चलना एक दैनिक गतिविधि है जो बहुत से लोग अपनी नौकरी या अवकाश गतिविधियों के दौरान करते हैं। यदि आपके घुटने में दर्द है, तो चलने के दौरान यह अतिरंजित हो सकता है, जिससे असुविधा और जलन हो सकती है। चलते समय अपने घुटने के दर्द को कम करने के लिए, चलते समय सहायक जूते पहनें और आत्म-मालिश और हल्के रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यासों के साथ अपने घुटनों को गर्म करें। आखिरकार, आप अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट और फेफड़े करने के लिए अपना काम करने में सक्षम हो सकते हैं। जब आप चलते हैं तो यह अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 2: अच्छी चलने की तकनीक बनाना
चरण 1. नंगे पैर चलने का अभ्यास करें।
मजबूत, स्वस्थ पैर होने से आपके घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य में सुधार होगा। नंगे पांव चलने से आपके पैरों को मजबूत और कंडीशन करने में मदद मिल सकती है ताकि वे आपके पैरों और निचले शरीर को बेहतर तरीके से सहारा दे सकें। नंगे पैर जाने या लचीले जूते पहनने से भी आपके घुटनों पर भार काफी कम हो सकता है।
जितना हो सके अपने घर में नंगे पांव घूमने की कोशिश करें। जब आप बाहर हों, तो कम ऊँची एड़ी के जूते के साथ हल्के, लचीले चलने वाले जूते चुनें जो आपके पैरों को चलते समय स्वाभाविक रूप से चलने और फ्लेक्स करने की अनुमति दें।
चरण २। जब भी संभव हो सम भूभाग पर चलें।
हर बार जब आप असमान जमीन पर चलते हैं तो आपके घुटनों को समायोजित करना पड़ता है। यदि आप चुन सकते हैं कि आप कहाँ चलते हैं, तो ऐसी जगह चुनने का प्रयास करें जो समतल और समतल हो, जैसे डामर या गंदगी। छिपे हुए छेद और डुबकी वाले बजरी और खेतों से बचें।
यदि आपको असमान इलाके पर चलना है, तो उन रास्तों को चुनने का प्रयास करें जहाँ आप अपने आगे स्पष्ट रूप से देख सकें। इस तरह, आप जो भी कदम उठा रहे हैं, उसके लिए आप खुद को तैयार कर सकते हैं।
चरण 3. आरामदायक जूते पहनें जो अच्छी तरह फिट हों।
चलने वाले जूते लचीले होने चाहिए और मजबूत तलवे होने चाहिए। ऐसे जूते खरीदें जो आपके आकार के हों और जिनमें आर्च का अच्छा सपोर्ट हो। कड़े या खराब फिटिंग वाले जूतों से बचें।
फ्लिप-फ्लॉप पहनने से बचें, क्योंकि वे आपके पैरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या आपको गिरने के अधिक जोखिम में डाल सकते हैं।
युक्ति:
जूतों की एक जोड़ी पर कोशिश करने से पहले लगभग 30 मिनट तक टहलें। चलने से आपके पैर थोड़े सूज जाते हैं, और आपको ऐसा जूता खरीदना चाहिए जो इसे समायोजित कर सके।
चरण 4. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
यदि आप अपने शरीर के साथ संरेखण से बाहर चल रहे हैं, तो यह आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है। अपने कंधों को पीछे करके खड़े हो जाएं और आपका सिर ऊंचा हो जाए। चलते समय आपकी गर्दन आपके धड़ के अनुरूप होनी चाहिए।
पर्स, बैग और बैकपैक आपकी मुद्रा को खराब कर सकते हैं। चलते समय आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 5. चलते समय अपने कदमों को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाने से बचें।
चलते समय अपने सामने के पैर के साथ अस्वाभाविक रूप से दूर तक न पहुंचने का प्रयास करें। इसके बजाय, अपने चाल-चलन को आरामदायक रखें और आगे बढ़ने के लिए अपने पैरों या घुटनों पर दबाव डालने से बचें।
1 कदम के बीच की लंबाई सभी के लिए अलग-अलग होती है। अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से चलने दें और देखें कि आपके लिए क्या आरामदायक है।
चरण 6. अपने घुटनों पर वजन कम करने के लिए चलने वाली छड़ी का प्रयोग करें।
यदि आपके घुटने तनाव या गठिया से क्षतिग्रस्त हैं तो वॉकिंग कैन या नॉर्डिक स्टिक सहायक होते हैं। अपने मजबूत पक्ष पर एक बेंत के साथ चलो और अपने कमजोर पक्ष पर चलते हुए इसे अपने सामने बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि एक बेंत आपकी कलाई तक आए ताकि आपको उस तक पहुंचने के लिए झुकना न पड़े।
- शुरू करने के लिए आपको शायद जमीन पर चलने वाले बेंत पर केवल 1-बिंदु की आवश्यकता होगी। यदि आपको अपने संतुलन के साथ-साथ घुटने के दर्द में सहायता की आवश्यकता है, तो 3-बिंदु या क्वाड-पॉइंट बेंत का प्रयास करें।
- घुटने के दर्द को कम करने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक भी बहुत अच्छी हैं। ये हल्के वजन के एल्युमीनियम के खंभे हैं जिन्हें आप दोनों हाथों में लेकर चलते हैं और चलते समय खुद को आगे की ओर धकेलने के लिए इस्तेमाल करते हैं। आप कई खेल के सामान की दुकानों पर नॉर्डिक स्टिक प्राप्त कर सकते हैं।
विधि २ का २: अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. कोई भी गतिविधि करने से पहले अपने घुटने के जोड़ों को धीरे-धीरे गर्म करें।
वार्मअप आपके घुटनों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है, चलते समय चोट और दर्द को रोक सकता है। प्रत्येक चलने या अपने घुटनों को शामिल करने वाली किसी भी अन्य गतिविधि से पहले, कुछ कोमल घुटने के व्यायाम करने में कुछ मिनट बिताएं, जैसे:
- घुटना झुकना
- सीधा पैर उठाता है
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
युक्ति:
यदि आपके घुटने में चोट है, तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए किस प्रकार के वार्मअप सुरक्षित हैं।
चरण 2. दर्द और जकड़न को कम करने के लिए अपने घुटने के जोड़ों की स्वयं मालिश करें।
अपने घुटनों की मालिश करने से परिसंचरण में सुधार हो सकता है और आपके जोड़ों में दर्द और जकड़न से राहत मिल सकती है। अपने घुटनों की मालिश करने के लिए, आरामदायक, ढीले-ढाले पैंट या शॉर्ट्स पहनें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें और अपनी जांघों और घुटनों की मालिश करने के लिए अपने हाथ की एड़ी से गहरे, ग्लाइडिंग स्ट्रोक का उपयोग करें। इसके बाद, अपनी उंगलियों से अपने घुटनों के आसपास धीरे से मालिश करें।
आप स्व-मालिश उपकरण भी खरीद सकते हैं जो आपके घुटनों को गर्मी, कंपन या कोमल संपीड़न से शांत करते हैं।
चरण 3. अपनी क्वाड मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फेफड़े करें।
अपने पैरों के साथ सीधे आगे खड़े हो जाओ और अपने पीछे एक फुट पीछे पहुंचें। अपने दोनों पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला पैर 90° के कोण पर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे फिर से सीधा हो जाएं। दिन में एक बार प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़ों का एक सेट दोहराएं। फेफड़े आपके घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो आपके चलने पर उनका दबाव कम कर देंगे।
बहुत अधिक फेफड़े करने से आपके घुटनों में खिंचाव आ सकता है। इसे ज़्यादा मत करो, खासकर जब आप पहली बार शुरू करते हैं।
चरण 4. अपने पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए ग्लूट ब्रिज का अभ्यास करें।
अपने पैरों को अपने पीछे की ओर टिकाए हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। इस व्यायाम को दिन में एक बार 10 बार दोहराएं।
युक्ति:
इस अभ्यास को करते समय अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी पीठ पर दबाव न डालें।
चरण 5. एक कुर्सी पर बैठें और अपने क्वाड्स को मजबूत करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। एक पैर को फर्श से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके सामने सीधा न हो जाए। इसे धीरे-धीरे वापस जमीन पर ले आएं। इसे प्रत्येक पैर पर दिन में एक बार 10 बार दोहराएं।
सही मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी कुर्सी पर बैठते समय अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
चरण 6. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। बैठने की स्थिति में पहुंचने तक अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक कि आप फिर से खड़े न हो जाएं। इस क्रिया को दिन में एक बार 10 बार दोहराएं।
