पीठ दर्द एक व्याकुलता है जिससे अधिकांश लोग अपने जीवन में कभी न कभी पीड़ित होंगे। यह खुद को छिटपुट रूप से पेश कर सकता है या यह एक पुरानी समस्या हो सकती है। पीठ दर्द का इलाज करने के लिए डॉक्टर की आवश्यकता हो सकती है; हालांकि, इससे पहले कि आप किसी विशेषज्ञ को देखें, आपको कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं, सही स्ट्रेच और व्यायाम, और अपनी दैनिक दिनचर्या में बुनियादी बदलाव करने की कोशिश करनी चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. अपनी नींद की स्थिति बदलें।
अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने घुटनों को आगे की ओर उठाकर भ्रूण की स्थिति में लाएं। अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए अपने घुटनों और टखनों के बीच एक लंबा तकिया रखें। अपनी गर्दन और बाहों को आराम देने के लिए अपनी छाती के पास एक तकिया लगा लें।
चरण 2. बेहतर फुटवियर या इनसोल में निवेश करें।
यदि आप अपने पैरों पर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आराम आपकी पहली प्राथमिकता है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके जूते में उत्कृष्ट आर्च समर्थन है। यह आपके पैर के आधार पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। यदि आप उच्चारण या अधीरता से पीड़ित हैं, तो किसी पोडियाट्रिस्ट से मिलें।
चरण 3. भारी बैग खोदें।
व्यावहारिक रूप से पैक करें। उन चीजों को इधर-उधर न ले जाएं जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है। आपको जो चाहिए वह पैक करें, ताकि आप इसे हल्का रख सकें। और फिर अपने दिन के दौरान उद्देश्यपूर्ण ढंग से अपने बैग को अलग-अलग बाहों में बदलें। इसे अपने बाएं कंधे, दाहिने कंधे पर रखें, इसे अपनी बांह पर या अपने हाथ में ले जाएं और जब भी आप बैठे हों तो इसे अपनी गोद या फर्श पर रख दें। इस तरह बैग का खिंचाव आपके पूरे शरीर में समान रूप से विस्थापित हो जाएगा।
विधि 2 का 4: अपनी पीठ को मजबूत बनाना
चरण 1. प्रति दिन कई बार खिंचाव।
यदि प्रति दिन कम से कम एक बार किया जाए तो निम्नलिखित स्ट्रेच दर्द को बहुत कम कर सकते हैं:
- घुटने से छाती तक स्ट्रेच करें। अपने घुटनों को ऊपर करके और अपने सिर को जमीन पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को उठाएं और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। 30 सेकंड के लिए घुटने को अपनी छाती की ओर हल्के से खींचे। रिलीज करें और दोनों पैरों से 2 बार दोहराएं।
- पिरिफोर्मिस मांसपेशी खिंचाव करो। यदि आप अपने कटिस्नायुशूल तंत्रिका में दर्द से पीड़ित हैं, तो पिरिफोर्मिस पेशी सबसे अधिक तनावपूर्ण है। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने बछड़े के बाहरी हिस्से को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। अपनी बाईं जांघ को उठाएं और अपने हाथों से पकड़ें। जांघ को अपनी ओर तब तक लाएं जब तक आप अपने दाहिने नितंब में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें। हर तरफ दो बार दोहराएं।
- अपनी गर्दन पर ध्यान दें। कठोर गर्दन अक्सर कठोर पीठ के साथ होती है। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छुए। आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें। अपने सिर को ऊपर उठाएं और फिर अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के करीब लाएं। आपकी गर्दन के किनारे की मांसपेशियों को खींचना सिखाया जाना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर इसी तरह अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
स्टेप 2. वॉल स्क्वैट्स से अपने कोर को मजबूत करें।
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि आप बैठने की स्थिति में हों। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ, पेट और क्वाड कसने लगते हैं। जले को महसूस करने में आपको कितना समय लगता है, इसके आधार पर 5-10 सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। हर बार जब आप वर्कआउट करें तो इसे 10 बार करें।
चरण 3. अपने कोर को बनाने के लिए पेल्विक लिफ्ट्स करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, ताकि आपके पैर आराम से फर्श पर टिक जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें आपके कोर के साथ संरेखित न हो जाएं। बहुत दूर मत जाओ। आप अपनी पीठ को झुकाना नहीं चाहते हैं। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं। हर बार जब आप वर्कआउट करें तो इसे 10 बार दोहराएं।
चरण 4. क्या पैर पहुंचता है।
इस अभ्यास के लिए एक खुली जगह खोजें। अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें जैसे आप एक रेंगने वाले बच्चे हैं। अपने सिर को सीधा रखें ताकि आप नीचे फर्श पर देख रहे हों। अपने शरीर को दृढ़ रखते हुए, धीरे-धीरे एक पैर को अपने पीछे फैलाएं। अपने पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि यह आपकी पीठ के स्तर पर हो और फिर 5 सेकंड के लिए रुकें। अब अपने पैर को वापस जमीन पर टिका लें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।
चरण 5. स्विस बॉल को स्थिर करने वाले व्यायाम करें।
इस अभ्यास के लिए, आपको एक बड़ी रबर की स्विस बॉल की आवश्यकता होगी। गेंद पर रोल करें। इस पर आपका पेट आराम से टिका होना चाहिए। अब अपने ऊपरी शरीर और पैरों को बाहर की ओर फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि गेंद अब आपकी जांघों के नीचे हो। अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें। फिर अपने शरीर को पीछे ले जाएं ताकि गेंद फिर से आपके पेट के नीचे हो। ऐसा 10 बार जिम जाने के लिए करें।
चरण 6. अपने दैनिक कसरत में अधिक कार्डियो व्यायाम जोड़ें।
कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के प्रति दिन 30 मिनट, जैसे तैराकी, तेज चलना, या लेटा हुआ बाइक पर साइकिल चलाना, समय के साथ शोष के कारण होने वाले पीठ दर्द को कम करेगा।
बढ़ा हुआ रक्तचाप उन निष्क्रिय मांसपेशियों को जगाने में मदद करेगा। कार्डियो एक्सरसाइज के 30 से 40 मिनट के बाद, आपका शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन शुरू कर देगा, जिससे पीठ दर्द कम हो सकता है।
चरण 7. योग करें।
योग उपरोक्त स्ट्रेच और व्यायाम को और मजबूत करने के साथ-साथ तनाव को कम करेगा जिससे पीठ दर्द हो सकता है। प्रत्येक मुद्रा को पूरा करते हुए अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- आपके कोर को मजबूत करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए कोबरा, बच्चे की मुद्रा और पर्वत मुद्रा उत्कृष्ट योग स्थितियां हैं।
- दर्जनों अन्य पोज़ हैं जो विशेष रूप से आपके कोर और पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन लोगों की कोशिश करें जो आपको सबसे ज्यादा सहज महसूस करते हैं। आप अपने आप को बहुत दूर नहीं धकेलना चाहते हैं। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अति विस्तार से अतिरिक्त पीठ समस्याएं हो सकती हैं।
विधि 3 का 4: पीठ दर्द निवारक
चरण 1. एंटी-इंफ्लेमेटरी (NSAIDs) लें।
निर्माता की सिफारिशों का पालन करें। NSAIDs, या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, सूजन को कम करने और दर्द को दूर करने में मदद करती हैं।
- ओवर-द-काउंटर दवाएं जैसे मोट्रिन, एलेव, या बायर एस्पिरिन त्वरित राहत प्रदान कर सकती हैं और आपकी स्थानीय फार्मेसी में आसानी से उपलब्ध हैं। आम दुष्प्रभावों में गैस, नाराज़गी, मतली, चक्कर आना या दस्त शामिल हैं। यदि लक्षण बने रहते हैं, तो दवा बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
- कई डॉक्टरों का कहना है कि 18 साल से कम उम्र के लोगों को एस्पिरिन नहीं लेनी चाहिए क्योंकि इसका संबंध रेये सिंड्रोम से है - एक दुर्लभ, लेकिन गंभीर यकृत और मस्तिष्क विकार।
चरण 2. गर्म और ठंडे संपीड़न का प्रयोग करें।
15 मिनट के लिए एक गर्म सेक के साथ शुरू करें, उसके बाद एक ठंडा सेक करें। 5 दिनों के लिए हर 2 घंटे में वैकल्पिक करें। गर्म और ठंडे पैक तीव्र, सूक्ष्म, या पुराने दर्द वाले लोगों के लिए सूजन को कम कर सकते हैं।
कोल्ड कंप्रेस के लिए, सीधे त्वचा पर रखने से पहले एक शर्ट या तौलिये में जेल-आधारित आइस पैड या आइस पैक लपेटें। नहीं तो कड़ाके की ठंड पड़ सकती है।
चरण 3. एप्सम सॉल्ट से नियमित रूप से स्नान करें।
यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपको शारीरिक श्रम या बहुत अधिक खड़े होने से पीठ दर्द होता है। एप्सम सॉल्ट में मिनरल होते हैं जो सूजन वाली मांसपेशियों को आराम देते हैं। डॉक्टर इसे "हाइड्रोथेरेपी" कहते हैं। पानी को ज्यादा गर्म न करें। आप खुद को जलाना नहीं चाहते। ये स्नान आपके तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करते हैं और रक्त को तनावग्रस्त या घायल क्षेत्रों में प्रसारित करने में मदद करते हैं।
अपने आप को एक गर्म स्नान मालिश दें। चूंकि आपकी मांसपेशियां पानी से ढीली हो जाएंगी, इसलिए अब किसी भी तंग क्षेत्र में काम करने का एक अच्छा समय है। एक बेसबॉल या टेनिस बॉल लें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। फिर अपनी ऊपरी पीठ के लिए भी ऐसा ही करें।
विधि 4 का 4: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. एक चिकित्सक से बात करें।
यदि आप अपने कमर या पैरों में सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं, यदि आप अपने मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण खो देते हैं, या यदि आपका चलना प्रभावित होता है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से पेशेवर मदद लें।
- यदि आप अपने पीठ दर्द के कारण के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं या यदि यह बदतर हो रहा है, तो आपको अपने डॉक्टर को भी दिखाना चाहिए। यदि आपको बुखार या कोई नया लक्षण विकसित होता है, तो आपको आगे के मूल्यांकन की आवश्यकता होगी।
- अपने पीठ दर्द की सटीक प्रकृति का वर्णन करने में सक्षम हों, आपकी पीठ कितनी बार दर्द करती है, पीठ दर्द के कारण कौन सी गतिविधियां असहनीय हो गई हैं, और कोई भी अतिरिक्त जानकारी जो आपके चिकित्सक को उपयोगी लगे।
चरण 2. एक स्टेरॉयड इंजेक्शन पर विचार करें।
पीठ दर्द की गंभीरता के आधार पर, डॉक्टर स्टेरॉयड इंजेक्शन का सुझाव दे सकता है। कुछ लोगों को महीनों या वर्षों तक राहत मिलती है जब एक स्टेरॉयड को रीढ़ के उन क्षेत्रों में इंजेक्ट किया जाता है जो अत्यधिक सूजन से पीड़ित होते हैं।
चरण 3. एक हाड वैद्य से मिलें।
कायरोप्रैक्टिक पेशेवर मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों के गैर-सर्जिकल उपचार के लिए समर्पित हैं। आम तौर पर, वे आपकी रीढ़ और आसपास के क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द और हर्नियेटेड डिस्क के मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कायरोप्रैक्टर्स मैनुअल (हाथों पर) उपचार का उपयोग करते हैं।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक के पास जाओ।
यह प्रशिक्षित पेशेवर आवश्यक व्यायामों को ठीक वैसे ही लिखेगा जैसे कोई डॉक्टर दवा लिखता है। भौतिक चिकित्सक आपको सिखाएंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया और मजबूत किया जाए। वे आपको अनावश्यक तनाव को रोकने में भी मदद करेंगे।
एगोस्क्यू चिकित्सक मुद्रा चिकित्सा में विशेषज्ञ हैं। वह आपके पीठ दर्द पर ध्यान केंद्रित करेगा और आपको होने वाली किसी भी मुद्रा की समस्याओं की पहचान करेगा। वह आपके चलने, बैठने और सोने के तरीके की जाँच करेगा। बाद में, वह अभ्यास की एक श्रृंखला की रूपरेखा तैयार करेगा जो आपकी पीठ में दबाव और तनाव को कम करने में मदद करेगा।
चरण 5. मालिश करें।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए दो सबसे अच्छी मालिश विशेष रूप से क्वाड्रैटस लम्बोरम (क्यूएल) मांसपेशियों की मालिश और ग्लूटस मेडियस मालिश हैं।
- QL मालिश आपकी पसलियों और आपके श्रोणि के बीच संबंध पर केंद्रित है - एक ऐसा क्षेत्र जो आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का स्रोत होता है। यह क्षेत्र तनावपूर्ण हो जाता है जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में मोबाइल रहता है जबकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहता है या जब आप एक कुर्सी पर झुके हुए बैठते हैं। आपका चिकित्सक QL मालिश से इस क्षेत्र में खिंचाव और मालिश कर सकता है।
- ग्लूटस मेडियस मसाज QL मसाज के साथ मिलकर अद्भुत काम करता है। जब आपकी पसलियों और श्रोणि के बीच का क्षेत्र तनावपूर्ण हो जाता है, तो यह तुरंत आपके ऊपरी नितंब क्षेत्र में भी खिंचाव पैदा करता है।
चरण 6. एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक देखें।
एक अभ्यासी आपके पूरे शरीर में पतली सुइयों को सटीक बिंदुओं में सम्मिलित करेगा। अधिकांश एक्यूपंक्चर चिकित्सकों का तर्क है कि उनकी सुई एंडोर्फिन, सेरोटोनिन और एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। ये शक्तिशाली दर्द निवारक रसायन हैं जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होते हैं। जबकि चिकित्सा समुदाय अभी भी एक्यूपंक्चर के सटीक वैज्ञानिक प्रभावों से बाहर है, चल रहे नैदानिक परीक्षण आशान्वित हैं। निश्चित रूप से, एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए (रोगियों द्वारा) बहुत सारे वास्तविक प्रमाण हैं।
चरण 7. एक तंत्रिका उत्तेजक का प्रयोग करें।
गंभीर तंत्रिका दर्द को रोकने में मदद करने के लिए एक ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेटर (TENS) यूनिट का उपयोग उपचार के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। यह कोई इलाज नहीं है। यह केवल एक दर्द प्रबंधन तकनीक है। यह अनिवार्य रूप से मस्तिष्क को दर्द के संकेतों को अवरुद्ध करता है, इसलिए आप अपने पीठ दर्द को उतना या बिल्कुल भी नोटिस नहीं करते हैं। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही इस तकनीक पर विचार करें और यदि अन्य सभी तरीके विफल हो गए हैं।
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