स्किम या 1% दूध, नॉनफैट दही, और भाग स्किम मोज़ेरेला चीज़ शामिल हैं।
चरण 5. प्रत्येक दिन लीन मीट, मछली और मुर्गी के 6 या उससे कम सर्विंग्स का सेवन करें।
प्रोटीन डीएएसएच आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप किसी भी संख्या में दुबले प्रोटीन स्रोतों में से चुन सकते हैं, जिसमें सूअर का मांस, मछली और मुर्गी जैसे चिकन या टर्की जैसे मांस शामिल हैं। शाकाहारी लोग जानवरों से प्राप्त प्रोटीन के बजाय टोफू या टेम्पेह जैसे प्रोटीन स्रोतों का सेवन कर सकते हैं।
एक सेवारत आकार पका हुआ मांस, मुर्गी या मछली का 1 औंस है। इसका मतलब है कि अगर आप 4 औंस चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो आपने दिन में अपने 6 में से 4 मीट सर्विंग खा लिए हैं।
चरण 6. हर हफ्ते 4 से 5 बार मेवे, बीज और फलियां खाएं।
DASH डाइट में आप हर हफ्ते कई तरह की फलियां, बीज और नट्स खाएंगे। ध्यान रखें कि ये दिशानिर्देश दैनिक के बजाय प्रति सप्ताह हैं। नट्स, बीज और फलियां ऊर्जा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं। वे आपके आहार में मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी योगदान करते हैं।
- एक सर्विंग में 1/3 कप नट्स, 2 बड़े चम्मच नट बटर, 2 बड़े चम्मच बीज या ½ कप पकी हुई फलियाँ होती हैं।
- अच्छे विकल्पों में मूंगफली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, दाल और राजमा शामिल हैं।
चरण 7. प्रतिदिन 2 से 3 वसा या तेल का सेवन करें।
डीएएसएच आहार के लिए आवश्यक है कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले वसा और तेल की मात्रा को 2 से 3 सर्विंग्स के बीच सीमित करें। आपको जैतून के तेल जैसे वसा के स्वस्थ स्रोतों का लक्ष्य रखना चाहिए और अस्वास्थ्यकर वसा, जैसे हाइड्रोजनीकृत वसा और तेल से बचना चाहिए।
सर्विंग्स के उदाहरणों में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला मेयोनेज़ या 2 बड़े चम्मच हल्के सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं।
विधि 3 की 4: समस्या वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना
चरण 1. अपने सोडियम का सेवन कम करें।
डीएएसएच आहार कम सोडियम खाने की योजना है। इस आहार पर आप बड़ी मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे जो स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं। डीएएसएच आहार पर, आपको अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम या प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए यदि आप हैं:
- 51 साल से अधिक उम्र के।
- उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप है।
- मधुमेह।
- क्रोनिक किडनी रोग है।
- अफ्रीकी अमेरिकी।
चरण २। प्रत्येक सप्ताह मिठाई की ५ या उससे कम सर्विंग्स का सेवन करें।
डीएएसएच आहार पर, आपको चीनी और मिठाइयों की खपत को नियंत्रण में रखना होगा। इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह 5, लेकिन अधिमानतः कम, कम वसा वाली मिठाई का सेवन करना।
- उदाहरणों में शामिल हैं 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप, 1 बड़ा चम्मच जेली या जैम, या 1 कप नींबू पानी।
- जब आप लिप्त हों तो कम वसा वाली मिठाइयों का विकल्प चुनें, जैसे जेली बीन्स और कम वसा वाले जमे हुए दही।
- सूखे अनाज से लेकर मसालों तक हर चीज में अतिरिक्त चीनी का ध्यान रखें। कुछ खाने का फैसला करने से पहले हमेशा यह पता लगाने के लिए लेबल की जांच करें कि चीनी की मात्रा क्या है।
- चीनी को कृत्रिम मिठास के साथ बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर अपनी कॉफी या चाय में चीनी लेते हैं, तो इसे स्टीविया या स्प्लेंडा से बदल दें। आप डाइट सोडा जैसी चीजों के शुगर-फ्री वर्जन भी चुन सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी भी मिठाई के सोडियम स्तर की जांच करते हैं जो आप खाते हैं। इन मात्राओं को अपने दैनिक सोडियम सेवन टैली में शामिल करें।
चरण 3. संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
डीएएसएच आहार में आपको उन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता होती है जिनमें उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होते हैं, जैसे फैटी मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद। आपको ताड़ के तेल, नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों से भी बचना चाहिए, जो सभी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
- मांस, पनीर, मक्खन और अन्य वसायुक्त पशु उत्पादों का सेवन कम करें।
- जहाँ भी आप कर सकते हैं स्वस्थ विकल्पों के लिए प्रतिस्थापन का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप लीन मीट, लो-फैट चीज और यहां तक कि हल्का मक्खन भी चुन सकते हैं।
- इन सभी खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा भी जांचना सुनिश्चित करें। इन राशियों को आपके दैनिक सोडियम टैली में शामिल किया जाना चाहिए।
चरण 4. "नमकीन 6" के लिए देखें।
ऐसे 6 खाद्य पदार्थ हैं जो सोडियम के उच्च स्तर के लिए कुख्यात हैं, और डीएएसएच आहार का पालन करने का प्रयास करते समय इन खाद्य पदार्थों को देखना महत्वपूर्ण है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोल्ड कट्स और क्योर मीट। डेली मीट और क्योर मीट में सोडियम की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है, जिसमें प्रति सर्विंग 1, 050 मिलीग्राम सोडियम होता है। लेबल पढ़ें और कम सोडियम विकल्पों की तलाश करें।
- पिज़्ज़ा । सॉस, पनीर और यहां तक कि आटे के कारण पिज्जा में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। कुछ टॉपिंग में अतिरिक्त सोडियम भी मिला सकते हैं, जैसे पेपरोनी और जैतून। एक स्लाइस में 760 मिलीग्राम तक सोडियम भी हो सकता है। लो-सोडियम सॉस के साथ घर पर अपना खुद का पिज्जा बनाने की कोशिश करें और टॉपिंग के रूप में ताजी कटी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
- सूप। सूप की एक कैन में आपकी दैनिक सोडियम आवश्यकता का आधा हिस्सा हो सकता है! सूप के डिब्बे पर लेबल पढ़ें और कम सोडियम विकल्पों की तलाश करें। आप घर पर पुराने पसंदीदा का लो-सोडियम वर्जन भी बना सकते हैं, जैसे स्प्लिट मटर सूप।
- ब्रेड और रोल। किराने की दुकान में आप जो भी ब्रेड खरीदते हैं, उसके पैकेज को हमेशा चेक करें। उनमें प्रति टुकड़ा 230 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है!
- मुर्गी । प्रोसेस्ड चिकन जैसे चिकन पैटी, चिकन नगेट्स और अन्य फास्ट फूड चिकन कंकोक्शन में बड़ी मात्रा में सोडियम हो सकता है। ताजा चिकन ब्रेस्ट से चिपके रहने की कोशिश करें और नमकीन सॉस में ब्रेड या मैरीनेट किया गया चिकन खाने से बचें।
- बुरिटोस और टैकोस। बिरिटो और टैको मीट फिलिंग तैयार करने के लिए अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला मसाला सोडियम से भरा होता है। इन मसाला मिश्रणों का उपयोग करने से बचें या कम-सोडियम संस्करण का विकल्प चुनें।
विधि ४ का ४: बिना नमक के मसाला
चरण 1. अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें।
ताजी और सूखी जड़ी-बूटियाँ और मसाले बिना सोडियम मिलाए भोजन का स्वाद बढ़ाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा जड़ी-बूटियों और मसालों का एक अच्छा चयन उपलब्ध है और स्वाद जोड़ने के लिए उन्हें व्यंजनों में शामिल करें।
- अजवायन, तुलसी, अजवायन के फूल, मेंहदी और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ इतालवी व्यंजनों के लिए बढ़िया अतिरिक्त हैं।
- मैक्सिकन और दक्षिण-पश्चिम व्यंजनों के लिए जीरा, पेपरिका, मिर्च पाउडर और मार्जोरम आज़माएं।
- भारतीय व्यंजनों के लिए करी पाउडर, गरम मसाला और सरसों के बीज का प्रयोग करें।
- आप किराने की दुकानों के मसाला वर्गों में सोडियम मुक्त मसाला मिश्रण भी देख सकते हैं।
चरण 2. खाने में नमक डालने के बजाय कुछ नींबू या नीबू का रस निचोड़ें।
भोजन को प्लेट में रखने के तुरंत बाद उसमें नमक डालने के बजाय, उस पर एक नींबू या चूने की कील निचोड़ें। ये खट्टे फल आपके भोजन में सोडियम डाले बिना स्वाद बढ़ा सकते हैं। आप स्वाद जोड़ने के लिए खट्टे के रस और उत्साह के साथ भी पका सकते हैं।
चरण 3. व्यंजनों में गर्म मिर्च जोड़ें।
यदि आप मसालेदार भोजन का आनंद लेते हैं, तो आप बिना नमक डाले स्वाद बढ़ाने के लिए अपने व्यंजनों को भी मसाला दे सकते हैं। अपने नुस्खा में एक कटा हुआ जलापेनो, अनाहेम काली मिर्च, या एक हबानेरो काली मिर्च जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4. सिरके के साथ भोजन का मौसम।
बहुत सारे विभिन्न प्रकार के सिरका हैं जिनका उपयोग आप अपने खाना पकाने में कर सकते हैं और यह बिना सोडियम मिलाए अतिरिक्त स्वाद जोड़ सकता है। आपके खाना पकाने में कोशिश करने के लिए कुछ सिरका में शामिल हैं:
- सफेद।
- लाल शराब।
- बाल्समिक।
- चावल।
- खट्टे, चेरी, जड़ी बूटी, और लहसुन जैसे स्वाद वाले सिरका।
चरण 5. सुगंधित तेलों के साथ पकाएं।
आप अपना खाना पकाते समय स्वादयुक्त तेल की थोड़ी मात्रा का उपयोग करके बिना सोडियम मिलाए भी स्वाद बढ़ा सकते हैं। कुछ तेल जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- तिल का तेल।
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।
- नारियल का तेल।
- मूंगफली का तेल।
- लहसुन, ट्रफल्स या जड़ी-बूटियों से युक्त तेल।
