अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत से लोग मासिक धर्म के दौरान कष्टार्तव या ऐंठन का अनुभव करते हैं। ऐंठन तब होती है जब गर्भाशय पास की रक्त वाहिकाओं के खिलाफ सिकुड़ता है और आपकी मांसपेशियां पल भर में अपनी ऑक्सीजन की आपूर्ति खो देती हैं। आपके पूरे शरीर में प्रोस्टाग्लैंडीन नामक हार्मोन के निकलने के कारण भी ऐंठन और पीठ दर्द हो सकता है। विशेषज्ञ ध्यान दें कि आपके मासिक धर्म के दौरान पीठ दर्द का बढ़ना सामान्य है, लेकिन कुछ अलग तरीके हैं जिनसे आप जीवनशैली में बदलाव और बिना पर्ची के मिलने वाली दवाओं से अपने दर्द को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मालिश करना
चरण 1. टहलने जाएं।
एक आसान सैर के लिए जाना न केवल आपकी मांसपेशियों को गति के माध्यम से फैला सकता है और आपको आराम करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह ऐंठन को भी कम कर सकता है। अपने चलने को कम प्रभाव में रखना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक तनाव न दें।
- केवल तभी चलें जब आप सक्षम हों और अपने आप को धक्का न दें। यह कुछ हल्की स्ट्रेचिंग के बाद ही संभव हो सकता है।
- हल्का चलना आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है। अपनी बाहों को हल्के से घुमाएं और स्ट्रेचिंग के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए लंबी स्ट्राइड्स का उपयोग करें।
चरण 2. कुछ सौम्य योग करें।
कोमल योग आपकी तंग पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है और आमतौर पर आपको आराम देता है। यहां तक कि दस सांसों के लिए नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते को करने के लिए समय निकालने से मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी मांसपेशियों को फैलाने और आपको आराम देने के लिए योग के कोमल रूपों को करने का प्रयास करें। योग के प्रकार जैसे कि पुनर्स्थापनात्मक और यिन योग मांसपेशियों को फैलाने और मरम्मत करने और शरीर को आराम देने में मदद करते हैं।
- यदि आपके पास पूर्ण योग सत्र करने का समय नहीं है, तो नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते को 10 गहरी साँसें और साँस छोड़ें। अधो मुख शवासन, जो नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते का संस्कृत नाम है, योग में एक महत्वपूर्ण आधारभूत मुद्रा है जो न केवल तंग मांसपेशियों को ढीला करेगा, बल्कि आपके दिमाग को भी आराम देगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभ्यास करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, किसी भी योगाभ्यास को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 3. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
गहरी साँस लेना, जिसे कभी-कभी प्राणायाम भी कहा जाता है, स्वाभाविक रूप से आपको स्फूर्ति प्रदान करेगा और आपकी पीठ की मांसपेशियों और गर्भाशय में तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद कर सकता है। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से आपको मासिक धर्म के दर्द के लक्षणों से जल्दी और प्रभावी ढंग से निपटने में मदद मिल सकती है।
- गहरी सांस लेने से आपके शरीर को आपके शरीर में ऑक्सीजन वितरित करने में मदद मिल सकती है, जिससे ऐंठन और पीठ दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी नाक से पूरी तरह और संतुलित तरीके से श्वास लें और छोड़ें। उदाहरण के लिए, आप 4 सांसों के लिए श्वास लेंगे, 2 गिनने के लिए रुकेंगे, और फिर चार सांसों के लिए पूरी तरह से साँस छोड़ेंगे। आप अपनी क्षमता के अनुसार गिनती अलग-अलग कर सकते हैं।
- आप अपनी गहरी सांसों का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, इसलिए सीधे बैठें, अपने कंधों को पीछे करके, और झुकने से बचें। अपने पेट से ध्यान केंद्रित करके धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें, अपने फेफड़ों और पसली के पिंजरे का विस्तार करने के लिए अपने पेट को खींचे।
चरण 4. अपनी पीठ को फैलाएं।
यदि आपकी पीठ में दर्द है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाएं। खिंचाव के कुछ अलग-अलग तरीके हैं जो ऐंठन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें।
- यदि आप लेट नहीं सकते हैं, तो आप बस आगे झुककर और अपने पैर की उंगलियों को छूकर पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए एक समान खिंचाव कर सकते हैं।
- यदि संभव न हो तो अपने आप को खिंचाव के लिए मजबूर न करें। खिंचाव में धीरे से आराम करना सबसे अच्छा है। ऐंठन बंद होने पर ही खिंचाव बढ़ाएं।
- आप अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच के बीच घूमना चाह सकते हैं।
चरण 5. स्वयं मालिश करें या करें।
ऐंठन आपकी पीठ की मांसपेशियों में एक वास्तविक शारीरिक परिवर्तन का कारण बनती है और एक मालिश इसे हटा सकती है ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम मिले। एक पेशेवर मालिश करने वाली आपकी मांसपेशियों में कोई ऐंठन या तनाव महसूस कर सकती है और उन्हें मालिश कर सकती है।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकती है और ऐंठन को कम कर सकती है।
- मालिश के कई प्रकार उपलब्ध हैं, लेकिन स्वीडिश मालिश और डीप-टिशू मसाज ऐंठन से राहत दिलाने में प्रभावी हैं।
- आप एक योग्य मालिश चिकित्सक को ऑनलाइन या डॉक्टर की सिफारिश के माध्यम से ढूंढ सकते हैं।
- यदि आप एक पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास नहीं जा सकते हैं, तो आत्म-मालिश करने का प्रयास करें।
चरण 6. एक्यूपंक्चर या एक्यूप्रेशर पर विचार करें।
कुछ अध्ययनों में पाया गया कि एक्यूपंक्चर या एक्यूप्रेशर कष्टार्तव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। मासिक धर्म संबंधी पीठ दर्द से राहत पाने के लिए किसी प्रमाणित चिकित्सक के साथ अपने लिए एक सत्र निर्धारित करें।
- एक्यूप्रेशर आपकी पीठ और गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे ऐंठन कम हो सकती है।
- एक्यूप्रेशर या एक्यूपंक्चर आपके मस्तिष्क के हार्मोन नियामक को संतुलित करने में मदद कर सकता है, जो आपकी अवधि से जुड़े दर्द को दूर कर सकता है।
विधि 2 का 3: अन्य घरेलू उपचारों का उपयोग करना
चरण 1. मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द पर हीट थेरेपी का प्रयोग करें।
तनावपूर्ण मांसपेशियों पर गर्मी का उपयोग करने से सिकुड़ती मांसपेशियों को आराम मिल सकता है, लेकिन यह दर्द को दूर करने में भी मदद करेगा। हीट थेरेपी के लिए विभिन्न प्रकार के विकल्प हैं जिनमें गर्म पानी की बोतलों में हीटिंग पैड और रब शामिल हैं, ये सभी आपकी परेशानी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- एक गर्म पानी की बोतल भरें या एक हीटिंग पैड लें और इसे अपनी पीठ पर रखें।
- ओवर द काउंटर हीट रब या पैच भी तनाव को कम कर सकते हैं और ऐंठन वाली मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकते हैं। आप इन उत्पादों को अधिकांश फार्मेसियों में खरीद सकते हैं।
चरण 2. गर्म स्नान करें।
कमर दर्द होने पर गर्म पानी से नहाएं। गर्म पानी ऐंठन और तनावग्रस्त मांसपेशियों को शांत करेगा। यह सामान्य तनाव को भी दूर कर सकता है और आपको आराम दे सकता है।
- सुनिश्चित करें कि पानी 36 से 40 डिग्री सेल्सियस के बीच हो ताकि आपकी त्वचा जले नहीं। थर्मामीटर से तापमान की जांच करें।
- एक व्हर्लपूल टब तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है क्योंकि जेट आपकी पीठ की मांसपेशियों की मालिश करेंगे।
- एप्सम साल्ट आप पर शामक प्रभाव डाल सकता है और मांसपेशियों के दर्द को और दूर करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके पास स्नान नहीं है, तो शॉवर या स्टीम रूम का उपयोग करने पर विचार करें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं।
अध्ययनों ने निर्जलीकरण और तनाव को नहीं जोड़ा है, हालांकि कुछ सबूत हैं कि हाइड्रेटेड नहीं रहने से ऐंठन में योगदान हो सकता है। पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पीने से आपको पीठ की ऐंठन और तनाव से बचने में मदद मिल सकती है।
- पानी आपको हाइड्रेट रखने के लिए काफी है। यदि आप थोड़े से स्वाद के साथ कुछ पसंद करते हैं, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस का प्रयास करें। बस उन्हें दिन भर पानी के साथ पीना सुनिश्चित करें।
- कुछ प्रमाण हैं कि चाय, विशेष रूप से लाल रास्पबेरी पत्ती वाली चाय, ऐंठन से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।
चरण 4. पर्याप्त पोषक तत्व खाएं।
कुछ चिकित्सा अध्ययनों ने पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम के निम्न स्तर को मांसपेशियों में ऐंठन से जोड़ा है। अपने आहार में इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से पीठ में ऐंठन और पीठ को रोकने में मदद मिल सकती है।
- केला और संतरे जैसे फल पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।
- आप ब्राउन राइस, बादाम और एवोकाडो से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
- दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद और पालक जैसी गहरी हरी सब्जियां कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 5. कैफीन से बचें, शराब, तथा तंबाकू।
आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा कम करें और यदि आप कर सकते हैं तो शराब और तंबाकू से दूर रहें। तीनों रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकते हैं और आपकी अवधि के दौरान आपके सेवन को सीमित करने से ऐंठन और पीठ दर्द कम हो सकता है।
- जितना हो सके कॉफी और कैफीन युक्त चाय का सेवन कम करें।
- आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम करना चाहिए जिनमें कैफीन होता है, जैसे कि चॉकलेट।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी अवधि के दौरान मादक पेय न पिएं। वे रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकते हैं, आपको निर्जलित कर सकते हैं और आम तौर पर आपको बदतर महसूस करा सकते हैं।
- हो सके तो तंबाकू से परहेज करें। यदि नहीं, तो निकोटीन गम चबाने की कोशिश करें या इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट का उपयोग करें ताकि आप कितना तंबाकू खा सकें।
चरण 6. सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
कुछ स्थितियों में सोने और कसकर बिस्तर बनाने से मांसपेशियों में ऐंठन की आवृत्ति बढ़ सकती है और पीठ दर्द बढ़ सकता है। अपने कंबल और चादरों को ढीला करें और पीठ के दर्द और किसी भी तरह की ऐंठन को कम करने के लिए करवट लेकर सोएं।
- एक सपाट चादर के बिना सोने पर विचार करें, जो आपके आंदोलन को बाधित कर सकता है।
- ऐंठन या पीठ दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति आपके घुटनों को थोड़ा मोड़कर आपकी तरफ है।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार का उपयोग करना
चरण 1. दर्द निवारक लें।
यदि आपको लगातार दर्द हो रहा है या अन्य तरीके आपके पीठ दर्द को कम नहीं करते हैं, तो काउंटर पर मिलने वाली दवा लें। हालांकि, अगर आपको लगातार बेचैनी का अनुभव होता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- अपने पीठ दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए इबुप्रोफेन या किसी अन्य प्रकार की एनएसएआईडी (गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं) लें।
- दर्द निवारक कष्टार्तव के अन्य लक्षणों जैसे सिरदर्द के लिए भी अच्छे हैं।
चरण 2. एक जन्म नियंत्रण की गोली का नुस्खा प्राप्त करें।
चूंकि गर्भनिरोधक गोलियों में अक्सर हार्मोन होते हैं और एक महिला के मासिक धर्म को नियंत्रित करते हैं, इसलिए उन्हें लेने से आपकी अवधि से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। गोली लेने के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें, जो आपके पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है।
- प्लेसीबो, या गोली-मुक्त, सप्ताह को छोड़ना भी पीठ दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- जन्म नियंत्रण की गोलियाँ लेने के लिए आपको एक नुस्खे की ज़रूरत है, इसलिए आपको अपने विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलने का समय निर्धारित करना होगा।
चरण 3. कुनैन से दूर रहें।
कुछ स्रोत ऐंठन और दर्द के लिए कुनैन का सुझाव देते हैं। हालांकि, चिकित्सा पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि कुनैन खतरनाक है और इससे हृदय संबंधी अतालता, मतली, सिरदर्द और टिनिटस जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
