जब आप बारीकियों पर उतरते हैं, तो वजन कम करना कैलोरी कम करने के बारे में होता है। जितनी जल्दी हो सके उन चूसने वालों को जलाना हमारे शेड्यूल, हमारी कमर और हमारे स्वास्थ्य के लिए आदर्श है। बर्न को अधिकतम करने के लिए, पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: कसरत में महारत हासिल करना
चरण 1. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अगर आपको लगता है कि कार्डियो कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है, तो आप सही होंगे। लेकिन आप जो याद कर रहे हैं वह यह है कि और भी बेहतर तरीके हैं - और वह है अंतराल प्रशिक्षण। कार्डियो के लाभ (जिनके साथ शुरू करने के लिए असंख्य हैं) इस रणनीति के साथ बढ़ाए गए हैं।
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उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में 30 सेकंड से कई मिनट तक उच्च तीव्रता पर बार-बार व्यायाम करना शामिल है, जो 1-5 मिनट की वसूली (या तो नहीं या कम-तीव्रता वाला व्यायाम) से अलग होता है। लाभों पर विचार करें:
- आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे - भले ही आप एक बार में केवल कुछ मिनटों के लिए तीव्रता बढ़ाते हों।
- आप अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करेंगे। जैसे-जैसे आपकी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार होता है, आप अधिक समय तक या अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करने में सक्षम होंगे। अपनी 60 मिनट की पैदल दूरी को 45 मिनट में समाप्त करने की कल्पना करें - या अतिरिक्त कैलोरी जो आप पूरे 60 मिनट की गति को बनाए रखते हुए जलाएंगे।
- आप बोरियत से दूर रहेंगे। थोड़े अंतराल में अपनी तीव्रता को बढ़ाने से आपके व्यायाम की दिनचर्या में विविधता आ सकती है।
- आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप बस अपनी वर्तमान दिनचर्या को संशोधित कर सकते हैं।
चरण 2. लोहे को पंप करें।
वजन उठाना कैलोरी जलाने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है, नहीं। लेकिन अंतिम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको कार्डियो और वेट दोनों की आवश्यकता होती है। आपका चयापचय इस पर निर्भर करता है - अधिक मांसपेशी, उच्च चयापचय। उच्च चयापचय अधिक कैलोरी बर्न के बराबर होता है।
कई महिलाएं वेट ट्रेनिंग से बचती हैं क्योंकि वे वजन बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन थोड़ा भारी भार उठाना वास्तव में कैलोरी बर्न करने के लिए आपकी नंबर-एक कुंजी है: आपके शरीर पर जितनी अधिक दुबली मांसपेशियां होंगी, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, और आप स्लिमर और ट्रिमर देखेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपकी मांसपेशियां आराम पर होती हैं, तब भी उन्हें ऊतक के रखरखाव और पुनर्निर्माण के लिए वसा की तुलना में तीन गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
चरण 3. वसा जलाने के लिए ट्रेन।
हमने स्थापित किया है कि वास्तव में आपके कैलोरी व्यय को बढ़ाने के लिए आपको कार्डियो और वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता है। लेकिन क्या अधिक है, यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको आफ्टरबर्न प्रभाव मिलेगा; आप तक जल सकते हैं 300 कैलोरी कसरत के बाद। गंभीरता से।
- यह कैसे करना है, इसकी एक सरल परिभाषा यह होगी कि किसी भारी चीज को उठाना, स्प्रिंट करना और कई बार दोहराना। यह आपके दिल और फेफड़ों को काम करता है लेकिन साथ ही आपकी मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। जब आप सोफे पर अपने पैर रखते हैं तब भी कैलोरी बर्न करने के लिए बर्पीज़, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और स्प्रिंट्स के साथ एक रन मिलाएं।
- जिम अक्सर ऐसी कक्षाएं प्रदान करते हैं जिनमें ये दोनों डोमेन शामिल होते हैं। अपने कार्डियो/वेट क्लासेस के बारे में पूछें जो उनके पास उपलब्ध हैं। आपको कसरत मिल जाएगी और बाद में आपको दोस्त मिल जाएंगे - और आपको लगा कि केवल चार्ली शीन ही जीत रहा है।
चरण 4। सर्किट प्रशिक्षण के साथ प्रयोग। कैलोरी बर्न करना स्पष्ट रूप से एक समय में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को काम करने के बारे में है और सर्किट प्रशिक्षण बस यही करता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसके मनोवैज्ञानिक फायदे भी होते हैं। यह आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपके कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बढ़ाने के अलावा तनाव को भी दूर करता है।
सर्किट प्रशिक्षण का इतना बड़ा प्रभाव होने का कारण यह है कि यह मांसपेशी समूहों के बीच इतनी जल्दी स्विच करता है। इसलिए, आप स्टेशनों के बीच आराम करने में कोई समय बर्बाद नहीं कर रहे हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और ऊपर रहती है, जो निश्चित रूप से भारोत्तोलन के साथ नहीं होता है। और यदि आप अपने सर्किट प्रशिक्षण सत्र में थोड़ा सा एरोबिक्स जोड़ते हैं, तो और भी बेहतर।
चरण 5. इसे मिलाएं।
अक्सर लोग इस सोच में पड़ जाते हैं कि कार्डियो दौड़ने का कोड है। जबकि दौड़ना कैलोरी बर्न करने का एक बहुत ही कारगर तरीका है, वहीं कुछ और भी हैं। स्विमिंग, रोइंग, बॉक्सिंग और डांसिंग भी बेहतरीन वर्कआउट हैं।
- एक अच्छी, ठोस रोइंग कसरत से आप आसानी से एक घंटे के काम में 800 से 1,000 कैलोरी जला सकते हैं।
- पूल में सिर्फ 45 मिनट में आसानी से 800 अतिरिक्त कैलोरी बर्न हो जाएगी, बस खुजली वसा के रूप में जमा हो जाएगी।
- आपके वजन के आधार पर बॉक्सिंग रिंग में प्रति घंटे लगभग 700 कैलोरी होती है।
- बैले जैसा कुछ सरल भी एक घंटे में लगभग 450 कैलोरी बर्न करता है।
चरण 6. एक नया खेल लें।
यदि आप अपने ब्लॉक के चारों ओर आंखों पर पट्टी बांधकर और दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे बांधकर टहल सकते हैं, तो यह उचित समय है कि आप कुछ और करें। इससे न केवल आपका दिमाग तरोताजा रहेगा, बल्कि आपके शरीर को भी चुनौती की जरूरत है। यह गतिविधियों के अनुकूल हो जाता है और पुरानी टोपी बनने पर कम कैलोरी बर्न करता है। अपने चयापचय को ओल 'नकली-आउट' देने के लिए, क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए जाएं।
जलने के बाद के बारे में मत भूलना! जब आपका शरीर कुछ ऐसा करता है जिसकी उसे आदत नहीं है, तो उसे ठीक होने में समय लगता है। उस पुनर्प्राप्ति अवधि में, आपका चयापचय अभी भी ऊपर है। आप जो कुछ भी करते हैं, नई मांसपेशियों की खोज करें और अनुमान लगाते रहें।
3 का भाग 2: अपने आहार में सुधार
चरण 1. ढेर सारा पानी पिएं।
और आपने सोचा कि चमत्कार नहीं हुआ: एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि यदि आप 17 औंस ठंडा पानी पीते हैं, तो 10 मिनट के भीतर आपका चयापचय अगले आधे घंटे में 30-40% तक बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि आप एक दिन में अतिरिक्त 1.5 लीटर (0.4 यूएस गैलन) की खपत करके एक वर्ष में अतिरिक्त 17,400 कैलोरी जला सकते हैं। वह पाँच पाउंड है!
आपके चयापचय को बढ़ाने के अलावा, पानी आपको भर देता है, आपको अधिक खाने से रोकता है। स्नैकिंग के बारे में जाने से पहले, एक गिलास लें। और, ज़ाहिर है, जिम में हमेशा अपने साथ एक बोतल रखें।
चरण 2. अधिक (कम वसा वाले) डेयरी करें।
जर्नल ऑन ओबेसिटी रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाती हैं - जैसे कि नॉनफैट दही, उदाहरण के लिए - दिन में कम से कम तीन बार अपनी महिला समकक्षों की तुलना में 70% अधिक वसा खो देती हैं जो सिर्फ कम मात्रा में खाती हैं डेयरी का। संक्षेप में, डेयरी करने वालों के शरीर पर वसा कम होती है, न कि इसके विपरीत।
वास्तव में, कैल्शियम आपके शरीर को वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कहता है। दुर्भाग्य से, कैल्शियम-फोर्टिफाइड सामान एक ही छतरी के नीचे नहीं आते हैं - कैल्शियम की शक्ति को महसूस करने के लिए, आपको कच्चे में डेयरी उत्पादों के लिए जाना होगा। एक दिन में कम से कम 1, 200 मिलीग्राम लेने की कोशिश करें।
चरण 3. गड़बड़ हो जाओ।
अपने आहार के साथ, कम से कम। जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनमें लेप्टिन का स्तर कम होता है - यह आशीर्वाद चयापचय को बनाए रखता है, मोटापे को रोकता है। हर दूसरे दिन मछली परोसने की कोशिश करें; सैल्मन, टूना और मैकेरल, आपकी मोटी मछली, सबसे अच्छी हैं।
अपनी कमर का विस्तार करने वाले खाद्य पदार्थों को मछली जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। मछली एक ऐसा भोजन है जो संतोषजनक स्वाद से भरा है, कैलोरी में कम है, और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भंडारित है। ओमेगा -3 एसिड आवश्यक वसा होते हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है। वे रक्त को बहुत आसानी से जमने से रोकने में मदद करते हैं और बेहतर कोलेस्ट्रॉल अनुपात में जोड़ते हैं।
चरण 4. फाइबर पर भरें।
कम कार्ब, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और अनावश्यक रूप से नाश्ता करने की संभावना कम होती है। पालक, ब्रोकोली, शतावरी और फूलगोभी सभी स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं।
फाइबर की मात्रा के अलावा, फलों का एक पूरा टुकड़ा क्रंच और चबाना आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करता है और खाने में अधिक समय लेता है। तो मनोवैज्ञानिक रूप से, यह पेय या शीतल खाद्य पदार्थों से भी अधिक संतोषजनक हो सकता है। चबाना लार और पेट के रस के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है जो पेट भरने में मदद करता है।
चरण 5. प्रोटीन को पंप करें।
चरम पर नहीं, एटकिंस तरह से, लेकिन हर भोजन में थोड़ा प्रोटीन होने से आपका चयापचय तेज हो जाता है। आपका पाचन तंत्र इसे तोड़ने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, इसलिए आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। हालांकि, अपने आहार में प्रोटीन का स्तर 20 से 35 प्रतिशत के बीच रखें; इसका बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने से किडनी में खिंचाव हो सकता है और आपके शरीर में बहुत अधिक वसा जमा हो सकती है।
सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं। प्रोटीन स्रोतों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और वसा और कैलोरी में कम हों, जैसे कि लीन मीट, बीन्स, सोया और कम वसा वाले डेयरी।
3 में से 3 भाग: अपनी जीवन शैली में सुधार करें
चरण 1. विनाश।
कई अध्ययनों के अनुसार, तनाव पेट की चर्बी में योगदान कर सकता है, जिसमें हाल ही में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में एक अध्ययन भी शामिल है। जब आप तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल जैसे हार्मोन आपकी भूख को उत्तेजित करते हैं, आपके चयापचय को धीमा करते हैं और आपके पेट के अंदर वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करते हैं।
तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपके लिए तनाव को कम करे, चाहे वह सुखदायक संगीत सुनना हो या योग करना, और इसे प्रतिदिन करें। न केवल आप आराम करेंगे, बल्कि आप तनाव में खाने की संभावना को कम करेंगे।
चरण 2. नाश्ता बंद मत करो।
अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता खाने से वजन घटाने में एक भूमिका होती है - लगभग 80 प्रतिशत लोग जो इस भोजन पर सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं, मोटापा अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक।
जैसे ही आप सोते हैं आपका चयापचय धीमा हो जाता है, और भोजन को पचाने की प्रक्रिया इसे फिर से बदल देती है। अंडे की सफेदी, उच्च फाइबर अनाज (एक अन्य चयापचय बूस्टर) जैसे स्किम दूध या दलिया और फलों के साथ 300- से 400-कैलोरी नाश्ते का लक्ष्य रखें।
चरण 3. हल्का और अक्सर खाएं।
ज्यादातर लोगों के लिए, शरीर दो या तीन बैठकों में समान कैलोरी खाने की तुलना में हर कुछ घंटों में छोटे भोजन को पचाने में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसलिए दिन में नाश्ता करें।
चरण 4. शराब से बचें।
यह समझना मुश्किल हो सकता है, लेकिन शराब वास्तव में आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दबा देती है, अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देती है। अब आपके पास H2O को चुगने का एक और कारण है। यूके में एक अध्ययन में पाया गया कि यदि आप उच्च-कैलोरी भोजन का सेवन करते हैं, तो यदि आप शराब के साथ इसका सेवन करते हैं, तो इससे कम जल जाएगा (और अधिक संग्रहीत किया जाएगा)।
ठीक है, यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि आप अपनी शराब का सेवन एक दिन में एक गिलास रेड वाइन तक रख सकते हैं, तो वास्तव में आपके मोटे होने की संभावना कम होगी। वह एक 4-औंस ग्लास वाइन है - एक जग नहीं।
चरण 5. फ़िडगेट।
जो लोग लगातार गति में रहते हैं - अपने पैरों को क्रॉस करना और अनक्रॉस करना, स्ट्रेचिंग और पेसिंग करना - अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
शोध में कहा गया है कि अधिक वजन वाले लोगों में बैठने की प्रवृत्ति होती है, जबकि दुबले लोगों को स्थिर रहने में परेशानी होती है और अपने पैरों पर दिन में दो घंटे अधिक बिताते हैं। यह अंतर एक दिन में लगभग 350 कैलोरी में तब्दील हो जाता है, जो बिना जिम जाए एक साल में 30 से 40 पाउंड वजन घटाने के लिए पर्याप्त है।
चरण 6. पर्याप्त शट-आंख प्राप्त करें।
हाँ, गोस्लिंग लेटरमैन पर हो सकता है, लेकिन यह आपकी कमर के लिए सिर से बिस्तर तक अधिक महत्वपूर्ण है। यूनिवर्सिटी ऑफ शिकागो मेडिकल सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग केवल चार घंटे की नींद लेते हैं, उन्हें कार्ब्स को संसाधित करने में अधिक कठिनाई होती है। अपराधी? इंसुलिन और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि।
जब आप थक जाते हैं, तो आपके शरीर में दिन-प्रतिदिन के सामान्य कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है, जिसमें कुशलता से कैलोरी बर्न करना शामिल है। तो यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका चयापचय सुचारू रूप से चलता है, प्रत्येक रात छह से आठ घंटे Zs प्राप्त करना है।
चरण 7. किसी भी तरह से सक्रिय बनें जो आप कर सकते हैं।
कैलोरी बर्न करने को जिम के लिए आरक्षित कुछ न समझें। आप उन बुरे लड़कों को कभी भी, कहीं भी जला सकते हैं। निम्नलिखित गतिविधियां 150-पौंड व्यक्ति के लिए 150 कैलोरी जलाती हैं:
- गोल्फ़ और 24 मिनट के लिए अपने स्वयं के क्लब ले जाएं
- 22 मिनट के लिए हाथ से फावड़ा बर्फ
- 26 मिनट के लिए अपने बगीचे को कुदाल दें
- ३० मिनट के लिए एक बिजली लॉन घास काटने की मशीन को धक्का दें
- 27 मिनट तक घर को पेंट करना
- पिंग पोंग खेलें या 33 मिनट के लिए खेल के मैदान के आसपास अपने बच्चों का पीछा करें
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टिप्स
- भोजन के छोटे हिस्से खाएं। दिन में 3 बार बड़े भोजन करने के बजाय, उन्हें आधा कर दें और एक दिन में 6 छोटे भोजन करें। इससे आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न कर पाएगा।
- कैलोरी बर्न करने का एक बहुत ही आसान तरीका है कि सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी में नींबू का एक टुकड़ा मिलाकर पिएं। यह जीवों के लिए भी एक अच्छा क्लींजर है।
