सुबह पीठ दर्द एक सामान्य समस्या है जो कई कारकों के कारण हो सकती है, जिसमें आपकी नींद की आदतें, आपका शारीरिक स्वास्थ्य और पीठ से संबंधित अन्य समस्याएं शामिल हैं जो रातों-रात खराब हो जाती हैं। आप अपनी नींद की आदतों में समायोजन करके, सुबह के हिस्सों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, और दवा या पेशेवर उपचार का उपयोग करके अचानक सुबह के पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं। उपचार के सही संयोजन के साथ, आप कुछ ही समय में बिस्तर से और अपने पैरों पर खड़े हो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी नींद की स्थिति और नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. भ्रूण की स्थिति में एक तरफ सोने की कोशिश करें।
सुबह पीठ दर्द के प्रमुख कारणों में से एक रात के दौरान सोने की खराब स्थिति है। जैसे पूरे दिन एक कुर्सी पर खराब मुद्रा के साथ बैठना, पूरी रात खराब स्थिति में सोने से आपकी पीठ सख्त और तनावपूर्ण हो जाएगी, जिससे सुबह पीठ दर्द होगा (इसके बारे में सोचें: यह आठ घंटे की स्थिति में है जो आपकी पीठ को तनाव देता है)) यद्यपि आपके शरीर को प्रथागत से अलग नींद की स्थिति को अपनाने के लिए प्रशिक्षित करना मुश्किल हो सकता है, यह सुबह पीठ दर्द को रोकने के तरीके के रूप में करने योग्य है।
- अपने पैरों को मोड़कर और अपनी छाती की ओर टक कर एक तरफ सोने की कोशिश करें। आप अपने हाथों को अपने सिर के पास या अपने तकिए के नीचे भी रख सकते हैं। यह भ्रूण की नींद की स्थिति आपकी पीठ पर बहुत कम तनाव डालेगी और सुबह कठोरता और परेशानी को रोकने में मदद करेगी।
- आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करने में मदद करने के लिए अपनी तरफ लेटते समय अपने पैरों के बीच एक तकिया रखना चाह सकते हैं। तकिए को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों को आराम दें।
चरण 2. यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोते समय सबसे अच्छी नींद लेते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या एक लुढ़का हुआ तौलिया स्लाइड करें। यह सोते समय आपकी पीठ पर किसी भी तनाव या तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
चरण 3. यदि आप रात में जागते हैं तो अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें।
यदि आप एक हल्के स्लीपर हैं और रात भर जागते रहते हैं, तो अपनी नींद की स्थिति को बदलने का प्रयास करें ताकि आपकी पीठ को बेहतर सपोर्ट मिले।
इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी पीठ के बल सोने से भ्रूण की स्थिति में एक तरफ सोने की ओर बढ़ना। या, आप रात के दौरान अपने पेट या अपनी पीठ पर घूमने से रोकने के लिए बिस्तर के दोनों छोर पर एक तकिया रख सकते हैं। समय के साथ, आपका शरीर अपने आप सोने की स्थिति के अनुकूल हो सकता है जो आपकी पीठ के लिए बेहतर है।
चरण 4। जांचें कि आपका गद्दा शिथिल नहीं है या गांठ नहीं है।
आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप एक अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे पर सो रहे हैं जो कुछ क्षेत्रों में या ढेलेदार नहीं है। जब आप सोते हैं तो एक अच्छा गद्दा आपकी पीठ के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं।
आप एक गद्दे पैड में निवेश करना चाह सकते हैं जिसे आप इसे अधिक आरामदायक और चिकना बनाने के लिए अपने गद्दे के ऊपर रख सकते हैं, या यदि आपका गद्दा पुराना हो रहा है और शिथिल होने लगा है तो एक नया गद्दा प्राप्त करने पर विचार करें।
चरण 5. कमरे में तापमान पर ध्यान दें।
कभी-कभी, गलत तापमान पीठ दर्द और जकड़न पर प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, ठंडे वातावरण में काम करने वालों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का अधिक खतरा होता है। कमरे के तापमान पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक सेटिंग में सोएं। यदि आपका कमरा ठंडा है, तो कम्फ़र्टर या कंबल का आकार बढ़ाने का प्रयास करें। रात में ठंडा तापमान मांसपेशियों को कस सकता है और सुबह मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
- आप यह भी देखना चाहेंगे कि आपका कमरा नम है या बहुत गर्म भी।
- हर कोई एक ही तापमान पर एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं करेगा।
3 का भाग 2: बिस्तर में खिंचाव करना
चरण 1. अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव छोड़ें।
यह सरल खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी दर्द या दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- इस स्ट्रेच को करने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती से मोड़ें और अपने हाथों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेटें। दोनों घुटनों को पकड़ें और धीरे से उन्हें अपनी छाती की ओर खींचे। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर पर रखने की कोशिश करें। इस खिंचाव को आठ से 10 गहरी सांसों तक रोककर रखें।
- आप अपनी छाती पर एक बार में एक घुटना निचोड़कर भी इस खिंचाव को बदलने का प्रयास कर सकते हैं। दोनों पैरों को बिस्तर पर फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे एक घुटने को अपनी छाती पर लाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर पर मजबूती से दबाया गया है। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। आप अपने माथे को अपने घुटने को छूने की कोशिश भी कर सकते हैं। इस खिंचाव को आठ से 10 सांसों तक रोकें और फिर दूसरे पैर से इसे दोहराएं।
चरण 2. अपनी ग्लूट मसल्स को क्रॉस लेग स्ट्रेच के साथ स्ट्रेच करें।
आपकी ग्लूट मांसपेशियां आपके नितंब से होकर गुजरती हैं और अगर वे तनावग्रस्त या कठोर हैं तो पीठ और पैर में दर्द हो सकता है।
- बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दोनों पैरों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर आपके कूल्हों से कुछ फीट की दूरी पर जमीन पर लग जाएं। अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, अपने दाहिने टखने को अपनी जांघ पर टिकाएं। आपका दाहिना पैर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए या 90 डिग्री के कोण के करीब होना चाहिए।
- अपने हाथों को अपने मुड़े हुए पैर के माध्यम से लूप करें और अपने हाथों को अपने बाएं पिंडली के चारों ओर लपेटने का प्रयास करें। यदि आप अपने बाएं पिंडली तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने हाथों को अपने घुटने या अपने पैर के चारों ओर लपेट सकते हैं। अपने बाएं पिंडली को अपनी ओर खींचने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों का उपयोग करते हुए सांस लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें। आपको अपनी दाहिनी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों और अपने दाहिने कूल्हे फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- इस खिंचाव को आठ से दस सांसों तक रोकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
चरण 3. पैल्विक झुकाव का प्रयास करें।
यह खिंचाव आपकी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। पेट की मजबूत मांसपेशियां आपकी पीठ को मजबूत रखने में मदद करेंगी, जिससे दर्द और दर्द की संभावना कम होगी।
- पैल्विक झुकाव करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपने से कुछ फीट दूर और अपने पैरों को बिस्तर पर सपाट रखें। इस स्थिति में आपकी पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर से थोड़ा ऊपर मँडराना चाहिए।
- सांस अंदर लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर या जमीन पर सपाट दबाया जा सके। इसे पांच सेकंड या एक सांस के लिए रोकें, और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। इसे तीन बार और करें, प्रत्येक को पांच सेकंड के लिए पकड़े रहें। एक दिन में दस दोहराव तक बनाने की कोशिश करें।
चरण 4. एक कोमल मोड़ करो।
एक कोमल मोड़ आपकी रीढ़ को खींचकर और आपकी रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में किसी भी गांठ को छोड़ कर पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- एक कोमल मोड़ करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को आप से कुछ फीट की दूरी पर मोड़ें। सांस अंदर लेते हुए धीरे से अपने पैरों को दाहिनी ओर नीचे करें। अपने कूल्हों को दाहिनी ओर डुबाते हुए उन्हें झुका और आराम से रखें। अपनी बाहों को अपने दोनों ओर फैलाएं ताकि वे एक टी-आकार का हो जाएं और धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएं ताकि आप अपनी बाईं ओर देख रहे हों। इस खिंचाव को आठ से दस सांसों तक रोकें।
- अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं और फिर अपने पैरों को अपनी बाईं ओर गिरने दें। आठ से दस सांसों के लिए अपनी बाईं ओर मोड़ को पकड़ें।
स्टेप 5. अपनी हैमस्ट्रिंग मसल्स को स्ट्रेच करें।
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां अक्सर तंग हो सकती हैं, बदले में पीठ के निचले हिस्से को कस सकती हैं। हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव कम हो सकता है।
- दोनों पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री मोड़ें।
- अपनी जांघ के पीछे पहुंचें और घुटने को सीधा करते हुए अपने पैर को अपनी ओर खींचें।
- लक्ष्य पैर को 90 डिग्री ऊपर लाना है। इस पोजीशन में 20 से 30 सेकेंड तक रहें। हर तरफ तीन से पांच बार दोहराएं।
- हैमस्ट्रिंग में बेहतर खिंचाव पाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर इंगित करने का प्रयास करें। यह आपको हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को एक साथ फैलाने की अनुमति देता है।
चरण 6. बिस्तर से उठने के बाद मोबाइल पर रहें।
यदि आपकी पीठ में इतना दर्द होता है कि आपको लगता है कि आप हिल नहीं सकते हैं, तो आपको बिस्तर पर रहना चाहिए या अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। लेकिन अगर आप पीठ दर्द के साथ भी घूम सकते हैं, तो आपको मोबाइल पर रहने और बिस्तर से उठने की कोशिश करनी चाहिए। बेडरेस्ट वास्तव में आपके पीठ दर्द को बदतर बना सकता है और आपकी पीठ की समस्याओं को लम्बा खींच सकता है। अपने शयनकक्ष के चारों ओर घूमना या सीढ़ियों की उड़ान धीरे-धीरे और सावधानी से नीचे जाने जैसे छोटे आंदोलनों पर ध्यान दें। मोबाइल रहने से आपकी पीठ को ठीक होने में मदद मिलेगी।
सावधान रहें कि किसी भी भारी वस्तु को न उठाएं या किसी भारी या वजनदार चीज को खींचने या धक्का देने की कोशिश करके अपनी पीठ पर दबाव न डालें। आप बलपूर्वक या तनावपूर्ण आंदोलनों के बजाय हल्के हल्के आंदोलनों को बनाकर अपने पीछे को ठीक होने का समय देना चाहते हैं। ज्यादातर पीठ दर्द की चोटें सुबह होती हैं, जब शरीर को गर्म होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है। इससे बचने के लिए, कभी भी बिना हिले-डुले पीठ को गर्म किए बिना तुरंत उठाएं।
भाग ३ का ३: दवा और व्यावसायिक उपचार का उपयोग करना
चरण 1. ओवर-द-काउंटर दर्द की दवा लें।
यदि आप वास्तव में सुबह के पीठ दर्द से पीड़ित हैं और तेजी से दर्द से राहत की तलाश में हैं, तो ओटीसी दर्द की दवा लें, जैसे कि इबुप्रोफेन या पेरासिटामोल। हमेशा लेबल पर निर्दिष्ट अनुशंसित खुराक लें।
यदि उपलब्ध हो, तो आप दर्द और दर्द को दूर करने के लिए अपनी पीठ पर इबुप्रोफेन जेल को रगड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं। अपने स्थानीय दवा की दुकान पर इबुप्रोफेन जेल की तलाश करें।
स्टेप 2. एक बार में पांच मिनट के लिए अपनी पीठ पर आइस पैक लगाएं।
बर्फ आपकी पीठ पर किसी भी सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक आइस पैक या एक तौलिया में लिपटे फ्रोजन मटर के बैग का प्रयोग करें। आइस पैक को अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर पांच मिनट के लिए रखें। इसे आप बिस्तर पर बैठे या लेटे हुए कर सकते हैं।
आपको बीस मिनट की गर्मी के साथ आइस पैक का पालन करना चाहिए। यह एक हीट पैक हो सकता है जिसे आप माइक्रोवेव में गर्म करते हैं या एक गर्म पानी की बोतल को तौलिये में लपेटा जाता है। सूजन को कम करने में मदद करने के लिए हीट पैक को अपनी रीढ़ के आधार पर रखें।
चरण 3. अपनी पीठ पर सामयिक उपचार का प्रयोग करें।
आप अपने स्थानीय दवा की दुकान पर या अपने डॉक्टर के पर्चे के माध्यम से सामयिक उपचार ओवर-द-काउंटर प्राप्त कर सकते हैं। पीठ दर्द के लिए लोकप्रिय सामयिक उपचारों में टाइगर बाम, बेनगे और आइसी हॉट जैसे उत्पाद शामिल हैं। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कराती हैं, 10 वर्ष से कम उम्र की हैं, या आपकी त्वचा संवेदनशील है, तो आपको सामयिक उपचारों का उपयोग नहीं करना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को भी अपनी त्वचा पर सामयिक उपचार लागू करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
- आपको खुले घावों या टूटी हुई त्वचा पर कभी भी सामयिक उपचार का उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि कुछ सामयिक उपचारों में सामग्री के कारण आप हल्के से गंभीर रासायनिक जलन विकसित कर सकते हैं।
- सामयिक उपचार कई रूपों में आ सकते हैं, जैल और फोम से लेकर क्रीम और रोल ऑन स्टिक तक। अपने पीठ दर्द पर सामयिक उपचार का उपयोग करने से पहले अगर आपको कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. अगर आपकी पीठ दर्द कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है तो अपने डॉक्टर को देखें।
अधिकांश पीठ दर्द एक सप्ताह के बाद दूर हो जाएगा, हालांकि यदि आप जीवनशैली में बदलाव नहीं करते हैं (जैसे व्यायाम करना) या नींद की स्थिति में बदलाव नहीं करते हैं तो आपको पीठ दर्द का अनुभव हो सकता है।
- अगर सुबह-सुबह स्ट्रेचिंग और घरेलू उपचार के बावजूद भी आपकी पीठ का दर्द कम नहीं होता है, तो आपको अपने डॉक्टर को दिखाना चाहिए। आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप अपने पीठ दर्द के लिए भौतिक चिकित्सा या मालिश चिकित्सा का प्रयास करें। वह यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण भी चला सकती है कि क्या आपका पीठ दर्द अधिक गंभीर चिकित्सा समस्या का लक्षण है।
- आपका डॉक्टर भी एक हाड वैद्य की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है। फिर आप अपनी पीठ में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद के लिए एक हाड वैद्य के साथ एक नियुक्ति कर सकते हैं।
- रात को सोने के बाद होने वाला पीठ दर्द ट्रिगर पॉइंट या मांसपेशियों में गांठ के कारण भी हो सकता है। आप एक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना चाह सकते हैं जो ट्रिगर पॉइंट थेरेपी में प्रशिक्षित है। स्वास्थ्य पेशेवर यह देखने के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों को थपथपाएगा और ठेस पहुंचाएगा कि क्या उनमें से कोई गांठ आपके दर्द में योगदान दे रही है।
