तीव्र पीठ दर्द अक्सर मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है। अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर को आराम देना सीखकर दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम देने के लिए डॉक्टरों और भौतिक चिकित्सकों द्वारा कई तकनीकों की सिफारिश की जाती है, जिसमें प्रगतिशील मांसपेशी छूट, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम अभ्यास शामिल हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करना
चरण 1. विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसने का तरीका जानें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देने और फिर आराम करने पर ध्यान केंद्रित करके काम करती है। नैदानिक अध्ययनों में, यह पीठ दर्द को कम करने में कुछ के लिए प्रभावी साबित हुआ है। पीएमआर में शामिल होने से पहले विभिन्न मांसपेशी समूहों और उन्हें तनाव और आराम करने का तरीका जानें।
- अपने निचले शरीर को तनाव और आराम देने के लिए, पहले एक पैर, फिर अपने पैर और बछड़े और फिर अपने पूरे पैर पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैर की उंगलियों को कर्लिंग करके शुरू करें, फिर अपने बछड़े को कसने के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे, और फिर अंत में अपनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- फिर, आप अपने बाएँ और दाएँ पक्षों को एक-एक करके कसते हुए, अपने पक्षों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अपनी मुट्ठी बंद करके अपने हाथ को कस लें और फिर अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर लाकर अपने बाइसेप्स को कस लें।
- फिर आपको नितंबों, पेट, छाती, गर्दन और कंधों की ओर बढ़ना चाहिए। आप अपने नितंबों को कसने के लिए एक साथ खींचते हैं, आप अपना पेट अंदर खींचते हैं और गहरी सांस लेते हुए अपनी छाती को कसते हैं।
- फिर, अपने चेहरे की मांसपेशियों को कस लें। अपना मुंह चौड़ा खोलें, अपनी पलकों को कस कर बंद करें और अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
चरण 2. तैयार हो जाओ।
एक बार जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसने के तरीके से परिचित हो जाते हैं, तो पीएमआर में संलग्न होने की तैयारी करें। बैठने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजें जो बाहरी विकर्षणों से मुक्त हो। आंखें बंद करके बैठो। अपने जूते उतारें और ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
पीएमआर में शामिल होने पर आप जो पहली चीज करते हैं वह ध्यान केंद्रित करने के लिए एक मांसपेशी समूह का चयन करना है। इन मांसपेशियों को तनाव दें जैसा कि पहले चर्चा की गई थी। उदाहरण के लिए, बाईं ओर अपने निचले शरीर से शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने बाएं पैर पर घुमाएं, फिर अपने बछड़े को कस लें, और फिर अपने पूरे बाएं पैर को तनाव दें।
- लगभग 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। कड़ी मेहनत करना और वास्तव में तनाव निर्माण को महसूस करना महत्वपूर्ण है। इससे कुछ असुविधा या कंपकंपी हो सकती है।
- यदि आप तीव्र महसूस करना शुरू करते हैं, तो शूटिंग दर्द आपकी मांसपेशियों को तनाव देना बंद कर देता है और आराम करता है। जबकि कुछ असुविधा सामान्य है, यदि आप दर्द महसूस करते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं और इससे पीठ दर्द खराब हो सकता है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
तनावग्रस्त मांसपेशी समूह में सभी जकड़न को छोड़ दें। तनाव और विश्राम के बीच अंतर पर ध्यान दें। सांस छोड़ें और मांसपेशियों को ढीला और लंगड़ा होने दें। अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करने पर ध्यान दें।
चरण 5. अन्य मांसपेशी समूहों के साथ दोहराएं।
अन्य सभी मांसपेशी समूहों के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। पीएमआर का अभ्यास दिन में दो बार तब तक करें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए। उसके बाद, आप इसे दिन में एक बार या सप्ताह में केवल 3 या 4 बार ही अभ्यास कर सकते हैं।
विधि 2 का 4: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में संलग्न होना
चरण 1. विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं को जानें।
ऑटोजेनिक छूट ने कुछ रोगियों के लिए पीठ दर्द के लक्षणों में सुधार दिखाया है। ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन कुछ हद तक पीएमआर के समान है जिसमें आप शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान देते हैं। हालांकि, ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन में, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देने या आराम करने की तुलना में विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन का प्रयास करने से पहले उन विभिन्न संवेदनाओं के बारे में जानें जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।
- भारीपन - क्या आपका शरीर कुछ क्षेत्रों में भारित महसूस करता है? दूसरों में प्रकाश?
- गर्मी - क्या आपके शरीर के कुछ हिस्से दूसरों की तुलना में गर्म या ठंडे हैं?
- दिल की धड़कन - अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें। लय में बने रहने की कोशिश करें।
- श्वास - अपने आप को स्वाभाविक रूप से सांस लेने दें और श्वास लेने और छोड़ने की अपनी सामान्य दर का जायजा लें।
चरण 2. तैयार करें।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तैयारी के लिए, अपने घर का एक ऐसा क्षेत्र खोजें जिसमें कुछ बाहरी विकर्षण हों। बैठने या लेटने के लिए आरामदायक जगह चुनें। ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
चरण 3. एक स्थिति चुनें।
ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन का अभ्यास करने के लिए आप तीन अलग-अलग पदों का उपयोग कर सकते हैं। निम्न में से किसी एक का चयन करें:
- एक आर्म चेयर चुनें जो आपकी बाहों और हाथों को सहारा दे। अपना सिर पीछे झुकाएं।
- अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर एक स्टूल में बैठें। अपनी बाहों को अपनी जांघों पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखें।
- अपने पैरों को आठ इंच अलग करके लेट जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, और आपकी बाहें आपके शरीर को छुए बिना आपकी तरफ आराम कर रही हों।
चरण 4. अपने शरीर में विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान दें।
एक बार जब आप एक स्थिति चुन लेते हैं, तो ऑटोजेनिक विश्राम में लगभग 8 मिनट लगते हैं। शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में जाएं। बहुत से लोगों को अपने सिर से पैर तक या इसके विपरीत जाना सबसे आसान लगता है। शरीर के विभिन्न बिंदुओं में संवेदनाओं पर ध्यान दें। क्या आप गर्म, ठंडा, भारी, तनावमुक्त महसूस करते हैं? अपने सीने से गुजरते हुए अपने दिल की धड़कन और सांस लेने पर ध्यान दें। अपने सिर और पेट की ठंडक और गर्माहट की संवेदनाओं पर ध्यान दें। एक बार जब आप समाप्त कर लें, तो कुछ धीमी, गहरी आराम वाली साँसें लें।
विधि ३ का ४: विश्राम अभ्यासों का उपयोग करना
चरण 1. डायाफ्राम श्वास लेने का प्रयास करें।
जब पीठ दर्द को कम करने की बात आती है तो डायाफ्राम से सांस लेना कुछ के लिए मददगार होता है। यह करना काफी आसान है और आपके दर्द को कम करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
- आप बैठकर या लेटकर डायाफ्राम से सांस ले सकते हैं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने निचले पेट पर रखें।
- साँस लेने के लिए, अपनी नाक से साँस लें। चैनल हवा इस तरह से है कि यह आपके पेट में चला जाता है। पेट पर हाथ उठना चाहिए। लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें।
- अपने मुँह से साँस छोड़ें। तब तक सांस छोड़ें जब तक कि आपके पेट पर हाथ वापस अपनी मूल स्थिति में न आ जाए। 10 से 15 सांसों के लिए दोहराएं।
चरण 2. विज़ुअलाइज़ करें।
विज़ुअलाइज़ेशन एक विश्राम तकनीक है जो कुछ के लिए पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। आप अपनी कल्पना का उपयोग एक शांत, आरामदेह दृश्य को चित्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करते हैं। अधिक से अधिक संवेदनाओं का उपयोग करने का प्रयास करें। यह दृश्य कैसा दिखता है, गंध जैसा है, कैसा लगता है? किस तरह की आवाजें मौजूद हैं? आप पूरे दिन पीठ दर्द के दौरान और रात में सोने से पहले विश्राम में संलग्न हो सकते हैं। यह आपकी आंखें बंद करने में मदद कर सकता है और वास्तव में एक विशिष्ट दृश्य या क्षण में खुद को डालने का प्रयास कर सकता है। आरामदेह माहौल में मौजूद होने की अनुभूति का अनुभव करने के लिए जितना हो सके उतना प्रयास करें।
चरण 3. जर्नल आप क्या कर रहे हैं के बारे में।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में लिखने में दिन में कम से कम 5-10 मिनट खर्च करने का प्रयास करें। अभिव्यंजक लेखन दर्द के भावनात्मक और शारीरिक दोनों लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपकी स्थिति की प्रगति को ट्रैक करने का भी एक शानदार तरीका है।
उदाहरण के लिए, जब आप तनावग्रस्त या तंग महसूस कर रहे हों, तो आप उन चीजों के बारे में लिख सकते हैं जो आपको परेशान, क्रोधित, डरा हुआ या उत्साहित महसूस कराती हैं। इससे आपको अपने दिमाग के साथ-साथ अपने शरीर में होने वाले कुछ तनावों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. विकर्षणों की तलाश करें।
कभी-कभी, एक साधारण व्याकुलता आपको पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है। जब आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको सुकून दे और इससे खुद को विचलित करें। संगीत सुनें। मूवी देखिए। गर्म स्नान करें। एक पहेली पहेली करो। कोई भी गतिविधि जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सुखद है, आपको संवेदना से विचलित करके आपके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
चरण 5. विश्राम के लिए खिंचाव।
आप कई तरह के स्ट्रेच कर सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को आराम देकर आपके पीठ दर्द को कम करेंगे। ये पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
- श्रोणि झुकाव का प्रयास करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी पीठ के छोटे हिस्से को फर्श से छूते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी पीठ फर्श पर सपाट हो, पांच सेकंड के लिए रुकें, और फिर छोड़ दें। 3 बार दोहराएं। धीरे-धीरे 10 दोहराव तक बनाएं।
- घुटनों से छाती तक के व्यायाम में व्यस्त रहें। अपने पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं। एक घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं और 5 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
- बैक स्ट्रेच करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से फर्श से धक्का दें। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर 10 बार दोहराएं।
विधि ४ का ४: बाहर से मदद मांगना
चरण 1. योग या पिलेट्स क्लास लें।
योग और पिलेट्स दोनों ही विश्राम को बढ़ावा देते हैं और पीठ दर्द का कारण बनने वाली तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला करने और आराम करने में भी मदद कर सकते हैं। अपने क्षेत्र में योग या पिलेट्स कक्षाएं देखें। आप निर्देशित योग और पिलेट्स रूटीन ऑनलाइन भी पा सकते हैं या एक डीवीडी खरीद सकते हैं।
चरण 2. डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें।
यदि आपका पीठ दर्द विश्राम तकनीकों का जवाब नहीं दे रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। आपके पीठ दर्द का कारण क्या है, इसका पता लगाने के लिए आपका डॉक्टर एक नियमित शारीरिक जांच करेगा। आपके चिकित्सा इतिहास और वर्तमान स्वास्थ्य के आधार पर, डॉक्टर कुछ रक्त परीक्षण चला सकते हैं या एक्स-रे, कैट स्कैन या एमआरआई का आदेश दे सकते हैं। फिर वह आपके पीठ दर्द के अंतर्निहित कारणों के आधार पर आपके लिए एक उपचार योजना के साथ आएगा।
चरण 3. मालिश करें।
मालिश आपको आराम करने में मदद कर सकती है, जिससे पीठ दर्द में कमी आ सकती है। अपने क्षेत्र में एक अच्छी तरह से समीक्षा की गई मालिश करने वाली की तलाश करें और अपॉइंटमेंट लें। मालिश करने वाली को बताएं कि आपकी पीठ दर्द कहाँ स्थित है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके वर्तमान स्वास्थ्य को देखते हुए यह ठीक है, मालिश करने वाली के साथ अपॉइंटमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
चरण 4. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर वैकल्पिक चिकित्सा का एक रूप है जिसमें तनाव को दूर करने के लिए शरीर के विशिष्ट बिंदुओं में सुइयों को रखा जाता है। जबकि एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के वैज्ञानिक अध्ययन परस्पर विरोधी हैं, बहुत से लोग पाते हैं कि यह पीठ दर्द के लिए राहत प्रदान करता है। इसे व्यापक रूप से एक सुरक्षित चिकित्सा उपचार माना जाता है। अपने नियमित चिकित्सक से अपने क्षेत्र में एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें और देखें कि क्या उपचार आपके लिए काम करता है।
टिप्स
- मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लगने के बाद पहले 48 घंटों तक बर्फ लगाएं।
- यदि आप 3 दिनों से अधिक समय तक तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं, तो चिकित्सकीय सहायता लें। इसके अलावा, अगर आप पैरों या बाहों में सुन्नता या झुनझुनी का अनुभव कर रहे हैं तो डॉक्टर से मिलें।
