नैदानिक अवसाद "ब्लूज़" या कभी-कभी उदास होने का मामला नहीं है। नैदानिक अवसाद का अर्थ है कि आप नैदानिक स्तर पर उदास हैं - जिसका अर्थ है कि आपके पास मानसिक स्वास्थ्य निदान है। ऐसे कुछ निदान हैं जिनमें नैदानिक अवसादग्रस्तता लक्षण शामिल हैं: प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, विघटनकारी मनोदशा विकार विकार, लगातार अवसादग्रस्तता विकार (डिस्टीमिया), और मासिक धर्म से पूर्व बेचैनी की समस्या। अवसादग्रस्तता विकार भी होते हैं जो पदार्थ के उपयोग, दवा या चिकित्सा स्थिति के कारण होते हैं। आपके पास जो भी अवसादग्रस्तता विकार है, आप समर्थन प्राप्त करके, मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके और अवसादग्रस्त सोच को बदलकर अपने अवसादग्रस्त लक्षणों से सफलतापूर्वक निपट सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. यदि आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं तो अपने आप को सुरक्षित रखें।
यदि वर्तमान में आपके मन में किसी प्रकार से स्वयं को हानि पहुँचाने या स्वयं को मारने का विचार आ रहा है, तो आपको तुरंत सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता है। यदि आप कभी भी आत्मघाती महसूस करते हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने का इरादा रखते हैं और अपने आवेग नियंत्रण पर भरोसा नहीं करते हैं, तो अभी बाहरी समर्थन प्राप्त करें।
- अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें, जैसे 911।
- 1-800-273-TALK(8255) पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन (U. S. A) जैसी आत्महत्या हॉटलाइन पर कॉल करें, या ऑनलाइन चैट हेल्प लाइन का उपयोग करें।
- आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी व्याख्या के साथ निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएँ। उन्हें बताएं कि आप आत्मघाती महसूस कर रहे हैं।
चरण 2. एक चिकित्सक से बात करें।
यदि आप एक चिकित्सक की मदद लेना चुनते हैं, तो एक का चयन करना सुनिश्चित करें जो उदास लोगों के साथ काम करने के लिए योग्य है, और जिसके साथ आप संगत महसूस करते हैं। सही चिकित्सक आपकी सभी समस्याओं को तुरंत हल नहीं कर सकता है, लेकिन वह आपकी मदद करना सीखने में मदद कर सकता है, यदि आवश्यक हो तो आपको एक मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है (दवा के लिए), और कठिन समय में सहायता प्रदान कर सकता है।
- अपने क्षेत्र में स्वीकृत चिकित्सकों की सूची के लिए अपनी चिकित्सा बीमा कंपनी से संपर्क करें। इस बारे में पूछताछ करना सुनिश्चित करें कि आपकी योजना में किस प्रकार की सेवाएं शामिल हैं।
- यदि आपके पास चिकित्सा बीमा नहीं है, तो अपने क्षेत्र में स्लाइडिंग स्केल, कम-लागत, या निःशुल्क मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक के लिए ऑनलाइन खोज करें। या वित्तीय सहायता या कम आय वाले परिवारों की सहायता करने वाले कार्यक्रमों के बारे में पूछताछ के लिए अपनी स्थानीय सामाजिक सेवाओं या सरकारी संगठन से संपर्क करें।
- यदि आपको कोई ऐसा चिकित्सक मिल जाए जो आपको सूट करे, तब तक चलते रहें जब तक वह आपके लिए काम करता है। पता करें कि क्या कुछ अनपेक्षित होने पर आप यात्राओं के बीच कॉल कर सकते हैं।
- चिकित्सा समूहों के लिए रेफरल खोजें या पूछें। उदाहरण के लिए, मौजूदा अवसाद को कम करने के लिए कोपिंग विद डिप्रेशन (सीडब्ल्यूडी) थेरेपी एक प्रभावी उपचार है।
चरण 3. दवा लेने पर विचार करें।
एंटीडिप्रेसेंट SSRIs जैसी दवाएं गंभीर अवसाद के इलाज में सहायक हो सकती हैं। पता करें कि क्या आपका चिकित्सक सोचता है कि दवा आपकी मदद करेगी। उन मनोचिकित्सकों के नाम पूछें जिन्हें चिकित्सक जानता है कि समान इतिहास वाले लोगों के लिए मददगार रहे हैं।
- यह सोचने से पहले कि दवाएं किसी के अवसाद में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है, कृपया याद रखें कि आपके लिए सही दवा खोजने में महीनों से लेकर सालों तक का समय लग सकता है। हालांकि, ऐसा होना जरूरी नहीं है। फार्माकोजेनेटिक्स परीक्षण एक प्रकार का अनुवांशिक परीक्षण है जो कुछ मामलों में भविष्यवाणी कर सकता है कि कोई व्यक्ति विशिष्ट दवाओं का जवाब कैसे देगा। इसे पीजीएक्स टेस्ट के नाम से भी जाना जाता है। यह परीक्षण सटीक चिकित्सा के लिए पहला कदम है, और परीक्षण और त्रुटि पद्धति को दूर करना है जिसमें महीनों/वर्ष लगते हैं। परीक्षण लेने के बाद, किसी को एक रिपोर्ट प्राप्त होगी जो विशिष्ट दवाओं (जैसे अवसाद दवाओं) को चयापचय करने की क्षमता की पहचान करती है। सही दवा के साथ अपना इलाज शुरू करने को प्रेसिजन मेडिसिन कहा जाता है, और परीक्षण और त्रुटि विधि को हटाने से यह सुनिश्चित होता है कि किसी को कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव या दवा प्रतिक्रिया नहीं होगी, यदि कोई अपनी पीजीएक्स टेस्ट रिपोर्ट में रीडिंग का पालन करता है।
- यहां तक कि अगर आप पहले से ही डॉक्टर के पर्चे की दवाएं ले रहे हैं, तो यह मत सोचिए कि गोलियां आसानी से ठीक हो जाएंगी। अवसाद से लड़ने के और भी कई तरीके हैं जो आजमाने लायक हैं।
- स्वीकार करें कि सभी मनोचिकित्सक समान नहीं बनाए गए हैं। अपने मनोचिकित्सक से पूछें कि वह आपकी स्थिति में लोगों को अक्सर किस तरह के उपचार सुझाता है। इस बारे में जिज्ञासु रहें कि वह किन दवाओं का उपयोग करता है, क्या वह एक से अधिक दवाएँ लिखेगा, और वह खुराक समायोजन के बारे में कैसे निर्णय लेता है। अगर वह अच्छा फिट नहीं लगता है, तो किसी और को ढूंढना ठीक है।
- यदि आप अपने अवसाद में मदद करने के लिए दवा का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो विभिन्न दवाएं आपको अलग तरह से प्रभावित करेंगी। कुछ लोग कुछ समय के लिए या समय के लिए अवसाद को बढ़ा सकते हैं या मदद शुरू करने से पहले आत्महत्या के विचार बढ़ा सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से संपर्क करें।
- एक दवा कोल्ड टर्की को कभी भी बंद न करें। यह नकारात्मक प्रतिक्रियाएं (कंपकंपी, गर्म और ठंडी चमक, आदि) उत्पन्न कर सकता है और अवसाद को खराब कर सकता है। केवल एक मनोचिकित्सक की देखरेख में अपने नुस्खे को संशोधित करें या किसी दवा को कम करें।
विधि 2 का 4: सामाजिक समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. परिवार से सहायता लें।
अवसाद से निपटने के लिए सामाजिक समर्थन सबसे सहायक संसाधनों में से एक है। समर्थन आपको यह महसूस करने में सहायता कर सकता है कि आपको महत्व दिया जाता है, प्यार किया जाता है, और ऐसे व्यक्ति हैं जो आपकी सहायता और देखभाल करने के इच्छुक हैं।
- डिप्रेशन एक वंशानुगत मानसिक स्वास्थ्य समस्या है। अपने जैविक परिवार के चारों ओर देखें। क्या अन्य उदास लोग हैं? उन्हें देखें और देखें कि वे क्या करते हैं जो काम करता प्रतीत होता है।
- यदि आपके परिवार में कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक सहायक हैं, तो पहले उन व्यक्तियों की सहायता लें। यदि आप परिवार के किसी करीबी सदस्य (माता-पिता, भाई-बहन) से सहायता प्राप्त करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो दादा-दादी, चाची, चाचा और चचेरे भाइयों से समर्थन के लिए अपने एकल परिवार से बाहर देखें। यदि आप अभी भी समर्थन की कमी पाते हैं, तो अपने परिवार के बाहर अपने करीबी दोस्तों के साथ उद्यम करें।
- यदि आपका चिकित्सक एकमात्र व्यक्ति है जिसे आप वर्तमान में समर्थन के लिए भरोसा कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। आपका चिकित्सक आपको समूह चिकित्सा से जोड़ने में सक्षम हो सकता है, जो सामाजिक सहायता प्रदान कर सकता है यदि आपके पास मित्र या परिवार नहीं हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी भावनाओं को दूसरों के साथ साझा करें।
अवसाद से निपटने के लिए भावनात्मक समर्थन एक सामान्य मुकाबला संसाधन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी भावनाओं को बोतलबंद करने के बजाय दूसरों की संगति में छोड़ने में मदद करता है, जिससे विस्फोट या टूटना हो सकता है।
- अपने दोस्तों से बात करें। यदि आप सामान्य से भी बदतर महसूस करते हैं, तो आपकी बात सुनने और समर्थन करने के लिए एक मित्र का होना, यहां तक कि केवल वहां रहकर, आपकी जान बचा सकता है। कभी-कभी जब आप उदास होते हैं तो शुरुआत करना मुश्किल होता है और किसी दोस्त को गेंद लुढ़कने में कोई शर्म नहीं है।
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ रोना भावनात्मक रूप से विक्षिप्त हो सकता है।
- यदि आप खुश होने के लिए तैयार हैं, तो अपने दोस्तों से अपने साथ कुछ मजेदार करने के लिए कहें।
चरण 3. स्वस्थ संबंधों की खेती करें।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रमुख अवसाद में भागीदारों, परिवारों और दोस्तों के साथ आपके संबंधों की गुणवत्ता एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। स्वस्थ संबंधों वाले लोगों की तुलना में अस्वस्थ संबंधों या समर्थन की कमी वाले लोगों में अवसाद का खतरा दोगुना से अधिक होता है। अस्वस्थ रिश्तों की पहचान करना और उन्हें खत्म करना आपके अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है।
- स्वस्थ रिश्ते सम्मानजनक, भरोसेमंद, सहयोगी और स्वीकार करने वाले होते हैं। उनमें शारीरिक स्नेह, खुला संचार और निष्पक्षता शामिल है।
- अस्वस्थ रिश्ते आमतौर पर डराने वाले, अपमानित करने वाले, धमकाने वाले, हावी होने वाले, न्याय करने वाले और दोष देने वाले होते हैं। वे दुर्व्यवहार (मौखिक, शारीरिक, यौन) और स्वामित्व से भी जुड़े हैं।
- अपनी वर्तमान मित्रता और संबंधों की एक सूची लें। क्या ऐसे लोग हैं जो आपको नीचा दिखाते हैं या आपकी आलोचना करते हैं? शायद ये व्यक्ति अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं। विचार करें कि क्या आपको अस्वस्थ रिश्तों में दूरी बनाने या नए बनाने की आवश्यकता है।
विधि 3 में से 4: मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. खुद को शिक्षित करें।
किसी समस्या को ठीक करने के लिए किसी भी खोज को शुरू करने के लिए अनुसंधान और शिक्षा के माध्यम से एक अच्छी जगह है। ज्ञान शक्ति है, और यह जानना कि आपके अवसाद को क्या प्रभावित कर रहा है, आधी लड़ाई है। सूचनात्मक सहायता उदास व्यक्तियों को कठिन परिस्थितियों से निपटने में मदद कर सकती है।
- मनोशिक्षा आपके विशेष विकार के बारे में शिक्षित होने के लिए विशिष्ट शब्द है। आप अपने चिकित्सक से अपने विकार के बारे में मनो-शिक्षा के लिए पूछ सकते हैं और इसे अपनी उपचार योजना में शामिल कर सकते हैं।
- अपनी विशिष्ट स्थिति के बारे में अधिक जानने के लिए किताबें, शोध लेख प्राप्त करें, वृत्तचित्र देखें और इंटरनेट पर खोजें।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
लक्ष्य-निर्धारण अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए किसी भी चिकित्सा का एक अभिन्न अंग है। डिप्रेशन को कम करने के लिए आपके पास एक योजना होनी चाहिए।
- अपने आप से पूछें कि आप अपने नैदानिक अवसाद से निपटने के संदर्भ में क्या हासिल करना चाहते हैं। आप अपने अवसाद से कैसे निपटना चाहते हैं? क्या आप चाहते हैं कि यह कम गंभीर हो? क्या आप मुकाबला करने की नई रणनीतियाँ सीखना चाहते हैं? विशिष्ट बनें और समय-सीमित (एक सप्ताह, एक महीना, छह महीने) और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, एक महीने में अपने अवसाद को पूरी तरह से मिटाना एक अवास्तविक लक्ष्य हो सकता है। हालाँकि, अपने अवसाद को एक से दस के पैमाने पर कम करना (दस सबसे अधिक उदास होना, और एक बिल्कुल भी उदास नहीं होना) नौ से सात तक अधिक प्राप्य हो सकता है।
- अपने अवसाद को कम करने की योजना बनाएं। विशिष्ट लक्ष्य बनाने के लिए दिशानिर्देशों के रूप में यहां सूचीबद्ध मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक लक्ष्य प्रति सप्ताह कम से कम एक बार अपने मूड डिसऑर्डर के बारे में शोध करना हो सकता है।
- मूल्यांकन करें कि क्या आपकी योजना काम कर रही है। यदि आपको नई रणनीतियों को शामिल करने की आवश्यकता है, जिन्हें आपने अभी तक आज़माया नहीं है, तो योजना बदलें।
चरण 3. आनंददायक गतिविधियों को बढ़ाएं जो आपके लिए काम करती हैं।
अवसाद से निपटने के लिए कोई कैसे चुनता है यह विशिष्ट तनावों, संस्कृति, व्यक्तिगत संसाधनों और अद्वितीय सामाजिक स्थिति पर निर्भर करेगा।
- अच्छी गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं: पढ़ना, फिल्में देखना, लिखना (पत्रिका में या लघु कथाएँ लिखना), पेंटिंग करना, मूर्ति बनाना, जानवरों के साथ खेलना, खाना बनाना, संगीत बजाना, सिलाई करना और बुनाई करना।
- इन आनंददायक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- आध्यात्मिक और धार्मिक अभ्यास, यदि आप इतने इच्छुक हैं, तो विशेष रूप से बुजुर्गों में अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 4. समस्या को हल करने के लिए कार्य करें।
कभी-कभी विशिष्ट जीवन घटनाएं और तनावपूर्ण स्थितियां होती हैं जो अवसाद में योगदान या वृद्धि करती हैं। इन समयों के दौरान समस्या-समाधान का मुकाबला संसाधन के रूप में उपयोग करने से अवसाद को कम करने में मदद मिल सकती है। उन चीजों के बारे में चिंता करने के बजाय जो आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं (जैसे कि अन्य लोग क्या करते हैं) के बारे में चिंता करने के बजाय आप स्थिति के बारे में क्या नियंत्रित कर सकते हैं (अपनी प्रतिक्रिया या इसके बारे में विचार) पर ध्यान केंद्रित करें।
- कभी-कभी पारस्परिक संघर्ष अवसाद को बढ़ा सकता है। यदि आपके पास अन्य लोगों के साथ समस्याएँ हैं, तो संघर्ष समाधान का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अपनी भावनाओं पर खुले लेकिन गैर-आक्रामक तरीके से चर्चा करें। "I स्टेटमेंट्स" का उपयोग करके मुखरता का प्रयोग करें, जैसे, "जब आप मुझे वापस कॉल करना भूल जाते हैं तो मुझे दुख होता है।"
- कार्रवाई टालने के लिए लगातार नई जानकारी मांगने से बचें; यह उन व्यक्तियों में आम हो सकता है जो अवसाद से पीड़ित हैं। यह स्वीकार करने पर काम करें कि चीजों को बदलने के लिए, आपको अंततः कार्रवाई करनी होगी। निर्णय लेते समय अपने सभी विकल्पों के बारे में स्वयं को सूचित करना सहायक होता है, लेकिन एक निश्चित बिंदु पर आपको आगे बढ़ना चाहिए और निर्णय लेना चाहिए, चाहे वह विनाशकारी दोस्ती को समाप्त करने के बारे में हो या चिकित्सा के एक नए रूप की कोशिश करने के बारे में हो।
- केवल उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। दूसरे लोग क्या गलत कर रहे हैं या आपके वातावरण में क्या हो रहा है (यातायात, तेज़ पड़ोसी, आदि) के बारे में बहुत अधिक सोचने के बजाय, परिवर्तनशील चीजों की योजना बनाने और समस्या समाधान पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
चरण 5. व्यायाम।
अधिक शारीरिक गतिविधि दृढ़ता से अवसाद के कम स्तर से जुड़ी होती है। व्यायाम चिकित्सा समस्याओं और नकारात्मक जीवन की घटनाओं के बावजूद भी अवसाद में मदद कर सकता है।
- कोई भी व्यायाम करें, जिसमें शामिल हैं: चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, अण्डाकार, लंबी पैदल यात्रा या भारोत्तोलन का उपयोग करना।
- मज़ेदार व्यायाम आज़माएँ जिन्हें आपने अभी तक नहीं आज़माया हो, जैसे: ज़ुम्बा, डांस एरोबिक्स, योग, पिलेट्स और कयाकिंग।
चरण 6. दिमागीपन या ध्यान का प्रयोग करें।
माइंडफुलनेस-आधारित ध्यान भलाई को बढ़ाने और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण में, यहाँ और अभी में होने के बारे में है। यह इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रहा है कि आप वर्तमान में क्या कर रहे हैं, अतीत पर चिंतन करने या कल क्या हो सकता है, इस बारे में चिंता करने के बजाय।
- माइंडफुलनेस एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के बेहतरीन तरीके हैं। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने की कोशिश करें जैसे कि फल का एक टुकड़ा (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी, कुछ भी जो आपको पसंद हो) को ध्यान से खाएं। पहले फल को देखो। आप कौन से रंग और आकार देखते हैं? फिर, फल को स्पर्श करें। ये कैसा लगता है? यह नरम, चिकना या ऊबड़-खाबड़ है? सराहना करें कि यह कैसा लगता है और बनावट के बारे में आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे नोटिस करें। फिर फल को सूंघें और उसकी सुगंध का आनंद लें। इसके बाद, फल का एक छोटा सा टुकड़ा लें। इसका स्वाद किस तरह का है? क्या यह तीखा या मीठा है? आपके मुंह में बनावट कैसी है? इसे धीरे-धीरे खाएं और फल खाने के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी अन्य विचार पर ध्यान दें जो आपके पास हो सकता है जो आपको विचलित करने का प्रयास करता है, और विचारों का न्याय किए बिना, उन्हें जाने दें।
- माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का एक और उदाहरण माइंडफुलनेस वॉक पर जाना है। बस अपने आस-पड़ोस (जब तक यह सुरक्षित है) या किसी स्थानीय पार्क में टहलें। फलों के व्यायाम की तरह, अपनी त्वचा और शरीर पर आप जो देखते हैं, सूंघते हैं, सुनते हैं, स्वाद लेते हैं और महसूस करते हैं, उस पर ध्यान दें।
चरण 7. खुद को ग्राउंड करें।
यदि आपको अस्थायी रूप से भावनात्मक दर्द से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है तो ग्राउंडिंग व्यायाम, या व्याकुलता तकनीक उपयोगी हैं। ग्राउंडिंग आपको उदास और जुझारू महसूस करने से विराम लेने और किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है।
- उन सभी राज्यों, रंगों या जानवरों के नामकरण की मानसिक आधार तकनीक का प्रयास करें जिनके बारे में आप सोच सकते हैं (ए से जेड तक)।
- एक शारीरिक ग्राउंडिंग व्यायाम में शामिल हों जैसे कि अपने हाथों पर ठंडा पानी चलाना, बबल बाथ लेना या किसी जानवर को पेट करना।
- कई अन्य ग्राउंडिंग अभ्यास हैं जिन पर आप ऑनलाइन शोध कर सकते हैं।
चरण 8. मुकाबला करने के नकारात्मक तरीकों से बचें।
मुकाबला करने के नकारात्मक तरीके अवसाद में वृद्धि से जुड़े हुए हैं। नकारात्मक रूप से मुकाबला करने में खुद को सामाजिक रूप से अलग करना (सामाजिक संपर्क से बचना), आक्रामकता का उपयोग करना (जैसे चिल्लाना, हिंसा, या दूसरों को नुकसान पहुंचाना), या शराब या अन्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करना शामिल हो सकता है।
उदास मनोदशा या अन्य अवसादग्रस्तता लक्षणों से निपटने के साधन के रूप में ड्रग्स और अल्कोहल से बचें। अवसाद से पीड़ित लोगों में मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या आम है।
विधि 4 का 4: अवसादग्रस्त सोच बदलना
चरण 1. स्वचालित विचारों का पुनर्गठन करें।
जिस तरह से हम अपने बारे में, दूसरों को और दुनिया को देखते हैं या सोचते हैं, वह हमारी अनूठी वास्तविकता बनाता है। हमारे विचार सीधे हमारी भावनाओं से जुड़े होते हैं। यदि हम नकारात्मक सोचते हैं तो हमारे उदास होने की संभावना अधिक हो जाती है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन इन नकारात्मक और असंरचित विचारों को बदलने के बारे में है जो अवसाद को बढ़ाते हैं और उन्हें अधिक यथार्थवादी विचारों के साथ बदलते हैं। यदि आप इन विचारों को होशपूर्वक बदलते हैं तो आप अपने समग्र अवसाद को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. श्वेत-श्याम सोच का मुकाबला करें।
इसका मतलब है कि आप या तो सोचते हैं कि कुछ बुरा है या सब अच्छा है। बीच के मैदान के लिए जगह बनाने की कोशिश करें। अगर आपको लगता है कि कुछ या कोई सब बुरा है, तो कम से कम कुछ चीजों को नाम दें जो सकारात्मक हों और इन पहलुओं पर ध्यान दें।
चरण 3. आत्म-दोष कम करें।
स्वयं को दोष देना कुछ इस तरह के विचार लग सकते हैं, "यह सब मेरी गलती है। कोई भी मुझसे प्यार नहीं करता क्योंकि मैं एक भयानक इंसान हूं।" ये विचार गलत हैं क्योंकि कुछ भी आपकी गलती नहीं हो सकती है, किसी भी स्थिति में हमेशा अन्य कारक होते हैं।
साथ ही, सारा दोष दूसरों पर न डालें। आपके पास जो जिम्मेदारी है उसे स्वीकार करें और स्थिति का वास्तविक मूल्यांकन करने का प्रयास करें।
चरण 4. तबाही से बचें।
इसका मतलब है कि यह सोचना कि सबसे बुरा होगा और भविष्य की भविष्यवाणी करने की कोशिश कर रहा है।
- वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचने की दिशा में काम करें जिससे स्थिति बदल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुनिश्चित हैं कि आपको वह नौकरी नहीं मिलेगी जिसके लिए आपने साक्षात्कार किया था, तो विचार करें कि साक्षात्कारकर्ता आपको पसंद करते हैं और आपके पास अभी भी एक मौका है।
- यह अनुमान लगाने की कोशिश करें कि यह कितनी संभावना है कि सबसे खराब संभव चीज होगी। यदि आप इसके बारे में तार्किक रूप से सोचते हैं, तो संभवत: कम प्रतिशत संभावना है कि दुनिया खत्म हो जाएगी।
- एक अन्य विकल्प सबसे खराब संभावित परिदृश्य के बारे में सोचना और यह तय करना है कि आप अभी भी ऐसी और घटना के बीच में ठीक रहेंगे। इस प्रकार, यदि सबसे बुरी बात यह है कि आप उस बड़ी परीक्षा को पास नहीं करेंगे, तो वास्तविकता यह है कि आप सबसे अधिक संभावना है कि आप इससे बच जाएंगे और दृढ़ रहेंगे। परीक्षा पास न करने से आपकी मृत्यु नहीं होगी। आप आगे बढ़ेंगे और सीखेंगे कि अगली बार बेहतर कैसे करें। तब शायद स्थिति इतनी खराब नहीं लगेगी।
चरण 5. पूर्णतावादी सोच को कम करें।
पूर्णतावाद, या यह सोचना कि सब कुछ वैसा ही होना चाहिए जैसा आप चाहते हैं, अवसाद का कारण बन सकता है। इसका कारण यह है कि यदि आप अपने आप से, दूसरों से, या अपने परिवेश से अवास्तविक रूप से उच्च अपेक्षाएं रखते हैं, तो आप निराश होने के लिए स्वयं को तैयार करते हैं। पुरानी निराशा निश्चित रूप से उदास मनोदशा और अन्य अवसादग्रस्तता लक्षणों (नींद में कठिनाई, वजन घटाने या लाभ, आदि) को जन्म दे सकती है।
- अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य और अपेक्षाएँ निर्धारित करें। यदि आप दस एलबीएस खोने की उम्मीद करते हैं। तीन दिनों में, आप अपने आप को असफलता के लिए तैयार कर रहे हैं। यह बहुत मुश्किल होगा और आपके शरीर के लिए स्वस्थ नहीं होगा। हालाँकि, यदि आप आठ पाउंड खोने का अधिक उचित लक्ष्य निर्धारित करते हैं। एक महीने में, यह एक अधिक प्राप्त करने योग्य विकल्प है और आपकी पूर्णतावादी सोच को कम कर सकता है।
- अपनी सकारात्मक उपलब्धियों को शामिल करने के लिए अपने दृष्टिकोण का विस्तार करने का प्रयास करें, न कि केवल वह नहीं जो आपने नहीं किया या आपको लगता है कि आप बेहतर कर सकते थे। अपने कार्यों में खामियों की तलाश करने के बजाय, उन सभी चीजों को शामिल करें जिन्हें आपने सही किया या अच्छा किया।
- अपने आप को एक विराम दें। सोचें, "मुझे हमेशा हर पल अपना सर्वश्रेष्ठ करने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी मैं बीमार या थका हुआ होऊंगा। अपने आप को स्वस्थ होने के लिए कुछ समय निकालना ठीक है।"
- विशेष परियोजनाओं पर काम करने के लिए समय सीमा निर्धारित करें और उन पर टिके रहें। यदि आप स्कूल के एक छोटे से असाइनमेंट को पूरा करने में एक से दो घंटे खर्च करने की योजना बनाते हैं, तो खुद को इतना समय दें और फिर रुक जाएं। इस तरह, आप लगातार अपने काम का बार-बार विश्लेषण और दोबारा नहीं पढ़ सकते हैं, जैसा कि कई पूर्णतावादी करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीमा के लिए खुद को पर्याप्त समय दें (उदाहरण के लिए, पूरे निबंध के लिए केवल एक घंटा नहीं)।
चरण 6. अपने आप पर विश्वास करें।
नकारात्मक परिस्थितियों और भावनाओं से निपटने की अपनी क्षमता पर भरोसा रखें। अवसाद से निपटने की आपकी क्षमता के बारे में आपके सकारात्मक विचार वास्तव में आपके अवसाद को समग्र रूप से कम कर सकते हैं।
यदि आपके मन में नकारात्मक विचार आते हैं, जैसे, “मैं इसे संभाल नहीं सकता। यह तो ज्यादा है। मैं सामना नहीं कर सकता," अपने विचारों को सचेत रूप से कुछ अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी में बदलें, जैसे कि, "यह कठिन है और मैं उदास हूं, लेकिन मैंने इसे पहले भी प्राप्त कर लिया है और मैं इसे फिर से कर सकता हूं। मुझे पता है कि मैं इस भावना से बचूंगा।”
चरण 7. उदासी और उदास मनोदशा को स्वीकार करें।
अवसादग्रस्त व्यक्तियों को यह सोचने की संभावना कम हो सकती है कि परिस्थितियों को उनकी स्वीकृति की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई स्थितियों को केवल उन्हें स्वीकार करके अधिक आसानी से निपटा जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप एक नकारात्मक भावना (जैसे उदास मनोदशा या उदासी) महसूस करते हैं, तो इस भावना को सामान्य और ठीक मानने से आपको इससे स्वस्थ रूप से निपटने में मदद मिल सकती है।कभी-कभी नकारात्मक भावनाओं को स्वीकार नहीं करना भावनाओं को संसाधित करने की आपकी क्षमता में एक अवरोध पैदा करता है ताकि यह स्वाभाविक रूप से कम हो जाए। अपने आप को भावनाओं को संसाधित करने की अनुमति न देकर, आप लंबे समय तक उदासी या उदास मनोदशा का अनुभव कर सकते हैं।
