पीठ दर्द सबसे बुरा है। खासकर अगर आपको बैठने में दर्द होता है और आपको दिन का लंबा समय अपने कंप्यूटर पर बैठकर या अपनी कार में ड्राइविंग करते हुए बिताना पड़ता है। अच्छी खबर यह है कि आप अकेले नहीं हैं और कुछ चीजें हैं जिनकी मदद से आप अपनी पीठ को दर्द होने से रोक सकते हैं। अक्सर, समस्या खराब मुद्रा है, जो वास्तव में एक आसान समाधान है। आप अपने पीठ दर्द को दूर करने में मदद के लिए कुछ प्राकृतिक और चिकित्सा दर्द प्रबंधन समाधान भी आजमा सकते हैं। पता लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और अगर आपका दर्द दूर नहीं होता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
विधि १ का ३: आसन
चरण 1. अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद के लिए एक एर्गोनोमिक कुर्सी का प्रयोग करें।
एक एर्गोनोमिक कुर्सी विशेष रूप से आपकी पीठ को सहारा देने और बैठने पर आपकी मुद्रा में सुधार करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं, जैसे कि काम पर, तो ऐसी कुर्सी चुनें जो आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करे, जो आपके दर्द को कम करने में मदद कर सके।
अपने स्थानीय फर्नीचर स्टोर, कार्यालय आपूर्ति स्टोर, या डिपार्टमेंट स्टोर में एर्गोनोमिक कुर्सियों की तलाश करें। आप इन्हें ऑनलाइन ऑर्डर भी कर सकते हैं।
चरण २। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपनी पीठ के वक्र पर एक काठ का रोल रखें।
लम्बर रोल एक कुशन है जिसे बैठने के दौरान आपकी मुद्रा में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपके पीठ दर्द को कम करने या खराब होने से रोकने में मदद कर सकता है। यदि आपको गाड़ी चलाते समय, सोफे पर या अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठे हुए अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के अंदरूनी वक्र पर एक काठ का रोल रखें।
यदि आपके पास काठ का रोल नहीं है, तो समर्थन के रूप में उपयोग करने के लिए एक तौलिया को रोल करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक दृढ़ सोफा चुनें जो आपको अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की अनुमति देता है।
एक ऐसे सोफे के साथ जाएं जिसमें आपकी पीठ को सहारा देने के लिए पर्याप्त कुशन हों और जिससे आप उनमें डूब न जाएं। एक ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको अपने पैरों को अपने घुटनों के बल फर्श पर सपाट रखने की अनुमति दे ताकि आप अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना बैठ सकें।
- ऐसे सोफे की तलाश करें जिन्हें "एर्गोनोमिक" के रूप में वर्णित किया गया हो।
- एक ऐसा सोफा चुनने की कोशिश करें जिसमें सीट के किनारे और आपके घुटने के पिछले हिस्से के बीच कुछ जगह हो ताकि आपकी नसों और धमनियों पर दबाव न हो जिससे आप असहज महसूस कर सकें।
चरण 4. जब आप बैठें तो अपने कूल्हों पर झुकें।
अपनी कुर्सी के सामने अपनी एड़ी के साथ लगभग 12 इंच (30 सेमी) अलग खड़े हों। अपने हाथ को अपनी प्यूबिक बोन पर रखें और बैठते समय झुकें ताकि आपकी प्यूबिक बोन आपके पैरों से होकर जाए और आपका बट आपकी रीढ़ के पीछे से बाहर निकल जाए।
- अपने हाथ को ग्रीक मूर्ति के ऊपर अंजीर के पत्ते की तरह अपनी जघन की हड्डी को ढंकते हुए देखें।
- यदि आप अपने कूल्हों के बजाय कमर पर झुकते हैं, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, तो आप अंत में "सी" आकार के साथ बैठ सकते हैं। यह गलत मुद्रा आपके डिस्क पर दबाव डाल सकती है और पीठ दर्द का कारण बन सकती है।
चरण 5. बैठें ताकि आप अपनी पूंछ को हिला सकें (यदि आपके पास एक थी)।
जब आप बैठे हों, तो कल्पना करें कि आपके पास एक पूंछ है जो आपके पीछे आपके टेलबोन से चिपकी हुई है। बैठो ताकि आपका बट आपकी रीढ़ के पीछे से बाहर निकल जाए और आप "wag" या अदृश्य पूंछ करने में सक्षम हों। बैठने की अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद के लिए इस तस्वीर को अपने सिर में रखें।
अपनी छाती को बाहर न निकालें, जिससे आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं और बैठने में असहजता हो सकती है।
चरण 6. बैठते समय अपने कूल्हों और घुटनों को एक समकोण पर रखें।
बैठें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें और अपने पैरों को फैलाने या उन्हें अपने नीचे टिकने से बचें।
- कोशिश करें कि अपने पैरों पर न बैठें या उन्हें अपनी कुर्सी के नीचे न रखें, जिससे आप खराब मुद्रा में बैठ सकते हैं।
- यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो अपनी सीट को स्टीयरिंग व्हील के इतना पास ले जाएँ कि आपके घुटने मुड़ जाएँ और आपके पैर पैडल तक पहुँच जाएँ।
चरण 7. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और उन्हें पार करने से बचें।
अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर पूरी तरह से सपाट रखें ताकि वे आपके शरीर को सहारा देने में मदद करें। अपने पैरों या अपने पैरों को पार न करने का प्रयास करें ताकि बैठते समय अपनी पीठ पर असमान दबाव न डालें।
- यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें या फुटरेस्ट या स्टूल का उपयोग करें।
- जब आप सोफे पर भी बैठे हों तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें। अपने पैरों को खींचने या पार करने से आप झुक सकते हैं और पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।
चरण 8. अपनी पिछली जेब से अपना सेलफोन या वॉलेट निकालें।
अगर आपकी पिछली जेब में वॉलेट, सेलफोन, नोटपैड या कुछ और है, तो बैठने से पहले इसे निकाल लें। उन्हें अपने डेस्क पर या दराज में तब तक रखें जब तक आप उठ न जाएं ताकि आप समान रूप से और अच्छी मुद्रा के साथ बैठ सकें।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके बटुए पर बैठने से आपके आसन पर कितना फर्क पड़ सकता है।
विधि 2 का 3: दर्द से राहत
चरण 1. परिसंचरण में सुधार के लिए अपनी कुर्सी में एक रिवर्स आर्च स्ट्रेच करें।
अपनी कुर्सी के सामने की ओर ले जाएँ और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे इस तरह मिलाएँ कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को स्पर्श करें। एक गहरी सांस लें, अपने कंधों को पीछे खींचे, और अपने सिर को भी पीछे की ओर गिरने दें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ दें और खिंचाव से बाहर निकलने के लिए अपने सिर को वापस ऊपर लाएं।
- यह एक बेहतरीन खिंचाव है जिसका उपयोग आप अपने शरीर के सामने के हिस्से को खोलने, परिसंचरण में सुधार करने और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, ये सभी आपके पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं।
- इसे खिंचने में केवल कुछ सेकंड लगते हैं, इसलिए जब भी आपकी पीठ में खिंचाव महसूस हो या आपको परेशान करने लगे तो इसे करें।
चरण 2. तनाव कम करने के लिए बैठते समय अपने घुटनों को अपनी छाती से लगा लें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों में से 1 को अपनी छाती पर लाएं। अपनी पीठ को फैलाने के लिए 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर धीरे से छोड़ें और अपने पैर को वापस नीचे करें। अपने दूसरे पैर के साथ खिंचाव को दोहराएं, इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ कर रखें।
एक अच्छा सीटिंग बैक स्ट्रेच पाने के लिए 3 बार बारी-बारी से आगे-पीछे करें।
चरण 3. अपने दर्द को कम करने के लिए अन्य पीठ के हिस्सों की कोशिश करें।
अपने आसन को बेहतर बनाने और समय के साथ अपने दर्द को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करें। एक नियमित दिनचर्या विकसित करें और प्रत्येक दिन कम से कम 15 मिनट तक स्ट्रेच करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, आप फर्श पर लेट सकते हैं, दोनों पैरों को अपनी छाती तक खींच सकते हैं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं।
- ऐसे स्ट्रेच खोजें जो आपके लिए कारगर हों और आपके पीठ दर्द में मदद करें और एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जिसका आप पालन कर सकें।
चरण 4. घूमने के लिए हर 30 मिनट में अपनी कुर्सी से उठें।
घंटे में कम से कम एक या दो बार, एक ब्रेक लें और अपनी कुर्सी से उठकर थोड़ा घूमें, जिससे परिसंचरण बढ़ सकता है, आपके दर्द में सुधार हो सकता है और आपकी पीठ को बैठने से आराम मिल सकता है। पानी की एक घूंट लेने के लिए टहलें या ऑफिस के चारों ओर एक गोद लें।
- कंप्यूटर स्क्रीन से ब्रेक लेना भी आपकी आंखों के लिए अच्छा होता है।
- पीठ दर्द के लिए आंदोलन अक्सर सबसे अच्छी दवा है।
चरण 5. अपनी पीठ को मजबूत करने और अपने दर्द को कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
अपनी ताकत बढ़ाने और गति की अपनी सीमा में सुधार करने के लिए कुछ अच्छे पुराने जमाने के व्यायाम करें। अपने पीठ दर्द को प्रबंधित करने और यहां तक कि कम करने के प्राकृतिक और स्वस्थ तरीके के रूप में नियमित शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें।
- सप्ताह में 3-4 बार कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- चलने, जॉगिंग, तैराकी या साइकिल चलाने जैसे कुछ कम प्रभाव वाले व्यायामों का प्रयास करें।
- समूह फिटनेस कक्षाएं सक्रिय होने और प्रशिक्षक से विभिन्न अभ्यास सीखने का एक मजेदार तरीका हो सकता है।
- स्ट्रेचिंग और व्यायाम के संयोजन के लिए योग का प्रयास करें जो संभावित रूप से आपके पीठ दर्द को सुधारने में मदद कर सकता है।
चरण 6. दर्द और सूजन में मदद के लिए NSAIDs लें।
यदि आपकी पीठ दर्द बहुत अधिक हो जाता है, तो आपको गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन (एडविल), एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), या नेप्रोक्सन (एलेव) का उपयोग करें। पैकेजिंग पर दिए निर्देशों के अनुसार दवाएं लें ताकि आप इसे ज़्यादा न करें।
- साइड इफेक्ट्स में अपच, पेट खराब, सिरदर्द और चक्कर आना शामिल हो सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं, NSAIDs लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- NSAIDs आपके स्थानीय फार्मेसी में काउंटर पर उपलब्ध हैं।
चरण 7. अल्पकालिक राहत के लिए गर्म या ठंडे संपीड़न पैक का प्रयास करें।
गर्मी से राहत के लिए, किसी फार्मेसी से हीटिंग पैड का उपयोग करें या गर्म पानी की बोतल को कपड़े में लपेटकर अपनी पीठ पर रखें। यदि आप क्षेत्र को सुन्न करने में मदद करने के लिए ठंड का उपयोग करना चाहते हैं, तो किसी फार्मेसी से ठंडे पैक का उपयोग करें या कुछ बर्फ या जमी हुई सब्जियों के बैग को कपड़े में लपेटें और इसे अपनी पीठ पर रखें।
गर्म या ठंडे पैक को एक बार में 15-20 मिनट के लिए लगाएं।
चरण 8. चिकित्सकीय पेशेवर से मैनुअल थेरेपी उपचार प्राप्त करें।
मैनुअल थेरेपी उपचार में आपकी रीढ़ की हड्डी में हेरफेर करना और पीठ दर्द के इलाज और रोकथाम के लिए डिज़ाइन की गई मालिश शामिल है। वे एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा किए जाते हैं जैसे कि एक फिजियोथेरेपिस्ट, कायरोप्रैक्टर, या एक ऑस्टियोपैथ। उन विशेषज्ञों के लिए ऑनलाइन देखें जो आपके क्षेत्र में मैनुअल थेरेपी की पेशकश करते हैं और इलाज के लिए अपॉइंटमेंट लेते हैं।
- आपका डॉक्टर भी आपको किसी विशेषज्ञ की सिफारिश करने या संदर्भित करने में सक्षम हो सकता है।
- एक घंटे तक चलने वाले मालिश चिकित्सा सत्र की लागत लगभग $120 USD हो सकती है।
विधि 3 का 3: चिकित्सा उपचार कब लेना है
चरण 1. अगर कुछ हफ्तों के बाद भी आपके दर्द में सुधार नहीं होता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपने अपने पीठ दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विभिन्न रणनीतियों, तकनीकों और दवाओं की कोशिश की है, लेकिन 3-4 सप्ताह के बाद भी यह ठीक नहीं हुआ है, तो एक अधिक गंभीर अंतर्निहित समस्या या चोट हो सकती है। अपने चिकित्सक से मिलें ताकि वे आपकी जांच कर सकें और यह पता लगाने के लिए परीक्षण चला सकें कि समस्या क्या है।
आपका डॉक्टर उपचार की सिफारिश भी कर सकता है और दवाएं लिख सकता है जो मदद कर सकती हैं।
चरण 2. यदि आपका दर्द गंभीर है या समय के साथ खराब हो जाता है तो डॉक्टर से मिलें।
यदि आप दर्द को संभाल नहीं सकते हैं और यह आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है, तो अपने डॉक्टर को देखें। इसके अतिरिक्त, यदि आपका दर्द और भी बदतर हो रहा है, तो कोई खिंचाव या चोट हो सकती है जिसका इलाज करने की आवश्यकता है। अपने डॉक्टर से बात करें और उनके साथ काम करके एक उपचार योजना बनाएं जो आपके लिए कारगर हो।
अगर आपको लगता है कि दर्द बढ़ रहा है, तब तक इंतजार न करें जब तक आप इलाज के लिए इसे सहन नहीं कर सकते।
चरण 3. यदि किसी दुर्घटना के बाद आपकी पीठ में दर्द होता है तो चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
गिरने, चोट लगने, कार दुर्घटना, या किसी अन्य दर्दनाक चोट के दीर्घकालिक प्रभाव हो सकते हैं यदि उनका इलाज नहीं किया जाता है। अगर किसी चोट या दुर्घटना के बाद आपकी पीठ में दर्द होता है, तो डॉक्टर से मिलें। वे नुकसान का आकलन करने और उपचार और दवाओं की सिफारिश करने में सक्षम होंगे जो मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अगर आपको सुन्नता या असंयम है तो तत्काल ध्यान दें।
यदि आपके जननांगों या बट के आसपास झुनझुनी या सुन्नता के साथ पीठ दर्द होता है, तो यह गंभीर चोट या बीमारी का संकेत हो सकता है। इसके अतिरिक्त, यदि आपको अपने मूत्राशय या मल त्याग को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है, तो आपके रीढ़ की हड्डी के कार्य को प्रभावित करने वाली कोई चीज हो सकती है। जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें ताकि आप पता लगा सकें कि समस्या क्या है और आप इसका इलाज कैसे कर सकते हैं।
टिप्स
जितना हो सके गैर-दवा दर्द निवारक विकल्पों को चुनने का प्रयास करें। स्ट्रेचिंग, इधर-उधर घूमना और व्यायाम करना आपके दर्द को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- यदि आपकी पीठ में चोट है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी कोई दर्द निवारक दवा न लें।
