हल्का अवसाद एक चिकित्सा स्थिति है जो उदासी, क्रोध, निराशा और निराशा की भावनाओं की विशेषता है जो हफ्तों या महीनों तक चलती है। आपकी नकारात्मक भावनात्मक स्थिति आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है, और आप अनिद्रा, एकाग्रता की कमी या क्रोध के प्रकोप से पीड़ित हो सकते हैं। जबकि हल्के अवसाद के इलाज के लिए पेशेवर उपचार आवश्यक है, आप जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं जो आपको इससे निपटने में मदद कर सकते हैं और आपके उपचार को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। एक स्वस्थ आहार, व्यायाम, तनाव में कमी और सामाजिककरण में वृद्धि पर जोर देने से आपको हल्के अवसाद से निपटने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, हल्के अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए एंटीडिप्रेसेंट हमेशा मददगार नहीं होते हैं, इसलिए गैर-दवा गतिविधियों और उपचार कभी-कभी अधिक उपयोगी हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: उदासी और अलगाव की भावनाओं का मुकाबला
चरण 1. निदान और उपचार योजना के लिए डॉक्टर या मनोचिकित्सक से मिलें।
हल्के अवसाद से निपटने में पहला कदम पेशेवर मदद लेना है। अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करें, जैसे कि निराशा या अनिद्रा की भावना, और देखें कि क्या आप वास्तव में हल्के अवसाद से पीड़ित हैं। आपका डॉक्टर आपको शुरू करने के लिए कुछ लिख सकता है और फिर आपको एक मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है, या आप अपने दम पर एक मनोचिकित्सक ढूंढ सकते हैं और पहले उन्हें देखने जा सकते हैं।
- पूछें कि क्या एक एंटीडिप्रेसेंट मददगार हो सकता है।
- चिकित्सा सत्रों को जोड़ने या बढ़ाने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें और पूछें कि क्या व्यक्तिगत या समूह चिकित्सा आपके लिए सबसे अधिक फायदेमंद होगी।
विशेषज्ञ टिप
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
चरण 2. लोगों से जुड़ें।
उन दोस्तों तक पहुंचें जो आपको अलगाव और अकेलेपन से बचने में मदद कर सकते हैं जो अवसाद के जोखिम कारक हैं। परिवार और दोस्तों के साथ अपने संबंधों को बनाए रखने में अधिक समय व्यतीत करें। आप एक साथ भोजन का समय निर्धारित कर सकते हैं या बस एक समूह के साथ सैर कर सकते हैं। उन लोगों की पहचान करें जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं, जब आपको उनकी आवश्यकता होगी तो कौन आपकी बात सुनेगा। इन भरोसेमंद लोगों को बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और उन्हें समय-समय पर आपसे संपर्क करने या सैर-सपाटे की व्यवस्था करने के लिए कहें।
- सामाजिक होना विशेष रूप से बहिर्मुखी, या ऐसे लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो आमतौर पर सामाजिक होने पर पनपते हैं।
- दूसरों के साथ संपर्क से बचना अवसाद से पीड़ित लोगों में आम है, और यह आपके मूड को खराब करने में मदद कर सकता है।
- ध्यान रखें कि लोगों के साथ समय बिताने के बाद आपको ठीक होने के लिए और समय की आवश्यकता हो सकती है। इस बार अपने आप को अनुमति देना सुनिश्चित करें, लेकिन जितना हो सके सामाजिकता बनाए रखें।
चरण 3. एक कक्षा लें या एक समूह में शामिल हों।
यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप सामाजिक हो रहे हैं और अपने हल्के अवसाद के कारण खुद को अलग नहीं कर रहे हैं, कक्षा लेने या बुक क्लब या अन्य समूह में शामिल होने से खुद को चुनौती देना है।
- कक्षाएं खोजने के लिए स्थानीय मनोरंजन केंद्र एक अच्छा संसाधन हैं। वे आम तौर पर खाना पकाने, व्यायाम करने से लेकर कुत्ते के प्रशिक्षण तक के विषयों की पेशकश करते हैं। पुस्तकालय एक अच्छा संसाधन भी हो सकते हैं, अक्सर पुस्तक क्लबों, चर्चा समूहों या कंप्यूटर कक्षाओं की मेजबानी करते हैं।
- एक कक्षा में नामांकन का दोहरा सकारात्मक प्रभाव होगा। आप लोगों के आसपास होंगे, और आप एक नया कौशल सीख रहे होंगे। यह आपके आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद करेगा, जो आपके अवसाद में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने समुदाय में स्वयंसेवी।
दूसरों की मदद करने की प्रतिबद्धता बनाकर, आप खुद को नियमित रूप से लोगों के आसपास रहने के लिए मजबूर करेंगे। दूसरों की मदद करना वास्तव में आपको सामाजिक रूप से अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप अकेलेपन और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद मिलती है। कृतज्ञता के निर्माण और नकारात्मक विचारों का प्रतिकार करने के लिए स्वयंसेवा भी सहायक है।
- एक नवजात इकाई में पढ़ने वाले ट्यूटर के रूप में सेवा करने से लेकर बच्चों को गले लगाने तक, स्वयंसेवी अवसरों की सीमा लगभग अंतहीन है। आप स्थानीय पुस्तकालय या पशु आश्रय में भी स्वयंसेवा कर सकते हैं।
- अपने शौक और रुचियों के बारे में सोचना स्वयंसेवा करने के तरीके खोजने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 5. एक सहायता समूह में शामिल हों।
जब आप किसी अवसाद सहायता समूह में शामिल होते हैं तो आपके पास अपनेपन की भावना होगी और लोगों को उन संघर्षों को समझने में मदद मिलेगी जिनका आप सामना कर रहे हैं। इसके सदस्यों से मिलने से, आप हल्के अवसाद और साथी सदस्यों द्वारा अपने मुद्दों से निपटने के तरीकों के बारे में अधिक जान सकेंगे।
- आपका चिकित्सक आपके क्षेत्र में एक सहायता समूह खोजने में आपकी सहायता कर सकता है।
- सहायता समूहों को खोजने के लिए आप मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन (एनएएमआई) वेबसाइट पर भी जा सकते हैं।
- सहायता समूह चिकित्सा के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं हैं, लेकिन वे इसके लिए एक शक्तिशाली अतिरिक्त हो सकते हैं। समूह चिकित्सा व्यक्तिगत चिकित्सा के लिए एक ईश्वरीय अतिरिक्त हो सकती है, और यह आपके बीमा द्वारा भी कवर की जा सकती है।
चरण 6. प्रकाश चिकित्सा का प्रयास करें।
यदि आपका दुख और अवसाद मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) के कारण होता है, जो सर्दियों में धूप की कमी के परिणामस्वरूप होता है, तो एक लाइट बॉक्स मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका लाइट बॉक्स थोड़ा यूवी प्रकाश उत्सर्जित करता है लेकिन 10, 000 लक्स प्रकाश का एक्सपोजर प्रदान करता है। प्रत्येक दिन 15 मिनट के लिए अपने लाइट बॉक्स के सामने बैठकर शुरू करें, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- शोधकर्ताओं का मानना है कि एक प्रकाश बॉक्स में प्रकाश का प्रकार मस्तिष्क के एक क्षेत्र को सक्रिय कर सकता है जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है और मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ये दोनों ही डिप्रेशन के लक्षणों के इलाज में मददगार हो सकते हैं।
- आप बिना प्रिस्क्रिप्शन के लाइट बॉक्स खरीद सकते हैं, लेकिन अधिकांश बीमा योजनाएं लागत को कवर नहीं करती हैं।
- आप दिन के दौरान बाहर अधिक समय भी बिता सकते हैं। अपने लंच ब्रेक पर बाहर जाने की कोशिश करें या शाम को बाहर टहलने जाएं ताकि प्राकृतिक प्रकाश के अधिक संपर्क में आ सकें।
विधि 2 का 4: तनाव, तनाव और अवसाद से चिंता का मुकाबला
चरण 1. कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम में भाग लेने वाले अवसादग्रस्त रोगी अक्सर गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में अपने लक्षणों में अधिक तेजी से सुधार करते हैं, और नियमित शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार 20 से 30 मिनट तक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक पैटर्न स्थापित करने में आपकी मदद करने के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि थोड़ी देर चलना या आसान तैरना।
- व्यायाम संभवतः मनोदशा को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क रसायनों नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन को बदल सकता है, और यह संभवतः "फील-गुड" एंडोर्फिन भी जारी कर सकता है, जो दोनों हल्के अवसाद को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- आप दिन के किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों को लगता है कि सुबह व्यायाम करने से उनका जोश बढ़ता है और अच्छे दिन के लिए टोन सेट करने में मदद मिलती है।
चरण 2. योग कक्षा लें।
तनाव और भावनात्मक संकट सहित अवसाद के कुछ लक्षणों को योग के अभ्यास से कम किया जा सकता है। योग आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
निरंतर योग अभ्यास आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
लंबे समय तक थके रहना आपके सिस्टम पर दबाव डाल सकता है और चिंता और अवसाद को बढ़ा सकता है। इससे निपटने के लिए बिस्तर पर जाएं और नियमित समय पर जागें। सोने से ठीक पहले भारी भोजन न करें या शराब न पिएं। सोने से पहले शांत करने वाले अनुष्ठानों का प्रयास करें, जैसे नरम संगीत सुनना या अपने सिर और हाथों की मालिश करना।
- आपके मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड का समर्थन करते हैं, नींद से भर जाते हैं।
- जो लोग नींद से वंचित हैं, वे तटस्थ छवियों को "नकारात्मक" के रूप में देखने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे रोज़मर्रा की वस्तुओं का एक तिरछा प्रभाव पड़ता है।
चरण 4. अनावश्यक तनावों को हटा दें।
यदि आपकी थाली में बहुत अधिक है, तो आपको तनाव महसूस होने की अधिक संभावना है। जब भी संभव हो अपने दायित्वों में कटौती करने का प्रयास करें और जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक लेने से बचें। "नहीं" कहने की आदत डालें जब कोई आपसे कुछ ऐसा करने के लिए कहे जिसे करने के लिए आपके पास समय नहीं है।
चरण 5. विश्राम तकनीकों को शामिल करें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, और प्रगतिशील मांसपेशी छूट तनाव को दूर करने के सभी सहायक तरीके हैं। इनमें से एक या अधिक तनाव मुक्त तकनीकों का उपयोग करने के लिए हर दिन कुछ समय निकालना सुनिश्चित करें। इस दौरान और कुछ न करें। बस आराम करने पर ध्यान दें।
विधि 3 का 4: नकारात्मक विचारों को चुनौती देना
चरण 1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की जांच करें।
इस प्रकार की चिकित्सा में आपके नकारात्मक विचारों और विनाशकारी पैटर्न को बदलना शामिल है जो आपके हल्के अवसाद में योगदान दे सकते हैं। इस थेरेपी के माध्यम से, आप अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानना सीखेंगे, उनकी वैधता के बारे में सोचेंगे और फिर उन्हें स्वस्थ सोच के साथ बदल देंगे। अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें कि क्या यह आपकी उपचार प्रक्रिया के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।
- सीबीटी में भाग लेने से, आप वास्तव में अपने मस्तिष्क के काम करने के तरीके और कुछ स्थितियों पर आपकी प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल देंगे।
- आप सीखेंगे कि उन व्यवहारों को कैसे बदला जाए जो आपके अवसाद को बदतर बना रहे हैं।
- आप अपने चिकित्सक से अपनी चिकित्सा के पूरक के लिए सामग्री के लिए भी पूछ सकते हैं, जैसे कि होमवर्क, किताबें और कार्यपुस्तिकाएं।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके, पिछली निराशाओं को दोहराने या भविष्य से डरने के बजाय, आप संभावित नकारात्मक विचारों से बचने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं। आप अपनी दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस को शामिल कर सकते हैं, जैसे अपने दाँत ब्रश करना या बर्तन धोना।
- अपने दाँत ब्रश करते समय, अपने मुँह के चारों ओर ब्रश की गति पर ध्यान केंद्रित करके सावधान रहें। उन ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपका टूथब्रश बना रहा है। टूथपेस्ट के स्वाद और मुंह में इसकी अनुभूति के बारे में सोचें।
- नल से पानी सुनकर और साबुन के बुलबुले में रंगों को देखकर आप अपने बर्तन धोते समय सावधान रह सकते हैं। आप अपने हाथों पर गर्म साबुन के पानी की भावना से भी अवगत हो सकते हैं।
- पूरे दिन अपना ध्यान वर्तमान पर केंद्रित करके, आप नकारात्मक भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर पाएंगे और उन्हें अपने ऊपर हावी होने से रोक पाएंगे।
चरण 3. ध्यान का प्रयास करें।
यह दिखाया गया है कि नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास, यहां तक कि दिन में केवल 10 मिनट के लिए भी, अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
- आप अपने फोन या आईपॉड पर निर्देशित ध्यान सुन सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान मस्तिष्क के उस क्षेत्र में गतिविधि को कम करने में मदद करता है जो तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
विधि 4 में से 4: स्वस्थ पोषण संबंधी विकल्प बनाना
चरण 1. अपना आहार देखें।
आहार जो उपज और साबुत अनाज से भरपूर होते हैं, आपके हल्के अवसाद से पीड़ित होने की संभावना को कम करने में सहायक होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को पूरे दिन छोटे भोजन में खाने से, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेंगे और पूरे दिन एक समान ऊर्जा स्तर बनाए रखेंगे।
- विटामिन बी12 और फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। स्रोतों में दाल, बादाम, चिकन और मछली शामिल हैं।
- इष्टतम स्तर वाले लोगों की तुलना में विटामिन डी की कमी वाले लोगों में अवसाद की दर अधिक होती है। अपने दैनिक आवश्यक स्तर को पूरा करने के लिए दूध, अनाज और संतरे के रस जैसे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- शीतल पेय या कुकीज़ जैसे शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरे खाद्य पदार्थों से बदलने से मूड और ऊर्जा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
विशेषज्ञ टिप
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
चरण 2. शराब और कैफीन को सीमित करें।
ये साइकोएक्टिव दवाएं आपके मूड, सोच, धारणा और चेतना को प्रभावित कर सकती हैं। भारी शराब या कैफीन का सेवन आपके सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकता है, जो आपके अवसाद को और खराब कर सकता है। आप इन पदार्थों को अस्थायी रूप से समाप्त करने या सीमित करने का प्रयास कर सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या आप किसी सकारात्मक मनोदशा में परिवर्तन का अनुभव करते हैं।
- प्रतिदिन कई कप कॉफी से 1 या 2 कप ग्रीन टी पर स्विच करना आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का एक अच्छा तरीका है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पी रहे हैं क्योंकि किसी भी रूप में कैफीन का सेवन करने से निर्जलीकरण हो सकता है।
- ओवर-द-काउंटर दवाओं पर भी ध्यान दें। इनमें से कुछ दवाओं का नियमित उपयोग समय के साथ अवसाद में योगदान दे सकता है। कुछ भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत बढ़ाएं।
कुछ अध्ययनों में ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और अवसाद के लक्षणों को कम करने के बीच सकारात्मक संबंध पाए गए हैं। सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट और सार्डिन जैसी मछली ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं, और आप एक पूरक भी आज़मा सकते हैं।
