ज्यादातर लोगों को कभी न कभी कमर दर्द का अनुभव होता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम और स्ट्रेचिंग पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी पीठ और कोर की ओर विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायाम करके, आप उन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो दर्द को कम करने में मदद करती हैं। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो इसका इलाज करने में मदद के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
कदम
विधि १ का ३: पीठ दर्द के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना
चरण 1. एक प्रेस अप करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने आप को अपनी बाहों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलें। अपनी रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
चरण 2. एक स्थायी बैकबेंड करें।
अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से में रखें और पीछे की ओर झुकें। यह खिंचाव आपको झुकने और आगे झुकने से होने वाले दर्द का सामना करने में मदद करेगा।
चरण 3. अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाएं।
अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाने से पीठ और कूल्हे के क्षेत्र को फैलाने में मदद मिलती है। यह तनाव को दूर करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है, जो पीठ दर्द में मदद कर सकता है।
- इस स्ट्रेच को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। उन्हें अपनी बाहों से पकड़ें। आप धीरे-धीरे आगे-पीछे या अगल-बगल से रॉक कर सकते हैं।
- इस खिंचाव का एक रूपांतर करने के लिए, एक पैर को ऊपर खींचें, इसे अपनी छाती से पकड़ें, फिर दोनों पैरों को अपनी छाती तक खींचने से पहले दूसरी तरफ छोड़ें और दोहराएं।
- पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें। पांच बार दोहराएं।
चरण 4. एक पिरिफोर्मिस खिंचाव करें।
पिरिफोर्मिस एक मांसपेशी है जो नितंब क्षेत्र से होकर गुजरती है। इस क्षेत्र को खींचकर आप अपने नीचे, पैरों और पीठ में लचीलेपन पर काम करते हैं।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें, अपने टखने को अपने घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपने पैरों के माध्यम से पहुंचें और इसे अपनी ओर खींचने के लिए एक जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। आपको अपने तल में खिंचाव महसूस होना शुरू हो जाना चाहिए। बहुत दर्द होने पर रुक जाएं।
- इसे 20 सेकंड के लिए होल्ड करें। दूसरी तरफ स्विच करें। पांच बार दोहराएं।
चरण 5. एक मोड़ खिंचाव करो।
धड़ मोड़ खिंचाव आपको अपने कोर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करता है। यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को साइड में करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। अपने पैरों को दूसरी तरफ गिराने के लिए अपने पैरों को घुमाते हुए घुमाएं।
तीन बार दोहराएं।
चरण 6. अपनी पीठ को आर्क करें।
यह खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करने और आपकी पीठ में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें, जिससे आपकी टेलबोन फर्श में दब जाए। रिलीज करने से पहले पांच सेकंड के लिए रुकें।
पांच बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, तब तक दोहराव जोड़ें जब तक कि आप 30 तक न पहुंच जाएं।
चरण 7. बैक राउंड करें।
यह खिंचाव आपकी पूरी पीठ में लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। अपनी पीठ को नीचे की ओर घुमाएं क्योंकि आपका कोर फर्श की ओर झुकता है। फिर, अपनी पीठ को छत की ओर गोल करें। फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
दिन में पांच बार दोहराएं।
चरण 8. हैमस्ट्रिंग खिंचाव का प्रयास करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने से आपके पैरों के पिछले हिस्से और आपके कूल्हों के माध्यम से खिंचाव में मदद मिलती है। एक पैर को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दूसरे पैर को सीधा ऊपर उठाएं। हवा में पैर के आर्च के चारों ओर लपेटने के लिए एक तौलिया, कपड़े या अपने हाथों का प्रयोग करें। जैसे ही आप अपना पैर ऊपर दबाते हैं, अपने हाथ या कपड़े से पैर को धीरे से नीचे खींचें। आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। पैर स्विच करें। तीन बार दोहराएं।
चरण 9. एक धावक का लंज करें।
धावक के फेफड़े कूल्हे क्षेत्र को फैलाने में मदद करते हैं, जिससे ट्रंक क्षेत्र के लचीलेपन में सुधार होता है। हाफ लंज करने के लिए एक पैर को दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं। अपने सामने के पैर को मोड़ें ताकि घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो। अपने पीठ के घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श से केवल कुछ इंच की दूरी पर न हो जाए। अपने कूल्हे में खिंचाव लाने के लिए, अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। फिर दूसरी तरफ करें।
- आपको पिछले पैर के अपने कूल्हों के सामने से खिंचाव महसूस करना चाहिए।
विधि २ का ३: पीठ दर्द के लिए योगासन करना
चरण 1. बच्चे की मुद्रा का प्रयास करें।
बच्चे की मुद्रा आपकी पीठ को फैलाती है, जो लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है और तनाव को कम करने में मदद करके दर्द को कम करती है। बच्चे की मुद्रा को पूरा करने के लिए, अपने घुटनों के बल वापस बैठें, अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। एक गहरी सांस लें, फिर अपनी भुजाओं को जितना हो सके बाहर की ओर फैलाते हुए नीचे झुकें।
इस मुद्रा में करीब 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
चरण 2. कोबरा मुद्रा करें।
कोबरा मुद्रा रीढ़ की हड्डी को मजबूत करती है, जो आपके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, हथेलियाँ फैली हुई हों। आपकी कोहनियों को आपके शरीर के करीब दबाया जाना चाहिए। अपनी छाती को फर्श से धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
- केवल अपने आप को इतना ऊंचा धक्का दें कि यह आरामदायक हो। आपकी कमर और पैर फर्श पर सपाट रहने चाहिए।
- इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें। कई बार दोहराएं।
चरण 3. पक्षी-कुत्ते की मुद्रा करें।
पक्षी-कुत्ते की स्थिति आपके कोर, पीठ और कूल्हों को मजबूत करने में मदद करती है। अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है और आपकी पीठ सीधी है। दाहिने पैर को उठाएं और तब तक फैलाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और सीधा करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में समानांतर रखें और रीढ़ को तटस्थ रखें। निचला और स्विच पक्ष।
- सुनिश्चित करें कि आपका पैर और हाथ कूल्हे या कंधे की ऊंचाई से ऊपर नहीं उठा है।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। पांच बार दोहराएं।
विधि 3 का 3: पीठ दर्द के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना
चरण 1. एक बॉडी स्क्वाट करें।
बॉडी स्क्वैट्स आपके कोर और हिप मसल्स को बनाने में आपकी मदद करते हैं। बॉडी स्क्वैट्स आपकी मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ दर्द में मदद करते हैं ताकि आप उठाने जैसी क्रियाएं कर सकें। बेहतर मांसपेशियों की परिभाषा भविष्य में पीठ दर्द की संभावना को कम करने में मदद कर सकती है।
- बॉडी स्क्वाट करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। आपका वजन आपकी एड़ी में होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। अपनी छाती को गोल करने के बजाय ऊपर उठाया जाना चाहिए। अपने निचले शरीर को फर्श के समानांतर रखें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस ऊपर उठाएं।
चरण 2. क्रंचेस करें।
आंशिक क्रंचेस करने से पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिलती है। अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और पेट की मांसपेशियों को कस कर अपने कंधों को ऊपर उठाएं। ऊपर उठाने के लिए अपनी कोर मसल्स के अलावा किसी और चीज का इस्तेमाल न करें। कुछ देर रुकें, फिर छोड़ दें।
- 10 प्रतिनिधि करो।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहे।
चरण 3. दीवार बैठो प्रदर्शन करें।
वॉल सिट आपके कूल्हे, कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकता है। दीवार से कुछ इंच की दूरी पर खड़े हो जाएं और फिर दीवार के सहारे पीछे झुक जाएं। दीवार के साथ नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने मुड़े हुए न हों। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं।
10 सेकंड के लिए रुकें। फिर बैक अप स्लाइड करें। 10 बार दोहराएं।
चरण 4. एक पैल्विक झुकाव करें।
पेल्विक टिल्ट कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लचीलेपन को बढ़ाते हैं और रीढ़ को सहारा देने में मदद करते हैं। पैल्विक झुकाव करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। अपने कूल्हों को फर्श से एक से दो इंच ऊपर उठाने के लिए थोड़ा ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
- अपना सिर, गर्दन या कंधे न हिलाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
- शुरू करने के लिए पांच लिफ्ट करें। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, तब तक प्रतिनिधि जोड़ना जारी रखें जब तक कि आप 20 तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 5. पैल्विक लिफ्ट करें।
एक पैल्विक लिफ्ट एक पैल्विक झुकाव के समान है। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर झुकाने के बजाय, आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और एक गहरे खिंचाव के लिए फर्श से पीछे हटें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो। पांच बार दोहराएं।
स्टेप 6. प्लैंक एक्सरसाइज करें।
कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज सबसे प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है। एक बार जब आप मूल तख़्त में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम के विभिन्न रूपों को आज़मा सकते हैं, जैसे कि साइड प्लांक या एक व्यायाम गेंद को शामिल करना।
- अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें। आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे, चटाई पर सपाट होनी चाहिए।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए और अपने एब्स को उलझाकर रखें (अपने बेलीबटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें), अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं। अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर और अपने हाथों को चटाई पर संतुलित करें।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। अपनी पीठ को शिथिल न होने दें और न ही अपने बट को हवा में उड़ने दें। ऐसा प्रतीत होना चाहिए जैसे कि आप एक पुश-अप करने वाले हैं, आपकी बाहें सीधी हैं और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
टिप्स
- डेस्क पर गलत पोस्चर रखने से कमर दर्द हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपनी कोहनी अपने पक्षों के करीब रखें। इन अंकों तक पहुंचने के लिए आपको अपनी सीट समायोजित करनी पड़ सकती है।
- पीठ के व्यायाम केवल तभी करें जब आपको हल्का से मध्यम पीठ दर्द हो। जब आपको तेज पीठ दर्द हो, तो चलते रहें लेकिन व्यायाम करने के लिए दर्द कम होने तक प्रतीक्षा करें।
- कम से कम दो से तीन दिन पीछे की एक्सरसाइज करें।
