पीठ दर्द अक्सर पीठ, पेट, कूल्हों, जांघों और गर्दन में मांसपेशियों के अधिक या कम उपयोग के कारण होता है। जो लोग डेस्क पर काम करते हैं, उन्हें विशेष रूप से मांसपेशियों में तनाव होने का खतरा होता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द होता है। पीठ दर्द से राहत पाने के लिए आपको स्ट्रेचिंग रूटीन स्थापित करना चाहिए। ये स्ट्रेच विशेष रूप से समय के साथ आपके पीठ दर्द को कम करने में आपकी मदद करेंगे।
कदम
विधि १ का ९: अपने हैमस्ट्रिंग को खींचना
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं।
आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई पर, फर्श पर सपाट हो सकते हैं। तनाव दूर करने और आराम करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें। अपने सिर और कंधों को जमीन पर रखते हुए दोनों हाथों को आगे की ओर ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को पकड़ें।
- आप इस खिंचाव के लिए फर्श पर एक योगा मैट बिछाना चाह सकते हैं।
- अपने हाथों से मिलने के लिए आपको अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाना पड़ सकता है।
- जारी रखने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें।
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचने के लिए या जहाँ तक यह जाएगा, अपनी बाहों का उपयोग करें। 10 गहरी सांसें लें, या इसे लगभग 30 सेकंड तक वहीं रोककर रखें। इसे वापस जमीन पर ले जाएं।
चरण 3. बाएं घुटने पर जाएं।
अपने बाएं घुटने को पकड़ें, और क्वाड पेशी को आराम दें। धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचे। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने घुटने की तरह इसे अपनी छाती से पकड़ें। इसे फर्श पर लौटा दें।
स्टेप 4. दोनों पैरों को एक साथ ऊपर खींच लें।
प्रत्येक पक्ष को करने के बाद, दोनों पैरों को एक ही समय में करने का प्रयास करें। धीरे से अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे। उस स्थिति में 30 सेकंड तक या जब तक आप इसे पकड़ सकते हैं, तब तक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5. 3 बार दोहराएं।
आपको प्रत्येक आंदोलन को लगभग 3 बार दोहराने की आवश्यकता है। हालाँकि, यदि आप इतना ही प्रबंधित कर सकते हैं तो 2 बार करेंगे।
आप अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को खींच रहे हैं जो आपकी जांघ के पीछे से आपके नितंबों तक चलती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से से जुड़ती है। अत्यधिक बैठने या व्यायाम की कमी से हैमस्ट्रिंग की जकड़न के कारण अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
चरण 6. वैकल्पिक आंदोलनों का प्रयास करें।
यदि आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना पसंद नहीं करते हैं, तो आप इन विकल्पों को आजमा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, तीनों को यह देखने का प्रयास करें कि आपको कौन सा सबसे अच्छा लगता है और सबसे अधिक राहत प्रदान करता है।
- इस अभ्यास को करने का एक तरीका यह है कि अपनी पीठ के बल लेटते समय दोनों पैरों को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पीछे की ओर सहारा देते हुए उठाएं। जैसे ही आप 90-डिग्री के कोण पर पहुँचते हैं, रुक जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधा है, क्योंकि यही आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाएगा।
- एक अन्य विकल्प एक तौलिया का उपयोग करना है। सीधे अपने पैर के साथ खिंचाव करें, लेकिन जैसे ही आप अपना पैर ऊपर लाते हैं, अपने पैर के नीचे एक तौलिया लूप करें। अपने पैर को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए, अपने पैर को अपनी ओर थोड़ा मोड़ने के लिए तौलिये पर हल्के से खींचे। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे पैर पर स्विच करना न भूलें, और फिर दोहराएं।
9 में से विधि 2: क्रॉस-लेग स्ट्रेच की कोशिश करना
चरण 1. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। अपना दाहिना पैर उठाएं, और पैर को अपने दूसरे घुटने की ओर मोड़ें। अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर टिकाएं। एक पल के लिए आराम करो।
चरण 2. अपने बाएं पैर को हल्का करें।
अपने हाथों तक पहुंचें ताकि वे आपके बाएं क्वाड को पकड़ रहे हों। आपको अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी और बाईं जांघों के बीच में पिरोना होगा। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, और इसे धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपने पैर के पिछले हिस्से को पकड़ने से न केवल इसे सहारा मिलता है, बल्कि यह मांसपेशियों को और अधिक फैलाने में भी मदद करता है।
- यदि आप अपने पैर को आसानी से नहीं पकड़ सकते हैं, तो आप इसे सहारा देने के लिए एक पट्टा या तौलिया का भी उपयोग कर सकते हैं। बस इसे पैर के चारों ओर लपेटें, और सिरों को पकड़ें।
चरण 3. 30 सेकंड के लिए रुकें।
कुछ सेकंड की स्थिति में रहने और आराम करने के बाद, अपने पैर को थोड़ा और खींचने की कोशिश करें। एक बार जब आप इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ लेते हैं, तो अपने पैर को वापस जमीन पर ले आएं।
चरण 4. इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।
आपको अपने दाएं और फिर बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जिस मांसपेशी में आप खिंचाव महसूस करते हैं वह पिरिफोर्मिस मांसपेशी है, जो आपके नितंबों से होकर गुजरती है, जो अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान करती है।
आप खड़े होकर इस खिंचाव का अधिक उन्नत संस्करण कर सकते हैं। एक काउंटर या टेबल खोजें जो लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर हो। अपने दाहिने पैर को घुमाएं और इसे टेबल के ऊपर रखें। सुनिश्चित करें कि आप टेबल के ठीक ऊपर हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और 10 गहरी सांसों के लिए आगे की ओर झुकें। विपरीत पैर से दोहराएं।
विधि ३ का ९: अपनी पीठ को मोड़ना
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
आपकी बाहें आपके सिर को आगे बढ़ा सकती हैं या आपके शरीर से सीधे बाहर हो सकती हैं। आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, आपके पैर फर्श पर सपाट और कूल्हे-चौड़ाई अलग।
चरण 2. अपने घुटनों को एक तरफ मोड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि एक घुटना जमीन को छू रहा हो या लगभग छू रहा हो। केवल उतनी ही दूर जाएं जहां तक सुविधाजनक हो। आपकी पीठ अभी भी ज्यादातर जमीन पर होनी चाहिए।
चरण 3. दूसरी तरफ ले जाएँ।
आप इस स्थिति को धारण नहीं करेंगे, लेकिन बस आगे-पीछे करें। इस खिंचाव को हर तरफ 10 से 15 बार दोहराएं।
चरण 4. वैकल्पिक आंदोलनों का प्रयास करें।
यदि आप डेस्क पर बैठे हैं, तो आप बैठते समय इस व्यायाम को कर सकते हैं।
- एक कुर्सी ढूंढें जिस पर आर्मरेस्ट हो। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और धीरे से अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें ताकि दोनों हाथ आर्म रेस्ट को पकड़े रहें।
- अब अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को घूर्णन गति में एक तरफ खींचने में मदद करें।
- व्यायाम धीरे-धीरे करें, किसी भी अचानक या उछलते हुए आंदोलन से बचें। सबसे आरामदायक अंत स्थिति खोजें और 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। आप व्यायाम को तीन बार और कर सकते हैं।
विधि ४ का ९: अपने पेट पर खिंचाव
चरण 1. पेट के बल लेट जाएं।
यदि आप अपनी पीठ पर हैं, तो अपने पेट को चालू करें। आपके पैर सीधे आपके पीछे होने चाहिए।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने कंधों पर रखें।
आपकी हथेलियां आपके कंधों के ठीक बगल में या फर्श पर सपाट होनी चाहिए। आपकी कोहनी हवा में ऊपर होनी चाहिए।
चरण 3. अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें।
अपने शरीर के सिर्फ ऊपरी आधे हिस्से को फर्श से धक्का दें। यह बैठने की तरह है, लेकिन आप अपने ऊपरी शरीर को हवा में घुमा रहे हैं, अपने निचले हिस्से को ऊपर नहीं उठा रहे हैं।
चरण 4. 30 सेकंड के लिए रुकें।
लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर वापस फर्श पर आ जाएं। यदि आप चाहें तो 3-5 बार या अधिक दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप पूरे दिन में कई बार कर सकते हैं।
विधि ५ का ९: बिल्ली और गाय के खिंचाव का उपयोग करना
चरण 1. सभी चौकों पर जाओ।
यह योग मैट पर सबसे अच्छा काम करता है, इसलिए आप सीधे फर्श पर घुटने नहीं टेक रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे-दूरी अलग हैं, जबकि आपके पैर हिप-दूरी अलग हैं।
- यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो आप अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप चटाई का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
- एक आरामदायक तटस्थ स्थिति खोजें। आपको अपनी पीठ को झुकाने या इसे थोड़ा सा चपटा करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. अपनी पीठ को आर्क करें।
गहरी साँस लेना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट बटन को जितना हो सके छत तक लाने की कोशिश करें। अपने सिर को नीचे और अपने श्रोणि को ऊपर झुकाते हुए, एक डरी हुई बिल्ली की तरह अपनी पीठ को झुकाने के बारे में सोचें।
- कई सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- जैसे ही आप अपनी तटस्थ स्थिति में लौटते हैं, गहरी सांस लें।
चरण 3. अपनी पीठ को झुकाएं।
सांस छोड़ते हुए अपनी नाभि को नीचे जमीन की ओर लाएं। आपका श्रोणि नीचे झुक जाएगा और आपका सिर ऊपर आ जाना चाहिए। आप गाय की तरह अपनी पीठ में नीचे की ओर मेहराब बनाना चाहते हैं। कई सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
चरण 4. अपनी तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
जैसे आप करते हैं उतनी ही गहरी सांस लें। अपनी रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए प्रत्येक 10 बार ऊपर और नीचे की ओर झुकना दोहराएं।
- एक और व्यायाम जो आप इस स्थिति में कर सकते हैं वह है टेल वैग।
- तटस्थ स्थिति में, धीरे से अपने कूल्हों को अपनी तरफ खींचें। 15 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। दूसरी तरफ ले जाएँ।
- हर तरफ 10 बार दोहराएं।
विधि ६ का ९: अपने हिप फ्लेक्सर को खींचना
चरण 1. एक बिस्तर या बेंच पर लेट जाओ।
एक ऐसा चुनें जो आपके पैरों को किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकने देने के लिए पर्याप्त हो। आपकी जांघों को टेबल से सहारा देना चाहिए, और आपके पैर घुटने पर मुड़े होने चाहिए।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को ऊपर लाएं।
इसे दोनों हाथों से पकड़ लें। आप पैर के चारों ओर, घुटने के नीचे पकड़ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप जांघ के पीछे पकड़ सकते हैं।
चरण 3. अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
यदि आप अपनी छाती तक नहीं जा सकते हैं, तो कोई बात नहीं। इसे वहां 30 सेकंड के लिए रखें।
चरण 4. दोनों तरफ से 2 बार दोहराएं।
आपको अपने श्रोणि के सामने नीचे लटके हुए पैर पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। वह मांसपेशी आपका हिप फ्लेक्सर है, जो अत्यधिक बैठने से झुकने और पीठ दर्द में योगदान देता है।
9 का तरीका 7: सिटिंग पिरिफोर्मिस स्ट्रेच करना
चरण 1. एक कुर्सी पर बैठें।
अपनी पीठ सीधी करके बैठें, झुके नहीं। आपके पैर फर्श पर कूल्हे- या कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग होने चाहिए, और आपके हाथ आपके कूल्हों पर होने चाहिए। में साँस।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें।
आप बस अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर टिका सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को अधिक गहराई से पार कर सकते हैं, जहां आपके दाहिने घुटने का निचला भाग बाएं घुटने के ऊपर से लगभग छू रहा हो।
चरण 3. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
रुकें जब आपकी बाईं कोहनी आपकी दाहिनी जांघ पर आराम कर सके। आप अपने दाहिने घुटने को धीरे से अपने दाहिने कंधे की ओर भी ला सकते हैं। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि आप गहरी सांस लें।
चरण 4। अपने मोड़ को बहुत धीरे से छोड़ें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें।
बाईं ओर मुड़ें और 10 सेकंड के लिए रुकें। इस स्ट्रेच को हर तरफ 2 से 3 बार करें।
- कार्यालय में रहते हुए पीठ के तनाव को दूर करने के लिए यह खिंचाव एक शानदार तरीका है। आप इसे दिन में 5 बार तक कर सकते हैं, अगर यह दर्द को दूर करने में मदद करता है।
- यह खिंचाव कटिस्नायुशूल दर्द या पीठ के निचले हिस्से के दर्द के इलाज में मदद कर सकता है।
विधि ८ का ९: अपने क्वाड्रिसेप्स (जांघ) की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. कुर्सी या मेज के बगल में खड़े हो जाओ।
अपने दाहिने हाथ से कुर्सी या मेज को पकड़ें। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपका पैर नितंबों की ओर बढ़ रहा हो।
चरण 2. अपने बाएं हाथ से बाएं निचले पैर के चारों ओर पहुंचें और अपने पैर को अपने नितंबों तक खींचे।
यह आपकी बाईं जांघ में एक कोमल खिंचाव पैदा करेगा।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
सुनिश्चित करें कि आप बाउंस नहीं करते हैं। धीमी, स्थिर खिंचाव रखें। अपनी पीठ को ऊपर रखें और सीधे आगे देखें। विपरीत पक्ष के साथ दोहराएं। आप इसे हर तरफ से दो से तीन बार और कर सकते हैं।
चरण 4. वैकल्पिक तरीकों का प्रयास करें।
आप लेटते समय भी इसी तरह का व्यायाम कर सकते हैं। अपनी दाईं ओर लेटें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके नितंबों तक पहुंच जाए। आप अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने पैर के सामने लपेटने के लिए अपने नितंबों तक खींचने में मदद के लिए कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और दो से तीन बार दोहराएं। फिर आप दूसरी तरफ वैकल्पिक कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप उछलते नहीं हैं, लेकिन एक स्थिर खिंचाव रखें।
विधि ९ का ९: स्ट्रेचिंग की तैयारी
चरण 1. ढीले ढाले या लचीले कपड़े पहनें।
आप सुबह या शाम के लिए अपने स्ट्रेचिंग समय को शेड्यूल करना चाह सकते हैं ताकि आप पजामा पहन सकें या कपड़े पहन सकें। ढीले कपड़ों से चलना आसान हो जाएगा जैसे आपको करने की आवश्यकता है।
चरण 2. स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप करें।
ऐसा हुआ करता था कि सामान्य मार्गदर्शन व्यायाम के लिए वार्म अप के रूप में फैलाना था। अब, हालांकि, सलाह है कि आप स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप करें।
- वार्म अप बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है: यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है, जिससे आप अधिक लचीले होते हैं।
- कोई भी हल्की गतिविधि आपको वार्मअप करने में मदद कर सकती है, जैसे चलना।
चरण 3. जरूरत पड़ने पर स्ट्रेच करें।
आपको हफ्ते में कम से कम 2 से 3 बार स्ट्रेच करना चाहिए। हालांकि, अगर आपको पीठ दर्द हो रहा है, तो आपको दर्द से राहत पाने के लिए दिन में कई बार स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करनी चाहिए।
